Как нарастить мышечную массу и потерять жир одновременно

« Можете ли вы нарастить мышечную массу и сбросить жир на в то же время? »

Именно здесь, дамы и господа, это один из старейших и самых противоречивых вопросов в истории фитнеса и бодибилдинга.

Большая группа людей скажет, что вы можете, а затем другая чрезвычайно большая группа скажет, что вы не можете.

Я имею в виду, в конце концов:

Один из самых распространенных советов, которые вы услышите от онлайн- и офлайн-гуру фитнеса:

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий — т.е. есть меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса.

И для того, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть в избытке калорий — т.е. есть больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса).

Следуя чистой логике, потеря жира и наращивание мышечной массы не могут сосуществовать, поскольку они требуют от вас выбора из вариантов, которые находятся в конце спектра — меньше или больше ежедневных калорий.

Извините, что!?

Правда в том, что наши тела гораздо сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.

Если бы это было так просто, то мы бы все ходили вокруг с нашими модельными телами, даже с греческими телами, а девушки были чертовски худы, а парни разорваны до костей.

На нашем микробиологическом уровне в организме происходит гораздо больше, что влияет на его способность терять накопленный жир, а также на способность стимулировать мышечную гипертрофию.

Итак, как вы наращиваете мышцы и одновременно теряете жир?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и одновременной потери жира, это действительно сводится к одному из двух элементов — вашему питанию.

В Интернете полно людей, которые скажут вам, что ваше питание, ваше питание имеет большее значение для преобразования вашего тела, чем ваш режим тренировок.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что соотношение между вашей диетой и тренировкой составляет 50/50.

Они имеют одинаковый вес, и к обоим нужно относиться серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам.

Однако в этом случае таблицы изменились, и ваши привычки питания придают гораздо большее значение, чем режиму тренировок.

И вместо того, чтобы быть 50/50, это скорее ситуация 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, это ответить на вопрос — «что стимулирует рост мышц?». Это тяжелые тренировки, которые у вас есть в тренажерном зале, это белок, который вы потребляете, это ваш отдых? Ну да и нет.

Основная причина, почему ваше тело отличается в росте мышц, из-за ваших гормонов.

В частности, тестостерон, гормон роста человека (который мы будем называть гормон роста или просто гормон роста), инсулин и гормон щитовидной железы.

Вероятно, вы сможете распознать большинство этих имен. В первую очередь мы бы сфокусировали наше внимание на большой тройке — тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эти комбинации химических веществ, которые проходят через ваше тело, ответственны за мышечную гипертрофию.

Без них не будет роста!

Ваша тренировка и диета просто поддерживают ключевых игроков — ваши гормоны.

Тестостерон — один гормон, о котором мы все слышали. Это всегда было связано с мышечным ростом и мужественностью.

body transformation [Converted]

Тестостерон отвечает за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить мышечную массу), повышает силу, повышает скорость и ловкость, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта ), высвобождает энергию и даже помогает сбросить жир.

В Германии было проведено исследование, в котором мужчинам с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были представлены такие добавки, как витамин D, чтобы помочь им увеличить выработку тестостерона в течение 12 месяцев.

Исследователи заметили, что по прошествии года испытуемые потеряли 6 кг накопленного жира (приблизительно 13 фунтов).

Кроме того, низкий уровень тестостерона или дефицит тестостерона ассоциируется у врачей с ожирением.

О, кстати, я написал 11 простых способов, которыми вы можете естественным образом повысить тестостерон — я рекомендую вам пойти и проверить его!

Инсулин — форма белка, которая выделяется поджелудочной железой, когда вы потребляете углеводы.

В отличие от диетического белка, который действует как физические строительные блоки мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин попадает в кровоток, он попадает в различные ткани, включая мышечные ткани. Мышечные волокна выстланы так называемыми рецепторами инсулина, похожими на док-станцию.

Когда молекула инсулина закрепляется на рецепторе мышечной клетки, она сигнализирует об открытии своих «ворот», позволяющих глюкозе, аминокислотам и образующимся поступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин вызывает биохимические реакции, которые увеличивают синтез белка. Кроме того, инсулин также уменьшает разрушение мышц, что еще более усиливает рост мышц.

Инсулин также косвенно помогает развитию мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, тем самым обеспечивая больший приток крови к мышечным клеткам. Делая это, инсулин может помочь доставить еще больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) в мышцы.

Гормон роста — гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь. Другими словами, чем больше у вас гормона роста, тем лучше!

Время, когда ваш гормон роста достигает максимума, наступает ночью.

Интересно, что у гормон роста и инсулина сложные отношения, если можно так выразиться. Пока в ваших венах прокачивается инсулин, гормона роста не может быть.

Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и бодибилдеры будут много раз повторять вам, как вы не должны употреблять углеводы поздно вечером, кроме того факта, что вы будете накапливать жировые отложения.

Не забудьте формулу гипертрофии мышц: мышечная масса = синтез белка — расщепление белка.

Другими словами, ваша цель — уменьшить расщепление белка и увеличить синтез белка. Как вы, вероятно, можете сказать, все три гормона делают именно это — они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Таким образом, создается среда для развития ваших мышц.

Поддержание здорового уровня этих гормонов — это то, что будет стимулировать рост мышечной массы и уменьшать жировые отложения.

Это все прекрасно и модно! Теперь мы понимаем, что движет мышечной гипертрофией в организме, и что теперь?

Теперь мы находимся в сложной части руководства, теряя жир, сохраняя и даже набирая мышечную массу.

Первое, что вы должны рассмотреть в этой части, это каков процент содержания жира в вашем теле — вот довольно простой калькулятор жира в организме и калькулятор калорий / калькулятор bmr, который даст вам относительно близкие цифры.

Причина, по которой вам нужно рассчитывать жировые отложения, состоит в том, чтобы знать, сможете ли вы потерять жир при наборе мышечной массы, во-первых, оглядываясь назад, я должен был начать с этого в начале пост.

Вот в чем проблема: если процент жира в вашем организме низкий (7-11), вы не сможете одновременно наращивать мышцы и терять жир. Однако, следуя этому руководству, вы все равно можете нарастить мышечную массу, поддерживать стройность и, вероятно, набрать 1-2 процента жира в организме. Но вы не можете терять жир и повышать мышечный рост.

Идея калькулятора калорий заключается в том, что он дает вам хорошую отправную точку. Это поможет вам понять, сколько калорий естественным образом сжигает ваше тело, будучи неподвижным, и сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Наш калькулятор калорий также имеет целевую ориентацию, которая говорит вам, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Имейте в виду, калькуляторы калорий являются приблизительными, они не цифры, чтобы жить. Наш инструмент предоставляет вам парк с мячом, который поможет вам при составлении плана диеты. Вам нужно будет немного подумать, чтобы убедиться, что количество потребляемых вами калорий в день соответствует уникальности вашего тела.

На этом этапе, если вы хотите сбросить больше жира, вам следует заботиться о поддержании мышечной массы, а не о ее потере.

Все это основано на чистом биологическом инстинкте тела. Поскольку вы находитесь в местах с низким содержанием жира, это означает, что ваше тело находится в опасности — по законам эволюции.

Давайте не будем подделывать, что жир является вторичным источником энергии, и ваше тело хочет убедиться, что у вас есть много, поэтому, если у вас закончатся источники углеводов, по какой-либо причине у него будет резервное хранилище, полное энергии, которую он может потреблять.

Помните, что ваши мышцы стоят энергии — чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит на то, чтобы просто существовать.

Представьте себе компанию, у которой проблемы с движением денежных средств (наличными в банке).

По какой-то причине компания теряет источник наличности (все больше товаров покупается в кредит, а кредиты перерасходованы), но по-прежнему идет много запросов и поступает много заказов.

Чтобы удовлетворить потребности своих клиентов, компания должна обеспечить выполнение всех заказов.

Проблема в том, что заработная плата, оборудование, продукт, все переменные и постоянные расходы оплачиваются наличными. Поэтому компании решают сделать немыслимое — сократить свои расходы. Это происходит путем увольнения сотрудников или продажи какого-либо оборудования, которое не имеет жизненно важного значения, с тем чтобы оно могло собрать свои деньги в банке.

Суть в том, что деньги — это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование — ваши мышечные ткани. Я надеюсь, что этот странный пример имел какой-то смысл.

high-testosterone-grocery-list.jpg

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание будет играть ключевую роль в этом посте, но я ни разу не упомянул об этом. Я решил, что было бы неплохо оставить самую интересную часть напоследок — вишню сверху, если хотите.

Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий. Подождите!? Как вы думаете, чтобы потерять жировые отложения, если вы будете есть больше? Успокойся, успокойся, выслушай меня.

Из трех макронутриентов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов.

Вам нужно больше энергии для тренировок, и вам нужно больше энергии, чтобы быть уверенным, что вы постоянно находитесь в анаболической среде.

Однако есть пара советов и приемов, которые помогут вам сбросить жировые отложения (если у вас более высокий процент жировых отложений или поддерживать худобу (если у вас низкий процент жировых отложений).

Мышцы растут во время отдыха, но вы не должны сокращать количество углеводов, которое вы употребляете в тренировочные дни, поскольку потребность в углеводах может значительно снизиться, когда ваше тело находится в статичном или неактивном состоянии.

  1. Часто люди облажаются — продолжают поддерживать высокий уровень углеводов в выходные дни. Конечным результатом, как вы, вероятно, можете догадаться, является увеличение накопления жира в организме.

Многие люди запутываются и считают, что им нужно постоянно находиться в эти дни с высоким содержанием углеводов.

В дни тренировок вы съедаете больше углеводов — около 2 граммов на килограмм веса. В дни отдыха это должно быть около 1 грамма на фунт вашего веса.

Гипотетически говоря, если вы весили 160 фунтов (73 кг), то это означает, что вы предполагаете потреблять 320 г углеводов в дни тренировок и 160 в дни отдыха.

Таким образом вы гарантируете, что снабжаете свое тело необходимым макроэлементом, который поможет вам выдержать мощную тренировку, и вы убедитесь, что это не приведет к накоплению жира вокруг этой области талии.

2. Одна из причин, по которой ваше тело накапливает калории в виде жира, заключается в том, что вы потребляете слишком много макросов в определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории сохраняются для последующего использования в качестве жира.

Вы знаете, как, когда вы заказываете большую пиццу для себя (потому что пицца — лучший пример в статье о потере веса и росте мышц), и вы замечаете, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) довольно хороший источник макроэлементов, но, к сожалению, вы уже сыты, и осталось еще половина пиццы. Так что вы делаете, вы кладете его в холодильник, чтобы вы могли съесть его завтра или когда-нибудь как остатки.

Это в значительной степени то, что делает ваше тело.

Важно аккуратно распределить прием пищи в течение дня, чтобы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется примерно каждый час, и как только вы начнете удовлетворять эти потребности, вы начнете набирать жир.

Поэтому, если вы подсчитаете, сколько макронутриентов нужно съесть в день отдыха, а именно: 180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (30% жиров, 35% углеводов и 35% белка), имейте в виду, что это для ваш день отдыха!) и если вы планируете принимать 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5 или 7 приемов пищи в зависимости от вашей загруженности), то это означает, что вам нужно разделить углеводы на 5 (помните, в ночное время, которое является вашим шестым еда, это время, когда вы не должны употреблять углеводы из-за вашего гормона роста или если вы собираетесь его употреблять, убедитесь, что он из хорошего зеленого источника, такого как брокколи, и что он не в больших количествах!), который 36 г углеводов за прием пищи, 30 г белков и 12,5 г жиров за прием пищи.

Конечно, вы не должны следовать этому правилу на сто процентов, вы можете добавлять или убирать числа из этих цифр, но убедитесь, что между ними нет существенных различий (например, за один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем съешь 60, потом съешь 10 г белка, а потом 55 г). Такие большие колебания приведут к ухудшению мышечного развития и увеличению накопления жира в организме.

3. В определенное время дня в вашем рационе должно быть больше углеводов и меньше углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо убедиться, что вы ограничиваете или исключаете потребление углеводов поздно вечером, или, если вы собираетесь его употреблять, убедитесь, что прошло 3 часа, прежде чем ложиться спать.

В дни тренировок, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли больше углеводов до тренировки и после нее. Стив Кук из своей современной статьи о телосложении утверждает, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки (то есть до и после тренировки).

Еще раз посмотрим на гипотетический пример: если вам нужно потреблять 370 углеводов, это означает, что вы съедите около 92 г углеводов до и 92 г углеводов после тренировки. Это почти 50% ваших углеводов для тренировки.

Идея заключается в том, что, употребляя все эти углеводы перед тренировкой, вы будете использовать их для включения своей тренировки. Таким образом, вы даете своему организму цель использовать эти углеводы в качестве энергии. Конечно, это зависит от интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и идете в тренажерный зал, чтобы выполнять отдельные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полной мере.

После тренировки ваши мышцы истощаются от гликогена, поэтому вам необходимо их пополнять.

Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально питать ваши мышцы питанием? После тренировки это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белка) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время дня.

Есть даже некоторые компании по производству пищевых добавок (например, Bulkpowders), которые предоставляют вам немного ноу-хау и рекомендуют вместо одной порции белка принимать две (больше аминокислот).

Более высокий уровень инсулина создаст анаболическую среду для ваших мышц, поскольку они содержат ценные микроэлементы и макроэлементы, которые помогут вашим мышцам восстановиться и вырасти в размерах.

4. Есть продукты, которые имеют специфическую химическую структуру, которая помогает нам сжигать больше жира. Например, действительно хороший пример — грейпфрут.

Было проведено исследование, проведенное Клиникой Скриппс в Сан-Диего, где было зафиксировано, что люди, которые съели половину грейпфрута или выпили 8 унций (225 мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, были в состоянии бросить 4 фунта жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди теряли более 10 фунтов, даже не соблюдая диету.

Эти результаты относятся к способности фруктов снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химического вещества в грейпфруте, называемого нарингином, которое предотвращает накопление липидов (жиров) в виде жира в организме.

Взгляните на «30 лучших продуктов для сжигания жира», чтобы найти больше продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Обычно, чем больше у вас есть, тем лучше!

5. Когда я говорю «добавки», я не имею в виду потерю веса или чудо-таблетки, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.

Существует определенный список добавок, которые записаны, чтобы помочь человеческому организму в его стремлении снизить жировые отложения:

Сывороточный белок — сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и набрать мышечную массу, но также является полезной добавкой, которая даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в организме.

  • Сывороточный протеин богат лейцином — эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, который сжигает несколько или более калорий. Кроме того, он стимулирует окисление жирных кислот.
  • Сыворотка утоляет ваш аппетит — есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок может фактически удовлетворить ваш аппетит, чем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид — пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) — кишечный гормон, который выделяется в организм после еды и сигнализирует о сытости.
  • Исследования доказывают, что дополнительная сыворотка помогает людям избавиться от накопления жира в организме. В исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не менять свою диету.

Одна группа (группа A) получала пищевую добавку, которая содержала сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования.

Обе группы занимались тренировками на выносливость и выносливость в течение 10 недель. После того, как срок истек, в обеих группах уменьшилась жировая масса, но в группе А наблюдалось значительно большее снижение (-9,3%) по сравнению с -4,6% в группе В. В группе А также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего ЛПНП (плохо). холестерин.

L-карнитин — карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма встречается в природе. На этикетках вы увидите его как L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. D-форма биологически неактивна и не продается в качестве дополнения.

Карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма встречается в природе и биологически активна. На этикетках вы увидите его как L-карнитин, L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Они все похожи и одинаково эффективны. Форма D, с другой стороны, биологически неактивна и не продается в качестве дополнения.

Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму транспортировать жир, главным образом длинноцепочечные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После чего они окисляются (используются в качестве топлива), образуя аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ. L-карнитин делает все это независимо от того, статичен ли ваш организм или занимается физическими упражнениями. Однако исследования показывают, что L-карнитин наиболее эффективен при интенсивных физических нагрузках.

Недавнее исследование в Шотландии пришло к выводу, что L-карнитин, наряду с его способностью транспортировать жир, также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже при приеме пищи, богатой углеводами, а также помогает в пополнении гликогена. Вот почему L-карнитин является действительно хорошей добавкой после тренировки, а также добавкой перед тренировкой.

Как вы видите, ваша диета и пищевые добавки будут определять ваш успех в процессе одновременного роста мышц и потери жира. Тем не менее, я упомянул, что ваш режим тренировок все еще важен, незначителен по сравнению с вашим питанием, но тем не менее все еще там.

Когда вы строите свою тренировку, вам нужно убедиться, что вы увеличиваете ее интенсивность. Причина, по которой вы хотели бы именно этого, заключается в двух основных причинах: увеличить скорость метаболизма и поддерживать ее в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал.

Упражнения, которые классифицируются как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, когда вы тренируетесь с максимальными усилиями в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете в течение короткого промежутка времени, как показано, оказывают «ускоренный» эффект на ваш метаболизм и после того, как вы сбросите вес, он будет повышаться в течение нескольких часов — может достигать 24 часов после финиша.

Хорошее место для начала — объединение упражнений со свойством активации нескольких суставов (составные упражнения). Большее количество мышц, которые активируются одновременно, не только увеличит выработку гормонов, но и на несколько часов повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжигать жир.

Взгляните на «7 лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить жир на животе»

Заключение

Возможно наращивание мышечной массы и уменьшение накопленного жира в организме. Вам нужно сосредоточить внимание на повышении выработки гормонов (прежде всего, тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина), а также на внедрении перечисленных выше методов питания в вашу повседневную жизнь.

Как я уже говорил выше, текущий процент жира в организме будет играть ключевую роль в определении того, было бы возможно, чтобы вы одновременно делали и потерю жира, и рост мышц. Если у вас низкий показатель (в основном 7–11%), то вам нужно стремиться к наращиванию мышечной массы с минимальным накоплением жира в организме, поддерживая свою худобу. Однако, если у вас более высокие цифры (15-20%), вы можете с помощью приведенных выше советов уменьшить накопление жира и улучшить мышечную гипертрофию.

Я, вероятно, должен упомянуть, что хотя потеря мышечной массы и одновременное увеличение жира возможны, это не работает одинаково для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая определяет, насколько хорошо он будет действовать практически во всем по сравнению с другими.

Это означает, что в то время как вы можете легко увеличить мышечную гипертрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может быть труднее достичь этого.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете об упражнениях в списке. Они тебе нравятся, ты их ненавидишь?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, помогли бы намного лучше?

Дайте мне знать!

top_7_best_cardio_exercises_to_burn_fat

Показать поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

 

Домашняя тренировка с полным весом для хорошего тела

У разных людей разные причины не посещать тренажерный зал на регулярной основе.

У некоторых плотный график и не хватает свободного времени;

Другие — это домашние мамы, которые ухаживают за своими детьми;

В-третьих, у вас просто нет финансовых возможностей, и вы бы предпочли остаться дома.

Однако у всех этих людей есть то, что они хотят быть в форме. Они хотят развить впечатляющее и эстетически приятное телосложение, как вы и я.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно посещать тренажерный зал.

Существует множество упражнений с весом тела, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования, но все же помогут вам придать тонус и форму вашему телу. тело в совершенстве.

В этой статье я поделюсь с вами полной тренировкой с собственным весом, которая может быть выполнена у вас дома, и все равно будет работать на все группы мышц вашего тела.

* Если вы не прочитали мою скучную историю, то вам, вероятно, следует просто пропустить и перейти к сочным деталям, которые имеют значение в этой статье *

Прежде чем начать:

Я, наверное, должен объяснить вам, почему вы должны слушать меня в первую очередь.

Меня зовут Джон Грегори, и из-за финансовых проблем, с которыми я столкнулся в то время (это было всего 2 года назад), потому что я был студентом (все еще являюсь, но более стабильным), у меня не было денег, чтобы позволить себе подписка на модный спортзал.

Это было не потому, что мои родители потеряли все свои деньги или какую-то другую бродвейскую историю, я просто переехал в другую страну, где валюта была намного выше, чем в моей родной стране, а также факт что проживание студентов в Абердине (Шотландия) обходится слишком дорого.

Цены на добавки были достаточно высоки, чтобы я мог позволить себе так же, как и некоторые продукты.

Тем не менее, я все еще хотел сохранить свою текущую мышечную массу, а также поддерживать здоровый вес тела, поэтому я начал думать о том, как можно тренироваться, не посещая тренажерный зал.

Я подумал о тренировках на улице, но потом понял, как холодно на улице зимой. Итак, я перешел к следующему логическому выводу: «Я могу просто тренироваться из дома».

Я начал экспериментировать и тестировать различные упражнения, которые на самом деле могли бы работать на мышцы настолько, чтобы происходило молекулярное разрывание и мышечный насос.

После нескольких недель игры, и мне наконец удалось объединить кучу упражнений, которые работают на большинство групп мышц и дают действительно хороший насос / ожог.

Я тренировался около 6,5 месяцев.

Когда я сравнил конечные результаты с теми, которые я измерил в день, когда я начал с домашней тренировки, я заметил, что фактически снизил линию талии с 33 ″ (84 см) до 71 ″ (79 см), даже не пытаясь терять жировые отложения (моя диета была составлена ​​таким образом, чтобы у меня было достаточно углеводов, белков и жиров, чтобы уменьшить катаболизм и повысить анаболизм, а это значит, что он потреблял достаточно много калорий).

Я похудел и поднялся с 187 фунтов (85 кг) до 178 фунтов (80 кг).

Размеры моих рук и мышц в целом немного снизились (примерно на 0,7 ″ — 1,7 см), что нормально, учитывая, что до этого я активно тренировался в тренажерном зале, это было для меня кардинальным изменением, но все же Впечатляет, так как мне удалось сохранить большую часть моей с трудом заработанной мышечной массы).

Мой процент содержания жира в организме вырос с 18% до 13%, а показатель FFMI — с 22,1 до 22,5.

Мне очень жаль, что у меня нет никаких реальных доказательств, чтобы показать это вам, ребята, просто это произошло 2 года назад, и я не ожидал, что напишу это в блоге один день.

Результаты, которых я достиг, были весьма впечатляющими, и, если честно, ребята, я был очень горд собой.

Позже, когда я начал регулярно посещать тренажерный зал, мне удалось вернуть всю потерянную мышечную массу (из-за явления, известного как мышечная память), и мне даже удалось увеличить свои измерения.

Это послужило доказательством того, что даже без членства в тренажерном зале человеческое тело все еще может работать очень хорошо от уюта вашего дома.

Хватит рассказывать истории! Вот

Помните, что наша цель здесь — развивать эстетическое телосложение. Чтобы это произошло, нам нужно работать с большинством наших групп мышц: грудная клетка, спина, трицепс, бицепс, плечи, четверки, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и даже наши ловушки.

Многие люди считают, что это невозможно сделать дома, не говоря уже о каких-либо весах.

Очевидно, что мы не сможем воздействовать на эти группы мышц так же, как если бы мы тренировались в специализированных помещениях, таких как тренажерный зал, потому что у нас есть все оборудование и веса, которые находятся на наше распоряжение, но это не значит, что вы не в состоянии завершить тренировку всего тела, кроме как с собственным весом.

510efectaKL

Однако я бы порекомендовал приобрести небольшой набор гирь, будь то гири или гантели, которые вы можете использовать в помещениях своего дома. Они недорогие (полный набор гири весом от 9 фунтов (4 кг) до 98 фунтов (44 кг) обойдется вам в 135 долларов США или 95 фунтов стерлингов, это долгосрочные инвестиции, и вы будете придерживаться этих гирь в течение многих лет, не говоря уже о что вы можете легко купить меньший набор гирь, потому что гиря весом 98 фунтов довольно тяжелая), и они помогут вам достичь полного диапазона движений (FRM), с которым вы не можете справиться только с помощью упражнений с собственным весом. Это в перспективе позволит вам получить более полностью сформированную структуру и более развитое телосложение в целом. Не говоря уже о том, что гири можно использовать и для сердечно-сосудистых упражнений. Это просто то, что действительно поможет вам.

Для всех вас, кто предпочитает быть проще и избегать любых внешних воздействий веса, кроме веса вашего тела, подготовьте свои задницы, потому что эта тренировка довольно утомительна.

Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вам нужно использовать все приемы и приемы, которые помогут вам работать на полную мощность.

Программа построена таким образом, что у вас достаточно времени для того, чтобы ваши мышцы полностью восстановились после предыдущего времени активации. Помните, что синтез мышечного белка ( развитие новой мышечной ткани ) длится всего около 24-48 часов (в зависимости от генетики, читайте об этом здесь). Это означает, что вы будете работать над некоторыми группами мышц два раза в неделю, а не один раз, чтобы обеспечить максимальную эффективность своего тела.

Разминки не включены в программу! Убедитесь, что вы прогреваетесь не менее 5 минут перед каждой тренировкой.

Программа тренировки

День 1. Спина, грудь и плечи

Отжимания — 4 сета

1-е: 11-15 | 2-е: 10-12 | 3-е: 9-11 | 4-е: 8-10

Выполняйте отжимания с традиционной шириной плеч. Если у вас нет сил, чтобы сделать это, то вы можете начать с колен на земле и постараться, чтобы подняться. Как только вы начинаете замечать улучшения, вы можете перейти к традиционному отжиманию. Убедитесь, что вы держите свое тело прямо, как стрела, не поднимая приклада. Убедитесь, что ваши локти не разложены. Это хорошее упражнение, которое одновременно задействует вашу грудь, плечи и трицепс.

Отжимания щуки с поднятыми ногами — 4 сета

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 10-11 | 4-е: 9-10

Поставьте ноги на возвышение. Держите ноги и спину прямо. Согните бедра и поднимите задницу к потолку так, чтобы туловище было вертикальным. Опустите свое тело на пол до точки, где ваша голова находится между ваших рук. Отодвинься назад. Действительно хорошее упражнение, которое тренирует ваши плечи.

Отклоненные отжимания — 4 сета

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 8-11 | 4-е: 8-10

Поднимите ноги на удобную поверхность. Выпрямите спину и ноги, как будто вы находитесь в положении отжимания. Выполняйте упражнение так же, как отжимания. Это идеальное упражнение, которое помогает развивать нижнюю часть грудной клетки.

Укладка на пол локтевых подъемников — 4 подхода

1-й: 12 | 2: 12 | 3-е: 10 | 4-е: 10

Лягте на землю, согнув ноги и расставив локти на уровне сосков; Вы хотите оттолкнуться от земли, используя свои локти; это удар по верхней части спины.

Отжимания с широким хватом — 4 подхода

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Встаньте так, как будто вы собираетесь выполнить традиционный отжимание, раскинув руки шире, чем на ширине плеч. Хорошее упражнение, которое помогает развить ширину ваших грудных мышц.

Прогулка с крабами — 5 комплектов

1-е: 30 сек | 2-й: 30 сек | 3-е: 20 с | 4-е: 20 с | 5-е: 20 секунд

Сядь на пол и положи руки под плечи. Поставь ноги и согни колени. Поднимите бедра так, чтобы они были на дюйм выше пола. Это называется крабовым положением. Начните идти вперед по рукам и ногам, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме и наоборот. Хорошее упражнение, которое тренирует ваши плечи, немного груди и живота.

Задние слайды — 3 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-й: 9

Найдите часть вашего дома, где пол немного скользче (в ванной комнате или где-то, где есть ламинат), и вы можете надеть что-то скользкое на ноги. Встаньте в положение отжимания, при этом колени касаются земли (но не так, чтобы вы стояли в положении собачки, каламбур не предусмотрен). Не двигая руками, начните скользить ногами по скользкому полу до точки, где вы можете почувствовать полное растяжение спины (примерно, когда ваша грудь находится примерно на расстоянии 1 дюйма от земли), а затем вытяните себя назад, просто используя мышцы спины.

Супермен — 3 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е место: 9

Лягте на землю, положив руки на живот. Поднимите руки в воздухе и ноги одновременно из положения лежа. Это действительно хороший способ тренировать поясницу и спину в целом.

День 2: Ноги

Приседания — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Встаньте в положение, в котором ноги разводятся в бедре. Присядьте полностью и поднимитесь. Это упражнение действительно хорошо, так как оно тренирует ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.

Выпады — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Сделайте шаг вперед, держа правую ногу на расстоянии около 2 футов от стопы, стоящей сзади. Опустите верхнюю часть тела, удерживая туловище в вертикальном положении, выпрямите спину и сохраняйте равновесие. Поменяйте одну ногу другой и сделайте то же самое. Рассматривается одно повторение, когда вы делаете это для обеих ног. Таким образом, для первого сета, где вам нужно сделать 13 повторений, это означает, что вам нужно сделать 13 повторений для левой ноги и 13 повторений для правой ноги (всего 26).

Планка прыжков — 4 комплекта

1: 12 | 2: 12 | 3-е: 12 | 4-е: 12

Из положения доски вы бы хотели прыгнуть ногами внутрь, к груди. Затем, прыгнув, опустите ноги в положение доски.

Выпускные выпуски — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | Четвёртый: 8

То же исполнение, как выпад, единственное отличие состоит в том, что, как вы придумали вы махать ногу, которая является опорной ногой позади и вы поднимите его вверх, как будто вы выполняете высокие колени.

День 3: отдых

Возьмите на этот раз, чтобы полностью отдохнуть ваши мышцы. Будьте ленивы или делайте то, что вам лично нравится

День 4: грудь и спина

Отклоненные отжимания — 4 подхода

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 8-11 | 4: 8-10

Сжатие грудной клетки — 4 комплекта

1-е: 20 с | 2-й: 20сек | 3-е: 20сек | 4-е: 20сек

Положите руки перед грудными и представьте, что у вас есть маленький шарик в ладонях, которые вы пытаетесь раздавить. Отличное упражнение для внутренней части груди. Если у вас есть старый шарик, который лежит довольно маленького диаметра, вы можете использовать его, чтобы вам было удобнее.

Напольные листовки — 4 комплекта

1-е: 12 | 2: 12 | 3-е: 11 | 4: 10

Вы хотели бы найти тапочки в своем доме — например, ламинат. Найдите 2 маленьких салфетки, которые вы захотите положить под ладони. Встаньте в традиционное положение отжимания, опираясь коленями на землю, а также тканью под руками. Начните раздвигать руки, левая рука идет влево, а правая рука идет вправо. Протяните сундук так, чтобы вы были примерно на 2 дюйма над землей. Верните себя в нормальное положение, прежде всего, используя грудь. По мере того, как вы прогрессируете и набираетесь сил в грудной области, вы можете начать работать над этим плохим парнем с вытянутыми коленями.

Отжимания с широким хватом — 4 подхода

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Задние слайды — 3 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9

Укладка на пол локтевых подъемников — 4 подхода

1-й: 12 | 2: 12 | 3-е: 10 | 4: 10

День 5. Руки и плечи

Отжимания в упор / 4 бриллианта — 1 комплект:

10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

В отжимании положите руки близко друг к другу. Причина, по которой это упражнение называется «отжимание бриллианта», заключается в том, что вы помещаете руки в форме треугольника, напоминающего бриллиант. Это упражнение также тренирует ваши внутренние грудные мышцы, но создает большую нагрузку на трицепсы.

Падение трицепсов — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Найдите возвышенную поверхность в надежде на то, где вы можете положить руки. Вытяните ноги на землю. Начните опускаться к земле, а не к поднятой поверхности, следя за тем, чтобы держать туловище вверх. Убедитесь, что вы двигаете прикладом вверх и вниз под углом 90 °.

Расширения трицепса — 4 набора

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Стоя на доске, вес упал на предплечья. Держите руки подальше от вас. Держите ладони так, чтобы они были обращены к земле. Увеличьте вес своего тела, вытянув руки так, чтобы они больше не находились в положении доски, и ваш вес теперь находится не на предплечьях, а скорее на ваших трицепсах. Медленно вернитесь в то же положение, в котором находились, когда начинали.

Строки тела — 4 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Возьмите два стула и расположите их параллельно друг другу. Затем возьмите метлу или другой длинный предмет, который можно поместить между стульями и достаточно жесткий, чтобы выдержать вес. Встаньте под метлу и возьмитесь за нее с помощью ручки шириной плеч. Вытяните себя из-под земли к метле так, чтобы она почти касалась вашей груди. Опустите себя, но не слишком, больше не лежите на земле. Это упражнение также очень полезно для ваших латов. Чем шире ручка, тем больше активируются латы.

Скользкая тяга — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8

Используя ту же логику, которую мы использовали для обратных слайдов. Возьмите предмет, который удобен для вас, лежа на земле, который должен быть скользким. Потяните себя к предмету, который вы схватили. Отодвиньтесь от этого, и это считается за 1 повторение. Хорошее упражнение, нацеленное как на бицепс, так и на трицепс. Кроме того, он превращает вас в швабру человека.

Отводы плеча — 4 комплекта

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Встаньте в положение отжимания. Вместо того, чтобы опускать тело вниз, вам просто нужно «постучать» по плечу — левой рукой по правому плечу и правой рукой по левому.

Отжимания щуки с поднятыми ногами — 4 сета

1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 10-11 | 4: 9-10

День 6: Ноги

Приседания — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 9

Прыгающие приседания — 4 сета

1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8

Это упражнение немного похоже на традиционные приседания, но с изюминкой. Разница, которую вызывает прыжок, заключается в том, что он создает больше напряжения для мышц икры, а также для мышц четверки и бедра, потому что для того, чтобы подтянуть весь вес тела от приседа к прыжку, требуется немало сил. .

Альпинисты — 4 сета

1-е: 30-е | 2-е: 30-е годы | 3-е: 30-е годы | 4: 25

Это упражнение очень похоже на прыжки с доски. Разница лишь в том, что вы не прыгаете, и вы на самом деле не в положении доски, а скорее в положении отжимания. Начните поднимать колени к груди. Одно колено за раз! Увеличивайте скорость, с которой вы перетасовываете свои ноги, и вы начинаете подниматься на гору. Действительно хорошее анаэробное упражнение, которое также тренирует мышцы живота и плеч как побочные.

Спринты — 4 сета

1-е: 15 с | 2-е: 15 с | 3-е: 15 с | 4 — 15 лет

Спринт — это действительно хорошее упражнение, которое тренирует все мышцы нижней части тела. Прогуляйтесь по своему родному городу и найдите хорошее место, где вы можете практиковать свои спринты. Вам не нужно следовать указанным секундам, кстати, они только для того, чтобы наставлять. Если вы можете сделать более 15 секунд спринта, будьте моим гостем, если вы не можете сделать даже 10, не волнуйтесь, вы добьетесь своего.

День 7. Отдых

Эта полная тренировка веса поможет вам развить по-настоящему отличное телосложение. Имейте в виду, что тренировки — это всего лишь 50% всей сделки. Если вы хотите работать на полную мощность, вам необходимо убедиться, что ваша диета проверена. То, что вы снабжаете себя всеми необходимыми питательными веществами и используете правильные методы питания.

Как я уже упоминал выше. Предписанное количество подходов и повторений — не более чем руководство. Структура, если хотите, которая покажет вам, что ожидается от вас во время тренировки. Если вы считаете, что способны достигать более высоких повторений или более высоких сетов, будьте моим гостем, вы будете лучшим судьей возможностей своего тела.

Помните, что независимо от того, где вы сейчас находитесь, физически вы можете выполнять эти упражнения и улучшать их, чтобы сделать их немного сложнее. Например, что я делал для своих приседаний, так это то, что я надевал рюкзак и просто втиснул туда все книги, которые мог. Таким образом я увеличил вес и сделал приседания немного тяжелее. Я сделал то же самое для моих трицепсовых провалов и некоторых других упражнений. Вы можете добавить полосы сопротивления, чтобы увеличить сопротивление, или вы можете просто увеличить интенсивность упражнения, вы можете переключиться на одну конечность — приседания на одной ноге, таким образом больше веса вашего тела падает на группу мышц.

И снова, вы всегда можете обновить свой арсенал, купив несколько гирь, таких как гири или гантели, или даже подтягивающую штангу. Это оборудование поможет вам с вашими весами, предоставляя вам больше альтернативных упражнений, которые можно выполнять из вашего собственного дома. Это долгосрочные инвестиции, и они даже не такие дорогие, я бы добавил, довольно дешевые.

Спасибо, что нашли время прочитать эту довольно длинную статью (3300 слов), и я надеюсь, что я как-то тебе помог!

Как шоколад может помочь нарастить мышечную массу

Я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что все любят шоколад.

Некоторым это нравится больше, чем другим, другим это безразлично, а некоторые не могут жить без ежедневного шоколада.

Даже если вы очень здоровы и изо всех сил стараетесь держаться подальше от чего-нибудь сладкого и сладкого, часто трудно покончить со всем вкусным благом.

chocolate can help build muscle

Я точно знаю, что ничто не может сравниться со вкусом моего протеинового порошка со вкусом шоколада — поблагодарите MyProtein за их удивительный вкус Chocolate Smooth (безусловно, один из лучших).

Плохая новость заключается в том, что шоколад на самом деле не является одним из самых полезных продуктов на рынке, поскольку в нем обычно много сахара и много жиров (большинство из которых насыщенные).

chocolate can help build muscle infographic

Большинство шоколадных изделий даже содержат транс-жиры, которые очень вредны не только для вашей линии талии, но и для вашего здоровья в целом.

Вопреки распространенному мнению, шоколад (темный шоколад) на самом деле является очень здоровой пищей, содержащей диетические волокна, белки и полезные жиры, а также многие другие полезные для здоровья микроэлементы, такие как железо, магний, медь, цинк, калий, и селен.

dark_chocolate_muscle_growth

Шоколад также содержит органические соединения, которые действуют как антиоксиданты. И еще более интересно, что темный шоколад является одним из самых мощных антиоксидантов, которые разоружают вредные свободные частицы. Шоколад оказался гораздо более сильным антиоксидантом, чем черника и ягоды асаи, которые буквально печально известны своими антиоксидантными свойствами (подробнее об этом здесь).

Шоколад также известен как действительно хорошая пища перед тренировкой, поскольку он содержит теобромин — алкалоид, который обладает такими же свойствами, как кофеин, но менее эффективен.

Это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга, снимает стресс и помогает бороться с раковыми клетками.

Все это звучит удивительно, и, честно говоря, они делают шоколад менее вредной и нездоровой пищей, которую вы едите, когда вы чувствуете себя плохо, и больше как суперпродукт, который может помочь вам предотвратить ряд болезней, улучшить общее самочувствие. здоровья и даже потенциально поможет вам потерять немного жира на этом пути.

Что если я скажу вам, что шоколад также может помочь вам увеличить мышечную массу?

Шоколад хорош для наращивания мышечной массы

Я полностью понимаю, почему это может быть трудно для вас принять. Моя реакция, когда я впервые услышал, что это было очень похоже на вашу — твердое отрицание. Оставайтесь со мной, это будет иметь смысл, когда вы продолжите читать. Считается, что шоколад помогает нарастить мышечную массу, поскольку содержит флаванол — эпикатехин. Многие предполагают, что эпикатехин может вызывать два основных свойства наращивания мышц: уменьшение миостатина и увеличение фоллистатина. Исследование, проведенное в 2014 году с целью поиска потенциальных методов уменьшения последствий саркопении (когда мы теряем мышечную массу с возрастом), показало, что при употреблении примерно 150 мг добавок эпикатехина каждый день люди среднего возраста у испытуемых отмечалось снижение миостатина на 16,6% и увеличение фоллистатина на 49,2%.

epicatechin

Шоколад, как полагают, помогает нарастить мышечную массу, потому что он содержит флаванол — эпикатехин. Многие выдвигают гипотезу, что эпикатехин может вызывать два основных свойства наращивания мышечной массы: уменьшение миостатина и увеличение фоллистатина.

Исследование, проведенное в 2014 году с целью поиска потенциальных методов уменьшения последствий саркопении (когда мы теряем мышечную массу с возрастом), показало, что при употреблении примерно 150 мг добавок эпикатехина каждый день субъекты среднего возраста имели 16,6 % снижения миостатина и 49,2% увеличения фоллистатина.

Хорошо, это здорово и все, но что это на самом деле означает?

Миостатин — это регулирующий белок, который контролирует скорость роста мышц в вашем теле, следя за тем, чтобы он не выходил из-под контроля. Также известно, что он создает так называемое «генетическое уплотнение» — чем больше миостатина присутствует в вашем теле, тем меньше мышечная масса, которую вы можете нарастить.

myocow

Как видно у некоторых животных, недостаток миостатина может привести к неестественному и безумному росту мышц. Также считается, что, с генетической точки зрения, более низкие уровни концентрации миостатина у некоторых бодибилдеров и фитнес-моделей являются основной причиной, почему они могут наращивать мышцы быстрее или в больших количествах, чем другие — то есть они генетически одарены.

ASAPScience даже сняли видео об этом:

Белок фоллистатин служит антагонистом миостатина, так как уменьшает миостатин, ограничивающий рост мышц.

Или, проще говоря, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы хотите, чтобы миостатин уменьшился, а фоллистатин увеличился — это именно то, что показано для эпикатехина.

Самое приятное то, что необходимое количество эпикатехина может быть получено с помощью шоколада, единственным недостатком является то, что вам придется есть относительно большое количество шоколада, если вы хотите достичь порога 150 мг эпикатехина.

Однако не весь шоколад создан равным, и стоит отметить, что чем выше концентрация какао или чистота какао, тем выше концентрация эпикатехина в нем.

chocolate can help build muscle

Это означает, что темный шоколад или чистый какао-порошок намного лучше, чем кондитерский шоколад, поскольку они содержат гораздо меньше добавок, таких как сахар и молочные продукты, и имеют гораздо более высокую концентрацию эпикатехина.

Практическое правило заключается в том, что в 50% темного шоколада какао содержится 150 мг эпикатехина на каждые 100 г шоколада, а в 85% темного шоколада какао содержится одинаковое количество на каждые 60 г. Это где-то от 350 до 600 калорий из ничего, кроме шоколада, каждый день. Очевидно, что это может быть проблемой для тех, кто пытается снизить общий процент жира в организме. Будет ли потребление меньшего количества эпикатехина оказывать какое-либо влияние на прирост мышц, еще неизвестно.

cocoa_powder_myostatin_muscle_growth

Очевидно, что какао-порошок (который имеет наивысшую чистоту среди всех других шоколадных продуктов), следовательно, будет содержать больше эпикатехина и будет более здоровым вариантом для вас.

Согласно одному исследованию, страна происхождения какао-бобов также оказывает влияние на концентрацию эпикатехина — самая высокая в Сулавеси (1200 мг эпикатехина на 100 г какао-бобов), за которой следует Малайзия (800 мг на 100 г какао-бобов).

chocolate_myostatin_muscle_building

Таким образом, вы можете убедиться, что ваш шоколад идет из этих двух мест — очевидная шутка, не начинайте читать этикетки сзади, ища этот малазийский или сулавесский шоколад (если вы не заинтересованы в этом).

Преимущества эпикатехина на этом не заканчиваются — было показано, что флаванол может потенциально увеличивать выработку тестостерона (в конечном итоге приводя к увеличению мышечного роста) (исследование); улучшить чувствительность к инсулину (что может быть полезным для потери веса); увеличение производства грелина (что помогает подавить аппетит) (подробнее об этом); и даже может увеличить содержание оксида азота (который увеличивает приток крови к мышцам и, таким образом, может помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале) (учеба), а также снизить артериальное давление (учеба).

Также ничего не стоит, что шоколад — это не единственный источник питания эпикатехина, это просто источник с самой высокой концентрацией. Есть много других источников, таких как: яблоки, ягоды, имбирь, виноградные косточки и даже вино (что может быть хорошей новостью для всех вас, любителей вина) (подробнее) .

Заключение

Очевидно, что шоколад, а именно темный шоколад, является очень полезной легкой закуской, которая потенциально может помочь вам нарастить мышечную массу.

Означает ли это, что вы можете просто есть темный шоколад, и вы начнете становиться БОЛЬШИМ и мускулистым? Вероятно, нет.

Есть много других вещей, которые необходимо проверить, например, питание и программа тренировок. Те всегда на первом месте. Вы едите достаточно, едите ли вы правильные питательные вещества, тренируетесь ли вы с нужной интенсивностью в тренажерном зале, используете ли вы полное ПЗУ, концентрируетесь ли вы на эксцентричном движении?

Все эти вопросы (и даже больше) необходимо обсудить, прежде чем думать, как шоколад поможет вам получить SWOLE.

Тем не менее, действительно стоит дать шоколаду шанс и посмотреть, будет ли какая-то заметная разница в количестве мышц, которые вы собираетесь набрать в ближайшие недели.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже расскажите мне, что вы думаете обо всем этом шоколаде. Стоит ли тестировать или это просто трата времени. Или, если вы попробовали это сами, расскажите мне все об этом — это сработало для вас вообще?

Показать поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

131219080655761464

Все ценится!

Машины Vs. Свободные веса — что является лучшей формой упражнений

Последнее обновление 7 ноября 2018 года в 0:12

how to build big arms biceps triceps and forearms fast

Вероятно, это одна из старейших дискуссий в фитнес-индустрии, которая продолжается буквально долгие годы:

Машины или свободные веса — лучший путь?

Есть профессионалы, которые скажут вам, что свободные веса — это верный путь к росту.

В то же время другие утверждают, что машины позволяют вам расти и развивать эстетику вашего тела гораздо лучше.

И хуже всего то, что чем больше вы пытаетесь прочитать об этом с различных веб-сайтов, блогов и форумов, тем больше это сбивает с толку и разочаровывает.

Это относится как к начинающим, так и к промежуточным уровням, которые только недавно попробовали вкус вкусного и вкусного мороженого с фруктами в фитнес-индустрии.

Проблема в том, что эта тема должна быть не предметом субъективности, а скорее полной объективности.

Очевидно, что люди могут свободно высказывать свое мнение, но если это необходимо, должно быть что-то осязаемое, что поможет им подтвердить свои приобретения, верно?

Особенно, когда предмет вопроса настолько важен, что может изменить понимание тысяч невинных новичков в фитнесе.

Одна из самых больших проблем во всем этом заключается в том, что эти люди не только утверждают, что один из этих методов является лучшим, но и избегают другого.

Например:

«Свободные веса намного лучше, не делайте машины!» или

«Машины предназначены для ленивых людей и не помогут вам расти или терять жир, как свободные веса».

Дело в том, что обе методики должны быть интегрированы любым человеком, который стремится повысить мышечный рост.

Оба имеют свои преимущества и недостатки, и в сегодняшней статье мы собираемся сделать именно это, чтобы раскрыть различия и преимущества обоих методов обучения.

FREE-WEIGHTS.jpg

Облик:

Метод свободных тренировок с отягощениями без сомнения полон целого ряда преимуществ, которые помогут вашему телу набрать грубую мышечную массу.

Одно только название в значительной степени объясняет саму методологию:

Использование свободных или неконтролируемых / неконтролируемых гирь, которые дают больше свободы при контроле веса.

freedom

Это подводит меня к первое главное преимущество свободных весов — свобода .

В упражнениях с лишним весом существует практически бесконечный набор вариантов, когда речь идет об упражнениях, которые вы можете включить в свою программу тренировок, что позволит вам поразить каждую мышцу определенным образом.

Это может пойти дальше, и вы даже можете сделать вариации одного упражнения, которое изначально нацелило бы мышцу только под одним углом.

Вы можете увидеть и испытать это на себе:

Кудри бицепсов гантелей, кудри бицепсов гантелей с супинацией, кудри молотков, кудри бицепсов обратного гантелей и т. д.

Полезная свобода, которая в некотором роде дает свободные веса, позволяет вам экспериментировать и проявлять творческий подход как внутри, так и снаружи тренажерного зала.

Откройте для себя новые, возможно, даже лучшие методы активации определенных групп мышц так, как другие еще не думали.

Интересно, что это преимущество также имеет недостаток .

Степень свободы, которую вы получаете при тренировках со свободными весами, увеличивает ваши шансы на травму.

Многие люди увлекаются и увеличивают вес до такой степени, что он превышает порог их сил и заканчиваются колючей связкой, поврежденным запястьем или даже колючим мышечным волокном.

И все мы видели этих странных парней и девушек, делающих странные упражнения в тренажерном зале, которые, честно говоря, не имеют смысла, которые только помогут вам получить травму, а не что-нибудь еще.

Как чувак на фото.

также:

Свободные веса значительно затрудняют поддержание правильной формы.

В мире фитнеса травма считается страшной басней и словом, которое мы никогда не упоминаем в спортзале, иначе это может произойти с вами!

Очевидная шутка!

Серьезно, хотя травма означает только оставаться в стороне от тяжестей в течение длительных периодов времени.

Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше ваши мышцы отмирают и с течением времени накапливается больше жира.

Вторым наиболее заметным преимуществом является полный диапазон движения (ПЗУ).

Full ROM — это фундаментальный полезный элемент для свободных тренировок с отягощениями, так как он позволяет правильно концентрировать мышцы (подвергать нагрузку мышцу, сокращать ее длину — сгибать мышцы) и сокращать эксцентрические мышцы (подвергать нагрузку мышцу, одновременно увеличивая ее нагрузку). длина) должна быть достигнута.

Screen Shot 2016-06-22 at 3.05.10 AM.png

Последнее, эксцентрическое сокращение мышц, считается атлетами и учеными как основной источник роста и развития мышц.

Однако, как и свобода , это имеет много недостатков:

Одним из недостатков является отсутствие хорошей формы.

Люди забывают, что вы всегда должны поддерживать правильную форму на протяжении всего выполнения каждого упражнения.

Если нет, то все, что вы делаете, увеличивает ваши шансы на травму.

Другим недостатком является невозможность правильно использовать вес.

Многие люди часто переусердствуют со своим диапазоном движений, и они забывают, что их мышцы, и только их целевые мышцы, должны находиться под постоянным напряжением при выполнении определенного упражнения.

То, что обычно делают многие люди, это уменьшать вес, поскольку они «достигают полного диапазона движения».

style-runner-11.jpg
Например:

Полностью вытяните руки при жиме лежа (снятие напряжения с трицепса и груди и размещение его на локтевом суставе);

Поднятие штанги слишком высоко при выполнении скручиваний штанг (снятие напряжения с бицепса и размещение его на их плечи);

При выполнении приседаний они опускались слишком низко, чтобы их четверняки и хамми могли отдыхать во время упражнения.

Чем дольше ваши мышцы находятся в состоянии стресса, тем лучше результаты.

Третье и последнее преимущество свободных весов — это грубая сила.

Если честно,

Лучший способ нарастить взрывную силу и силу — это тренировка с отягощениями.

Это не только поможет вашему общему росту, но и поможет выполнить дополнительные упражнения.

Например, параллельные подтягивания действительно улучшают вашу силу натяжения, что, как следствие, помогает улучшить вашу производительность во время связанных с бицепсом упражнений, таких как кудри бицепса, кудри молотка, кудри штанги и т. д.

Кроме того, такие упражнения, как тяга, тяга, качели гирлянды и т. д., в основном являются сочетанием двух полезных элементов — грубой силы и свободы — которые помогут вам в общем эстетическом росте за счет улучшения 1) уровня метаболизма (достаточно просто) чем больше мышц работает, тем больше мышц будет нуждаться в потоке энергии / калорий для их правильного восстановления) и 2) уровня тестостерона.

MACHINES.jpg

Очевидно, что, по-видимому, свободные веса являются важным элементом для любого, кто надеется достичь больших результатов. Это, однако, не означает, что машинами нужно пренебрегать.

Одним из основных недостатков упражнений со свободным весом, как вы, вероятно, можете сказать, является высокий риск травм. Это подводит меня к первому преимуществу машин безопасности. Многие люди забывают о том, как важно быть в безопасности, особенно в тренажерном зале.

Как я уже упоминал ранее:

Травма, даже самая маленькая, означает, что вы будете бездействовать в течение значительного периода времени, в течение которого ваше тело будет катаболизировать себя.

Машины гарантируют безопасность, поскольку они позволяют нам тренировать определенные группы мышц, не сталкиваясь с опасностями травм.

Это, однако, идет с мошенничеством, так как уменьшает нашу свободу

Машины жесткие, не гибкие.

Они позволяют нам тренировать только одну группу мышц и одну группу мышц. Если вы не один из тех парней в спортзале, которые любят экспериментировать и использовать каждое спортивное оборудование каким-то странным образом и по иронии судьбы получают травму.

Технически говоря, ваш диапазон упражнений ограничен диапазоном машин, которые можно использовать. Это если вы в первую очередь полагаетесь только на тренажеры.

Еще одно преимущество, о котором стоит упомянуть, это тот факт, что на тренажерах вы можете тренироваться с тяжелыми весами и без помощи .

Это очень удобно для всех нас, одиноких волков, включая меня, которые любят ходить в спортзал, спокойно, в наушниках и просто тренироваться.

Более того:

Машины очень помогают неопытным людям , так как они фиксируют их форму и гарантируют, что они не причинят вреда ни себе, ни окружающим, на которых я смотрю ты Грэм.

Кроме того, они просты в использовании и понимании, поскольку есть буквально маленькие направляющие наклейки, которые сообщают вам, какие группы мышц активирует конкретная машина и как правильно выполнять упражнение, имитирующее машину.

В этом случае машины можно рассматривать как вспомогательные колеса, которые наши родители прикрепляли к задней части наших велосипедов.

Точно так же, как только вы начнете понимать концепцию имитируемого упражнения с помощью механизма и наберете необходимую силу, вы можете снять вспомогательные колеса и начать выполнять то же упражнение без постоянной помощи направляющей вас машины.

Машины также могут быть очень полезно для пожилых людей и людей, которые пытаются реабилитироваться.

Но, вероятно, наиболее заметным элементом, которым известны тренировки на тренажерах, является их способность правильно изолировать определенную группу мышц . Это, опять же, может пригодиться новичкам, которые не понимают выполнение определенных упражнений и нуждаются в некоторой дополнительной помощи от машин.

Однако это не означает, что использование машин ограничено только неопытными, ранеными или трусливыми людьми. Изоляция группы мышц работает очень хорошо, поскольку она также помогает специалистам по фитнесу работать над балансировкой своих мышц или более концентрированно работать над своими более слабыми мышечными группами.

Когда речь заходит о машинах, дело не только в радуге и бабочке, так как одним из наиболее заметных минусов является то, что они не помогают вам тренировать свое телосложение симметрично, так как они пропускают меньшие мышцы, стабилизирующие мышцы, из основной картины.

Свободные упражнения веса идеально подходят для этого.

Они помогают активировать ваши мышцы в полной синергии и позволяют активировать меньшие незаметные мышцы (которые иначе остались бы в тени). Все становится на свои места, как по волшебству.

Заключение

Нет необходимости обсуждать, какая форма тренировки является наилучшей, когда они оба одинаково важны и несут одинаковый набор положительных и отрицательных элементов в вашу программу тренировки.

Очевидно, что свободные веса являются основополагающими, и они ДОЛЖНЫ быть включены в программу тренировок практически каждого человека, так как они помогают вам формировать фундамент и наращивать грубую силу и мощь. Это не означает, однако, что машинами можно пренебречь и считать их полностью избыточными.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете. Согласны ли вы с моим утверждением о том, что для достижения наилучших результатов нужно тренироваться, интегрируя методы как с помощью машины, так и с методом свободного веса.

Или вы считаете, что одно превосходит другое, и если да, то к чему?

Дайте мне знать!

arnold-schwarzenegger-gives-a-thumbs-up

Рецепт: пряные и сладкие фрикадельки с низким содержанием жира

К настоящему времени вы должны были понять, насколько важно питание для ваших конечных целей. Неважно, говорим ли мы об улучшении мышечного роста или о том, что теряем эти лишние килограммы, ваша диета поможет вам больше всего.

Многие люди ненавидят диету, потому что они едят один и тот же тип пищи каждый день. Они выбирают те продукты и блюда, которые хороши в макросах и микроэлементах, и просто придерживаются их в течение очень долгого времени. Те продукты, с которыми они обычно едят, обычно очень мягкие и не имеют вкуса. Правда в том, что на самом деле вы можете приготовить несколько потрясающих блюд из правильного набора ингредиентов, которые не только будут иметь восхитительный вкус, но и помогут вам достичь ваших конечных целей.

Это специфическое блюдо содержит ценные питательные вещества, так как в нем много белка, мало жиров, мало углеводов, и оно содержит продукты, которые считаются сжигателями жира и которые помогут вам повысить уровень метаболизма. И они также очень полезны для вашего общего здоровья, так как в них много супер-продуктов, таких как имбирь, который является суперпродуктом, обладающим противовоспалительными свойствами, он борется с раковыми заболеваниями и помогает снизить риск сердечных заболеваний, а также помогает пищеварению. Существует также яблочный уксус, который помогает поддерживать здоровый пищеварительный тракт, снижает уровень холестерина и широко используется различными известными людьми, такими как Мега Фокс, в качестве тонизирующего средства для похудения (Подробнее о пристрастии к уксусу Меган Фокс).

Кроме того, они пряные, так как содержат измельченный красный перец. Острые продукты имеют то, что обычно называют термогенным эффектом. Это место, где ваше тело генерирует тепло или энергию, увеличивая скорость метаболизма выше нормы. Другими словами, острая пища полезна, когда вы пытаетесь сбросить накопленный жир (прочитайте пример того, как пряные продукты влияют на ваш метаболизм)

И как если бы было невозможно сделать все еще лучше, хотя здесь мы говорим о фрикадельках (то есть еда состоит в основном из мяса), в этой пище действительно хорошее содержание клетчатки. Чем лучше диетическое содержание пищевых продуктов, тем ниже гликемический индекс, и чем ниже гликемический индекс, тем ниже влияние продуктов на ваш уровень сахара в крови — таким образом, ваше тело не будет выделять инсулин, и вы не будете накапливать лишнюю массу тела ( Ознакомьтесь с примером важности пищевых волокон в вашем рационе)

Самое приятное в этой еде — это то, что она содержит только ценные питательные вещества, но при этом она также содержит аромат! Так что без дальнейших церемоний, я даю вам

Урожайность: 18 фрикадельок и могут обслуживать 6 человек

Размер порции (3 фрикадельки): калорий: 240 | Жир: 7 г (1,5 г насыщенного) | Транс-Жир: 0 г | Углеводы: 20 г | Пищевые волокна: 2 г | Сахара: 10 г | Белок: 17 |

Ингредиенты:

  • 1 фунт 93% постной индейки (7% жира)
  • 1 яйцо
  • 1/2 стакана зеленого лука, нарезанные кубиками
  • 2 чайные ложки имбиря (свежие или порошкообразные)
  • 1/2 чашки цельнозерновой хлебной крошки
  • 3 столовых ложки меда (отсюда и сахар)
  • 2 чайных ложки чесночного порошка
  • Гималайская соль на 3/4 чайной ложки
  • 1 столовая ложка семян кунжута
  • 2 столовые ложки свежесрезанного кориандра
  • 1 столовая ложка порошка или хлопьев красного перца ( если вы не хотите делать фрикадельки пряными, добавлять ингредиент не нужно. Это не изменит сути блюда ).
  • Бонус: (100 г) нежирного сыра чеддер

Направления:

Разогрейте духовку до 350 градусов (или 176 градусов Цельсия)

В выбранной миске, предпочтительно большой, смешайте все необходимые ингредиенты: молотую индейку, яйцо, зеленый лук, чесночный порошок, имбирь, хлопья красного перца и гималайскую соль.

Отложите смесь на 15-20 минут, чтобы панировочные сухари могли расширяться. По истечении этого времени вы можете приступить к сворачиванию их в шарики диаметром 1 дюйм (примерно 2,2 сантиметра). Поместите свернутые мясные шарики на противень и поставьте в духовку для выпекания в течение 18-22 минут — пока не приготовится центр каждого фрикаделька. Переложите фрикадельки на большую сковороду или сковороду по выбору.

В другой миске смешайте мед и уксус. Сбрызните кисло-сладкую смесь фрикадельками. Накройте сковороду / сковороду крышкой, достаточно большой, чтобы накрыть ее целиком (если вы найдете стекло, которое было бы лучше, потому что вы можете следить за фрикадельками, не снимая крышку). Размешивайте каждые 2-3 минуты, чтобы избежать прилипания фрикадельки к сковороде. Готовьте, пока не начнете замечать потемнение цвета фрикадельки. Возьмите один из фрикадельок и откройте его, используя кухонную утварь (нож или вилку), чтобы проверить, полностью ли приготовлено мясо как изнутри, так и снаружи. Если мясо больше не розовое внутри, значит, блюдо готово.

Снимите сковороду или сковороду с огня и поместите в другую миску. Посыпать кунжутом (для повышения содержания пищевых волокон) и свежесрезанным кориандром, чтобы добавить цвета.

Подавать фрикадельки, пока они еще горячие.

Бонус: в отдельной миске вы хотите натереть сыр чеддер с низким содержанием жира (около 100 г). Как только фрикадельки по-прежнему раскаляются, вы можете сбрызнуть сверху сыр чеддер, чтобы добавить немного вкуса в смесь. Имейте в виду, что это также увеличит калории и жирность блюда — с 7 до 10 г и с 240 до 280.

Подавайте фрикадельки немедленно и наслаждайтесь!

Как работает креатин — последнее руководство

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу следующее:

Вероятно, одним из самых противоречивых, исследованных и обсуждаемых на рынке пищевых добавок является креатин.

Вокруг него так много вопросов:

  • «Как работает креатин?»
  • «Каковы преимущества креатина?»
  • «Является ли креатин безопасным?»
  • И самое главное из них: «Что такое креатин?

Если вы ищете хорошие ответы на все эти вопросы, то, я думаю, вам понравится эта короткая, но информативная инфографика, предоставленная мне добрым народом в Supplementmart.

Это простое и действительно хорошо составленное руководство, которое действительно поможет вам понять, как работает креатин и каковы многие преимущества , которые приходят из рук в руки. Рука с дополнением. Ниже инфографики я предоставил вам более хорошо написанную информацию, которая поможет вам расширить свои знания.

1. Что такое креатин / как работает креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которую можно найти в некоторых источниках пищи, таких как рыба (тунец и сашими) и мясо (говядина и свинина), или она может также вырабатывается организмом человека в поджелудочной железе, почках и печени.

Затем он превращается в фосфокреатин или креатинфосфат.

Эти два соединения затем хранятся в мышцах.

Где во время упражнений высокой интенсивности (таких как: поднятие тяжестей, спринт, сложные движения) фосфокреатин превращается в трифосфат аденозина — основной источник энергии, который помогает сокращению и движению мышц. (Подробнее об этом здесь, здесь и здесь)

Вы также можете посмотреть видео ниже, где все, что я только что упомянул, объясняется вам графически.

2. Что делает добавка креатина

what-is-creatine-monohydrate

Креатиновые добавки считаются одной из самых популярных форм пищевых добавок наряду с сывороточным белком и BCAA, которые используются бодибилдерами и спортсменами.

Только в США средние расходы на креатиновые добавки составляют 14 миллионов долларов в год (подробнее об этом здесь)

Довольно большая индустрия, а?

Использование креатиновых добавок дает много преимуществ, и мы рассмотрим те, которые указаны в инфографике. А также некоторые бонусные, которых на самом деле нет.

1. Креатин Увеличивает скорость роста мышц и выходную мощность: Один из самых больших вопросов — помогает ли креатин увеличить мышечную массу.

Ну …

По данным Лаборатории спортивного питания в Техасе, добавка креатина, как было показано, улучшает максимальную мышечную силу и выходную мощность примерно на 5-15%;

Было также повышение в работе, выполненной во время наборов максимальных усилий сокращения мышц на 5-15%.

s

Показатели повторяющихся спринтов также повышены на 5-15%.

Кроме того, было доказано, что добавки с креатином повышают силу, массу без жира (мышечную массу) и выполнение высокоинтенсивных упражнений. (Подробнее об этом читайте)

Кажется, что добавка не имеет тенденцию улучшать производительность во время упражнений, требующих выносливости, таких как бег. (читать дальше)

Кроме того, милая спортсменка-экстремал Стеф Дэвис утверждает, что:

С точки зрения тренировок (то есть скалолазания!) также кажется, что креатин может помочь улучшить наращивание силы …

Да, и давайте не будем забывать о самой важной части:

Креатин увеличивает естественную выработку тестостерона.

Фактически, креатин не только повышает уровень тестостерона, но и превращает его в более «биодоступную» форму, называемую дигидротестостероном (ДГТ), которая примерно в 3–10 раз сильнее, чем обычный тестостерон. это самый сильный андроген в мужском организме.

Вот информативная статья, в которой обсуждается связь между креатином и тестостероном.

2. Креатин повышает выносливость скелетных мышц: В различных исследованиях было показано, что добавка креатина помогает повысить выносливость скелетных мышц.

Это связано с повышенной концентрацией фосфокреатина, которая, в свою очередь, снижает потерю АТФ во время тяжелых анаэробных упражнений. Повышение производительности связано с параллельным улучшением ресинтеза АТФ. (Подробнее об этом здесь и здесь, и здесь)

3. Когнитивный усилитель или антидепрессант:  Это верно! Креатин не только делает вас сильнее и помогает увеличить мышечную массу, но и делает вас умнее!

Существует множество исследований, защищающих эту теорию, но наиболее выдающимся из них является Дисциплина биохимии, Школа молекулярной и микробной биологии, Австралия.

Эти милые джентльмены и дамы доказали, что одно из главных преимуществ креатина заключается в том, что он значительно повышает мощность мозга — как для рабочей памяти, так и для интеллекта.

Идея в том, что моногидрат креатина увеличивает скорость обработки.

Чем выше выход энергии мозга, тем лучше когнитивные функции. Если вы хотите прочитать всю академическую статью, нажмите здесь (это не очень долго и трудно понять, не беспокойтесь) или если вы хотите прочитать реферат, нажмите здесь.

И если вам все еще интересно, «полезен ли креатин для вас?», он становится лучше! К сожалению, добавки с креатином изменяют поведение, подобное депрессии, в настоящее время показаны только у женщин (подробнее об этом здесь)

4. Креатин и сателлитные клетки: не переходите на Google.com в поиске «Что такое сателлитные клетки»!

Все, что вам нужно знать о них, — это то, что они являются основной причиной, по которой наши мышцы обладают уникальной регенерирующей чертой — то есть они очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Что ж, милые ученые со всего мира пришли к выводу, что креатиновые добавки помогают увеличить частоту сателлитных клеток всего за 16 недель тяжелых тренировок.

Это означает, что креатин помогает вашим мышцам быстрее восстановиться! (подробнее об этом здесь)

5. Креатин помогает сохранить клеточную целостность и способствует долголетию клеток: Это означает, что он снижает частоту апоптоза: апоптоз — это процесс запрограммированной гибели клеток.

Я знаю, довольно мрачно.

Хорошее потребление чудодейственных добавок улучшило долговечность клеток и, в некотором смысле, заставило вас жить дольше. (Вот полное исследование).

3. Преимущества приема креатина

creatine-benefits

Как видно из инфографики, креатин приносит много пользы.

Это помогает:

  • Улучшение производительности и состояния мышечной массы у вегетарианцев и веганов
  • Помогает работе с высокой интенсивностью
  • Может увеличить мышечную силу и размер
  • Улучшает восстановление — спутниковые ячейки
  • Улучшает анаэробную способность — до 15%
  • Увеличивает объем мышц — заставляет ваши мышцы казаться больше
  • Улучшает метилирование
  • Улучшена производительность спринта — на 5-15%
  • Улучшает работу мозга — помните, это делает вас умнее
  • Улучшает заживление костей — превращает вас в настоящую Росомаху (супергероя, а не животное)
  • Улучшает толерантность к глюкозе
  • И может уменьшить возрастную потерю мышечной массы.

И это только некоторые из них.

4. Побочные эффекты креатина

creatine-side-effects

Будучи потрясающим Кроме того, креатин также поставляется с багажом, поскольку он несет определенный набор побочных эффектов.

Новости о товарах заключаются в том, что нет никаких негативных и долгосрочных побочных эффектов креатина, которые могут серьезно повлиять на ваше здоровье и с которыми легко бороться.

  • Может вызывать задержку воды: это то, за что печально известен креатин моногидрат — печально известное «вздутие живота» Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что вода проникает в ваши мышечные клетки вместе с креатином.

Это не серьезная медицинская проблема, о которой вам не следует беспокоиться…… если только вы не планируете участвовать в соревнованиях, и в этом случае вам придется исключить креатин из своего плана диеты.

Многие конкурентоспособные бодибилдеры делают это для того, чтобы их мышцы выглядели более стройными и стройными. Главное преимущество, которое вы извлекаете из этого, заключается в том, что креатин делает ваши мышцы немного больше, без какого-либо фактического роста мышц.

Недостатком является то, что он просто выглядит немного громоздко.

  • Расстройство желудка: Исследование, проведенное отделом биомедицинских наук Университета PA в Нови-Саде, Сербия, пришло к выводу о чем-то интересном:

Увеличивая дозу креатина, принимаемого спортсменами, они заметили, что испытуемые начали испытывать желудочно-кишечный дистресс (боль в животе).

Кроме того, чувство дискомфорта облегчалось пустотой желудка — содержанием пищи. (Подробнее об этом) Другими словами — если вы много тратите на то, чтобы съесть что-то, вы, вероятно, расстроите свой желудок.

У меня обычно довольно слабый желудок, поэтому я действительно должен быть осторожен с такими вещами, иначе в спортзале это будет ужасно.

Для этого нужно просто увеличить потребление воды и пищи, когда вы принимаете креатин;

Или просто принимайте меньшие дозы креатина в течение дня. Опять же, Стеф Дэвис дает некоторое представление об этом, сказав, что:

Обширные исследования показали, что пероральные добавки креатина в дозе от 5 до 20 г в день, по-видимому, очень безопасны и в значительной степени лишены неблагоприятных побочных эффектов, в то же время эффективно улучшая физиологический ответ на упражнения с отягощениями, увеличивая максимальная сила выработки мышц как у мужчин, так и у женщин

Другими словами, до тех пор, пока вы сохраняете ежедневную дозу, вы не заметите ни одного из этих неприятных побочных эффектов, о которых все, кажется, говорят.

По личному опыту я знаю, что она говорит правду!

Единственный раз, когда я испытывал некоторый дискомфорт в желудке, это когда у меня не было инструмента для измерения потребления креатина, поэтому я должен был догадаться.

Очевидно, я принял больше моногидрата креатина, чем должен был, и в итоге у меня был действительно плохой день.

  • Может вызывать диарею: из-за того, что моногидрат креатина не может всасываться в больших количествах, он может вызывать осмотическую диарею, что вызывает чувство дискомфорта.

Причина этого заключается в том, что вы приняли слишком много добавки одновременно. Простое решение проблемы — принимать меньшие дозы в течение дня.

5. Мифы о креатине развенчаны

creatine-myths

Несмотря на то, что креатин является одним из самых исследованных пищевых добавок, он имеет очень плохую репутацию среди фитнеса и бодибилдинга.

В то время как некоторые считают креатин бесполезным, что, как мы видим из приведенной выше информации, не годится, другим нравится атаковать добавку там, где она действительно причиняет боль из-за воздействия на здоровье этого креатина.

Существуют тысячи и тысячи тем, в которых самопровозглашенные эксперты по фитнесу утверждают, что креатин вреден для вас и может принести больше вреда, чем пользы.

И в этой инфографике мы перечислили 4 самых печально известных мифа, которые являются полными баснями:

Миф № 1. Вызывает ли креатин мышечные спазмы?

creatine-muscle-cramps

Нет! Есть многочисленные исследования, которые доказывают, что это утверждение не соответствует действительности.

Одно исследование, которое было проведено университетами штата Арканзас, проводилось в случае каких-либо изменений у спортсменов NCAA по футболу, которые принимали креатин в течение 3 лет. Угадай что?

В течение этих трех лет у спортсменов NCAA не было никаких мышечных травм и мышечного напряжения, вызванного креатином. Фактически, другое исследование, проведенное Университетом Бэйлора, показало, что у футболистов NCAA, которые принимали добавки креатина в течение одного полного сезона, было значительное сокращение мышечных спазмов!

Основная идея этого понятия заключается в том, что творение вызывает обезвоживание, которое приводит к мышечным спазмам.

Но, как мы видели ранее, одним из побочных эффектов креатина является то, что он задерживает воду в мышцах.

Миф №2. Креатин оказывает побочное действие на работу почек и печени

Вероятно, это одна из главных проблем, с которой сталкиваются все, кто рассматривает креатин в качестве альтернативы.

Я стал жертвой этого иска.

В течение первых 4 лет тренировок и диеты я не покупал никаких форм креатина из-за того, что все говорили, что добавка опасна для почек и печени.

По правде говоря — бояться нечего! За последние пару лет исследователи со всего мира пришли к выводу, что креатин не оказывает вредного воздействия на печень и почки.

Исследователи следили за спортсменами, которые принимали моногидрат креатина в течение 6 лет, и не заметили каких-либо долгосрочных вредных эффектов. Haza!

Миф № 3: креатин способствует рабдомиолизу

Для всех вас, кто задается вопросом «что, черт возьми, рабдомиолиз?» — это в основном то, где ваши мышечные волокна разрушаются, что приводит к выбросу миоглобина в кровоток.

Миоглобин — это в основном криптонит почек, так как он может привести к почечной недостаточности.

Этот миф, вероятно, самый распространенный!

Фактически, он был настолько знаменит, что в 2008 году New York Times опубликовала статью, в которой утверждалось, что моногидрат креатина виноват в рабдомиолизе у футболистов старших классов.

СМИ это понравилось! Тем не менее, нет научной литературы, которая могла бы подтвердить это. Имейте в виду, что разумно избегать приема креатина, если у вас поликистоз почек, гломерулосклероз очагового сегмента!

Всегда консультируйтесь с профессиональным медицинским персоналом, прежде чем принимать решение о покупке какой-либо добавки!

Хотя креатин моногидрат не опасен и имеет много преимуществ и почти незаметных побочных эффектов, он может быть опасным, если у вас есть какие-либо проблемы с почками.

6. Что такое лучшая форма креатина

what-is-the-best-form-of-creatine

Рынок фитнеса постоянно подвергается воздействию различных форм креатина:

  • креатин моногидрат
  • Креатиновая сыворотка
  • Микронизированный креатин
  • Креатин этиловый эфир
  • Креатинфосфат
  • Kre-Alkalyn
  • Шипучий креатин

И это главные игроки.

Хотя это и хорошо, так как предлагает широкий выбор продуктов на выбор, это также может усугубить ситуацию, поскольку это только делает все более запутанным.

Чтобы определить, какая форма креатина является наилучшей и какой тип вам нужен, нам нужно будет просмотреть все продукты и обсудить их ключевые характеристики.

Креатиновый продукт № 1: моногидрат креатина

creatine-monohydrate

Моногидрат креатина — это оригинальный креатиновый продукт, который спортсмены всех видов используют годами.

Он считается наиболее экономически эффективной формой креатина

и наиболее эффективен, когда дело доходит до увеличения мышечной массы или улучшения выходной мощности.

Еще одним бонусом является то, что это дополнение существует уже много лет.

Это дает исследователям и спортсменам достаточно времени для экспериментов с продуктом и оценки его эффективности.

На сегодняшний день проводятся тысячи и тысячи экспериментов с моногидратом креатина, и все они доказывают удивительные результаты, когда речь идет об улучшении мышечного развития, силы, восстановления мышц и т. д.

Однако в нем также есть несколько негативных элементов:

Например, моногидрат креатина не очень хорошо растворяется в воде, что делает питье продукта намного сложнее.

И иногда очень неудобно. Он также имеет небольшую площадь поверхности, что позволяет организму поглощать только 1% продукта.

Кроме того, моногидрат креатина — это одна из форм креатина, которая чаще всего вызывает побочные эффекты от диареи и дискомфорта в желудке, чем любой другой продукт.

Мой личный любимый продукт моногидрата креатина на рынке (по отличной цене): креатин Optimum Nutrition

Креатиновый продукт № 2: Креатиновая сыворотка

Это в основном креатин, предварительно растворенный в воде.

Это может быть гораздо удобнее, чем обычная креатиновая добавка, но ее также называют самый обсуждаемый креатиновый продукт на рынке.

В некоторых отчетах отмечены удивительные результаты. В то время как другие утверждают, что они вообще не заметили никаких результатов.

Те, кто заметил хорошие результаты, утверждают, что моногидрат намного лучше. И есть некоторые научные доказательства того, что креатиновая сыворотка совершенно бесполезна.

Если вы хотите, вы всегда можете попробовать, но я бы не советовал.

Креатиновый продукт № 3: Микронизированный креатин

Микронизированный креатин в основном представляет собой моногидрат креатина, за исключением того факта, что он был микронизирован (молекулы креатина были разделены).

Это означает, что он увеличивает площадь поверхности продукта в 20 раз, уменьшая дискомфорт в желудке и увеличивая абсорбцию.

Основным недостатком микронизированного креатина является то, что он дороже, чем оригинальный продукт.

Если вы когда-нибудь решите попробовать этого ребенка, попробуйте это: микронизированный креатин BPI Sports. Это по отличной цене! Или порошок креатина моногидрата микронизированный 99,99% чистой высокопроизводительной формулы

Креатиновый продукт № 4: этиловый эфир креатина (CEE)

creatine-ethy-ester

Этиловый эфир креатина — это молекула креатина с присоединенным сложным эфиром, которая нейтрализует заряд обычной молекулы креатина и обеспечивает почти 99% абсорбцию в организме.

Это почти устраняет необходимость в фазе загрузки.

Кроме того, этот продукт считается наиболее абсорбирующим креатиновым продуктом на сегодняшний день.

Однако одним из самых больших недостатков является то, что многие клиенты записывают комментарии, которые утверждают, что у него один из худших вкусов. Они сравнивают его со вкусом аккумуляторной кислоты.

Ценник на продукты ЦВЕ намного выше, чем на моногидрат креатина и микронизированный креатин. Если вы хотите протестировать в Центральной и Восточной Европе, попробуйте следующее: Порошок HCL чистого этилового эфира креатина (CEE)

Креатиновый продукт № 5: Креатинфосфат

Это, по сути, конвертированная форма креатина, помните?

Разница лишь в том, что скорость абсорбции намного выше (учитывая, что продукт не нужно превращать в креатинфосфат, потому что он уже есть).

Основным недостатком является то, что этот тип продукта дороже, чем моногидрат креатина.

Креатиновый продукт № 6: Креатин Кре -Алкалин

creatine-kre-alkalyn

Kre-Alkalyn — это, по сути, защищенная молекула креатина, которая, в отличие от других креатинов, не превращается в бесполезный креатинин перед всасыванием в мышечную ткань.

Следовательно, это приводит к меньшему вздутию живота.

Большинство отзывов об этом продукте являются положительными для пользователей, но клинических испытаний пока нет.

Отрицательно, однако, этот продукт дороже, чем моногидрат креатина.

Я никогда не принимал Kre-Alkalyn, поэтому я не могу много рассказать о продукте, но если вы хотите попробовать его сами, вот один, мне сказали, работает очень хорошо (800 положительных отзывов): Kre-Alkalyn Капсулы

Креатиновый продукт № 7: шипучий креатин

effervescent-creatine

Шипучий креатин — это в основном креатин в сочетании с сахаром или натрием, а также другое химическое вещество, вызывающее появление пузырьков в жидкости.

Это увеличивает поглощение и, что наиболее важно для некоторых, имеет гораздо лучший вкус, чем любой другой креатиновый продукт на рынке.

Одним из наиболее очевидных минусов является то, что он сочетается с сахаром и натрием — буквально двумя элементами, которых должен избегать каждый энтузиаст фитнеса. И, конечно, с лучшим вкусом приходит лучшая цена.

Шипучий креатин намного дороже по сравнению с моногидратом креатина.

По моему мнению, такая разница в ценах слишком велика, учитывая, что единственная разница между этими двумя продуктами заключается в том, что там есть пузырьки и немного сахара.

Итак, какова наиболее эффективная доза креатина?

Наиболее эффективное количество добавок креатина, которое необходимо употреблять ежедневно для достижения наилучших результатов, НЕ является фиксированной цифрой (в отличие от основных убеждений). По словам Джереми Ликнесса, сертифицированного тренера по фитнесу и специалиста по эффективному питанию, действительно хороший метод определения вашей суточной дозы — это простая формула:

Более индивидуальный подход заключается в определении дозы на основе массы. Общая формула: 0,3 г / кг / сут в течение 5-7 дней, 0,03 г / кг / сут в течение оставшегося цикла …

А потом он дает нам пример:

Таким образом, отдельному человеку весом в двести (200) фунтов потребуется 200 фунтов * (1 фунт / 2,2 кг) * 0,3 г = 27 г в день для фазы загрузки, затем 2,7 граммов в день на этапе обслуживания.

Как вы, вероятно, можете заметить, существует «фаза загрузки», которая обычно состоит из пяти дней, дополненных либо приведенной выше индивидуальной формулой, либо примерно 20 г креатина в день.

Каждая доза должна составлять 5 г и должна распространяться даже в течение всего дня. После того, как фаза загрузки прошла, добавление в организм 5-10 граммов креатина в день (или с помощью специальной формулы выше) будет достаточно для достижения оптимальных результатов.

Один совет, с которым действительно стоит поэкспериментировать, состоит в том, что я прочитал от Джошуа Вортмана о его «Курсе креатиновой катастрофы», где он упоминает:

Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, заключается в добавлении креатина к простому углеводу, такому как виноградный сок. Простые углеводы помогают создать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин в мышцы гораздо быстрее. для более быстрого и эффективного поглощения.

Имея это в виду, шипучий креатин совершенно бесполезен и является пустой тратой денег. Но, эй, это только моя мысль по этому вопросу.

Заключение

Креатин, без сомнения, является мощным инструментом, который каждый должен иметь в своем арсенале.

Это помогает ускорить развитие мышечной массы, улучшить выходную мощность и силу, улучшить мозговую способность и память, и это только некоторые из них.

С таким большим количеством преимуществ под его тенью было бы глупо не подумать о покупке добавки.

Прежде чем выбирать конкретный креатиновый продукт, было бы разумно рассмотреть основные плюсы и минусы каждого продукта и обосновать свое решение тем, что, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим потребностям:

  • Если вы хотите получить креатиновый продукт с лучшим вкусом и хотите получить дополнительный доллар, выберите Шипучий креатин.
  • Если вы хотите что-то с очень высокой скоростью усвоения, и вам не безразличен вкус, перейдите на этиловый эфир креатина (CEE).
  • Если вы ищете недорогой продукт, который по-прежнему обеспечивает потрясающие результаты, выберите Моногидрат креатина.

Например:

Я, будучи студентом, на самом деле не способен предоставить дополнительные 20 долларов за продукт с лучшим вкусом и, соответственно, буду придерживаться моего любимого моногидрата креатина. Помните, опять же, чтобы обсудить с медицинским работником, подходит ли добавка креатина вашему текущему здоровью почек, поскольку это может привести к серьезным долговременным проблемам со здоровьем.

Скажите нам, что вы думаете

Удалось ли нам правильно показать вам, что такое креатин и каковы его преимущества? Пожалуйста, поделитесь своими советами в комментариях. Мы хотим услышать ваши мысли по этому вопросу.