Не каждый может посещать тренажерный зал на регулярной основе.
Некоторые люди слишком заняты работой или заботой о своих детях и просто не имеют свободного времени, необходимого для посещения тренажерного зала.
Есть люди, которые слишком самоуверенны и не чувствуют себя комфортно, находясь рядом с другими в их тренировочном состоянии.
Я лично работал дома, потому что был нестабильным в финансовом отношении студентом.
Я не хотел облагать налогом своих родителей, чтобы они платили за членство в тренажерном зале вместе со всем остальным, за что они меня поддерживали.
Независимо от причины, по которой вы все еще хотите сохранить или даже улучшить свое текущее телосложение.
Хорошей новостью является то, что вы можете тренироваться из дома и развивать эстетическое телосложение, которым вы можете гордиться.
Я, например, провел около 5-6 месяцев дома тренировок, надеясь сохранить свою текущую мышечную массу и поддерживать здоровый и относительно низкий процент жира в организме.
Интересно:
Мне удалось набрать около 2 фунтов и потерять 2% жира.
Имейте в виду, что на тот момент в моей жизни я тренировался около 4 лет, и у меня было около 11% жира в организме.
Суть в том, что вы можете по-настоящему трансформировать свое тело посредством правильной интеграции знаний о фитнесе и опыта тренировок даже при работе дома.
Кроме того, если вы заинтересованы в тренировках, чтобы избавиться от жира, я рекомендую вам попробовать эту жесткую 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и которая даст потрясающие результаты!
Именно поэтому я решил поделиться с вами тем, что я считаю 10 лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, которые помогут вам улучшить свое телосложение.
Вероятно, это одно из моих любимых упражнений с весом тела.
Это мощное комплексное упражнение, которое тренирует вашу грудь, трицепс и плечи.
Из-за того, что есть активация нескольких суставов (ваши локти и плечевые суставы), превращение в сложные упражнения означает, что это повысит ваш метаболизм.
Он также нацелен на довольно большую группу мышц (вашу грудь), что означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чтобы тренировать его и восстанавливать его должным образом.
Существуют различные упражнения для отжимания, которые позволят вам более конкретно воздействовать на эти три группы мышц.
- Отжимания в форме бриллианта . Позволяет нацеливать трицепс в большей изоляции, а также на внутреннюю часть груди.
- Широкий Отжимания : растяжение груди, позволяющее бить в грудь сильнее
- Отклонение отжиманий: поднимая ноги и следя за тем, чтобы верхняя часть тела находилась в более низком положении, чем нижняя часть тела, вы тренируете нижнюю грудную область (нижнюю грудь).
И есть много других вариантов, которые вы можете попробовать, такие как: отжимания от паука, отжимания на стойке на голове и т. д.
То, что я делал, чтобы увеличить вес, чтобы я мог немного усложнить тренировку, — это поднять одну ногу в воздух — это увеличивает вес и делает выполнение упражнения намного труднее.
Плюс, это также помогает увеличить напряжение мышц ядра и работать на прессе даже больше, чем обычно.
Я также заполнял свой рюкзак тяжелыми книгами, к счастью, когда я учился, у меня было много работы.
Если с вами кто-то живет, значит, все становится еще лучше.
Вы можете попросить другого человека опустить вас на землю, когда вы выполняете упражнение, или, если вы считаете себя достаточно сильным, вы можете попросить другого человека сесть на спину.
Очень мощное комплексное упражнение.
Подобно отжиманию, он активизирует много мышц, что приводит к повышению скорости обмена веществ.
Разница лишь в том, что вы тренируете нижнюю часть тела — пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.
Четырехглавая мышца также является большой группой мышц, а это значит, что после тренировки вы сжигаете много калорий, чтобы тренировать ее в первую очередь.
Твой пресс тренируется, когда ты занимаешься приседаниями. Интересно, что такие упражнения, как выпады, приседания и тяга, тренируют ваше ядро намного больше, чем любой ваш хруст.
Вы можете использовать похожие приемы для увеличения веса при выполнении приседаний.
Раньше я заставлял свою девушку ложиться мне на плечи (что я бы не стал делать, если вы новичок).
Это было весело, но, оглядываясь назад, теперь это было довольно опасно.
Здесь вы можете проявить немного креативности. Еще одно сложное упражнение, которое тренирует ваши бицепсы, ловушки и среднюю часть спины, а также в определенной степени ваш живот.
способ, который я использовал чтобы сделать это, я положил два отдельных стула друг от друга примерно на ширине плеч.
Вы действительно должны убедиться, что стулья устойчивы и что для них нет опасности потерять устойчивость и поставить вас в опасную ситуацию.
Я бы поставил метлу на оба стула, чтобы она напоминала выдвижную штангу. Действительно хорошее упражнение, которое поможет вам увеличить силу верхней части тела и увеличить толщину спины.
Я люблю это делать.
Если у вас есть боксерская груша и пара боксерских перчаток, еще лучше!
В этом есть разные варианты, но одним из ударов, которые вы должны убедиться в том, что вы внедрили его в свою рутину, являются верхние.
Апперкоты действительно имеют тенденцию увеличивать частоту сердечных сокращений и являются действительно мощным инструментом, который вы можете использовать для увеличения своей интенсивности.
Теневой бокс или бокс в целом — это действительно хороший способ повысить ваш метаболизм и, таким образом, уменьшить накопление жира в организме.
Это также работает с вашим ядром, что помогает вам создать действительно хорошо выглядящее ядро.
Плюс, это очень весело!
Теневой бокс также является отличным способом развить эстетическую верхнюю часть тела и в определенной степени помочь расширить ваши плечи.
Я знаю, что не у всех есть возможность сделать это у себя дома, потому что им не хватает места или они живут с соседями, которые любят жаловаться, но я был бы глуп, если бы не включил сюда это упражнение.
Прыжки через скакалку часто считают одним из лучших кардио-упражнений в целом, которое действительно поможет вам сжигать жир намного быстрее, чем любое другое упражнение.
Это может добавить некоторое определение дельтовидным мышцам (мышцам плеча) и икрам, поскольку вы выполняете эти группы мышц довольно энергично при выполнении упражнения.
Это требует огромного количества навыков, сосредоточенности, терпения и силы.
Прыжки через скакалку сжигают больше калорий, чем гребля (более 1000), и их лучше использовать в течение более коротких периодов, так как это может привести к травмам голени или бедра, если делать это слишком долго.
Однако освоение прыжков со скакалкой — эффективный способ сжечь большое количество калорий и улучшить широкий спектр навыков, таких как взрывная сила, выносливость и скорость. Вот почему прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировок боксера.
Вы можете сделать его более интересным и увлекательным, внедрив альтернативные методы и стили прыжков со скакалкой.
Падения на скамейке — в основном альтернативная форма ваших средних провалов.
Другое отличие состоит в том, что скамьи провалы нацеливаются на группу мышц трицепса в большей изоляции и гораздо меньше фокусируются на мышечные группы, такие как грудь и плечи (они все еще задействованы, но в той же степени, что и при регулярных провалах).
Это упражнение отлично подходит для общего развития рук, так как оно действительно создает нагрузку на трицепс. Вы можете использовать различные техники, чтобы сделать это тяжелее и увеличить свой вес, положив что-то на колени (что следует учитывать, когда вы замечаете, что упражнение становится для вас легким.
Burpees — еще одно отличное взрывное упражнение, которое поможет вам развить эстетическое тело, повысив уровень метаболизма и способствуя выработке гормонов, таких как гормон роста и тестостерон.
Я обычно предпочитаю выполнять отжимания здесь (когда я падаю на землю, я делаю отжимания, а затем прыгаю вверх), чтобы сделать упражнение немного сложнее и интенсивнее.
Что-то, что мне нравится делать с бёрпи, это так называемая «пирамида бёрпи», которая не является законным названием, просто я использую это, чтобы назвать тренировку бёрпи так, чтобы она звучала более круто и таинственно.
Пирамида Burpee — это место, где, когда я ныряю и выполняю отжимания, я увеличиваю количество отжиманий, которые я делаю с каждой каплей. Так, например:
Представитель номер один : из положения стоя я падаю вниз, отскакиваю и поднимаюсь вверх
Представитель номер два: из положения стоя я падаю вниз сделай два отжимания и прыгни обратно вверх. Реп номер три: из положения стоя. Я падаю вниз, делаю три отжимания и прыгаю назад вверх. И так далее.
Обычно я стремлюсь сделать от 10 до 55 отжиманий.
Это то, что я действительно рекомендую попробовать!
Это действительно взрывная тренировка, которая действительно поможет вам сжечь накопленный жир, а также придаст сил и выносливости.
Тем не менее, для начала требуется фундамент, так как он действительно обременителен.
Мне нравится это упражнение!
Он творит чудеса, пытаясь создать среду для сжигания жира для вашего тела, поскольку он действительно влияет на скорость метаболизма и поддерживает его на высоком уровне в течение длительного периода времени.
Это связано с тем, что качели в основном представляют собой экстремальный инструмент для активации нескольких суставов (коленный сустав, тазобедренный сустав и плечевой сустав).
Многие люди говорят, что вы не должны использовать свои плечи при выполнении этого упражнения, но я считаю, что это идеальный способ пригласить другую группу мышц присоединиться к вечеринке и помочь вам построить хорошую структуру и общую структуру.
Это упражнение активирует нижнюю часть спины, брюшную полость, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, плечи, предплечья и, в определенной степени, грудные мышцы, среднюю часть спины и латы. Эта активация мышц сделает вас более уставшим, чем когда-либо!
Проблема в том, что вам действительно придется купить гирю или гантель, чтобы вы могли правильно выполнить это упражнение. Тем не менее, они не дорогие — целый набор из 8 гирь с различным весом, начиная с 2 кг (4,4 фунта) и заканчивая 20 кг (44 фунта) за 14 фунтов = 20 долларов.
После покупки вы можете выполнить их в одном из ранее описанных упражнений, таких как прыжки на скамейке или приседания.
Вы также можете использовать вес для нацеливания мышц с помощью других упражнений, таких как разгибание груди, завитки бицепса, трицепс за разгибанием спины и т. д.
Выпады — это еще одно сложное упражнение, которое фокусируется на нижней части тела.
Они немного отличаются по сравнению с приседаниями, поскольку они нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше.
Основная причина, по которой я разместил их здесь, заключается в том, что в выпадах есть масса вариаций.
Например:
Есть разделенные выпады (когда вы ставите одну ногу в приподнятом положении, так что вы работаете только по одной ноге за раз — больше для роста мышц), есть прыжки в выпадающих выпрямлениях (при переключении ног вы делаете немного прыжок — больше метаболического ускорения), есть боковой выпад (который можно интегрировать и использовать с приседаниями — когда вы выходите из отряда, вы выполняете боковой выпад ), есть высокий выпад (где нога, с которой вы делаете выпад, находится на более высокой поверхности (обратная версия раздельного выпада) и т. д.
Выпады дают вам массу вариаций, позволяющих наносить удары по нижней части тела различными способами.
Не уверен, что это правильный способ их вызова, но именно так я и обращался к этому упражнению всю свою жизнь.
Все начинается с приседа — вы опускаетесь, и в тот момент, когда вы начинаете подниматься, вы подпрыгиваете на более высокую поверхность (обычно это устойчивый стул или диван), а затем вы возвращаетесь назад и повторяете весь процесс.
Когда вы прыгаете на приподнятой поверхности, вам действительно нужно убедиться, что вы остаетесь в правильной форме и в определенном состоянии заставляете свой зад чуть-чуть шипеть. Это создает большую нагрузку на ягодицы, и для всех вас, девушек, которые заинтересованы, это превратит вашу задницу в удивительную бомбу, у вас есть мое слово.
Вывод:
То, что вы работаете дома, не означает, что вам не понадобятся какие-либо трансформационные результаты. Внедрив эти упражнения в домашнюю тренировку, вы определенно начнете замечать результаты.
Что-то важное, что вы не должны перетренироваться или что-то в этом роде. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для отдыха (около 48 часов), прежде чем снова тренировать их.
Существуют также различные другие упражнения, которые вы можете применить в своей домашней тренировке. Это те 10 упражнений, которые, я считаю, каждый, кто тренируется дома, должен выполнить в своей тренировке, поскольку они принесут много улучшений.
Также помните, что питание — это ключ! Даже с этими мощными упражнениями, если ваше питание плохое, вы не увидите значительного улучшения.
Надеюсь, вам понравилась эта короткая, но, надеюсь, информативная статья, и я искренне надеюсь, что каким-то образом помог вам!
Скажи мне, что ты думаешь
В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете об упражнениях в списке. Они тебе нравятся, ты их ненавидишь?
Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, будут работать лучше?
Дайте мне знать.
