« Можете ли вы нарастить мышечную массу и сбросить жир на в то же время? »

Именно здесь, дамы и господа, это один из старейших и самых противоречивых вопросов в истории фитнеса и бодибилдинга.

Большая группа людей скажет, что вы можете, а затем другая чрезвычайно большая группа скажет, что вы не можете.

Я имею в виду, в конце концов:

Один из самых распространенных советов, которые вы услышите от онлайн- и офлайн-гуру фитнеса:

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий — т.е. есть меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса.

И для того, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть в избытке калорий — т.е. есть больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса).

Следуя чистой логике, потеря жира и наращивание мышечной массы не могут сосуществовать, поскольку они требуют от вас выбора из вариантов, которые находятся в конце спектра — меньше или больше ежедневных калорий.

Извините, что!?

Правда в том, что наши тела гораздо сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.

Если бы это было так просто, то мы бы все ходили вокруг с нашими модельными телами, даже с греческими телами, а девушки были чертовски худы, а парни разорваны до костей.

На нашем микробиологическом уровне в организме происходит гораздо больше, что влияет на его способность терять накопленный жир, а также на способность стимулировать мышечную гипертрофию.

Итак, как вы наращиваете мышцы и одновременно теряете жир?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и одновременной потери жира, это действительно сводится к одному из двух элементов — вашему питанию.

В Интернете полно людей, которые скажут вам, что ваше питание, ваше питание имеет большее значение для преобразования вашего тела, чем ваш режим тренировок.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что соотношение между вашей диетой и тренировкой составляет 50/50.

Они имеют одинаковый вес, и к обоим нужно относиться серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам.

Однако в этом случае таблицы изменились, и ваши привычки питания придают гораздо большее значение, чем режиму тренировок.

И вместо того, чтобы быть 50/50, это скорее ситуация 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, это ответить на вопрос — «что стимулирует рост мышц?». Это тяжелые тренировки, которые у вас есть в тренажерном зале, это белок, который вы потребляете, это ваш отдых? Ну да и нет.

Основная причина, почему ваше тело отличается в росте мышц, из-за ваших гормонов.

В частности, тестостерон, гормон роста человека (который мы будем называть гормон роста или просто гормон роста), инсулин и гормон щитовидной железы.

Вероятно, вы сможете распознать большинство этих имен. В первую очередь мы бы сфокусировали наше внимание на большой тройке — тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эти комбинации химических веществ, которые проходят через ваше тело, ответственны за мышечную гипертрофию.

Без них не будет роста!

Ваша тренировка и диета просто поддерживают ключевых игроков — ваши гормоны.

Тестостерон — один гормон, о котором мы все слышали. Это всегда было связано с мышечным ростом и мужественностью.

Тестостерон отвечает за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить мышечную массу), повышает силу, повышает скорость и ловкость, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта ), высвобождает энергию и даже помогает сбросить жир.

В Германии было проведено исследование, в котором мужчинам с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были представлены такие добавки, как витамин D, чтобы помочь им увеличить выработку тестостерона в течение 12 месяцев.

Исследователи заметили, что по прошествии года испытуемые потеряли 6 кг накопленного жира (приблизительно 13 фунтов).

Кроме того, низкий уровень тестостерона или дефицит тестостерона ассоциируется у врачей с ожирением.

О, кстати, я написал 11 простых способов, которыми вы можете естественным образом повысить тестостерон — я рекомендую вам пойти и проверить его!

Инсулин — форма белка, которая выделяется поджелудочной железой, когда вы потребляете углеводы.

В отличие от диетического белка, который действует как физические строительные блоки мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин попадает в кровоток, он попадает в различные ткани, включая мышечные ткани. Мышечные волокна выстланы так называемыми рецепторами инсулина, похожими на док-станцию.

Когда молекула инсулина закрепляется на рецепторе мышечной клетки, она сигнализирует об открытии своих «ворот», позволяющих глюкозе, аминокислотам и образующимся поступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин вызывает биохимические реакции, которые увеличивают синтез белка. Кроме того, инсулин также уменьшает разрушение мышц, что еще более усиливает рост мышц.

Инсулин также косвенно помогает развитию мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, тем самым обеспечивая больший приток крови к мышечным клеткам. Делая это, инсулин может помочь доставить еще больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) в мышцы.

Гормон роста — гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь. Другими словами, чем больше у вас гормона роста, тем лучше!

Время, когда ваш гормон роста достигает максимума, наступает ночью.

Интересно, что у гормон роста и инсулина сложные отношения, если можно так выразиться. Пока в ваших венах прокачивается инсулин, гормона роста не может быть.

Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и бодибилдеры будут много раз повторять вам, как вы не должны употреблять углеводы поздно вечером, кроме того факта, что вы будете накапливать жировые отложения.

Не забудьте формулу гипертрофии мышц: мышечная масса = синтез белка — расщепление белка.

Другими словами, ваша цель — уменьшить расщепление белка и увеличить синтез белка. Как вы, вероятно, можете сказать, все три гормона делают именно это — они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Таким образом, создается среда для развития ваших мышц.

Поддержание здорового уровня этих гормонов — это то, что будет стимулировать рост мышечной массы и уменьшать жировые отложения.

Это все прекрасно и модно! Теперь мы понимаем, что движет мышечной гипертрофией в организме, и что теперь?

Теперь мы находимся в сложной части руководства, теряя жир, сохраняя и даже набирая мышечную массу.

Первое, что вы должны рассмотреть в этой части, это каков процент содержания жира в вашем теле — вот довольно простой калькулятор жира в организме и калькулятор калорий / калькулятор bmr, который даст вам относительно близкие цифры.

Причина, по которой вам нужно рассчитывать жировые отложения, состоит в том, чтобы знать, сможете ли вы потерять жир при наборе мышечной массы, во-первых, оглядываясь назад, я должен был начать с этого в начале пост.

Вот в чем проблема: если процент жира в вашем организме низкий (7-11), вы не сможете одновременно наращивать мышцы и терять жир. Однако, следуя этому руководству, вы все равно можете нарастить мышечную массу, поддерживать стройность и, вероятно, набрать 1-2 процента жира в организме. Но вы не можете терять жир и повышать мышечный рост.

Идея калькулятора калорий заключается в том, что он дает вам хорошую отправную точку. Это поможет вам понять, сколько калорий естественным образом сжигает ваше тело, будучи неподвижным, и сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Наш калькулятор калорий также имеет целевую ориентацию, которая говорит вам, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Имейте в виду, калькуляторы калорий являются приблизительными, они не цифры, чтобы жить. Наш инструмент предоставляет вам парк с мячом, который поможет вам при составлении плана диеты. Вам нужно будет немного подумать, чтобы убедиться, что количество потребляемых вами калорий в день соответствует уникальности вашего тела.

На этом этапе, если вы хотите сбросить больше жира, вам следует заботиться о поддержании мышечной массы, а не о ее потере.

Все это основано на чистом биологическом инстинкте тела. Поскольку вы находитесь в местах с низким содержанием жира, это означает, что ваше тело находится в опасности — по законам эволюции.

Давайте не будем подделывать, что жир является вторичным источником энергии, и ваше тело хочет убедиться, что у вас есть много, поэтому, если у вас закончатся источники углеводов, по какой-либо причине у него будет резервное хранилище, полное энергии, которую он может потреблять.

Помните, что ваши мышцы стоят энергии — чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит на то, чтобы просто существовать.

Представьте себе компанию, у которой проблемы с движением денежных средств (наличными в банке).

По какой-то причине компания теряет источник наличности (все больше товаров покупается в кредит, а кредиты перерасходованы), но по-прежнему идет много запросов и поступает много заказов.

Чтобы удовлетворить потребности своих клиентов, компания должна обеспечить выполнение всех заказов.

Проблема в том, что заработная плата, оборудование, продукт, все переменные и постоянные расходы оплачиваются наличными. Поэтому компании решают сделать немыслимое — сократить свои расходы. Это происходит путем увольнения сотрудников или продажи какого-либо оборудования, которое не имеет жизненно важного значения, с тем чтобы оно могло собрать свои деньги в банке.

Суть в том, что деньги — это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование — ваши мышечные ткани. Я надеюсь, что этот странный пример имел какой-то смысл.

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание будет играть ключевую роль в этом посте, но я ни разу не упомянул об этом. Я решил, что было бы неплохо оставить самую интересную часть напоследок — вишню сверху, если хотите.

Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий. Подождите!? Как вы думаете, чтобы потерять жировые отложения, если вы будете есть больше? Успокойся, успокойся, выслушай меня.

Из трех макронутриентов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов.

Вам нужно больше энергии для тренировок, и вам нужно больше энергии, чтобы быть уверенным, что вы постоянно находитесь в анаболической среде.

Однако есть пара советов и приемов, которые помогут вам сбросить жировые отложения (если у вас более высокий процент жировых отложений или поддерживать худобу (если у вас низкий процент жировых отложений).

Мышцы растут во время отдыха, но вы не должны сокращать количество углеводов, которое вы употребляете в тренировочные дни, поскольку потребность в углеводах может значительно снизиться, когда ваше тело находится в статичном или неактивном состоянии.

1. Часто люди облажаются — продолжают поддерживать высокий уровень углеводов в выходные дни. Конечным результатом, как вы, вероятно, можете догадаться, является увеличение накопления жира в организме.

Многие люди запутываются и считают, что им нужно постоянно находиться в эти дни с высоким содержанием углеводов.

В дни тренировок вы съедаете больше углеводов — около 2 граммов на килограмм веса. В дни отдыха это должно быть около 1 грамма на фунт вашего веса.

Гипотетически говоря, если вы весили 160 фунтов (73 кг), то это означает, что вы предполагаете потреблять 320 г углеводов в дни тренировок и 160 в дни отдыха.

Таким образом вы гарантируете, что снабжаете свое тело необходимым макроэлементом, который поможет вам выдержать мощную тренировку, и вы убедитесь, что это не приведет к накоплению жира вокруг этой области талии.

2. Одна из причин, по которой ваше тело накапливает калории в виде жира, заключается в том, что вы потребляете слишком много макросов в определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории сохраняются для последующего использования в качестве жира.

Вы знаете, как, когда вы заказываете большую пиццу для себя (потому что пицца — лучший пример в статье о потере веса и росте мышц), и вы замечаете, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) довольно хороший источник макроэлементов, но, к сожалению, вы уже сыты, и осталось еще половина пиццы. Так что вы делаете, вы кладете его в холодильник, чтобы вы могли съесть его завтра или когда-нибудь как остатки.

Это в значительной степени то, что делает ваше тело.

Важно аккуратно распределить прием пищи в течение дня, чтобы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется примерно каждый час, и как только вы начнете удовлетворять эти потребности, вы начнете набирать жир.

Поэтому, если вы подсчитаете, сколько макронутриентов нужно съесть в день отдыха, а именно: 180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (30% жиров, 35% углеводов и 35% белка), имейте в виду, что это для ваш день отдыха!) и если вы планируете принимать 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5 или 7 приемов пищи в зависимости от вашей загруженности), то это означает, что вам нужно разделить углеводы на 5 (помните, в ночное время, которое является вашим шестым еда, это время, когда вы не должны употреблять углеводы из-за вашего гормона роста или если вы собираетесь его употреблять, убедитесь, что он из хорошего зеленого источника, такого как брокколи, и что он не в больших количествах!), который 36 г углеводов за прием пищи, 30 г белков и 12,5 г жиров за прием пищи.

Конечно, вы не должны следовать этому правилу на сто процентов, вы можете добавлять или убирать числа из этих цифр, но убедитесь, что между ними нет существенных различий (например, за один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем съешь 60, потом съешь 10 г белка, а потом 55 г). Такие большие колебания приведут к ухудшению мышечного развития и увеличению накопления жира в организме.

3. В определенное время дня в вашем рационе должно быть больше углеводов и меньше углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо убедиться, что вы ограничиваете или исключаете потребление углеводов поздно вечером, или, если вы собираетесь его употреблять, убедитесь, что прошло 3 часа, прежде чем ложиться спать.

В дни тренировок, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли больше углеводов до тренировки и после нее. Стив Кук из своей современной статьи о телосложении утверждает, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки (то есть до и после тренировки).

Еще раз посмотрим на гипотетический пример: если вам нужно потреблять 370 углеводов, это означает, что вы съедите около 92 г углеводов до и 92 г углеводов после тренировки. Это почти 50% ваших углеводов для тренировки.

Идея заключается в том, что, употребляя все эти углеводы перед тренировкой, вы будете использовать их для включения своей тренировки. Таким образом, вы даете своему организму цель использовать эти углеводы в качестве энергии. Конечно, это зависит от интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и идете в тренажерный зал, чтобы выполнять отдельные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полной мере.

После тренировки ваши мышцы истощаются от гликогена, поэтому вам необходимо их пополнять.

Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально питать ваши мышцы питанием? После тренировки это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белка) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время дня.

Есть даже некоторые компании по производству пищевых добавок (например, Bulkpowders), которые предоставляют вам немного ноу-хау и рекомендуют вместо одной порции белка принимать две (больше аминокислот).

Более высокий уровень инсулина создаст анаболическую среду для ваших мышц, поскольку они содержат ценные микроэлементы и макроэлементы, которые помогут вашим мышцам восстановиться и вырасти в размерах.

4. Есть продукты, которые имеют специфическую химическую структуру, которая помогает нам сжигать больше жира. Например, действительно хороший пример — грейпфрут.

Было проведено исследование, проведенное Клиникой Скриппс в Сан-Диего, где было зафиксировано, что люди, которые съели половину грейпфрута или выпили 8 унций (225 мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, были в состоянии бросить 4 фунта жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди теряли более 10 фунтов, даже не соблюдая диету.

Эти результаты относятся к способности фруктов снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химического вещества в грейпфруте, называемого нарингином, которое предотвращает накопление липидов (жиров) в виде жира в организме.

Взгляните на «30 лучших продуктов для сжигания жира», чтобы найти больше продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Обычно, чем больше у вас есть, тем лучше!

5. Когда я говорю «добавки», я не имею в виду потерю веса или чудо-таблетки, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.

Существует определенный список добавок, которые записаны, чтобы помочь человеческому организму в его стремлении снизить жировые отложения:

Сывороточный белок — сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и набрать мышечную массу, но также является полезной добавкой, которая даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в организме.

• Сывороточный протеин богат лейцином — эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, который сжигает несколько или более калорий. Кроме того, он стимулирует окисление жирных кислот.
• Сыворотка утоляет ваш аппетит — есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок может фактически удовлетворить ваш аппетит, чем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид — пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) — кишечный гормон, который выделяется в организм после еды и сигнализирует о сытости.
• Исследования доказывают, что дополнительная сыворотка помогает людям избавиться от накопления жира в организме. В исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не менять свою диету.

Одна группа (группа A) получала пищевую добавку, которая содержала сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования.

Обе группы занимались тренировками на выносливость и выносливость в течение 10 недель. После того, как срок истек, в обеих группах уменьшилась жировая масса, но в группе А наблюдалось значительно большее снижение (-9,3%) по сравнению с -4,6% в группе В. В группе А также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего ЛПНП (плохо). холестерин.

L-карнитин — карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма встречается в природе. На этикетках вы увидите его как L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. D-форма биологически неактивна и не продается в качестве дополнения.

Карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма встречается в природе и биологически активна. На этикетках вы увидите его как L-карнитин, L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Они все похожи и одинаково эффективны. Форма D, с другой стороны, биологически неактивна и не продается в качестве дополнения.

Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму транспортировать жир, главным образом длинноцепочечные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После чего они окисляются (используются в качестве топлива), образуя аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ. L-карнитин делает все это независимо от того, статичен ли ваш организм или занимается физическими упражнениями. Однако исследования показывают, что L-карнитин наиболее эффективен при интенсивных физических нагрузках.

Недавнее исследование в Шотландии пришло к выводу, что L-карнитин, наряду с его способностью транспортировать жир, также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже при приеме пищи, богатой углеводами, а также помогает в пополнении гликогена. Вот почему L-карнитин является действительно хорошей добавкой после тренировки, а также добавкой перед тренировкой.

Как вы видите, ваша диета и пищевые добавки будут определять ваш успех в процессе одновременного роста мышц и потери жира. Тем не менее, я упомянул, что ваш режим тренировок все еще важен, незначителен по сравнению с вашим питанием, но тем не менее все еще там.

Когда вы строите свою тренировку, вам нужно убедиться, что вы увеличиваете ее интенсивность. Причина, по которой вы хотели бы именно этого, заключается в двух основных причинах: увеличить скорость метаболизма и поддерживать ее в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал.

Упражнения, которые классифицируются как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, когда вы тренируетесь с максимальными усилиями в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете в течение короткого промежутка времени, как показано, оказывают «ускоренный» эффект на ваш метаболизм и после того, как вы сбросите вес, он будет повышаться в течение нескольких часов — может достигать 24 часов после финиша.

Хорошее место для начала — объединение упражнений со свойством активации нескольких суставов (составные упражнения). Большее количество мышц, которые активируются одновременно, не только увеличит выработку гормонов, но и на несколько часов повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжигать жир.

Взгляните на «7 лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить жир на животе»

Заключение

Возможно наращивание мышечной массы и уменьшение накопленного жира в организме. Вам нужно сосредоточить внимание на повышении выработки гормонов (прежде всего, тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина), а также на внедрении перечисленных выше методов питания в вашу повседневную жизнь.

Как я уже говорил выше, текущий процент жира в организме будет играть ключевую роль в определении того, было бы возможно, чтобы вы одновременно делали и потерю жира, и рост мышц. Если у вас низкий показатель (в основном 7–11%), то вам нужно стремиться к наращиванию мышечной массы с минимальным накоплением жира в организме, поддерживая свою худобу. Однако, если у вас более высокие цифры (15-20%), вы можете с помощью приведенных выше советов уменьшить накопление жира и улучшить мышечную гипертрофию.

Я, вероятно, должен упомянуть, что хотя потеря мышечной массы и одновременное увеличение жира возможны, это не работает одинаково для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая определяет, насколько хорошо он будет действовать практически во всем по сравнению с другими.

Это означает, что в то время как вы можете легко увеличить мышечную гипертрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может быть труднее достичь этого.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете об упражнениях в списке. Они тебе нравятся, ты их ненавидишь?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, помогли бы намного лучше?

Дайте мне знать!

Показать поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

У разных людей разные причины не посещать тренажерный зал на регулярной основе.

У некоторых плотный график и не хватает свободного времени;

Другие — это домашние мамы, которые ухаживают за своими детьми;

В-третьих, у вас просто нет финансовых возможностей, и вы бы предпочли остаться дома.

Однако у всех этих людей есть то, что они хотят быть в форме. Они хотят развить впечатляющее и эстетически приятное телосложение, как вы и я.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно посещать тренажерный зал.

Существует множество упражнений с весом тела, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования, но все же помогут вам придать тонус и форму вашему телу. тело в совершенстве.

В этой статье я поделюсь с вами полной тренировкой с собственным весом, которая может быть выполнена у вас дома, и все равно будет работать на все группы мышц вашего тела.

* Если вы не прочитали мою скучную историю, то вам, вероятно, следует просто пропустить и перейти к сочным деталям, которые имеют значение в этой статье *

Прежде чем начать:

Я, наверное, должен объяснить вам, почему вы должны слушать меня в первую очередь.

Меня зовут Джон Грегори, и из-за финансовых проблем, с которыми я столкнулся в то время (это было всего 2 года назад), потому что я был студентом (все еще являюсь, но более стабильным), у меня не было денег, чтобы позволить себе подписка на модный спортзал.

Это было не потому, что мои родители потеряли все свои деньги или какую-то другую бродвейскую историю, я просто переехал в другую страну, где валюта была намного выше, чем в моей родной стране, а также факт что проживание студентов в Абердине (Шотландия) обходится слишком дорого.

Цены на добавки были достаточно высоки, чтобы я мог позволить себе так же, как и некоторые продукты.

Тем не менее, я все еще хотел сохранить свою текущую мышечную массу, а также поддерживать здоровый вес тела, поэтому я начал думать о том, как можно тренироваться, не посещая тренажерный зал.

Я подумал о тренировках на улице, но потом понял, как холодно на улице зимой. Итак, я перешел к следующему логическому выводу: «Я могу просто тренироваться из дома».

Я начал экспериментировать и тестировать различные упражнения, которые на самом деле могли бы работать на мышцы настолько, чтобы происходило молекулярное разрывание и мышечный насос.

После нескольких недель игры, и мне наконец удалось объединить кучу упражнений, которые работают на большинство групп мышц и дают действительно хороший насос / ожог.

Я тренировался около 6,5 месяцев.

Когда я сравнил конечные результаты с теми, которые я измерил в день, когда я начал с домашней тренировки, я заметил, что фактически снизил линию талии с 33 ″ (84 см) до 71 ″ (79 см), даже не пытаясь терять жировые отложения (моя диета была составлена ​​таким образом, чтобы у меня было достаточно углеводов, белков и жиров, чтобы уменьшить катаболизм и повысить анаболизм, а это значит, что он потреблял достаточно много калорий).

Я похудел и поднялся с 187 фунтов (85 кг) до 178 фунтов (80 кг).

Размеры моих рук и мышц в целом немного снизились (примерно на 0,7 ″ — 1,7 см), что нормально, учитывая, что до этого я активно тренировался в тренажерном зале, это было для меня кардинальным изменением, но все же Впечатляет, так как мне удалось сохранить большую часть моей с трудом заработанной мышечной массы).

Мой процент содержания жира в организме вырос с 18% до 13%, а показатель FFMI — с 22,1 до 22,5.

Мне очень жаль, что у меня нет никаких реальных доказательств, чтобы показать это вам, ребята, просто это произошло 2 года назад, и я не ожидал, что напишу это в блоге один день.

Результаты, которых я достиг, были весьма впечатляющими, и, если честно, ребята, я был очень горд собой.

Позже, когда я начал регулярно посещать тренажерный зал, мне удалось вернуть всю потерянную мышечную массу (из-за явления, известного как мышечная память), и мне даже удалось увеличить свои измерения.

Это послужило доказательством того, что даже без членства в тренажерном зале человеческое тело все еще может работать очень хорошо от уюта вашего дома.

Хватит рассказывать истории! Вот

Помните, что наша цель здесь — развивать эстетическое телосложение. Чтобы это произошло, нам нужно работать с большинством наших групп мышц: грудная клетка, спина, трицепс, бицепс, плечи, четверки, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и даже наши ловушки.

Многие люди считают, что это невозможно сделать дома, не говоря уже о каких-либо весах.

Очевидно, что мы не сможем воздействовать на эти группы мышц так же, как если бы мы тренировались в специализированных помещениях, таких как тренажерный зал, потому что у нас есть все оборудование и веса, которые находятся на наше распоряжение, но это не значит, что вы не в состоянии завершить тренировку всего тела, кроме как с собственным весом.

Однако я бы порекомендовал приобрести небольшой набор гирь, будь то гири или гантели, которые вы можете использовать в помещениях своего дома. Они недорогие (полный набор гири весом от 9 фунтов (4 кг) до 98 фунтов (44 кг) обойдется вам в 135 долларов США или 95 фунтов стерлингов, это долгосрочные инвестиции, и вы будете придерживаться этих гирь в течение многих лет, не говоря уже о что вы можете легко купить меньший набор гирь, потому что гиря весом 98 фунтов довольно тяжелая), и они помогут вам достичь полного диапазона движений (FRM), с которым вы не можете справиться только с помощью упражнений с собственным весом. Это в перспективе позволит вам получить более полностью сформированную структуру и более развитое телосложение в целом. Не говоря уже о том, что гири можно использовать и для сердечно-сосудистых упражнений. Это просто то, что действительно поможет вам.

Для всех вас, кто предпочитает быть проще и избегать любых внешних воздействий веса, кроме веса вашего тела, подготовьте свои задницы, потому что эта тренировка довольно утомительна.

Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вам нужно использовать все приемы и приемы, которые помогут вам работать на полную мощность.

Программа построена таким образом, что у вас достаточно времени для того, чтобы ваши мышцы полностью восстановились после предыдущего времени активации. Помните, что синтез мышечного белка ( развитие новой мышечной ткани ) длится всего около 24-48 часов (в зависимости от генетики, читайте об этом здесь). Это означает, что вы будете работать над некоторыми группами мышц два раза в неделю, а не один раз, чтобы обеспечить максимальную эффективность своего тела.

Разминки не включены в программу! Убедитесь, что вы прогреваетесь не менее 5 минут перед каждой тренировкой.

Программа тренировки

День 1. Спина, грудь и плечи

Отжимания — 4 сета

1-е: 11-15 | 2-е: 10-12 | 3-е: 9-11 | 4-е: 8-10

Выполняйте отжимания с традиционной шириной плеч. Если у вас нет сил, чтобы сделать это, то вы можете начать с колен на земле и постараться, чтобы подняться. Как только вы начинаете замечать улучшения, вы можете перейти к традиционному отжиманию. Убедитесь, что вы держите свое тело прямо, как стрела, не поднимая приклада. Убедитесь, что ваши локти не разложены. Это хорошее упражнение, которое одновременно задействует вашу грудь, плечи и трицепс.

Отжимания щуки с поднятыми ногами — 4 сета

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 10-11 | 4-е: 9-10

Поставьте ноги на возвышение. Держите ноги и спину прямо. Согните бедра и поднимите задницу к потолку так, чтобы туловище было вертикальным. Опустите свое тело на пол до точки, где ваша голова находится между ваших рук. Отодвинься назад. Действительно хорошее упражнение, которое тренирует ваши плечи.

Отклоненные отжимания — 4 сета

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 8-11 | 4-е: 8-10

Поднимите ноги на удобную поверхность. Выпрямите спину и ноги, как будто вы находитесь в положении отжимания. Выполняйте упражнение так же, как отжимания. Это идеальное упражнение, которое помогает развивать нижнюю часть грудной клетки.

Укладка на пол локтевых подъемников — 4 подхода

1-й: 12 | 2: 12 | 3-е: 10 | 4-е: 10

Лягте на землю, согнув ноги и расставив локти на уровне сосков; Вы хотите оттолкнуться от земли, используя свои локти; это удар по верхней части спины.

Отжимания с широким хватом — 4 подхода

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Встаньте так, как будто вы собираетесь выполнить традиционный отжимание, раскинув руки шире, чем на ширине плеч. Хорошее упражнение, которое помогает развить ширину ваших грудных мышц.

Прогулка с крабами — 5 комплектов

1-е: 30 сек | 2-й: 30 сек | 3-е: 20 с | 4-е: 20 с | 5-е: 20 секунд

Сядь на пол и положи руки под плечи. Поставь ноги и согни колени. Поднимите бедра так, чтобы они были на дюйм выше пола. Это называется крабовым положением. Начните идти вперед по рукам и ногам, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме и наоборот. Хорошее упражнение, которое тренирует ваши плечи, немного груди и живота.

Задние слайды — 3 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-й: 9

Найдите часть вашего дома, где пол немного скользче (в ванной комнате или где-то, где есть ламинат), и вы можете надеть что-то скользкое на ноги. Встаньте в положение отжимания, при этом колени касаются земли (но не так, чтобы вы стояли в положении собачки, каламбур не предусмотрен). Не двигая руками, начните скользить ногами по скользкому полу до точки, где вы можете почувствовать полное растяжение спины (примерно, когда ваша грудь находится примерно на расстоянии 1 дюйма от земли), а затем вытяните себя назад, просто используя мышцы спины.

Супермен — 3 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е место: 9

Лягте на землю, положив руки на живот. Поднимите руки в воздухе и ноги одновременно из положения лежа. Это действительно хороший способ тренировать поясницу и спину в целом.

День 2: Ноги

Приседания — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Встаньте в положение, в котором ноги разводятся в бедре. Присядьте полностью и поднимитесь. Это упражнение действительно хорошо, так как оно тренирует ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.

Выпады — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Сделайте шаг вперед, держа правую ногу на расстоянии около 2 футов от стопы, стоящей сзади. Опустите верхнюю часть тела, удерживая туловище в вертикальном положении, выпрямите спину и сохраняйте равновесие. Поменяйте одну ногу другой и сделайте то же самое. Рассматривается одно повторение, когда вы делаете это для обеих ног. Таким образом, для первого сета, где вам нужно сделать 13 повторений, это означает, что вам нужно сделать 13 повторений для левой ноги и 13 повторений для правой ноги (всего 26).

Планка прыжков — 4 комплекта

1: 12 | 2: 12 | 3-е: 12 | 4-е: 12

Из положения доски вы бы хотели прыгнуть ногами внутрь, к груди. Затем, прыгнув, опустите ноги в положение доски.

Выпускные выпуски — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | Четвёртый: 8

То же исполнение, как выпад, единственное отличие состоит в том, что, как вы придумали вы махать ногу, которая является опорной ногой позади и вы поднимите его вверх, как будто вы выполняете высокие колени.

День 3: отдых

Возьмите на этот раз, чтобы полностью отдохнуть ваши мышцы. Будьте ленивы или делайте то, что вам лично нравится

День 4: грудь и спина

Отклоненные отжимания — 4 подхода

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 8-11 | 4: 8-10

Сжатие грудной клетки — 4 комплекта

1-е: 20 с | 2-й: 20сек | 3-е: 20сек | 4-е: 20сек

Положите руки перед грудными и представьте, что у вас есть маленький шарик в ладонях, которые вы пытаетесь раздавить. Отличное упражнение для внутренней части груди. Если у вас есть старый шарик, который лежит довольно маленького диаметра, вы можете использовать его, чтобы вам было удобнее.

Напольные листовки — 4 комплекта

1-е: 12 | 2: 12 | 3-е: 11 | 4: 10

Вы хотели бы найти тапочки в своем доме — например, ламинат. Найдите 2 маленьких салфетки, которые вы захотите положить под ладони. Встаньте в традиционное положение отжимания, опираясь коленями на землю, а также тканью под руками. Начните раздвигать руки, левая рука идет влево, а правая рука идет вправо. Протяните сундук так, чтобы вы были примерно на 2 дюйма над землей. Верните себя в нормальное положение, прежде всего, используя грудь. По мере того, как вы прогрессируете и набираетесь сил в грудной области, вы можете начать работать над этим плохим парнем с вытянутыми коленями.

Отжимания с широким хватом — 4 подхода

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Задние слайды — 3 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9

Укладка на пол локтевых подъемников — 4 подхода

1-й: 12 | 2: 12 | 3-е: 10 | 4: 10

День 5. Руки и плечи

Отжимания в упор / 4 бриллианта — 1 комплект:

10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

В отжимании положите руки близко друг к другу. Причина, по которой это упражнение называется «отжимание бриллианта», заключается в том, что вы помещаете руки в форме треугольника, напоминающего бриллиант. Это упражнение также тренирует ваши внутренние грудные мышцы, но создает большую нагрузку на трицепсы.

Падение трицепсов — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Найдите возвышенную поверхность в надежде на то, где вы можете положить руки. Вытяните ноги на землю. Начните опускаться к земле, а не к поднятой поверхности, следя за тем, чтобы держать туловище вверх. Убедитесь, что вы двигаете прикладом вверх и вниз под углом 90 °.

Расширения трицепса — 4 набора

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Стоя на доске, вес упал на предплечья. Держите руки подальше от вас. Держите ладони так, чтобы они были обращены к земле. Увеличьте вес своего тела, вытянув руки так, чтобы они больше не находились в положении доски, и ваш вес теперь находится не на предплечьях, а скорее на ваших трицепсах. Медленно вернитесь в то же положение, в котором находились, когда начинали.

Строки тела — 4 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Возьмите два стула и расположите их параллельно друг другу. Затем возьмите метлу или другой длинный предмет, который можно поместить между стульями и достаточно жесткий, чтобы выдержать вес. Встаньте под метлу и возьмитесь за нее с помощью ручки шириной плеч. Вытяните себя из-под земли к метле так, чтобы она почти касалась вашей груди. Опустите себя, но не слишком, больше не лежите на земле. Это упражнение также очень полезно для ваших латов. Чем шире ручка, тем больше активируются латы.

Скользкая тяга — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Используя ту же логику, которую мы использовали для обратных слайдов. Возьмите предмет, который удобен для вас, лежа на земле, который должен быть скользким. Потяните себя к предмету, который вы схватили. Отодвиньтесь от этого, и это считается за 1 повторение. Хорошее упражнение, нацеленное как на бицепс, так и на трицепс. Кроме того, он превращает вас в швабру человека.

Отводы плеча — 4 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Встаньте в положение отжимания. Вместо того, чтобы опускать тело вниз, вам просто нужно «постучать» по плечу — левой рукой по правому плечу и правой рукой по левому.

Отжимания щуки с поднятыми ногами — 4 сета

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 10-11 | 4: 9-10

День 6: Ноги

Приседания — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 9

Прыгающие приседания — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Это упражнение немного похоже на традиционные приседания, но с изюминкой. Разница, которую вызывает прыжок, заключается в том, что он создает больше напряжения для мышц икры, а также для мышц четверки и бедра, потому что для того, чтобы подтянуть весь вес тела от приседа к прыжку, требуется немало сил. .

Альпинисты — 4 сета

1-е: 30-е | 2-е: 30-е годы | 3-е: 30-е годы | 4: 25

Это упражнение очень похоже на прыжки с доски. Разница лишь в том, что вы не прыгаете, и вы на самом деле не в положении доски, а скорее в положении отжимания. Начните поднимать колени к груди. Одно колено за раз! Увеличивайте скорость, с которой вы перетасовываете свои ноги, и вы начинаете подниматься на гору. Действительно хорошее анаэробное упражнение, которое также тренирует мышцы живота и плеч как побочные.

Спринты — 4 сета

1-е: 15 с | 2-е: 15 с | 3-е: 15 с | 4 — 15 лет

Спринт — это действительно хорошее упражнение, которое тренирует все мышцы нижней части тела. Прогуляйтесь по своему родному городу и найдите хорошее место, где вы можете практиковать свои спринты. Вам не нужно следовать указанным секундам, кстати, они только для того, чтобы наставлять. Если вы можете сделать более 15 секунд спринта, будьте моим гостем, если вы не можете сделать даже 10, не волнуйтесь, вы добьетесь своего.

День 7. Отдых

Эта полная тренировка веса поможет вам развить по-настоящему отличное телосложение. Имейте в виду, что тренировки — это всего лишь 50% всей сделки. Если вы хотите работать на полную мощность, вам необходимо убедиться, что ваша диета проверена. То, что вы снабжаете себя всеми необходимыми питательными веществами и используете правильные методы питания.

Как я уже упоминал выше. Предписанное количество подходов и повторений — не более чем руководство. Структура, если хотите, которая покажет вам, что ожидается от вас во время тренировки. Если вы считаете, что способны достигать более высоких повторений или более высоких сетов, будьте моим гостем, вы будете лучшим судьей возможностей своего тела.

Помните, что независимо от того, где вы сейчас находитесь, физически вы можете выполнять эти упражнения и улучшать их, чтобы сделать их немного сложнее. Например, что я делал для своих приседаний, так это то, что я надевал рюкзак и просто втиснул туда все книги, которые мог. Таким образом я увеличил вес и сделал приседания немного тяжелее. Я сделал то же самое для моих трицепсовых провалов и некоторых других упражнений. Вы можете добавить полосы сопротивления, чтобы увеличить сопротивление, или вы можете просто увеличить интенсивность упражнения, вы можете переключиться на одну конечность — приседания на одной ноге, таким образом больше веса вашего тела падает на группу мышц.

И снова, вы всегда можете обновить свой арсенал, купив несколько гирь, таких как гири или гантели, или даже подтягивающую штангу. Это оборудование поможет вам с вашими весами, предоставляя вам больше альтернативных упражнений, которые можно выполнять из вашего собственного дома. Это долгосрочные инвестиции, и они даже не такие дорогие, я бы добавил, довольно дешевые.

Спасибо, что нашли время прочитать эту довольно длинную статью (3300 слов), и я надеюсь, что я как-то тебе помог!