15 фитнес-хаков, чтобы похудеть без упражнений

15 weight loss fitness hacks

Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Потеря веса — одна из самых раздражающих и сложных частей поддержания хорошего телосложения.

Там тоже много всего, не так ли?

Даже если вы энергичный человек, который готов приложить немало усилий для эстетического взгляда, вы все равно найдете это наложенным налогом.

Иногда разве вы не хотите, чтобы были какие-то ярлыки, которые могут помочь вам ускорить результаты по снижению веса?

А что, если я скажу вам, что существуют такие «хаки» для фитнеса, которые действительно могут помочь вам повысить показатели потери веса до 120%?

Хорошо, достаточно разговоров, давайте углубимся в:

Вот 15 основанных на фактических данных фитнес-хаков, которые помогут вам похудеть без физических упражнений.

№ 1 пейте кофе, чтобы повысить потерю веса на 10-29%

weight-loss-fitness-hacks

Действительно плохая репутация, которую кофе получал в течение последних двух лет, действительно привела к тому, что мы забыли, насколько здоровым может быть кофе.

При употреблении в умеренных количествах кофе является очень мощным средством для похудения, так как он наполнен антиоксидантами (аналогично зеленому чаю) и обладает многочисленными преимуществами для здоровья.

Существует множество научных публикаций, которые показывают, что кофе может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 10-29% (учиться, учиться, учиться).

Короче говоря, способ, которым он работает, заключается в том, что он помогает увеличить ежедневное расширение энергии и имеет термогенную функцию.

Обе эти функции способствуют снижению веса, особенно в сочетании с хорошим режимом анаэробных упражнений.

Просто не забывайте пить кофе без добавления сахара, так как это уменьшит его положительный эффект.

# 2 Зеленый чай: подарок природы для похудения

weight-loss-fitness-hacks

Благодаря высокому количеству антиоксидантов (катехинов) и различным преимуществам для здоровья, одной из которых является снижение веса.

Герой без накидки — это биологически активное соединение, содержащееся в зеленом чае, — галлат эпигаллокатехина (EGCG).

Эта форма антиоксиданта в чае может помочь ингибировать фермент, который расщепляет гормон норэпинефрин — попробуйте повторить это в 5 раз быстрее.

Когда этот фермент ингибируется, количество норадреналина соответственно увеличивается.

Этот гормон действует как сигнал, посылаемый жировым клеткам, сообщая им о необходимости расщепления жира. Чем больше вырабатывается норэпинефрина, тем сильнее посылается сигнал.

Это одна из основных причин, по которой зеленый чай, по-видимому, является ключевым ингредиентом почти всех жиросжигающих добавок на рынке, поскольку он имеет сходные характеристики L-карнитина (помогает метаболизировать жировые отложения).

Университет Бирмингема провел интересное исследование, в котором приняли участие две разные группы мужчин: 1) те, кому дали экстракт зеленого чая; и 2) те, кому дали таблетку плацебо.

Удивительно, но группа, которая принимала экстракт зеленого чая, обнаружила, что их способность к сжиганию жира увеличилась на 17%, что говорит только о том, что зеленый чай может помочь повысить эффект от сжигания жира при физической нагрузке.

Другое исследование, опубликованное в журнале Health Science в 2004 году, которое продолжалось в течение 8 недель, показало, что употребление зеленого чая увеличивает сжигание жира как во время физических упражнений, так и во время отдыха.

# 3 Ранняя пташка получает червя

waking-up-weight-loss-fitness-hacks

Если вы действительно хотите повлиять на свою игру по снижению веса, вам нужно будет по-настоящему пересмотреть свои схемы сна.

Несколько недавнее исследование 54 добровольцев показало, что люди, которые проснулись рано утром, были способны значительно повлиять на их накопление жира.

Этот интересный эффект связан с тем, что чем раньше в день наши глаза и тело в целом будут подвержены воздействию яркого солнечного света, тем ниже будет индекс массы тела (ИМТ).

Кроме того, исследователи из Северо-Западного университета отмечают, что, очевидно, чем позже час умеренно яркого освещения, тем выше ИМТ человека.

И если вы уже начинаете проявлять бодрость, вы можете подумать о том, чтобы проснуться еще раньше, так как исследователи утверждают, что всего лишь 20-30-минутное изменение может повлиять на наш ИМТ.

Это объясняет, почему так много фитнес-моделей и спортсменов просыпаются очень рано утром, чтобы заняться спортом.

Если вы чем-то похожи на меня и ЛЮБОВЬ спите, вы, вероятно, думаете:

fitness-hacks-meme

Хотя я полностью согласен с вами, что сон — это одна из лучших составляющих жизни, вы, возможно, захотите рассмотреть различные преимущества для здоровья, которые несет раннее пробуждение.

Главные виновники нашей неспособности рано просыпаться — наши гаджеты, которые поддерживают нас всю ночь искусственным светом.

Кроме того, другое исследование в Annals of Internal Medicine обнаружило, что жировые клетки людей, которые ложатся спать поздно ночью (около 1.30 ночи), имели более низкую чувствительность к инсулину, что тесно связано с увеличением веса.

Вы должны увидеть виноватое выражение моего лица прямо сейчас, когда я пишу эту статью в 12:40 PM.

Ну хорошо.

# 4 Получите свой Zzz’s

sleep-weight-loss-fitness-hacks

Хотя просыпаться рано утром полезно для похудения, мы не должны забывать о наших zzz.

Существует много научной литературы, в которой делается вывод, что существует прямая связь между тем, сколько людей спят и сколько они весят.

В одном интересном исследовании приняли участие около 60 000 здоровых женщин в течение целых 16 лет.

Женщины были разделены на три группы: 1) те, кто накопил 5 часов сна; 2) те, кто накопил 6 часов сна; и 3) те, кто накопил 7 часов сна.

В конце исследования был сделан вывод, что первая группа, которая меньше всего спала, имела больше шансов заболеть ожирением и даже набрать 30 фунтов веса чистого жира в ходе исследования.

И это только прямой эффект!

Подумайте об этом, недостаток сна может привести к увеличению веса по косвенным причинам:

  • Чувство сонливости, чтобы заниматься спортом;
  • Желание получить больше глюкозы (сахара), чтобы разбудить мозг;
  • Весь ваш день запаздывает, и вам не хочется ничего делать, даже готовить, так почему бы не заказать его на вынос?
  • Лишение сна также нарушает ваш гормон сытости (лептин), заставляя вас есть больше.

Черт, все эти разговоры о сне действительно вызывали у меня сон.

Гм, в любом случае …

Недостаток сна может серьезно повлиять на уровень тестостерона, что, в свою очередь, приведет к другим серьезным проблемам, таким как потеря мышечной массы и снижение скорости обмена веществ — то есть больше жира в организме.

И это становится хуже!

Если вы не справитесь и не обеспечите свое тело достаточным количеством сна, вы в конечном итоге добавите в свой кортизол (уровень гормона стресса).

Кортизол отвечает за мышечный каннибализм и увеличение накопления жира в организме — другими словами, это последний гормон, который вы хотите использовать в своем теле.

Кроме того, исследование, которое было опубликовано в Журнале лекарственной пищи в 2009 году, пришло к выводу, что недостаток сна помогает создать резистентность к инсулину — это термин, который я собираюсь объяснить позже в этой статье, просто продолжайте читать.

Все это только доказывает, насколько важен сон для нашей производительности по снижению веса.

# 5 Пейте воду перед едой, чтобы улучшить потерю веса на 44%

drinking-water-for-weight-loss

Питьевая вода необходима для похудения.

Правильное потребление воды может помочь повысить метаболизм на 30% в течение 1-1,5 часа, что поможет вам сжигать пару лишних калорий каждый день (исследование).

Питье 2 литра воды в день помогает увеличить ежедневное увеличение энергии — помогает сжигать больше жира.

Одно исследование показало, что питье 500 мл воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и улучшить свои общие показатели потери веса до 44%.

# 6. Манипуляции с углеводами, помогающие похудеть, как профи

carbs-manipulation-and-weight-loss

Я не очень известен как человек, который указывает пальцем на проблему, но если бы мне пришлось, я бы указывал прямо на углеводы.

Обычно существуют сотни факторов, которые прямо или косвенно влияют на наше здоровье и вес. Как мы только что пришли к выводу, недосыпание может отрицательно сказаться на процентном содержании жира в вашем теле.

Однако одной из основных причин, по которой так много людей борются за снижение жировых отложений, является потребление углеводов.

Углеводы дают вам энергию, верно? Это означает, что вам нужна здоровая доза углеводов для хорошей тренировки, чтобы вы могли двигаться к успешной гипотрофии мышц.

Видите, проблема в том, что в то время как углеводы помогают вам накапливать больше мышечной массы, это также помогает вам накапливать жировые отложения.

Причина этого проста: когда вы потребляете определенное количество углеводов, ваше тело использует необходимое ему количество (например, 150 г из 300 г) и сохраняет остаток (150 г) в качестве вторичного источника энергии — то есть тела жировые клетки.

Углеводы необходимы!

Нет сомнений!

Но что делать, если кто-то хочет развить эстетическое телосложение, сохраняя при этом мышечную массу?

Именно здесь вступает в игру техника, известная как езда на велосипеде или манипуляция с углеводами.

Манипулирование углеводами — это классическая фитнес-практика, когда человек контролирует не только количество углеводов, которые потребляют, но и время, когда они их потребляют.

Или другими словами: вы едите углеводы, когда ваше тело нуждается в них, и не едите столько, когда ваше тело не нуждается в них.

Это, в свою очередь, позволяет вам очень хорошо выполнять свои упражнения во время тренировок и предотвращает накопление избыточного жира в дни отдыха.

Недавно я разговаривал с Амирой Лэмб, известной как Холистическая красотка, которая утверждает, что манипуляции с углеводами — ее фитнес-взлом номер один, который помогает ей подготовиться к соревнованиям по бикини.

Вот как работает манипуляция с углеводами:

Есть два элемента, которые учитываются:

1) Определите, какие у вас рабочие (тренировочные) и выходные дни. Здесь вы в основном смотрите на свою неделю и думаете, какие дни являются вашими рабочими и выходными днями.

После этого вы рассчитываете потребление углеводов для своих рабочих дней (больше углеводов, чтобы вы могли работать лучше во время тренировок) и дней отдыха (меньше углеводов, чтобы вы не накапливали лишний жир).

Стив Кук предоставил нам действительно полезный инструмент, который позволяет нам рассчитывать необходимое потребление углеводов во время наших тренировок и выходных.

Калькулятор довольно расплывчатый, и вам, вероятно, нужно будет кое-что настроить — в основном, следя за весом своего тела, — но он просто дает действительно хороший ориентир, с чего начать.

Просто введите свой вес (в фунтах или килограммах), после чего вы получите график с данными о потреблении углеводов во время тренировок и в нерабочее время.

2) Составьте график вашего конкретного рабочего дня и дня отдыха: Здесь вы должны спланировать свои дни и подумать, когда вам понадобится наибольшее и наименьшее количество углеводов.

Эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно потреблять 80% своего ежедневного потребления углеводов до тренировки (40%) и после тренировки (40%).

Так, например: если ежедневное потребление углеводов составляет 350 г, то 140 г необходимо потреблять перед тренировкой, а еще 140 г — после тренировки.

Это связано с тем, что в вашем организме содержится достаточное количество глюкозы, содержащейся в вашей крови, чтобы обеспечить хорошие результаты во время тренировки и правильное восстановление после нее.

Так что теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что происходит с оставшимися 20%, Джон?».

Ну, вы просто распределяете его равномерно в течение оставшейся части дня.

Обычно я намечаю, где 10% входит в мой завтрак, а оставшиеся 10% я делю на два приема пищи, которые я потребляю в течение дня.

И давайте не будем забывать о проклятом ночном времени!

Старайтесь избегать любых форм углеводов во время сна, особенно за 2-3 часа до сна.

Скорость вашего метаболизма самая низкая, тогда как ваше тело вот-вот перейдет в спящий режим (сон), и ваш метаболизм не будет работать в полную силу, как это происходит в течение дня.

Интересно, что борцы сумо злоупотребляют этим, стремясь потреблять большое количество пищи прямо перед сном, чтобы они могли накапливать большое количество массы тела в очень короткие промежутки времени.

Посмотрите:

Манипулирование углеводами — это надежный метод, который поможет вам эффективно использовать углеводы и обеспечит снижение общего содержания жира в организме.

# 7 Корица: Чудесная пряность

cinnamon-helps-weight-loss

Хорошо, я собираюсь бросить научный молот на вас, так что вам лучше надеть защитные очки!

Считается, что проблемы, связанные с увеличением веса и ожирением, могут быть связаны с резистентностью к инсулину.

Резистентность к инсулину — это состояние, при котором ваш организм, а точнее, ваши клетки, буквально становятся устойчивыми к воздействию инсулина.

Видите ли, когда вы потребляете богатую углеводами пищу, пищеварительные ферменты распадаются на простые сахара, такие как глюкоза.

Глюкоза затем используется для производства АТФ или энергии в клетках.

Инсулин — это единственный гормон в организме человека, который помогает доставлять глюкозу в клетки, которые нуждаются в ней для выработки АТФ. Инсулин — это в основном помощник, который помогает глюкозе найти правильное место. Так сказать.

Из-за того, что рафинированные углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее, это вызывает переполнение кровотока глюкозой (это известно как гипергликемия — состояние, при котором происходит чрезмерное количество глюкозы, высвобождаемой в кровоток), что вызывает всплеск инсулина, т. е. вырабатывается больше инсулина, так что вся эта глюкоза может поступать в нужные клетки.

Проблема заключается в том, что клетки вскоре становятся нечувствительными к воздействию инсулина. Это означает, что для выведения одинакового количества углеводов требуется больше инсулина.

Это только приводит к тому, что со временем клетки становятся все более и более устойчивыми к воздействию инсулина, что в конечном итоге приводит к тому, что ваше тело накапливает больше жира.

Теперь вы, вероятно, спрашиваете себя: «А что, если мое тело вырабатывает больше инсулина, где в этом вред?»

Видите ли, в присутствии этого прекрасного гормона тело хочет накапливать жир, а не сжигать его. Это ставит вас в так называемый «режим накопления жира» или с научной точки зрения известный как метаболический синдром.

Статья, опубликованная в 2011 году в журнале «Питание и обмен веществ», показала, что крысы в в исследовании наблюдалось снижение уровня глюкозы после еды на 50% после употребления корицы.

Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в 2009 году, в котором приняли участие 8 участников, которые ежедневно принимали 3 грамма корицы. На 14-й день исследования наблюдалось снижение ответа на инсулин в среднем на 27%.

Единственным недостатком было то, что, как только потребление корицы прекратилось, положительные эффекты прекратились.

Эти исследования доказывают, что корица является чрезвычайно мощной специей для похудения, которая действительно поможет вам снизить уровень инсулина, поможет контролировать уровень сахара в крови и, в конечном итоге, поможет вам сбросить больше жира с течением времени.

Кроме того, другое исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2003 году, показало, что корица может реально помочь снизить уровень холестерина ЛПНП или плохого холестерина до 27%. Это не повлияет непосредственно на ваши показатели потери веса, но определенно улучшит ваши общие тренировочные возможности.

# 8 меньшие тарелки для меньшей талии

small-plates-weight-loss

Вместо того, чтобы рассматривать тип пищи или порции, которые вы потребляете, мы собираемся оценить, на что вы кладете пищу.

«Исследование малых пластин» — это название экспериментального исследования, начатого доктором Брайаном Вансинком и доктором Коэртом ван Иттерсумом.

То, что заключили эти два чуда, действительно заставит вас трепетать.

Их исследование было посвящено тому, как изменение размера тарелки повлияет на восприятие людьми того, сколько они едят.

Изменяя размер тарелки с традиционной 12-дюймовой до 10-дюймовой меньшей, два исследователя обнаружили, что это уменьшило количество пищи, которую съели испытуемые, не влияя на то, насколько полно или удовлетворенно они себя чувствовали.

Эта небольшая еда приводит к снижению калорийности на 22%.

По мнению некоторых специалистов «движения малых тарелок», можно потерять до 20 фунтов жира тела , просто уменьшив диаметр их тарелки.

Так как именно это работает?

Что ж, по словам доктора Вансинка и доктора Иттерсума, причина, по которой исследование малых пластинок оказалось успешным, связана с оптическим обманом, известным как «иллюзия Delboeuf», — влияет на наше восприятие относительного размера объекта.

Другими словами: если вы поместите объект рядом с другим объектом, с которым вы можете сравнить его размер, размер исходного объекта, по-видимому, изменится в размере, увеличиваясь или уменьшаясь.

То, как это отражается на нашей тарелке, заключается в том, что, помещая нашу еду на большую тарелку, мы в конечном итоге думаем, что недостаточно потребляем.

Но, поместив еду на меньшую тарелку, мы считаем, что все наоборот.

Однако два ученых предупреждают нас не использовать тарелки размером менее 10 дюймов, так как мы познаем иллюзию и склонны искать дополнительную тарелку.

# 9 Замедление

slower-eating-promotes-weight-loss

Большинство людей, в том числе и я, как правило, едят пищу быстро, как если бы у них был какой-то режим питания, когда им разрешают есть только в течение 3 минут.

slow-eating-weight-loss

Да …

Что ж, оказывается, что замедление и нехватка времени с едой — это более разумная альтернатива, поскольку есть некоторые исследования, которые показывают, что более медленное потребление пищи может помочь улучшить показатели потери веса.

Считается, что люди, которые быстро едят, на 115% чаще страдают ожирением, чем те, кто едят медленно (исследование)…

Хотелось бы, чтобы вы посмотрели на мое обогащенное чувством вину лицо прямо сейчас.

В интересном исследовании, проведенном Департаментом профилактической медицины и общественного здравоохранения, были рассмотрены изменения веса 529 мужчин за 8-летний период. Те, кто были объявлены быстро едящими, получили более чем в два раза больше, чем медленные или средние едоки.

Кровавый ад, вдвое больше …

Считается, что одна из основных причин, почему медленное потребление является настолько полезным, заключается в том, что оно помогает увеличить выработку гормонов сытости, поскольку ваш мозг получает достаточно времени для приема сигналов наполнения.

С другой стороны, слишком быстрое питание может привести к перееданию, а в некоторых случаях — к гипергликемии, что может привести к резистентности к инсулину, как мы упоминали ранее.

Замедляя прием пищи, вы усиливаете чувство сытости и удовлетворения — вследствие этого вы едите меньше пищи (точнее, меньше углеводов).

# 10 Покиньте свою зону комфорта

leaving-comfort-zone-weight-loss

Мы все любим нашу зону комфорта!

Это приятно, это расслаблено и, самое главное, это удобно легко и просто.

Именно поэтому вам нужно стараться изо всех сил и сбежать от него, вырваться из его цепей, которые удерживают вас!

Хорошо, может быть, я пошел немного за борт.

Наши зоны комфорта чаще всего являются нашей самой большой проблемой, когда речь идет о потере веса.

Мы всегда ищем короткие пути: ездить в наш спортзал вместо ходьбы, кататься на велосипеде или даже бегать к нему; мы предпочитаем пользоваться лифтом вместо лестницы; мы предпочитаем лежать весь день, а не делать что-то физически требовательное.

o-relaxing-facebook-2

Я приведу вам реальный пример с собой:

Будучи студентом, я часто вел довольно пассивную и неподвижную жизнь — я ездил на автобусе в свой университет, ходил в ближайший продуктовый магазин, во время учебы я обычно оставался в положении сидя для хорошего 1- 2 часа я бы часто пользовался лифтом.

Однажды я решил, что было бы неплохо провести небольшой эксперимент с собой, где я снимаю большую часть своего комфорта.

Я купил себе велосипед, что в результате долгосрочных инвестиций привело к тому, что я ежемесячно экономил довольно приличную сумму денег, и я начал ездить на велосипеде в универмаг и в отдаленные супермаркеты.

Я прекратил пользоваться лифтом, и когда я учился, я вставал и делал некоторые растяжки, прыжки в домкраты, высокие колени, срывания, все, что может потенциально повысить частоту сердечных сокращений.

С помощью Lifesum мне удалось отследить, как изменилась моя еженедельная потребность в калориях после внесения изменений.

Верьте или нет, мое еженедельное потребление калорий возросло до колоссальных 3200 калорий или примерно 450 калорий в день.

Конечно, это означало, что если я хотел сохранить свою мышечную массу, мне нужно было увеличить потребление белка, но эти цифры были впечатляющими.

Имейте в виду, что 1 грамм жира — это 9 калорий. Внедрение в уравнение манипулирования углеводами (означающее, что у всех потребляемых углеводов есть цель) означает, что соотношение, при котором углеводы используются в качестве энергии по сравнению с жирами, составляет 5: 5, то есть 225 калорий или 25 граммов жира используется для получения энергии.

Это означает, что, гипотетически, я буду сжигать 10 фунтов жира в год, просто выйдя из своей зоны комфорта.

Это просто гипотетическое число, но оно действительно помогает вам понять, что если вы просто делаете что-то, что вам неудобно, действительно можете улучшить свои показатели потери веса.

# 11 Холодный дождь: усиление метаболизма на 400%

cold-showers-help-with-weight-loss

Я уже написал статью, в которой указаны все преимущества для здоровья, которые несет холодный душ.

И если вы прочитаете статью, вы поймете, что одним из основных преимуществ является улучшение показателей потери веса.

Холодный душ может повлиять на потерю веса либо напрямую , либо косвенно.

Непосредственно, именно там, где холодный душ поможет вам увеличить сжигание калорий — поскольку ваше тело подвергается воздействию более низких температур, оно требует, чтобы ваше тело увеличило частоту сердечных сокращений (обмен веществ), чтобы оно могло перекачивать больше кислорода и питательных веществ (для получения энергии). ) чтобы он сам себя нагревал.

Исследование, проведенное Университетом S-VYASA пришел к выводу, что, когда наши тела погружаются в холодную воду, происходит значительное увеличение скорости метаболизма — до 350 или 400%, что весьма впечатляет.

Кроме того, холодный душ известен тем, что он активирует выработку коричневой жировой ткани или более известен как «коричневый жир».

Основная функция коричневого жира — вырабатывать тепло в теле.

В связи с тем, что бурый жир обладает высоким метаболизмом, всего две унции этого вещества могут сжигать до 500 калорий в день.

Коричневый жир считается расположенным в верхней части нашей груди и ловушек (по крайней мере, у взрослых), поэтому, если вы используете холодный душ в качестве погружения в холодную воду, вы должны убедиться, что вы бьете тех области.

Я разговаривал с Беном Гринфилдом, известным спортсменом, специализирующимся на фитнесе, и попросил его поделиться со мной тем, что он называет своим фитнес-хакером номер один, и он ответил:

«Возьмите 5-минутный горячий холодный контраст душ в начале и конце дня: 20 секунд холодно , как вы можете идти, 10 секунд тепло, 10 раз до конца. Это оно! Холодные флуктуации — один из проверенных способов превращения белого жирового жира в метаболически активную ткань! »

Непосредственное влияние холодного душа на показатели похудения абсолютно шокирующее и несомненно заслуживает изучения.

Воздействие холодной воды также несет в себе множество других преимуществ, которые помогут вам косвенно улучшить вашу способность похудеть:

  • Это поможет вам повысить уровень энергии, что может обеспечить гораздо более взрывные и мощные тренировки
  • Действует как серьезная психическая помпа — помните, что мы говорим о потере веса, мы должны помнить, что чем дольше вы сможете оставаться в игре, тем лучше результаты, которые вы собираетесь заметить
  • Холодный душ также хорошо известен тем, что он полезен для сна. Как упоминалось ранее в статье, сон важен для похудения.

# 12 Больше жиров и белков рано утром

eggs-for-breakfast-for-weight-loss

Мы все слышали поговорку: «Завтрак — самая важная еда дня».

Как оказалось, в этом утверждении может быть больше правды, чем мы думали.

Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме провели серию экспериментов, в которых они разделили группу людей на две отдельные подгруппы.

Группы были распределены по категориям в зависимости от того, получали ли они завтрак с высоким содержанием жира (45/35/20 процентов жира, углеводов и белка) или завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (10/70/20).

Кроме того, за завтраком с высоким содержанием жиров последовало восемь часов приема пищи с высоким содержанием углеводов и наоборот.

Весь эксперимент продолжался в течение 12 недель.

То, что последовало, было чем-то довольно интересным:

Несмотря на то, что общее количество макросов в обеих группах было одинаковым, тот, кто ел завтрак с высоким содержанием жиров, сжигал больше жира в течение дня, плюс было показано, что он был намного стройнее, чем группа с высоким содержанием углеводов.

Вывод из исследования заключается в том, что завтрак программирует обмен веществ на оставшуюся часть дня.

Завтрак с высоким содержанием углеводов заставляет ваше тело полагаться в первую очередь на углеводы в качестве источника энергии, в то время как завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов запрограммирует ваше тело на сжигание жира.

Вот почему яичный завтрак — это то, что нужно:

Исследования показывают, что, заменив свой общий зерновой завтрак на яичный, вы, таким образом, откроете совершенно новый уровень потери веса, поскольку такие завтраки продемонстрировали положительное влияние на сжигание жира (посмотрите это и это исследование).

# 13 Острая пища может помочь вам сжечь до 119 калорий в день

spicy-food-promotes-weight-loss

Если вы похожи на меня и любите острую пищу, у меня есть для вас хорошие новости:

Острая пища помогает вам ограничить аппетит, что помогает снизить общее количество калорий, потребляемых в течение дня (исследование).

Острая пища также печально известна своим воздействием на сжигание калорий.

Согласно обзору Chemical Sense, специя повышает температуру вашего тела, что может увеличить количество энергии, которую вы тратите.

Результаты варьируются от одного исследования к другому, но был сделан вывод, что кайенский перец может помочь вам сжечь до 119 калорий в день, говорят авторы обзорной статьи Chemical Senses.

Единственным недостатком является то, что, согласно исследованиям, острая пища не дает такого же эффекта людям с избыточным весом или ожирением:

Это означает, что острая пища лучше всего подходит тем, кто стройнее.

Но, даже если немного лишний вес, это все равно поможет вам сжечь лишние килограммы жира.

# 14 Super Foods за потрясающие результаты

Когда дело доходит до потери веса, суперпродукты — ваши лучшие друзья!

Они являются чудотворцами природы, поскольку помогают нам терять еще больше жира, просто включив их в свой рацион.

Теперь я уже написал статью, в которой перечислил 30 жирных продуктов, в которых я объяснил свойства всех продуктов и то, как они помогают нам сбросить лишний вес.

Один из моих любимых из 30 — это грейпфрут:

Исследование, проведенное Клиникой Scripps в Сан-Диего, показало, что субъекты, которые съели половину грейпфрута или выпили по 8 унций грейпфрутового сока два-три раза в день, могли потерять в среднем 4 фунта жира всего за 12 лет. недель.

Были даже случаи, когда некоторые люди теряли более 10 фунтов, даже не соблюдая диету. Wow!

Еще одно действительно хорошее — это кокосовое масло и его жирные кислоты со средней цепью — этот тип жирных кислот рассматривается организмом в качестве основного источника энергии (как углеводы), даже если они расходуются гораздо дольше, так как они все еще липиды (жиры).

Это может серьезно помочь вам контролировать уровень инсулина, увеличить количество метаболизируемого жира и снизить склонность вашего организма к накоплению жира.

Еще один действительно хороший препарат — чеснок — он помогает активировать термогениз, вызванный диетой (аналогично острой пище), и, таким образом, помогает сжигать больше энергии и больше жира.

И это только некоторые из них!

# 15 Больше белка = больше потеря веса

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения!

Это потому, что вашему организму требуется больше энергии (калорий) для метаболизма белка по сравнению с количеством, необходимым для метаболизма жиров и углеводов.

Одно исследование среди женщин показало, что, увеличив потребление белка с 15 до 30% от общего количества калорий, они помогли съесть примерно на 450 калорий меньше в день. Они также потеряли около 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель.

В другом, еще более интересном исследовании:

Две группы людей были на диете для похудения в течение 10 недель. В обеих группах одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Записи показывают, что обеим группам удалось похудеть. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла около 1,1 фунта (0,5 кг) больше, и больший процент жира в организме.

Кроме того, другое исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка увеличивает ежедневное сжигание калорий на 80-100 калорий.

Просто добавив в свой рацион немного больше белка, вы сможете сжигать заметное количество жира в организме.

Что есть перед тренировкой, чтобы максимизировать потерю жира и рост мышц

Как вы, наверное, уже знаете:

Ваши результаты в тренажерном зале необходимы для роста мышц и потери жира.

Это одна из главных причин, почему вокруг вопросов «что такое сильная предварительная тренировка?» и « что есть перед тренировкой» много шумихи? ?».

Но почему именно ваша подготовка перед тренировкой так важна?

Ну, есть немало причин, почему …

Но главное и самое важное — это то, что это помогает вам повысить интенсивность тренировки, что, в свою очередь, помогает нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий;

Это поможет вам снизить утомляемость и провести более мощные тренировки;

Помогает снизить интенсивность катаболизма (распад мышц);

Больше энергии, что означает подъем тяжестей (что снова приводит к улучшению мышечной гипертрофии);

И даже улучшить выработку тестостерона, и этот список можно продолжить.

В конце концов, подготовка к тренировкам поможет вам ускорить рост мышц и сжигание жира.

Эта короткая и, надеюсь, простая статья призвана помочь вам лучше понять, что делает хорошую предварительную тренировку и как она может кардинально улучшить ваши результаты.

Хорошо, достаточно чата …

Что есть перед тренировкой, чтобы максимизировать потерю жира и рост мышц

Питание

Давайте начнем с простой еды перед тренировкой.

Мы все слышали поговорку «Фитнес — это 30% упражнений и 70% еды», но есть действительно веская причина, по которой эта печально известная пословица пробилась через множество веб-сайтов, блогов и видео. Потому что это абсолютная истина

Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно повлияет на вашу физическую форму в тренажерном зале и, в конце концов, существенно изменит ваше телосложение.

Хорошо, давайте погрузимся в …

Первый и самый важный способ получить максимальную отдачу от еды перед тренировкой — просто разделить белок и углеводы.

Хотя эффект от этого метода может быть минимальным, он позволит вам достичь наилучшего усвоения и усвоения питательных веществ.

Реально, вашему организму трудно переваривать белки и углеводы, когда их принимают одновременно.

Он не может эффективно расщеплять оба макроэлемента одновременно. Как правило, когда вы в тренажерном зале, вы хотите, чтобы ваша кровь циркулировала в организме, чтобы она могла доставлять питательные вещества к вашим мышцам как можно быстрее, не оставаясь на пищеварительном тракте и не переваривая пищу.

Другими словами, чем проще переваривать пищу, тем лучше.

Это главная главная причина того, что так много энтузиастов фитнеса употребляют греческий йогурт в изобилии, так как пробиотические бактерии , содержащиеся в йогурте, как известно, помогают улучшить пищеварение организма (подробнее).

Неправильное пищеварение может также привести к тому, что ваше тело будет истощать существующие мышечные ткани, что означает, что вы технически движетесь назад, когда вы в тренажерном зале.

Ферменты, используемые для расщепления углеводов, и ферменты, используемые для расщепления белков, настолько различны, что иногда они могут вступать в конфликт друг с другом, что может привести к ферментации углеводов.

Не только углеводы не утилизируются, но и могут вызвать расстройство желудка, что приводит к усилению кровотока в желудке и сокращению мышц, что приводит к еще большему голоданию мышц.

… Не говоря уже о крайне некомфортном ощущении от занятий спортом с расстроенным животом, ничего хуже.

Если вам интересно, каким должно быть время разделения между вашим белком и углеводами, то, начиная с углеводов, должно пройти около 15-20 минут, так как организму легче распасться, чем их коллеге.

what to eat before workout

Кроме того, вы также можете попробовать и убедиться, что вы едите фрукты перед тренировкой. Углеводы, содержащиеся в фруктах в форме фруктозы, сразу же используются для выделения энергии, как и любая другая сахарная альтернатива. Как правило, он не хранится в мышцах, как гликоген, как из других источников углеводов (исследование).

Это также означает, что употребление этого банана после тренировки после тяжелой и потной тренировки в тренажерном зале на самом деле плохая идея, так как это НЕ поможет вам пополнить запас гликогена.

Еще одна полезная хитрость — добавление соли. Известно, что натрий (NaCl) обладает электролитическими свойствами. Электролиты натрия отвечают за контроль общего количества воды в организме. Это также важно для регулирования объема крови и поддержания функциональности мышц / нервов.

Электролиты существенно помогут вам улучшить свою атлетическую нагрузку и кардиотренировки в тренажерном зале, а также улучшат гидратацию мышц (насос), что, как известно, связано с гипертрофией мышц.

Не запаздывайте, хотя чрезмерное потребление натрия может привести к гипернатриемии, которая может привести к обезвоживанию организма, и поверьте мне, когда я говорю, что это ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы хотите совершить во время тренировки. Узнайте больше об этом.

Что-то, что мне действительно нравится включать в мою еду перед тренировкой, — это хорошая чашка кофе, или, если я тороплюсь, холодный стакан энергетического напитка, просто чтобы выпить кофеина через мои вены и потенциально повысить мой выходная мощность в тренажерном зале. Кроме того, кофеин, как известно, помогает с потерей жира.

Если вам интересно, что мне больше всего нравится перед едой — это порезанный банан и половина граната, смешанные в миске йогурта (примерно 500 г) с небольшим количеством кокосового масла (для тех, кто имеет среднюю цепь) триглицериды, которые помогают с преобразованием энергии жирных кислот), которые, как было показано, увеличивают общий ежедневный расход калорий примерно на 7-10%.

Еда великолепна, так как она обеспечит вас большим количеством энергии, хорошим количеством белка и поможет вам сжигать лишние калории по пути.

Supplementation

В последнее десятилетие пищевые добавки получили много жалоб от людей, которые утверждают, что они не более чем афера.

Являются ли они необходимостью?

Очевидно, нет! На самом деле вам не нужны добавки, чтобы расти или терять жир, они просто увеличивают ваши результаты и помогают вам достичь такого эстетического телосложения с большей легкостью и комфортом.

И потенциально достичь пороговых значений, которые в противном случае вы бы не смогли достичь.

Когда дело доходит до моего арсенала перед тренировкой, мне нравится, чтобы он был красивым и простым, а также придерживался всего самого необходимого:

Креатин-моногидрат

how_to_take_creatine

Я не буду вдаваться в подробности о креатине, потому что я уже написал очень глубокую статью (с красочной и информативной инфографикой), касающуюся всего, что вам нужно знать о креатине. В том числе, как принимать и использовать креатин для достижения максимальных результатов.

По сути, креатин представляет собой комбинацию трех анаболических аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Эти три аминокислоты отвечают за целый ряд преимуществ: от улучшения работы с высокой интенсивностью до увеличения силы и мощности.

Поскольку креатин помогает вашему организму вырабатывать больше АТФ (вашей основной молекулы энергии), вы сможете поднимать тяжелее, делать больше повторений и подходов, а также дольше тренироваться на беговой дорожке при спринте. Все это, в свою очередь, поможет вам увеличить мышечный рост, а также расход калорий (то есть сжигать больше жира).

Креатин также очень дешевый , что делает его идеальным для любого студента, который пытается добиться определенных результатов.

По какой-то причине большинство людей дрожат, когда слышат слово «креатин», так как считают, что продукт опасен и может нанести вред почкам и печени. По правде говоря, большинство этих угроз — не более чем мифы, популяризированные невежественными интернет-авторитетами. Узнайте больше об истинах и мифах о креатине.

Если вы ищете какие-либо хорошие продукты на рынке по разумной цене, я настоятельно рекомендую вам попробовать это: Оптимальный Nutrition Creatine Powder.

У него действительно хорошая скорость поглощения, и он не такой вкусный, как у других продуктов на рынке. Плюс, это по отличной цене.

Кроме того, если вы хотите повысить уровень поглощения креатина, убедитесь, что вы смешали его с чем-то, что имеет свойство повышения инсулина, такое как сывороточный белок, BCAA (который также есть в списке) или любой простой сахар (например, виноградный сок).

Старайтесь держаться подальше от апельсинового сока, поскольку уровень кислотности апельсина резко снизит скорость всасывания и другие положительные эффекты добавки.

Если вы спрашиваете «какова подходящая дозировка креатина перед тренировкой» — просто не забудьте взглянуть на подробную статью о том, как креатин работает.

Креатин-моногидрат, без сомнения, является одним из самых мощных продуктов на рынке, и именно поэтому это добавка номер один, которую вы должны убедиться в подготовке перед приготовлением.

ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью, более известные как BCAA, представляют собой цепочку из трех основных аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.

Одна из основных функций BCAA заключается в том, что он помогает блокировать серотонин в мозге, который помогает снизить утомляемость мозга во время тренировки, сохраняя вашу накачку, сосредоточенность и готовность выполнять столько упражнений и повторений, сколько тяжелее, чем может ваше тело, без вашего разума тянет вас назад.

BCAA выполняют как анаболические, так и антикатаболические функции, так как добавки помогают увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц и их потерю.

Однако основное преимущество BCAA перед тренировкой заключается в способности добавки стимулировать выработку инсулина, что, в свою очередь, улучшает способность клеток поглощать аминокислоты и углеводы. Все это делает тренировку более приятной и потной в тренажерном зале.

Другими словами, BCAA — это прекрасное дополнение, которое не только помогает вам улучшить качество тренировок, но и улучшает самочувствие.

Прием BCAA после тренировки также важен, так как он обладает более быстрой антикатаболической функцией, чем сывороточный белок. Это полезно, поскольку чем быстрее вы выходите из этого катаболического состояния, тем быстрее вы можете войти в анаболизм — то есть начать наращивать мышцы.

Считается, что идеальное сочетание трех аминокислот в одной порции — 3: 1: 2, поэтому я стремлюсь и выбираю продукты, которые предлагают только этот диапазон. Действительно хороший, обладающий удивительным вкусом — это MusclePharm 3: 1: 2 Blue Raspberry.

Или, если вы являетесь поклонником BCAA в форме планшета, попробуйте этот пакет MusclePharm из 2 комплектов, который предлагается по удивительной цене.

Помните, BCAA стимулирует выработку инсулина! Это означает, что если вы объедините обе добавки [BCAA и креатин моногидрат] в качестве предварительной тренировки , вы получите звездный насос в тренажерном зале.

Бета-аланин

beta_alanine_pre_workout

Хорошо, я уверен, что вы, возможно, слышали о BCAA и креатин-моногидрате в той или иной форме, прежде чем читать эту статью. Но скорее всего, вы никогда не слышали о бета-аланине.

Вкратце: бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая вырабатывается в мышечной ткани и повышает мышечную выносливость и снижает утомляемость во время высокоинтенсивной активности (например, тяжелой атлетики).

Это помогает тремя основными способами: 1) помогает расщеплять фосфат креатина — то, на что расщепляется моногидрат креатина; 2) расщепление сахара (глюкозы), что помогает, потому что вы собираетесь использовать хранилища глюкозы и гликогена; и 3) улучшает использование кислорода.

В основном, это дополнение позволяет вам больше и больше ходить в тренажерном зале.

В некоторых исследованиях даже утверждается, что спортсменам, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель во время соревновательного футбольного сезона, удалось улучшить свои результаты примерно на 34%.

Тот факт, что он присутствует в мышечной ткани, означает, что лучший способ получить аминокислоту естественным путем — это потребление мяса — одним из лучших источников является говядина, курица, рыба и т. д.

Конечно, у нас возникает вопрос: если вы уже едите мясо до тренировки, будет ли использование бета-аланина излишним?

Что ж, учитывая, что на филе верхней корейки на гриле содержится около 3 г аланина, принимать добавку не нужно. Проблема, однако, заключается в том, что эта еда трудна для а) вашего тела, чтобы переваривать и б) дорого до чертиков. Помните, что в одной маленькой ложке продукта содержится около 1,6 г аланина.

Если вы хотите повысить производительность тренировок, вы можете попробовать этот продукт. Вы можете проверить это: бета-аланин от Optimum Nutrition, который не приправлен печально.

По словам доктора Локвуда, если вы принимаете таурин в качестве добавки, вам не нужно беспокоиться о циклическом бета-аланине. Однако, если вы этого не сделаете, вы должны быть на 4-9 недель и 4-9 недель на . Прочитайте его статью о бета-аланине, чтобы получить лучшую картину.

Заключение

То, что вы едите перед тренировкой, может изменить правила игры. Ваша еда перед тренировкой может улучшить вашу тренировку в тренажерном зале и, таким образом, помочь вам набрать больше мышечной массы и потенциально потерять больше жира в процессе.

Нужно ли делать все это, чтобы увидеть какие-либо результаты в зеркале? — не обязательно простой ответ.

Никто не говорит, что если вы НЕ выполните ни одного из советов, перечисленных в этой статье, вы не увидите никаких улучшений в следующий раз, когда вы взвешиваете или измеряете себя.

Скорее, цель этой статьи — показать вам, как с небольшим ноу-хау и умным мышлением вы можете улучшить свои результаты в тренажерном зале и, следовательно, упростить достижение к эстетическому телосложению.

Топ 7 лучших упражнений кардио для сжигания жира

Как вы, наверное, уже знаете:

Потеря упрямого жира и приведение в форму может потребовать от вас занятия аэробикой.

В последнее время Кардио очень ненавидят, когда люди говорят, что аэробные упражнения являются причиной потери мышц. Что они являются пустой тратой времени и усилий и ничего не приносят на стол.

Существует даже видео, созданное и выпущенное Vox около года назад, в котором говорится, что кардио совершенно не нужно для похудения .

Итак, кардио сжигает жир живота? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно погрузиться немного глубже.

Научная литература показывает нам другую точку зрения, отличную от той, которую представил Vox.

Cardio на самом деле является очень мощным инструментом, который несет в себе ряд преимуществ в плане похудения и даже наращивания мышечной массы:

Например:

Кардио упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы жира — из-за их высокой калорийности и эффекта дожигания). Улучшайте выходную мощность в тренажерном зале, повышайте свою силу и выносливость, ускоряйте рост мышц (путем положительного изменения белкового обмена), повышайте выработку оксида азота, что улучшает приток крови к мышцам, а также улучшает VO2 max.

Любите их или ненавидите их, аэробные упражнения снова и снова доказывают, что они являются одним из фундаментальных элементов успешного телосложения.

Что-то ничего не стоит, так это то, что не все кардио равны. Есть хорошая кардио , и есть плохая кардио !

Я не буду утомлять вас подробностями, поэтому постараюсь быть быстрым.

Плохое сердечно — все упражнения низкой интенсивности, которые предполагают, что вы активны в течение продолжительных периодов времени (мы говорим даже часы), которые, как показывают, вызывают потерю мышц и даже плато потери веса.

Один из лучших примеров: бег, легкая ходьба, занятия йогой, растяжка и т. д.

Хороший кардио — это тип кардио, который действительно учащает сердцебиение. Это заставляет вас потеть, оно короткое и мощное и оставляет вас полностью истощенным.

Итак, вопрос, который остается:

«Как лучше всего сжигать жир?»

В сегодняшней статье я собираюсь ответить именно на этот вопрос, представив мой любимый список кардио упражнений:

Топ 7 лучших кардио упражнений для сжигания жира

  1. Тренировка по прыжкам со скакалкой, чтобы сжечь жир живота
  2. Упражнения для боевой веревки для быстрой потери веса
  3. Процедура теневого бокса для сжигания жира
  4. Гребля — упражнение на сжигание жира
  5. Burpee — лучший кардио для сжигания жира?
  6. Альпинисты
  7. Box Jump Squat — лучшее упражнение для похудения

Цель этого списка кардио упражнений заключается в том, чтобы вы лучше поняли, какие кардио упражнения помогут достичь наилучших результатов в потере веса без ущерба для мышечной массы. И которые являются пустой тратой времени и усилий и могут даже навредить вашим целям потери веса.

И чтобы у вас был выбор упражнений на выбор и включите его, чтобы вы 1) не скучали; и 2) вы не попали на плато.

Прежде чем мы начнем, я рекомендую вам проверить наш Калькулятор калорий, где вы можете рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете в день на основе вашей повседневной деятельности.

Калькулятор поможет вам визуализировать, сколько калорий вам нужно для достижения цели снижения веса или наращивания мышечной массы, и, следовательно, лучше сопровождать эти кардио упражнения в вашей программе тренировок.

Хорошо, достаточно чата, давайте окунемся!

1. Тренировка на скакалке для сжигания живота

best_cardio_exercises_to_burn_fat

Мой личный фаворит и, вероятно, лучшее кардио упражнение в списке.

Я помню, как наблюдал за Рокки 4 в детстве, когда Сталлоне готовился к большому матчу, и у него был небольшой симпатичный монтаж, когда он прыгал через скакалку как форму кардио-упражнений.

Я помню, как подумал про себя: «Черт, это выглядит так круто!»

Обучение прыжкам со скакалкой было признано одним из лучших аэробных упражнений, так как оно несет в себе огромное количество преимуществ, помогающих повысить вашу физическую форму.

Одно исследование, проведенное Департаментом физической культуры и спортивных наук, проследило успехи двух разных групп студентов. Одна группа использовала тренировки со скакалкой наряду со своими обычными тренировками, а другая — не в течение 15 недель.

Как вы, вероятно, могли догадаться, у группы, которая занималась прыжками со скакалкой, было улучшено равновесие, ловкость, выносливость, сила, выходная мощность и мышечная координация.

Это здорово, но давайте не будем забывать:

Обучение скакалке сжигает тонус калорий!

Потому что для поддержания этой координации требуется почти каждая мышца и даже сила мозга, чтобы вы не упали и не упали.

Согласно Lifesum, 30 минут прыжков со скакалкой могут сжигать до 400 калорий в нормальном темпе.

Самое приятное то, что вы можете легко увеличить интенсивность упражнения и, таким образом, увеличить количество сжигаемых калорий:

  • добавление дополнительного веса в качестве утяжеленного рюкзака или утяжеленного жилета.
  • Использование некоторых техник, таких как двойной прыжок или прыжки в высоту.
  • намного быстрее вращать веревку.
  • добавление вариаций к прыжкам со скакалкой, таких как прыжки на песке.
  • Чередование движений рук и т. д.

Еще лучше то, что прыжки со скакалкой — упражнение высокой интенсивности. Это означает, что это увеличит ваши калорийные расходы на несколько часов после финиша. Это так называемый эффект форсажного кардио.

Это дешево, это портативно, оно помогает вам развить силу и ловкость, и, что самое важное, это одно чертовски жиросжигающее кардио-упражнение.

2. Упражнения на боевой веревке для быстрой потери веса

top-7-best-cardio-exercises-to-burn-fat

Хорошо, не так дешево и не так доступно и портативно, как скакалка. Но, тем не менее, это одно из лучших кардио упражнений для быстрого похудения.

Вот что удивительного в Battle Ropes:

Обучение боевой веревке печально известно своими безумными расходами калорий . Тренер по силе Джош Хенкин из Ultimate Sandbag Training проверил, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений на боевой веревке, используя формулу, основанную на средней частоте сердечных сокращений участников.

То, что он нашел, было довольно впечатляющим:

Участники мужского пола смогли сжечь около 80 калорий всего за 5 минут тренировки на боевой веревке. И участницам удалось сжечь 45 калорий за 4 минуты упражнений.

Это эквивалентно сжиганию около 480 калорий в течение 30 минут! И это без учета эффекта дожигания, который дает тренировка.

Однако лучшая часть о боевых канатах — это огромная изменчивость, которую они предлагают.

Вы не можете выполнять какое-то отдельное упражнение, а есть набор комбинаций упражнений, которые предлагают боевые веревки .

Шэннон Пара (Shannon Para) может прочитать «Жир с факелом и боевыми канатами» на Bodybuilding.com. Он прекрасно объясняет, какие упражнения на боевой веревке вы можете выполнять и как их выполнять для достижения наилучших результатов сжигания жира.

Или вы можете посмотреть это допинг-видео Адриана Брайанта под названием:

Веревки, как также известно, помогают с симметричной силой и развитием мускула вокруг тела. Таким образом, убедившись, что более слабые / ослабленные части тела становятся сильнее.

Единственным недостатком является то, что они немного дороже, чем другое кардиооборудование. При средней цене 60 долларов, но может доходить до 100 долларов. И это не широко распространенное спортивное оборудование.

Что довольно странно, когда вы думаете об этом, потому что:

Боевые веревки дают возможность для очень динамичных, взрывных, эффективных кардио упражнений, которые принесут отличные результаты для вашего телосложения.

Итак, если вам интересно:

«Какие упражнения сжигают больше всего жира в животе» — «Боевые верёвки» — это ваш ответ.

Вот отличное видео, показывающее, как правильно использовать боевые верёвки, и 12 различных форм, которые вы можете сделать:

3. Shadow Boxing Рутина сжигать жир

cardio-workout-plan-for-weight-loss-at-home

Причина, по которой я люблю теневой бокс, за исключением очевидной привлекательности в боксе, заключается в том, что это одно из кардио упражнений, которое вы можете выполнять дома.

Или где-нибудь в этом отношении.

Это не требует никакого оборудования, и это может помочь вам сжечь тонну калорий!

Согласно большинству источников, вы можете сжечь до 400 калорий в течение 30-40 минут после теневого бокса.

Сейчас:

Очевидно, что если у вас есть доступ к боксерской груше и / или противнику, против которого вы можете боксировать, то еще лучше. Таким образом, вы можете увеличить количество сожженных калорий примерно на 30-50%.

Но вот лучшая часть: бокс с тенью помогает вам работать на прессе!

Бокс в целом — очень сложное упражнение, так как он, по сути, задействует практически все мышцы вашего тела. Определенные движения, такие как апперкот и крюк, действительно воздействуют на вращение верхней части тела, оказывают экстремальное влияние на ваши наклоны и верхнюю часть живота.

Вы можете увеличить свои калорийные затраты, добавляя движения более высокой интенсивности, такие как: удары коленями, удары локтем (которые также воздействуют на ваш пресс), вращение назад-кулак и т. д.

Или вы можете даже купить несколько маленьких гантелей за пару баксов, чтобы держать их в руках, покачиваясь влево и вправо.

4. Гребля — Упражнение на сжигание жира

cardio-machines-that-burn-the-most-calories

Гребля — это убийственное кардио-упражнение, которое ускоряет сердцебиение и одновременно задействует практически все мышцы тела.

Основным недостатком является то, что вам нужна гребная машина или реальная лодка и река, где вы можете, вы знаете, грести.

Я обычно езжу на тренажере, потому что… ну, я не считаю себя опытным гребцом, и я могу утонуть после первого удара.

В любом случае …

Я очень люблю, люблю, люблю упражнения на гребной машине. И по уважительным причинам:

  • Вы можете сжечь до 400 калорий за 30 минут.
  • это комплексное упражнение с несколькими суставами, которое задействует практически все мышцы тела.
  • Это действительно хороший насос для ног, спины и бицепса.
  • повышает прочность сердечника.
  • ускоряет рост мышц.
  • Улучшает координацию мышц.
  • Идеально подходит для увлажнения мышц (насос).

И это лишь некоторые из преимуществ, которые предлагает тренировка гребного тренажера, которые делают гребной тренажер, на мой взгляд, лучшее спортивное оборудование для похудения и тонирования.

Что действительно удобно, так это то, что машина позволяет регулировать силу и, следовательно, изменять интенсивность гребли.

Это идеально, потому что позволяет выполнять очень взрывной HIIT, находясь в тренажерном зале.

Как я уже упоминал, упражнение затрагивает три большие группы мышц — спину, ноги и пресс.

Вам может быть интересно:

«Какое это имеет значение?»

По сути, крупные мышцы основания, такие как ноги, пресс, грудь и спина, требуют гораздо больше калорий для движения и восстановления, чем другие более мелкие группы мышц, такие как бицепс и трицепс.

Это означает, что будет не только много сожженных калорий во время гребли, но и количество сожженных калорий в результате эффекта дожигания.

Если вы всегда задавались вопросом:

«Какая лучшая кардио-машина для сжигания жира?» , ну, теперь вы знаете!

Вот действительно классное видео, в котором объясняется, какая правильная форма и техника у гребного тренажера: Гребной тренажер: техника и преимущества!

Еще одно отличное видео, которое я настоятельно рекомендую посмотреть Dark Horse Rowing. Он буквально стремится делать информативные видеоролики на YouTube о занятиях греблей, и H гребля может помочь вам похудеть

Вот отличное видео, объясняющее механику машины Роулинг:

5. Burpee — лучший кардио для сжигания жира?

best-cardio-for-quick-weight-loss

Ах да, печально известное упражнение Burpee.

Одно из самых простых упражнений, которое можно выполнить где угодно и когда угодно. Это оставляет ваше сердце бьющимся о грудь, ваши легкие в огне, и каждая мышца полностью истощена.

По оценкам, Burpees сжигают около 355 калорий в течение 30 минут.

Burpee — это одно из тех кардио-упражнений, которое не только помогает вам сжигать жир, но и помогает определить мышечную массу.

Существует множество способов добавить некоторые варианты. Один из моих любимых способов сделать Burpee — делать отжимания, а не просто доску.

Если вы действительно хотите сжигать больше калорий с помощью аэробных упражнений, то вы можете добавить подтягивания в уравнение.

Да, вы меня правильно поняли.

Из положения стоя вы спускаетесь на корточки. Вы кладете руки на землю и держите их вытянутыми, а ногами пинаете себя сзади — теперь вы находитесь в положении доски.

Вместо того, чтобы останавливаться, упасть на землю и сделать отжимание. Оттуда, когда ты отталкиваешься назад и возвращаешься в исходное положение, прыгая в воздухе, ты хватаешься за подтягивающий стержень и выполняешь подтягивание.

Это сделает ваше тело полностью истощенным после пары повторений.

Метод подтягивания + отжимания — это действительно хороший способ усилить и без того отличное кардио-упражнение, чтобы вы сжигали еще больше жира.

Есть также несколько других действительно хороших вариантов классической Burpee, которые могут помочь вам увеличить интенсивность и сжечь лишние калории.

Вот несколько замечательных вариантов, которые вы можете проверить:

  • Burpee Человек-паук
  • Вращательный прыжок Burpee
  • Горный альпинист Burpee
  • Коробка Jump Burpee
  • Renegade Row Burpee
  • Боковая планка Burpee
  • Взвешенная Burpee
  • Щука Push-Up Burpee
  • Берпи с подтяжкой, медицинская шариковая Burpee, одноногая пуш-ап Burpee, широкополосная Burpee

Тем не менее, я бы порекомендовал начать с простого и продолжить свой путь.

«Мужское здоровье» сделали очень полезное видео, демонстрирующее 25 вариантов Burpee, которые вы можете попробовать, чтобы сжечь еще больше жира!

6. Альпинисты — самый ужасный кошмар живота —

cardio-exercises-to-burn-fat

Еще одно типичное кардио-упражнение.

Альпинисты долгое время были основным продуктом кардио.

Когда речь заходит о сжигании калорий и лишних килограммах, альпинисты — первое упражнение, о котором вы могли подумать.

Это также одно из тех кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома без необходимости какого-либо дорогостоящего оборудования или участия в тренажерном зале.

mountain_climbers_best_cardio_exercises_to_burn_fat

Количество калорий, которые вы можете сжечь, обычно составляет около 300-360 за 30 минут. Таким образом, делая это упражнение отличным сжигателем жира.

Альпинисты, как и Burpees, имеют огромное количество вариантов, которые можно применять. Так что вы можете увеличить интенсивность и сжечь лишние калории.

Некоторые из различных способов выполнения упражнения разработаны таким образом, чтобы помочь вам больше работать над своей основной силой, мышечной координацией, ловкостью и выносливостью.

Одним из наиболее важных атрибутов вариантов является то, что они «оживляют» упражнения, делая их более увлекательными и увлекательными, чем просто переход с одной ноги на другую.

Компания Men’s Health недавно выпустила видео с 52 вариантами альпинистов, которое я настоятельно рекомендую вам проверить. Мои личные фавориты — это бегущие альпинисты и альпинисты пли-пауки.

Или альпинисты, которые действительно работают на ваших склонах.

7. Box Jump Squat — лучшее упражнение для похудения

cardio-exercise-at-home

И последнее, но не менее важное, в списке у нас есть приседания с прыжками.

Это упражнение также довольно хорошая тренировка для глютена. Так что вы будете не только сжигать жир, но и работать над этими стальными булочками.

Извините, мне пришлось.

Не позволяйте названию упражнения обмануть вас!

Вам не обязательно требовать одну из тех больших коробок, которые вы можете найти в большинстве спортивных залов, все, что вам нужно, это поднятая и безопасная поверхность.

Обратите внимание, как я использовал слово SECURE, вы не хотите, чтобы с вами происходило что-то плохое, что могло бы причинить вам травму или боль. Убедитесь, что поверхность, которую вы пытаетесь достичь с помощью прыжка, стабильна, надежна и находится на удобной высоте.

Суть упражнения довольно проста:

Вы переходите из приседа в прыжок и приземляетесь на возвышенной поверхности, где выполняете полный диапазон движения, а затем падаете вниз, чтобы повторить движение.

Довольно просто и понятно, но позвольте мне сказать — это упражнение оставит слезы на земле!

Его взрывной характер, в котором вы буквально боретесь с гравитацией, действительно заставляет вас потеть!

Большинство источников утверждают, что прыжковые приседания сжигают примерно 100 калорий за каждые 10 минут выполнения упражнения. Создание очень мощного упражнения для похудения.

Существует не так много вариантов, которые можно добавить к упражнению, чтобы увеличить его интенсивность. За исключением, может быть, добавления некоторого веса, чтобы вам стало труднее выполнять. Но, если честно, упражнение достаточно интенсивное.

Вот довольно хорошо структурированное и информативное видео о правильной форме при выполнении приседаний в прыжках в боксе.

Заключение

Вот и все — лучшие кардио упражнения для сжигания жира!

Надеюсь, этот список и статья помогут вам понять, действительно ли кардио сжигает жир на животе, экспериментируя с ним самостоятельно.

Стоит помнить, что этот список кардио упражнений не является чудом. Вы действительно должны обратить внимание на свое питание и питание.

Вы можете заниматься всеми альпинистами Burpees и Mountain в мире, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут такими же — плохими.

Цель этой статьи — предоставить арсенал чрезвычайно эффективных упражнений для похудения, которые вы можете взаимозаменяемо использовать дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить некоторые вариации и развлечения в свою тренировку и убедиться, что вы не попадаете на плато.

Еще один вопрос, который, я полагаю, у вас есть:

«Сколько кардио следует делать в неделю, чтобы похудеть?»

Стоит помнить, что хотя эти упражнения действительно дают отличные результаты по снижению веса, вы должны понимать, что, как и все остальное в жизни, — если вы делаете слишком много что-то, что только принесет вред.

Не переусердствуйте!

Я бы рекомендовал выполнять эти кардио упражнения 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Если вы делаете слишком много, скажем 5-6 раз в неделю, то вы рискуете перетренироваться. Это не только приведет к потере мышечной массы, но также вызовет плато потери веса или, что еще хуже, прирост жира — из-за повышенного уровня кортизола (гормона стресса).

Так что будьте осторожны!

4 тренировки бицепса для больших рук

Вот что есть:

biceps brachii , также известный как группа мышц бицепса , также известный как двуглавый зверь , всегда был на верхняя часть списка интересов для большинства парней.

Все хотят выращивать оружие побольше, я прав?

И я не виню тебя …

Это выглядит довольно впечатляюще, имея хорошо сформированный, скульптурный бицепс.

Кроме того, они являются одним из показателей, которые люди ищут при определении физической активности другого человека, а также используют его для субъективного измерения силы другого человека.

Кроме того, и это очень интересно для меня, бицепс составляет примерно 30% вашей руки, остальное — ваш трицепс.

Другими словами, если вы хотите увеличить общий размер ваших рук, вам нужно убедиться, что вы прикладываете много усилий для выращивания этих «подков» на своих руках.

Это, конечно, не означает, что вы должны сосредоточиться ТОЛЬКО на тренировке своих трицепсов.

Ваши бицепсы могут быть меньше, но 30% — это 30%.

И более того, если у вас есть то, что я люблю называть «плоской рукой», где ваши трицепсы большие, но бицепсы довольно плоские, без определения, то вашей руке будет сильно не хватать эстетики.

Давайте не будем забывать, что бицепс определяет размер ваших рук спереди (когда вы сталкиваетесь с кем-то).

Учитывая тот факт, что бицепс плечевого пояса является растягивающей мышечной группой, тогда основное упражнение, которое вступит в игру, называется «завиток».

Тем не менее, существует множество вариаций, затрагивающих три основных компонента, которые составляют группу мышц бицепса: короткая голова, длинная голова и менее широко известные плечевые мышцы.

muscles-of-the-arm-flashcards.jpg

Несмотря на то, что бицепс буквально означает «двуглавая мышца» (поскольку его составляют две головы — длинная и короткая), существует третий компонент, о котором не все знают, плечевой, который вступает в игру.

Брахиалис — это небольшая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, которая составляет около 10-20% от размера вашей руки.

Причина, по которой этот маленький, но очень, очень важный элемент несет такую ​​ценность, заключается в том, что он увеличивает размер руки, «отталкивая» бицепсы и трицепсы друг от друга.

Сама мышца невелика, но влияние, которое она оказывает на размер вашей руки, весьма заметно.

Стоит помнить: при тренировках, независимо от группы мышц, важную роль играют не только само упражнение и вес, в игру входит также положение ваших локтей, ладоней, рук в целом и т. д.

Когда ваши локти находятся перед плоскостью вашего тела, например, кудри проповедника, больше внимания уделяется короткой голове и меньше — длинной, поскольку это не так. полностью растянут.

Когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, например — локоны на наклонной скамье, на длинную голову оказывается больше напряжения, так как она полностью растянута, таким образом, она воспринимает большую нагрузку.

Это стоит запомнить, потому что даже когда вы двигаете руками внутрь и наружу, когда делаете кудри со штангой или гантели, вы меняете акцент.

Вы также хотели бы изменить положение своих ладоней — супинация (ладони направлены вверх, что создает большую нагрузку на короткую голову), пронация (ладони направлены вниз, создает большую нагрузку на плечо (передние конечности) и предплечья). brachialis), или нейтральный (ладони обращены внутрь, создает большую нагрузку на плечо).

Эти небольшие изменения вашей ладони изменяют область бицепса, которая задействована наиболее полно.

Я также приложил все усилия, чтобы вам было легче, поскольку я загружал все тренировки в формате изображения .

Причина в том, что вы, ребята, можете проводить тренировки с вами, когда вы в спортзале, и просто использовать их на месте.

Они также пригодны для печати, поэтому, если вы один из тех, кто предпочитает носить с собой печатные копии, не стесняйтесь делать это.

Кроме того:

Я знаю, как это может усугубить ситуацию, когда вы «теряете» статью или тренировку, потому что забыли добавить ее в закладки, или если вы добавили ее в закладки, она будет накапливаться с других веб-сайтов и других сообщений в блоге.

Таким образом, вы можете хранить ребенка в безопасном месте, и когда вы считаете, что любая из перечисленных ниже тренировок может пригодиться, просто найдите плохих мальчиков и используйте их.

Итак, без лишних слов, вот:

Независимо от вашего уровня опыта или ваших целей в фитнесе

workout-for-building-muscle-mass

Правда в том, что:

Существует не так много отличных движений с несколькими суставами, сложных упражнений, которые нацелены на бицепс. Конечно, кроме чипсов.

В начале своей тренировки вы хотели бы начать с упражнений, которые позволяют вам перемещать максимальный вес (активируйте как короткую голову, так и длинную голову): например, сгибания штанги стоя.

Причина, по которой вы начинаете с самой тяжелой нагрузки, заключается в том, что начало тренировки — это момент времени, когда у вас накопилось наибольшее количество энергии от приема пищи перед тренировкой и добавок до тренировки.

Другими словами, вы сможете тянуть больше веса.

Используйте захват шириной плеч, чтобы вы работали обеими головами.

Включайте движения с нейтральным захватом, такие как кудри молотка, чтобы поразить эту плечевую мышцу, а также движения с обратным захватом, чтобы подчеркнуть боль в плечевом отделе (предплечьях).

Этот тип тренировки использует так называемую технику обратной пирамиды — вы немного уменьшаете вес на каждом подходе после первого сета для немного более высоких повторений.

Другими словами, вы начинаете с более низких наборов (6-8) и продвигаетесь до более высоких наборов громкости (10-12). Приведите каждый подход к мышечной недостаточности, где вы не можете сделать еще один подход сейчас, независимо от того, как сильно вы пытаетесь.

Убедитесь, что каждый набор контролируется, и вы не обманываете свой путь в полном завершении упражнения.

Если у вас есть еще один человек, который может выступать в роли наблюдателя, сделайте несколько повторений силы для самого тяжелого набора каждого из ваших упражнений (первый или второй), это означает, что вы попросите своего партнера помочь вам выполнить два или три повторения, где он / она помогает вам свернуть вес (не слишком помогает), а затем вы сами сбросите вес.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете реализовать то, что я люблю называть «наборы сгорания», что также известно под более скучным названием «наборы падений» — как только вы достигли мышечной недостаточности во время падения набора, прибавьте в весе около 25%, 1/4 от первоначального веса и попробуйте сделать 1-3 повторения или больше, если вы можете это сделать.

biceps-workout-for-mass

Стоит упомянуть: эта тренировка является просто презентацией того, что должна быть хорошо сгруппированная тренировка, если ваша цель — увеличить рост мышечной массы для ваших бицепсов.

Не повторяйте эту тренировку каждую неделю, так как ваше тело привыкнет ко всему, и вы начнете видя все меньше и меньше результатов с каждой последовательной неделей. Убедитесь, что вы переключаете упражнения или случайным образом меняете порядок, или изменяете диапазон повторений / диапазон заданий.

Все, что вы можете придумать, будет отличать от обучения на предыдущей неделе, сделайте это.

workout-for-bicep-peak

Верхняя часть бицепса обычно называется «пиком бицепса». Причина, по которой все хотят развить этот «пик», заключается в том, что он делает ваши руки более четкими и эстетичными.

Не говоря уже о том, что это создает иллюзию больших рук, даже если вы не обязательно увеличиваете свои размеры настолько сильно, насколько это может показаться.

Пик бицепса зависит от размера длинного участка бицепса.

Это означает, что если вы заинтересованы в том, чтобы ваять бицепс в немного меньшую версию горы Эверест, то вам нужно будет поработать над этой длинной головой.

Примечание: Тренировка идет в технике пирамиды. Это означает, что вы увеличиваете вес и понижаете количество повторений по мере выполнения упражнений.

Не нужно терпеть неудачу, так как пиковые упражнения больше направлены на формирование мышц, чем на наращивание массы. Вы должны сосредоточить больше внимания на соединении мышц и разума и контроле веса.

Однако в последнем наборе вы можете потерпеть неудачу.

workout-for-biceps-peak

workout-for-short-head

Если вы хотите получить эстетическое телосложение и руки, которые приведут людей в страх, вам нужно убедиться, что ваши бицепсы пропорционально построены.

Это означает, что вы не можете просто рассчитывать на тренировку своей длинной головы, вам также необходимо тренировать свою короткую голову.

По сути, упражнения, которые помогут вам тренировать вторую голову, не дадут вытянуть длинную голову так, как обычно.

workout-for-getting-ripped

Эта тренировка предназначена для того, чтобы поражать все области бицепса, даже предплечья.

Использование суперсетей для повышения интенсивности тренировок и, следовательно, скорости метаболизма и, что самое важное, для поддержания ее в течение нескольких часов после выхода из спортзала.

Многие люди смущаются, когда видят здесь подбородки.

Хорошо очевидная причина в том, что, хотя подбородки действительно тренируют вашу группу мышц широчайшей мышцы спины (которые являются вашими латами), это упражнение все еще создает массу стресса для ваших бицепсов.

Учитывая, что вы пытаетесь разорваться, по какой бы то ни было причине, эта тренировка специально разработана для того, чтобы быть более сложной (именно поэтому существуют суперсеты), так что таким образом вы получаете действительно метаболический прирост, а также работая над этими твоими двуглавыми зверями.

Для сеанса требуется более высокий диапазон повторений, чтобы задействовать так называемый бицепс.

biceps-workouts-get-ripped

Заключение

Итак, у вас это есть — 4 лучших упражнения на бицепс для больших рук!

Что стоит помнить, так это то, что хотя эти тренировки, несомненно, помогут вам развить большие руки, вам также потребуется хорошая диета, чтобы увидеть какие-либо существенные результаты.

Питание является чрезвычайно важным элементом в фитнесе — как при попытке нарастить мышечную массу, так и при потере жира. Это означает, что вам нужно убедиться, что вы едите правильное количество и тип продуктов, которые гарантируют хорошие результаты:

Это относится к продуктам, упакованным ценными макроэлементами, такими как углеводы, жиры и белок (особенно белок); А также продукты, которые упакованы с ценными микроэлементами, такими как цинк, магний, железо и т. Д. Я имею в виду, в конце концов, не случайно, что есть поговорка: «Питание — это 70%, тренировки — это 30%».

Довольно много людей борются и задаются вопросом: «Почему я не наращиваю мышцы?» хотя их тренировки близки к идеальным — правда в том, что их диета слабая.

Топ 13 лучших упражнений Ab

Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Мышцы живота всегда были в центре восхищения и желательности как для женщин, так и для мужчин.

Они являются символом здорового и активного образа жизни, а также символизируют преданность делу.

Не говоря уже о том, что пресс выглядит потрясающе, когда над ним работают, и заполняет эстетический образ, которого большинство из нас так старается достичь.

Это объясняет, почему большинство людей, которые посещают тренажерный зал на регулярной основе, могут быть пойманы на тренировках почти каждый день.

Они хотят, чтобы эти прессы были видны, и хотят, чтобы они хорошо выглядели в летнее время.

Эти желания также являются основой всех этих онлайн-гуру фитнеса, которые требуют безумных платежей, чтобы торговать с вами« секретом для прессы ».

Серьезно, не доверяй им!

Именно поэтому я решил поделиться с вами своим личным списком 13 упражнений для пресса , которые, по моему мнению, приносят наилучшие результаты и, без сомнения, ДОЛЖНЫ быть интегрированы в ваши тренировки.

Однако, прежде чем мы углубимся в эту статью, необходимо сделать несколько важных замечаний, которые необходимо прояснить.

Во-первых, для того, чтобы мышцы живота стали видимыми, вы должны снизить процентное содержание жира в организме как минимум до 9-12% для мужчин и 15-18% для женщин.

Этого можно добиться с помощью правильных привычек питания, правильного питания и, конечно же, хорошей программы тренировок.

Все это должно быть разработано, чтобы помочь вам повысить уровень метаболизма и поддерживать его как можно дольше.

Я написал немало статей, касающихся этого вопроса. Посмотрите на эти статьи, например:

Все три из этих статей помогут вам понять, что от вас ожидают, чтобы уменьшить накопленный жир.

Подождите, разве это не значит, что упражнения ab совершенно бесполезны?

Я имею в виду, какой смысл делать их, если вам нужно снизить процент жира в организме, чтобы начать видеть ваш пресс, верно?

Ну да и нет.

Это правда, как уже упоминалось, что для того, чтобы сделать ваш пресс видимым, вам нужно усердно работать и уменьшить накопленный жир.

Тем не менее, формирование и формирование вашего пресса — это то, что отделяет так называемый тощий пресс от эстетически привлекательного разорванного пресса, который мы все хотим.

skinny-abs-vs-ripped-abs.jpg

Кроме того, большинство упражнений, которые я перечислил для вас, ребята и девчонки, довольно интенсивные и не только помогут вам улучшить тонус вашего тела, но и помогут улучшить ваш метаболизм — помогут вам еще больше снизить накопленный жир в организме.

Другое дело, что ни одно из упражнений, которые вы увидите ниже, это ваши традиционные хрусты и поднятия ног.

Я не говорю, что эти упражнения бесполезны, они все еще работают на вашем прессе, но они не используют весь свой потенциал, и в результате вы теряете эффект хорошей тренировки.

Знаешь ли ты о цели, чтобы брюшной пресс служил человеческому организму?

Они являются единственной группой мышц в вашем теле, наряду с мышцами нижней части спины, которые помогают вам поддерживать равновесие, а также сгибать позвоночник (rectus abdominis) и для вращения и боковых изгибов (наклонных).

Без них было бы абсолютно невозможно выполнять такие повседневные задачи, как ходьба, бег и даже сидение.

У меня есть еще один вопрос к вам — как мы обычно тренируем наши мышцы?

Это верно, мы применяем комплекс упражнений, которые бросают вызов основной функции мышц.

Вот что я имею в виду под этим:

Трицепс используется для толкания объектов, поэтому мы используем упражнения на толкание, такие как спуски на скамейке, спуски на трицепс, и не путаем упражнения на растяжку для трицепса, так как они все равно заканчивают толкать что-то вниз (т.е. они все еще используют основное назначение трицепса);

Бицепс помогает нам тянуть, поэтому мы используем движение вытягивания, такое как скручивание бицепса;

Основная функция четырехглавой мышцы — это разгибание коленного сустава, сгибателя бедра, и, в частности, Vastus medialis (нижняя часть четверки) играет важную роль в стабилизации колена, поэтому мы используем такие упражнения, как как разгибания ног, приседания и тяги.

Вы видите образец здесь?

Все приведенные выше упражнения в значительной степени бросают вызов основной функции мышечной группы.

И если вы хотите развить измельченный пресс, это означает, что вам нужно бросить вызов своему призванию пресса — стабильности, вращению и сгибанию позвоночника.

Означает ли это, что хрусты и подъемы ног полностью излишни?

Черт, нет!

Хрусты и их многочисленные вариации по-прежнему являются чрезвычайно хорошим упражнением для разработки хорошего ядра.

Проблема с такими упражнениями заключается в том, что они не тренируют группу мышц живота в полную силу. И вы бы не хотели этого делать, сейчас бы вы.

Да, и дополнительный совет: ваш пресс не увеличивается в размерах, он не работает так же, как другие ваши группы мышц. Причина, по которой я это говорю, заключается в том, что я слишком много раз слышал следующее: «вам нужно тренировать пресс, чтобы он мог расти и появляться на поверхности».

ЧТО !? И хуже всего то, что это было представлено «экспертом по фитнесу» в моем местном спортзале.

Мышцы живота неспособны к росту, потому что они построены из медленных мышечных волокон — эти мышечные волокна отвечают за чистую силу и выносливость человеческого тела, они не увеличиваются в размерах (в отличие от коротких мышц) волокна). Это одна из причин, почему есть такие сильные, но стройные люди.

Существуют определенные группы мышц, в которых длинные мышечные волокна являются преобладающими мышечными волокнами, такие как брюшной пресс и телята.

Достаточно болтовни, вот такие:

Разница между традиционными приседаниями и передними приседаниями заключается в расположении штанги. Поскольку штанга находится перед вашим телом, а не позади, она будет бить вас в брюшную полость намного сильнее — это понятно, так как вес будет тянуть вас сильнее.

Традиционные приседания также тренируют ваше ядро, но не в такой же степени, как приседания в передних.

Как: держать руки так, чтобы вы могли поставить штангу на плечи. После этого вам нужно согнуть руки и схватиться за штангу, чтобы убедиться, что она не катится.

Существуют различные способы, которыми вы можете сложить руки, и все это зависит от личных предпочтений и того, что вам удобнее.

Если вы начинаете чувствовать боль в области плеча, нет необходимости паниковать, что вызвано весом, который давит на ваши мышцы. Как следствие, у некоторых начинающих спортсменов могут возникнуть синяки.

Чтобы предотвратить это, вы можете использовать подушку для штанги для амортизации штанги или, если она недоступна, попытаться разместить штангу в дальнем конце вашего плеча, там, где начинаются трапеции.

Это поможет вам уменьшить величину давления, оказываемого на тело, и поместить ось вес, так что вес штанги проходит через все ваше тело, а не только ваши плечи / руки.

Это действительно хорошее видео, и я настоятельно рекомендую вам пройти его. Он объясняет наиболее распространенную ошибку, которую совершают большинство начинающих, занимающихся спортом на корточках, и объясняет, как ее исправить. Он также показывает, какие элементы необходимы для выполнения приседа с идеальной формой.

romanian-deadlift.jpg

Не путать со своей сестрой (да, она леди) — традиционная тяга — румынская тяга — один из лучших способов тренировать мышцы живота и нижней части спины.

Это упражнение чрезвычайно опасно, если оно не выполнено должным образом. Вот почему я бы рекомендовал внимательно прочитать «как» и посмотреть видео, показанное ниже, чтобы полностью понять, как правильно выполнять румынскую тягу.

После этого в тренажерном зале используйте более легкий вес, чтобы убедиться, что вы полностью поняли и поняли суть упражнения. Как только вы отработаете это достаточно, вы можете начать набирать вес.

Тем не менее, даже несмотря на то, что вы можете пойти очень тяжело с традиционным тяговым усилием, вы не можете сделать это здесь.

К рулевой тяге нужно обращаться с осторожностью, и ни в коем случае нельзя использовать тяжелые сеты с низким повторением (5-7). Попробуйте достичь 10-12 повторений с идеальной формой.

И для всех вас, дамы, читающих это, румынская тяга — также захватывающее упражнение, которое работает на ягодичную мышцу (задницу) и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вам удастся развить крепкие ноги и крепкие ягодицы, а также тренировать брюшной пресс.

Как: встать рядом со штангой так, чтобы ваши голени касались утюга.

Ноги должны быть шириной плеч. Присядьте на корточки и возьмите штангу так, чтобы ваши руки были рядом с вашими ногами. Держа прямую спину с выдвинутой грудью вперед, продолжайте поднимать штангу.

После того, как вы подняли вес, вы захотите уменьшить его, разница здесь заключается в том, что по сравнению с традиционной становой тягой вы хотите в первую очередь использовать нижнюю часть спины, чтобы снизить вес (удерживая ее прямо) и делая убедитесь, что вы не сгибаете ноги, как при обычной тяге.

Не сбрасывайте вес до конца, а под колено, а затем поднимите вес обратно.

Опять же, убедитесь, что вы поддерживаете постоянную и совершенную форму на протяжении всего упражнения.

walking-lunges.jpg

Идея здесь похожа на ту, что упоминалась выше для приседа на передних сиденьях. Очевидно, единственное отличие состоит в том, что вы будете выполнять выпады при ходьбе.

Как: вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы полностью растянуть свои прогулки (по крайней мере, примерно 3-5 пешеходных прогулок на круг). Положите вес таким же образом, как приседания, и начните делать выпады, поставив одну ногу впереди другой в виде выпада.

Убедитесь, что вы полностью растягиваетесь, но не слишком сильно, так как начинаете слишком сильно напрягать колени.

kettlebell-swings.jpg

Гиря — одно из моих любимых тренажеров — они недорогие, их можно использовать где угодно (дома, на улице, в спортзале) и предлагают широкий спектр упражнений. что можно сделать с ними.

Одним из таких упражнений является качание гири. Это большое и интенсивное упражнение, которое вызывает сильное напряжение в основных мышцах.

Как: убедиться, что, удерживая гирю, ваши руки отдохнули и не согнулись, вы не хотите использовать свои руки для поднятия веса, потому что таким образом вы убираете много стресса, который изначально пойдет на ноги и ядро.

Вы буквально пытаетесь переместить вес вперед и назад.

По мере того, как вес начинает снижаться, сделайте все возможное, используя свои мышцы живота, чтобы уменьшить импульс веса — что-то вроде амортизатора автомобиля.

Если в спортзале или у вас дома нет гирь, не беспокойтесь, вы можете использовать гантели или даже небольшой диск со штангой.

russian-twist.jpg

Это упражнение, о человеке

Это упражнение сильно напрягает ваши наклоны, или, как мне нравится их называть, ваши жабры… получайте, потому что они напоминают жабры. Так или иначе.

Если у вас нет гири, лежащей у вас дома или в помещениях, где вы обычно тренируетесь, тогда вы можете свободно использовать любой другой удобный для вас вес — медицинский мяч, диск со штангой, гантель, камень (да, действительно, я видел, как люди крутили русский камень).

Только то, что я называю их «русскими изгибами гири», не означает, что это упражнение можно выполнять только с одним оборудованием. Лично я нахожу гирю более удобной альтернативой.

Как: сесть, согнув ноги и подняв ноги над землей. Держите гирю близко к груди и откиньтесь под углом 45 °. Начните вращать туловище слева направо, поворачивая талию и раскачивая гирю по всему телу.

Это сработает, как никакое другое упражнение!

standing-barbell-twists.jpg

Это упражнение, альтернативное упомянутому выше.

Разница лишь в том, что вы стоите, а не сидите на земле.

В связи с тем, что вы находитесь в положении стоя, это означает, что вы поддерживаете определенный уровень равновесия (особенно при выполнении упражнения), что означает, что это упражнение является действительно хорошим методом тренировки мышц всего живота.

Однако это не означает, что традиционные русские повороты (перечисленные выше) являются менее сложным и полезным упражнением, поскольку помогают тренировать нижнюю часть мышц живота.

Как: встать, расставив ноги на уровне шире бедра. Поднимите планку над головой, держа ее обеими руками, одна над другой. Положите бедра немного назад, не слишком сильно.

Затем вы начинаете вращать штангу слева направо.

Попытайтесь представить, что верхняя часть штанги, как упоминается в видео, которое я вам покажу, делает движение полукруга. Держите противоположную руку (руку, противоположную направлению, в котором вы качаете штангу), сразу после начала вращения.

Например, если вы поворачиваете штангу вправо, вам нужно держать левую руку прямо, и наоборот.

standing-swings.jpg

Это упражнение очень похоже на приведенное выше с большим количеством поворотов * смеется *. Вместо того, чтобы бить по всем вашим основным мышцам, это делает больший акцент на ваших наклонах и помогает вам развить тошнотворный вид, на который мы надеемся.

Опять же, это упражнение может быть выполнено практически со всем, что вам удобно держать, и имеет заметный вес. Я снова предпочитаю идти с гирей.

Если у вас есть какие-либо другие предпочтения по любой причине, не стесняйтесь использовать этот тип оборудования.

Независимо от того, что вы выберете, выполнение упражнения одинаково.

Как: расставить ноги на ширине бедер. Держите гирю обеими руками (вы можете обернуть одну руку другой). Что вы хотели бы сделать дальше, это поднять гирю вверх и качаться из стороны в сторону. Когда вы вращаете свое тело, вам нужно поворачивать пальцы ног.

tornado-ball.jpg

«Шар торнадо», который, я уверен, не является настоящим названием для этого упражнения, является чрезвычайно хорошим способом тренировать ваши жабры, и нет, я не преувеличиваю.

Как ни странно, не многие люди даже слышали об этом упражнении.

Как: для этого упражнения вам обычно требуется медицинский шарик для веревки (это медицинский шарик, прикрепленный к концу веревки). Оберните веревку с одной стороны, а затем возьмите другой рукой прямо над связанной рукой.

Крепко возьмитесь за веревку и начните крутить туловище слева направо на большой скорости, буквально ударяя мяч о стену.

Действительно интенсивное и мощное упражнение, которое не только сделает ваш пресс профессиональным, но и заставит вас затаить дыхание всего через несколько секунд.

Если у вас нет шарика с лекарственными веревками (который вы легко можете купить в Интернете по 10 фунтов за 40 с лишним долларов), вы можете сделать его самостоятельно.

Теперь, конечно, это более рискованный курс действий, так как купленный продукт будет гораздо крепче и обеспечит лучшее сцепление и лучшее выполнение упражнения.

Но что вы можете сделать, так это положить в мешок для мусора кучу ткани (убедитесь, что это тяжелая ткань). Убедитесь, что вы удалите весь воздух из мешка и что в нем нет захваченного воздуха — в противном случае мешок для мусора будет разорван в середине упражнения.

Возьмите веревку, подобную той, которую вы можете получить от прыжков со скакалкой (вы можете отсоединить ее от прыжков со скакалкой и привязать ее в конце мешка для мусора.

И вуаля, ваш собственный медицинский веревочный мяч DYI. Я все же рекомендую взглянуть на другие альтернативы, так как это может оказаться не лучшим выбором.

weighted-windmills.jpg

Не позволяйте названию упражнения перепутать вас с традиционным упражнением на мельнице.

То, что я называю «ветряными мельницами», может показаться немного неортодоксальным, хотя название абсолютно связано с упражнением.

Как: взять диск, гирю или гантель, в зависимости от того, что вам удобнее. Разведите ноги на ширину, которая шире плеч. С весом выше головы вес с вытянутыми руками. Начните вращать вес круговыми движениями, имитируя мельницу. Я сказал вам, что имя и упражнение связаны между собой.

Это упражнение тренирует всю вашу сердцевину, а также нижнюю часть спины, плечи и ловушки, а также предплечья (захват).

Подруливающие устройства — это в основном комбинация между передним приседом и жимом плеча. Бонусом этого упражнения является тот факт, что вы поднимаете вес над головой.

Это создает огромные проблемы для мышц брюшного пресса, поскольку теперь им приходится работать в два раза тяжелее, чтобы контролировать свой баланс. Не говоря уже о том, что ось веса сместилась от централизованного положения к тому, чтобы быть выше вашего тела.

Это нарушит ваш баланс еще больше, так как вес будет прикладывать силу к вашему телу, пытаясь опрокинуться на землю.

Как: начать с того, что вы находитесь в переднем положении для приседа, где вы положили вес на плечи, предпочтительно на штангу, но вы также можете использовать гантели и гири.

Продолжайте выполнять приседания, когда вы поднимаете вес и достигаете нормального статического положения, поднимайте вес над головой (как если бы вы выполняли жим плеча со штангой стоя).

SLEDGE-HAMMER-WORKOUT.jpg

Проблема с этим упражнением состоит в том, что, очевидно, не во всех помещениях есть кувалда или гигантская шина, на которую вы можете забить молоток. Я действительно считаю, что подавляющее большинство коммерческих залов не имеют такого оборудования.

Однако, если они это сделают, то тренировка кувалдой окажется отличным способом тренировки всей вашей основной мышцы, а также дельтовидной мышцы, так как для перемещения кувалды требуется много энергии и много силы в сердцевине, ударяйте по шине. и, используя мышцы живота, управляйте молотком, когда он отскакивает от удара.

Если вы действительно хотите интегрировать тренировку кувалдой с тренировкой, но у вас нет необходимого оборудования, тогда вы можете использовать альтернативный метод, который столь же эффективен, как и тренировка кувалдой.

То, что вы хотели бы сделать, — это использовать медицинский веревочный шарик и просто ударить его об пол. Посмотрите видео ниже, чтобы получить лучшее представление.

С другой стороны, если у вас на заднем дворе много свободного места или что-то в этом роде, то вы можете купить оборудование для себя. Большинство людей, как правило, раздают шины бесплатно, так как они все равно собираются их выбросить, и им приходится платить плату за свалку, чтобы избавиться от них, поэтому они просто избавят вас от любой оплаты и предоставят вам шину бесплатно.

Нет необходимости использовать тяжелые кувалды весом около 20 фунтов, более мелкие 5-10 фунтов — это то, к чему вы стремитесь. Очевидно, что если вы способны выполнять упражнение с нагрузкой 20 фунтов, будьте моим гостем.

Из-за своей интенсивности тренировка кувалдой также является идеальным упражнением для повышения вашего метаболизма, что поможет вам еще больше снизить процент жира в организме.

Как: вы хотите захватить кувалду так, чтобы ваша доминирующая рука держала кувалду ближе к железу, а ваша поддерживающая рука держала больше в конце.

Вы хотели бы сделать небольшое круговое движение, когда будете готовы хлопнуть, и когда вы спуститесь, вы захотите подвинуть свою доминирующую руку ближе к вашей поддерживающей руке. Убедитесь, что вы используете свою силу, мощность ядра, чтобы ударить молотком по шине, не позволяйте гравитации делать это.

Вес кувалды, очевидно, отскочит назад, что является лучшей частью упражнения, так как вы хотите контролировать этот отскок мышцами живота, чтобы он не был слишком высоким, не используйте руки в процессе, ваши руки только для того, чтобы удерживать молоток.

Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения! Я полагаю, что молоток в лицо или где-то еще в теле, не совсем в верхней части вашего списка ведра.

Или что-то еще, что вы можете сделать, это получить медицинский шарик и просто бросить его на землю со всей своей мощью и энергией столько раз, сколько сможете — БАМ! Тренировочный симулятор кувалды, который дает такой же удар для ваших брюшных прессов.

Medicine-ball-slams-workout-ben-richards.jpg

Если серьезно, это действительно хорошее упражнение, которое может стать альтернативой, если у вас нет доступа к кувалде или шине.

 

boxing-and-kickboxing.jpg

Если вы понимаете механику нормального удара или удара, тогда вы поймете логику этого. Знаете ли вы, откуда исходит сила вашего удара? Это верно, все ваше ядро.

При возбуждении удара вы используете то, что я люблю называть «эффектом рогатки» — ваше тело вращается таким образом, который позволяет вам стрелять рукой по направлению к цели — предпочтительно боксерской грушей.

Если вы можете интегрировать в упражнение несколько ударов, которые сделают его еще лучше — особенно высокие колени или высокие удары, они, как правило, лучше тренируют пресс, а также удары локтем.

Как: лучшее в этом упражнении состоит в том, что существуют различные способы его выполнения

Если у вас есть боксерская груша в вашем помещении, вы можете использовать ее (вы всегда можете купить ее для себя на Amazon или eBay);

если тратить деньги на боксерскую грушу не совсем то, что ты планировал потратить с трудом заработанными деньгами, тогда ты можешь заняться теневым боксом (попробуйте представить себе противника, с которым вы сражаетесь, и просто сойти с ума на его / ее заднице);

или если вы считаете себя хорошим боксером / кикбоксером и считаете, что удар по басу или теневому боксу предназначен для кисок, тогда вы можете бросить вызов реальному противнику, против которого вы можете бороться.

Независимо от того, какую технику вы используете, убедитесь, что вы используете — удары локтями, высокие удары коленями или высокие удары, удары в кишку, верхние удары в наибольшей степени, так как это, как правило, движения, которые затрагивают ваш брюшной пресс наиболее.

sprint-training.jpg

Ваши мышцы живота отвечают за поддержание стабильности вашего тела, а также за вращение бедер. Если простые повседневные задачи, такие как ходьба, могут затронуть ваше ядро, то почему бы не реализовать спринты в своей тренировке?

Разве вы не смотрели Олимпийские игры и не задавались вопросом, как, черт возьми, эти спринтеры имеют такие впечатляющие мышцы ядра, они измельчены. Они определенно проводят время, тренируя свой пресс, однако сами спринты — действительно хороший способ тренировать свой пресс.

Кроме того, спринт является одним из самых, если не самым, взрывным тренингом, который вы можете сделать. Существуют исследования, которые доказывают, что одним сеансом спринта вы повышаете скорость метаболизма на 20-24 часа! Это поможет вам снизить процент жира в организме и естественное развитие и тонус мышц живота.

Как: попытаться интегрировать тренировку спринта один или два раза в неделю, где. Удостоверьтесь, что вы не делаете это больше, чем это, поскольку это определенно приведет к катаболизму (вы потеряете мышечную массу) и приведет к перетренированности.

Спринтерский сеанс должен длиться от 15 до 20 минут. Это не означает, что вы должны бегать 15 минут подряд, а делать интервальные тренировки — предпочтительно 30 секунд, а затем 60 секунд отдыха. Если вам не удается справиться с этими интервалами, не волнуйтесь, чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если вам нужно, вы можете сделать 10-секундные спринты, просто продвигайтесь вверх.

Вывод:

Упражнения для мышц брюшного пресса НЕ помогут вам сделать видимыми мышцы живота, однако, они действительно помогут вам развить и тонизировать ваш пресс, чтобы они были более привлекательными.

Всякий раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, какая группа мышц находится в вашем теле, вы должны быть умными и логически мыслить, ваши мышцы живота ничем не отличаются. Вы абс стабилизируете свое тело, они гарантируют, что вы сохраняете равновесие и способны выполнять любые задачи, такие как ходьба, бег и прыжки, не падая на себя. Помимо всего прочего, они являются единственной группой мышц, ответственной за сгибание позвоночника.

Использование упражнений, которые бросают вызов самой функции группы мышц, — вот что поможет вам развить сильные и эстетичные основные мышцы.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете о списке. Можете ли вы вспомнить какие-либо другие упражнения, которые должны были быть выполнены в этом?

Какие твои любимые упражнения для измельченного живота?

Дайте мне знать!

Показать поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

Топ 7 упражнений для похудения живота

the_7_best_exercises_to_lose_belly_fat

Дай угадаю, ты хочешь сбросить жир с живота , верно?

Но что бы вы ни делали, похоже, что вы пытаетесь экспериментировать ни с чем.

Существуют сотни, если не тысячи, а то и сотни тысяч веб-сайтов и блогов, посвященных обучению интернет-сообщества « как сбросить жир с живота».

Так почему же это еще не сработало для вас?

Проблема именно в том разнообразии информации, которая существует в современную эпоху Интернета.

Слишком много информации не всегда хорошо, особенно если она исходит от разных людей. И хуже всего то, что вы, читатель, страдаете больше всего.

Вы чувствуете растерянность …

В одной статье говорится, что, делая кардио рано утром, вы потеряете жир на животе, а в другой сообщается, что это полная тарабарщина и никогда не сработает.

Другой утверждает, что лучший способ похудеть на животе — это есть мед перед тем, как лечь спать (на самом деле, посмотрите на это), в то время как третий опровергает это как миф.

И даже не заводите меня на диеты!

«Тогда зачем мне тебя слушать?» — возможно, вопрос, который сейчас крутится у вас в голове, верно? Потому что я беру более объективный подход. Просто продолжайте читать, и вы поймете, что я имею в виду.

Но, хватит болтовни, давай перейдем к настоящему разговору!

Как вы видите, в статье есть «7 лучших упражнений, которые помогут вам сбросить жир с живота» , но прежде чем я углублюсь в эти 7 упражнений, мне нужно кое-что сделать объяснить сначала.

Если вы не хотите слушать мою напыщенную речь, просто перейдите к 7 упражнениям.

Во-первых , вам действительно нужно помнить, что для правильной потери живота, особенно без повреждения мышечной ткани, в игру вступают два элемента.

Ваше питание и режим тренировок . Вам нужно уделять одинаковое внимание им обоим, иначе вы не заметите отличных результатов.

Я не собираюсь влезать в долги, объясняя вам, как важно питание и как вы собираетесь строить свою диету, потому что я уже сделал это. «30 лучших продуктов для сжигания жира» — статья, которую я недавно написал, в которой я объяснил все это, плюс 30 продуктов, которые помогут вам сбросить еще больше жира.

И в этой статье я расскажу о важности ваших тренировок и перечислю вам конкретные упражнения, которые помогут вам сбросить жир с живота

Второй , вы не можете ориентироваться на жировые отложения. Жир хранится в вашем теле по трем причинам:

1) Вы употребляете лишние калории — вашему телу требуется определенное количество калорий в день, чтобы оно функционировало должным образом, выполняло ежедневные действия (ходьба, мышление) и обеспечивало вас необходимой энергией для преодоления ваших случайных тренировок в тренажерном зале.

Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать для выработки энергии, вы набираете жир.

Вы знаете, как, когда вы не можете закончить свой ужин, вы просто кладете оставшуюся еду в холодильник в качестве остатков, чтобы вы могли закончить их на следующий день, это почти то, что делает ваше тело. Вместо того, чтобы выбрасывать всю эту хорошую энергию, она сохраняет ее в качестве вторичного источника энергии — жира в организме.

2) Вы едите нездоровую пищу — продукты с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, с низким содержанием клетчатки и с тоннами и тоннами обработанных ингредиентов заставят вас набрать вес жир.

Это связано с тем, что большинство этих продуктов имеют высокий гликемический индекс, который вызывает скачки уровня сахара в крови и в конечном итоге приводит к увеличению прироста жира в организме. Некоторые напитки, большинство из которых богаты алкоголем, печально известны повышением уровня эстрогена, что приводит к увеличению жира в организме.

3) Неправильные привычки питания — употребляйте много углеводов перед сном, неправильно делите пищу, не меняйте потребление углеводов. Независимо от того, насколько здорова ваша пища, вы будете набирать жир, если не будете контролировать его.

Представьте, что ваше тело — бензобак автомобиля. Когда автомобиль нуждается в энергии, он использует газ из бака. Для того, чтобы закончить весь бак с бензином, автомобиль должен использовать все это, верно?

Ну, ваше тело работает аналогично. Вы не можете нацеливаться на определенные области тела, вам нужно терять жир в целом. Места, в которых ваше тело накапливает больше жира, чем обычно, имеют генетические цели и цели выживания (женщины склонны хранить больше вокруг талии по причинам, связанным с ребенком).

Итак, как мы тогда теряем жир?

Вам необходимо быть в дефиците калорий (вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете — примерно на 200-300 ниже базовой линии) и поддерживать повышенный уровень метаболизма.

Ваша диета , особенно выбор продуктов, поможет вам поддерживать стабильный и высокий уровень метаболизма. Но только в определенной степени. Что действительно важно, так это ваша тренировка.

Целью вашей тренировки является то, чтобы она была высокой интенсивности , чтобы повысить ваш метаболизм и поддерживать его в течение длительного периода времени — вы можете буквально сжигать калории во время просмотра ТВ или во время чтения статей онлайн; подмигивание.

Итак, без лишних слов, я дам вам:

(без определенного важности)

the-7-best-exercises-that-will-help-you-lose-belly-fat-deadlifts.jpg

Становые тяги не только хороши для наращивания мышечной массы, но и для сжигания жира!

Теперь я понимаю, что некоторые люди, читающие этот пост, не заинтересованы в развитии мышц, я смотрю на вас, дамы. Помните, что только то, что вы выполняете это упражнение или любое упражнение с использованием веса, не означает автоматически, что у вас будет мускулистое телосложение.

Существует множество других факторов, которые необходимо контролировать, например, диета и пищевые добавки, чтобы увидеть результаты роста мышц.

Становые тяги, пожалуй, одно из самых сложных упражнений, которые мне известны.

Он чрезвычайно требователен, так как активирует приблизительно 9 различных групп мышц — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, брюшную полость, поясницу, ягодичную мышцу, предплечья, плечи, трапеции (ловушки) и среднюю часть спины.

В связи с активацией нескольких мышц тяги становятся чрезвычайно калорийными. Согласно Lifesum (мобильное приложение, разработанное, чтобы рассказать вам, сколько сжигают конкретные упражнения и питательная ценность различных продуктов), выполнив около 20 минут тяги, вы сожжете 150 калорий!

Из-за сложного происхождения тяги также будут иметь серьезный удар в вашем метаболизме, поддерживая его в течение нескольких часов после того, как вы вышли из спортзала.

Однако, если вы не выполните все правильно, вы можете серьезно пораниться. Вот почему правильная форма и знание того, как выполняются тяги, являются обязательными.

lunges-to-lose-belly-fat.jpg

Это, вероятно, одно из упражнений, которые я всегда рекомендую, когда пытаюсь сбросить жир с живота, а все ненавидят.

Еще одно чрезвычайно сложное упражнение и в определенной степени даже более сложное, чем тяга.

Самое приятное, что вы можете использовать их для тренировки из дома.

Выпады активируют одновременно около 8 групп мышц — икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, брюшную полость, поясницу, предплечья и ловушки.

Интересно, что хотя легкие активируют меньше групп мышц, чем тяги, они имеют более высокую интенсивность. Это означает, что вы сжигаете еще больше калорий во время их выполнения — согласно Lifesum 300 калорий за 20 минут.

Существуют также различные способы выполнения выпада, которые действительно будут влиять на интенсивность, например, прыжки в прыжке или выпады в одну ногу.

Это еще одно отличное упражнение, которое будет держать ваш метаболизм повышенным в течение нескольких часов.

jumping-rope-belly-fat-reduction.jpg

Прыжки на скакалке — одно из моих любимых упражнений, так как оно практически не требует снаряжения, оно может выполняться буквально везде, где вам удобно, развивает вашу выносливость и силу, и это действительно мощный инструмент, который поможет вам потерять живот. жир.

Это упражнение очень гибкое, потому что его можно выполнять везде. Поэтому, если вы один из тех людей, у которых нет достаточно времени, чтобы получить членство в тренажерном зале и регулярно посещать эту среду, тогда просто прыгайте через скакалку, чтобы сбросить жир на животе.

Согласно Lifesum, упражнение сжигает 300 калорий за 30 минут. Есть, конечно, варианты, которые помогут вам сжечь еще больше калорий.

Подобно выпадам и тяге, скакалка заставит ваше сердце биться во время процесса. И окажет серьезное влияние на ваш уровень метаболизма через несколько часов после того, как вы покинете тренажерный зал.

push-up-squat-jumps-for-belly-fat-reduction.jpg

В этом упражнении нет настоящего названия, поэтому я просто решил пойти с этим упражнением. Вероятно, я должен упомянуть, что это упражнение не следует путать с бёрпи, оно выглядит похожим, но в то же время совершенно другим.

Как выполнить упражнение:

  1. Упасть в положение отжимания и выполнить одно отжимание от земли.
  2. После того, как вы выполнили отжимание, встали в стиле бёрпи
  3. Когда вы встанете, прыгайте и подтягивайте ноги к телу в наклонном положении. Когда вы прыгаете, вы хотите согнуть ноги, как будто вы сидите на корточках в воздухе (если это имеет какой-то смысл для вас).
  4. Когда вы упадете на землю, сделайте приседание
  5. Повторите

Это упражнение, как вы, вероятно, можете сказать, чрезвычайно сложное, и для этого есть очевидная причина. В основном это комбинация из трех разных упражнений — бёрпи, приседания и отжимания.

Он активирует почти все ваше тело — икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, пресс, поясницу, плечи, трицепс, грудь.

И самое главное, он чрезвычайно интенсивен.

Lifesum, на самом деле в списке нет этого упражнения (так как оно полностью составлено), поэтому я решил, что объединение трех упражнений даст мне близкое количество — 800 калорий за 30 минут. Учитывая, что это упражнение действительно требует усилий, я бы рекомендовал выполнять его не более 10 минут — около 260 калорий.

Я бы также посоветовал ослабить это — медленно наращивать необходимую выносливость и силу, которые помогут вам выполнять упражнение более 5 минут.

Это опять-таки упражнение, которое вы можете использовать для тренировки из дома, что дает вам гибкость!

kettlebell-swings-belly-fat-reduction.jpg

Я понятия не имею, почему, но мне нравится делать это упражнение, и я нахожу его полностью интересным. Качели гири — еще одно сложное упражнение (как вы, вероятно, можете сказать, что все перечисленные упражнения до сих пор имеют активацию нескольких соединений, они составные, они активируют больше, чем одну или две группы мышц).

Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю и верхнюю часть тела и сжигает 200-400 калорий за 30 минут повторения.

Он также будет сильно влиять на скорость метаболизма и будет поддерживать его в течение нескольких часов после завершения.

И для всех вас, девушек, которые заинтересованы в создании красивого приклада, это упражнение для вас!

boxing-belly-fat-reduction.jpg

О человек, я люблю это.

Бокс, наверное, мой любимый вид сердечно-сосудистых упражнений, и причина не только в том, что он помогает вам сжигать жир, но и в развитии вашего тела. Это действительно хороший способ развить эти мышцы живота и сделать их действительно впечатляющими.

Это вызвано всеми поворотами, которые проходит ваше тело только для того, чтобы выполнить один правильный удар.

Согласно Lifesum, 30-минутная боксерская сессия сожжет примерно 400 калорий!

Я понимаю, что не в каждом спортзале или доме есть бокс. Вот почему вместо того, чтобы использовать один, вы можете попробовать себя в теневом боксе. Это не окажет серьезного влияния на снижение жира, но, несомненно, поможет вам достичь хороших результатов!

battle-ropes-belly-fat-reduction.jpg

Вы когда-нибудь заходили в свой тренажерный зал и задавались вопросом, почему на полу лежат пары толстых веревок? Что ж, есть вероятность, что это боевые канаты.

Боевые верёвки — одно из самых сложных упражнений в списке, хотя это не так.

По словам личного тренера Джастина Юла, который отметил, что калории, которые вы будете сжигать во время сеанса боевой веревки, аналогичны тем, которые вы сжигаете во время тренировки в спринте. По словам тренера Фила Кэмпбелла в интервью журналу Men’s Fitness, десять спринтов на 100 метров (91 метр) могут сжечь около 500 калорий.

Боевые веревки классифицируются как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Другими словами, вы тренируетесь с максимальным усилием в течение определенного периода, а затем отдыхаете. Основное преимущество этого вида тренировок заключается в том, что не только сжигается калорий в минуту выше, но и увеличивается ваш уровень метаболизма в течение нескольких часов и часов после того, как вы закончите — вы сжигаете больше калорий и жира в течение 24 часов после окончания.

Даже если это может показаться не так, вы можете выполнять боевую веревку практически где угодно. Единственным недостатком является то, что вам придется купить веревки, чтобы сделать это.

Как я уже упоминал в начале статьи, при попытке избавиться от жира в организме вступают в действие два элемента — питание и тренировки. Вопреки распространенному мнению (30% тренировок и 70% питания) это больше 50/50.

Другими словами, вы не можете добиться хороших результатов, если вам не хватает питания, но у вас отличный режим тренировок и наоборот.

Упражнения, которые я перечислил для вас в этом посте, действительно помогут вам достичь ваших целей по снижению жира. Пожалуйста, убедитесь, что прежде всего вы заботитесь о своей безопасности! Убедитесь, что вы правильно изучили эти упражнения и не торопитесь с ними — не начинайте с чрезмерной интенсивности или чрезмерного веса, поскольку увеличиваете вероятность получения травмы.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете об упражнениях в списке. Они тебе нравятся, ты их ненавидишь?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, будут работать лучше?

Дайте мне знать!

Показать вашу поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

Тренировка Табата — лучший кардио и самый быстрый способ сжигать жир!

У меня нет оснований учить вас в школе, если ваша основная цель — уменьшить накопление жира в организме. и предотвратить накопление в будущем, тогда вы ДОЛЖНЫ интегрировать определенную кардио-тренировку, которая поможет вам ускорить ваш метаболизм и сохранить его в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал.

Разумеется, если учесть, что у вас под контролем ваша диета и ваши привычки питания находятся под контролем.

Обычно я называю это простым уравнением сжигания жира:

Сжигание жировых отложений = правильная диета + сердечно-сосудистые упражнения .

Довольно просто и легко запомнить, верно?

В нашем стремлении как можно быстрее уменьшить накопленный жир, мы часто становимся жертвами различных кардио-увлечений. Одни пробуют Zoomba, другие пробуют пилатес, третьи предполагают, что лучшая методика сердечно-сосудистой системы — это длинные и изнурительные пробежки или езда на велосипеде.

Некоторые работают хорошо, другие — нет.

best_cardio_exercises_to_burn_fat

В результате подавляющее большинство людей, которые заинтересованы в сокращении тех лишних килограммов, которые они непреднамеренно хранили, становятся жертвами злого отрицательного восприятия того, что им никогда не удастся достичь результатов, которых они всегда имели надеялся и решил просто сдаться.

Что мне действительно нравится повторять снова и снова, так это то, что ваши тренировки внутри или снаружи тренажерного зала приносят вам лучшие результаты. Ваша диета построена как отражение интенсивности вашей тренировки, а не наоборот.

Это не означает, что питание не важно, это общее количество калорий, которые вы потребляете, манипуляции с инсулином, циклы углеводов, полезные жиры, постный белок, сложные углеводы — все это играет важную роль в вашей потере жира миссии и никогда не следует воспринимать легкомысленно.

Что делает хорошую кардио-тренировку?

Цель тренировок сердечно-сосудистой системы в первую очередь состоит в том, чтобы максимально снизить накопленный жир в организме. Что определит хорошую или даже лучшую кардио-тренировку, это та, которая поможет вам достичь лучших результатов, верно?

Это не означает, что тип тренировки сердечно-сосудистой системы, который я собираюсь представить вам в этом посте, — единственный, который вы должны делать, а скорее одна из тренировок, которые вам действительно необходимо рассмотреть, если вы действительно хотите чтобы увидеть отличные результаты и тонизировать свое тело на лето.

Убедитесь, что вы всегда чередуете кардио-тренировки.

Если вы будете делать то же самое неделя за неделей, вы начнете замечать, как ваши результаты медленно, но постепенно перестают быть видимыми, и в какой-то момент они просто исчезнут.

В любом случае, цель вашей кардио-тренировки — повысить уровень метаболизма и, что самое важное, поддерживать его на той же повышенной скорости в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал. Вот почему вы должны убедиться, что ваша кардио имеет более высокую интенсивность.

Тренировки с низкой интенсивностью сердечно-сосудистой системы, такие как длительные пробежки или прогулки, имеют тенденцию быть хорошим завершением ваших интенсивных тренировок, поскольку они более конкретно нацелены на жирные кислоты в качестве источника энергии.

После тренировки высокой интенсивности вы полностью исчерпали запасы гликогена и, таким образом, не оставили в своем организме углеводов, которые он может использовать в качестве энергии, и в результате ваш организм переключается на вторичный источник энергии — жиры.

Что такое тренировка в Табате?

Табата — это очень короткие интервальные тренировки высокой интенсивности, которые оказывают серьезное влияние на потерю веса, а также на другие преимущества.

Тренировки в Табате — моя любимая форма кардио-тренировок по двум основным причинам:

Я очень быстро финиширую — это идеально подходит для людей, которым не хватает свободного времени, чтобы ходить в спортзал дольше 30 минут, но все же хотят улучшить свое телосложение и помогает Вы достигаете удивительных результатов в одно мгновение!

Название Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Изуми Табата, японского врача.

В 1996 году он провел исследование, касающееся интервальной тренировки высокой интенсивности и воздействия на организм человека.

Его цель состояла в том, чтобы увидеть, получат ли спортсмены выгоду от завершения тренировки, архитектором которой он является, где участники будут выполнять цикл, который будет составлять 20 секунд сверхинтенсивных упражнений, также известный как VO2 Max или максимальное усилие человеческого тела (у каждого человека свой пик, который можно рассматривать как максимальное усилие, основанное на генетике, физической силе и физической активности) и 10 секунд отдыха или 10 секунд упражнений низкой интенсивности в зависимости от уровня выносливости.

Они должны были выполнить в общей сложности 8 циклов, в результате чего в общей сложности 4 минуты HIIT.

Tabata.jpg

Профессор Табата взял две группы и включил их в программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений низкой и средней интенсивности пять раз в неделю.

В другой группе он прошел интенсивную тренировку.

Контрольная группа провела в общей сложности 1800 минут тренировки против 120 минут тренировки для группы Табата. Группе Табата удалось улучшить свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовленности увеличился на 28 процентов.

Эксперимент Табата показал, что испытуемым удалось улучшить свою общую выносливость и силу, преодолев максимальный барьер. Другими словами, доктор Табата не только разработал программу HIIT, которая дает невероятные результаты, но и сумел предоставить нам реальное доказательство того, что с помощью высокоинтенсивной тренировки с отягощениями повышается сила вашего тела.

Следовательно, идея увеличить вес стойки, если вы хотите видеть, приводит как к развитию мышечной массы, так и к общей силе.

Кроме того, из-за того, что вы тренируетесь с максимальными усилиями или с максимальной мощностью вашего тела, это означает, что ваша частота сердечных сокращений и, следовательно, скорость метаболизма будут стремительно расти.

С биологической точки зрения это абсолютно логично — ваше тело работает на полную мощность, и в результате ему потребуется столько энергии, сколько он мог бы собрать.

Повышенная частота сердечных сокращений означает, что в мышцы поступает больше кислорода для поддержания их движения, обеспечивая их достаточным количеством АТФ, кислорода, электролитов и других микроэлементов (минералов и витаминов), а также гликогена для обеспечения их быстрой и сильной работы. насколько это возможно. Кровь также промывает ваш мозг, чтобы обеспечить высокую концентрацию и концентрацию, а также чтобы вы не потеряли сознание в этом процессе.

Повышенный уровень метаболизма — это то, что ваше тело кричит «НАМ НУЖНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ».

Представьте себе судно старой школы, такое как, например, «Титаник», которое работает на угле и как 10-20 человек бросают уголь как можно быстрее. Ваш метаболизм отвечает за скорость, с которой макроэлементы, в первую очередь углеводы и жиры, преобразуются в энергию для использования организмом.

Самая интересная и захватывающая часть — это то, как 4-минутное обучение может дать гораздо лучшие результаты, чем 60-90-минутная пробежка.

Абсолютно удивительно.

«А почему это?» Вы удивляетесь с благоговением.

Это связано с высокой интенсивностью тренировки, которая не только повышает ваш метаболизм, не только на 4 минуты, но и на несколько часов после того, как вы закончите с ним. Фактически, записано, что интенсивная тренировка Табата позволит вам оставить свой метаболизм на «полной скорости вперед» на целых 24 часа. И иногда даже дольше.

Это означает, что в течение этих 24 часов вы сжигаете жир. Сидеть и смотреть телевизор — сжигание жира; читая эту статью — сжигание жира; спит — все еще сжигает жир.

Тренировка Табата такая, как ОЖОГ! кнопка, которая находится на главной панели, после нажатия которой вы можете быстро сбросить лишний вес.

Тем не менее, тренировку Табата не так просто нажать. red-button1-300x240

Из-за его высокой интенсивности вы будете потеть на заднице или на других частях тела, глядя на свои яйца. Это, логически говоря, означает, что вы не должны выполнять это упражнение 6-7 раз в неделю, вы убьете себя, если сделаете это. Я рекомендую выполнять упражнение Табата 1-2 в неделю для достижения наилучших результатов потери жира.

И это не самая лучшая часть в обучении Табате. Есть бесконечные вариации в тренировке, вот несколько идей:

  • прыжки через скакалку — мой личный фаворит;

Спринты;
Велосипед;

  • Боевые веревки — это действительно хорошо
  • Tornado ball — любите и ненавидите одновременно (очень интенсивно)
  • Плавание;

Приседания;

  • Rowling machine — еще один личный фаворит;

Надвиги;

  • Бокс / Кикбоксинг — еще один

Burpees;

  • Прыгающие выпады.

Небо это предел, малыш, небо это предел. Оставьте в комментариях ниже то, что, по вашему мнению, было бы хорошей идеей для упражнения по реализации принципа Табата.

И причина, по которой это делает принцип Табаты сердечно-сосудистым упражнением в святом совершенстве, заключается в том, что я помнил об этом ранее в этом посте?

«Удостоверьтесь, что вы всегда чередуете свою кардио-тренировку», поскольку все эти различные упражнения, которые вы можете выбрать, всегда удивляют ваше тело и гарантируют, что оно никогда не будет приспособлено для вашей кардио-тренировки, Эврика!

Красота данных богом пропорций, я прав?!

Хотите услышать лучшую часть? Вы можете сделать тренировку Табата еще лучше, введя 15-20 минутную тренировку низкой интенсивности.

Вспомните, как я упоминал, что упражнения низкой интенсивности, как правило, нацелены на жирные кислоты более прямо.

Что ж, сокращая запасы гликогена, которые у вас есть в мышцах, в процессе тренировки в Табате, вы открываете вторичный источник накопленного в организме жира.

15-20 минутные тренировки с низкой интенсивностью сжигают примерно от 50 до 150 калорий (в зависимости от упражнений). Имейте в виду, что в жире содержится около 9 калорий, или, другими словами, вы будете сжигать лишние 5-15 г жировой ткани всего за 15-20 минут тренировки с низкой интенсивностью.

Я знаю, что это звучит как ничто, но в конце концов, когда ваше тело начинает отказываться терять жир и становится все тяжелее и тяжелее, это очень пригодится. Особенно для тех небольших участков вашего тела, где жир тела, кажется, не сдвинулся с места, глядя на нижнюю часть живота, вы дергаетесь.

Сколько жира вы сможете потерять, используя протокол Tabata?

Могу поспорить, мои ягодицы, что на протяжении всего прочтения этой статьи большинство из вас, милые люди, задавали себе этот вопрос. Правда в том, что нет четкого ответа на этот конкретный вопрос.

У всех разные, у каждого свой набор ДНК, построенный по-разному, то есть то, что работает для одного, не будет работать для другого таким же образом.

Я приведу вам пример.

Мой близкий друг хотел сбросить те лишние килограммы веса, которые он накопил из-за плохой диеты и недостатка подвижности. Мой друг, чье имя я не буду раскрывать по личным причинам, но мы можем назвать его Джимом, ему удалось снизить свой вес с 210 фунтов до 187 фунтов за 10 недель.

Его программа была основана на хорошо рассчитанной программе диеты и высокоинтенсивной тренировке, а также силовой тренировке. Все было очень интенсивно в его тренировках, и ему удалось сбросить жировые отложения с 33 фунтов.

Его мышечная ткань не пострадала. Это стало очевидным благодаря тому, что его показатель FFMI (индекс массы тела без жира, показывающий, какая часть вашего веса в ответ на текущий процент содержания жира в организме не содержит жира) повысился с 19 до 20,8. Другими словами, ему удалось набрать мышечную массу и значительно снизить количество жира в организме.

Можете ли вы начать с Табата сразу?

Это действительно сводится к вашему уровню физической активности. Если вы только недавно начали тренироваться и правильно питаться, то это может быть неправильный выбор для вас. Дайте себе минимум 1 или 2 недели подготовки и тренировок. Создайте это, чтобы ваше тело было готово принять тяжелую нагрузку интенсивности, которую предлагает Табата.

Если вы тренировались и уже некоторое время физически активны, тогда да, вы можете начать тренировку в Табате.

Максимальная вместимость вашего тела не совпадает с максимальной вместимостью другого человека. Здесь нет соревнования или определенного фиксированного уровня интенсивности, который включает в себя тренировка. Ваша цель — достичь своего собственного лимита на 20 секунд, а затем отдохнуть на 10, а не на чужом лимите. Работайте с тем, что у вас есть!

Разминка

Вам определенно нужно разогреться перед началом тренировки Табата. Убедитесь, что ваше тело подготовлено к этому как умственно, так и физически.

Сделайте разминку на 5-10 минут на велосипеде или на беговой дорожке, чтобы убедиться, что ваша кровь начала течь, а ваше сердце привыкло к тому, что вы придадите тон всему своему телу.

Принцип Tabata — это идеальный способ, позволяющий достигать потрясающих результатов короткими очередями по 4 минуты один или два раза в неделю. Это поможет вам повысить общую силу и выносливость.

Есть тысячи вариантов, которые могут быть реализованы, предоставляя вам бесконечные возможности. Это не только гарантирует, что ваше тело не будет развиваться во время тренировок, оставляя вам все меньше и меньше результатов, но также обеспечит вам развлечение, поскольку вы не будете выполнять одни и те же повторяющиеся упражнения.

Как вы думаете, что могло бы стать отличным упражнением для интеграции в протокол Табата? Оставьте комментарий ниже!

Топ-7 Мифов о здоровье и фитнесе развенчаны

fitness and workout myths debunked

Вот в чем дело:

Если вы относительно плохо знакомы со здоровьем, фитнесом или бодибилдингом.

И вы используете Интернет в качестве источника номер один для фитнес-ноу-хау, тогда вы, возможно, неосознанно стали жертвой так называемых «фитнес-мифов».

Кто или что породило эти мифы о бодибилдинге или фитнесе, честно говоря, вне меня.

Они были в течение многих лет, и что-то подсказывает мне, что они будут оставаться там очень и очень долго.

Смутил чертовски начинающих и промежуточных энтузиастов фитнеса, которые не хотят ничего больше, кроме как достичь тела своей мечты.

Ну …

Хорошая новость заключается в том, что сегодня мы собираемся развенчать некоторые из самых известных мифов о тренировках и фитнесе.

И, надеюсь, поможет вам получить более реалистичное представление о ваших целях в фитнесе и поможет вам в достижении ваших целей по преобразованию тела.

Итак, без лишних слов, я дам вам:

Лучшие 7 мифов о здоровье и фитнесе развенчаны

(без определенного порядка)

1. Сконцентрируйся на проблемных областях

Количество людей, которых я видела в спортзале, носящих одно из этих нелепых ремней для похудения, просто смешно.

Повторите за мной: Пятно. Снижение. Имеет ли. НЕ. Exist. Это фитнес-миф! Если вы не используете липосакцию.

Спросите себя, видели ли вы когда-нибудь худощавого атлета, который не наклонялся повсюду? Ответ, вероятно, «Нет». Просто попробуйте представить себе фитнес-модель с измельченным прессом, а затем с толстыми или короткими руками и ногами.

Есть определенные области, которые труднее уменьшить: это обычно брюшная полость для мужчин и брюшная полость и область бедра для женщин. Это первое место, где мы накапливаем жировые отложения, и последнее, где мы избавляемся — , так что в основном это очередь «первым пришел — последним служит», когда вы об этом думаете.

Но эти сложные области не могут быть уменьшены за счет точечного сокращения, а скорее за счет улучшенной программы тренировок и диеты. Как только вы достигаете точки, когда потеря жира становится очень трудной, это означает, что ваше тело сопротивляется этому , потому что вы входите в область с низким содержанием жира.

2. Ваш вес показывает, насколько вы толстый

Вероятно, самым известным и применяемым мифом о фитнесе в настоящее время является идея о том, что ваш вес является точным измерением того, какой у вас жир.

Именно поэтому одной из самых популярных категорий в фитнес-индустрии является потеря веса вместо потери жира.

Когда вы думаете об этом, это совершенно логично — если вы страдаете избыточным весом или если у вас высокий процент веса вашего тела, то есть жировые отложения, и если вы снижаете общий вес тела с помощью диеты и физических упражнений, это должно означать, что Вы теряете жир, верно?

Ну нет, не совсем …

Основная проблема заключается в том, что при определении общей массы тела в игру вступает множество элементов — мышцы, кости, вода, жир и т. д.

Проще говоря, причина, по которой вы теряете вес, может заключаться в том, что вы потеряли мышечную массу из-за перетренированности или плохого питания, что приводит к катаболизму (потере мышечной массы); Или это может быть потому, что вы потеряли костную массу из-за неправильного выбора образа жизни и плохого питания; Или вы можете потерять жир.

Это применимо с другой стороны — я читал много форумов, где женщины не одобряют свою программу похудения, потому что они набрали вес, хотя у них действительно хорошая диета и довольно впечатляющий режим тренировок. Как оказалось, вес, который они набрали, на самом деле — мышечная масса, а не жир. Их высокая активность в тренажерном зале и их питательная диета заставляют их нарастить мышечную массу, что приводит к увеличению числа на шкале.

«Но, Джон, что мы будем следовать?», спросите вы.

Ну, достаточно просто, просто посмотрите на себя в зеркало, измерьте свои области и затем запишите свои результаты. Таким образом, у вас будет четкое представление о том, набираете ли вы мышечную массу или жировые отложения, а также теряете ли вы жировую массу или любую другую форму веса.

3. Углеводы плохие

health and fitness myths

НУЖНЫ углеводы.

Углеводы по сути являются вашим основным источником энергии. Они являются важным элементом для роста мышц (чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм), и они также жизненно важны для вашей работы в тренажерном зале (т.е. чем меньше потребление углеводов, тем ниже ваша общая интенсивность в тренажерный зал будет).

Правда, именно углеводы виноваты в приросте жира.

Если вы ежедневно едите много углеводов и НЕ занимаетесь спортом или не занимаетесь активным спортом, вы накапливаете жир. Просто потому, что ваше тело будет хранить все лишние калории в виде жира для последующего использования.

Время ваших углеводов также важно — эмпирическое правило — есть 40% углеводов перед тренировкой и 40% после тренировки. Оставшиеся 20% просто необходимо разбить на весь день. Ешьте как можно меньше углеводов в ночное время, потому что именно тогда ваш метаболизм замедляется.

Продукты, богатые сложными углеводами (хорошие / чистые углеводы), также содержат диетическую клетчатку, которая заставляет вас чувствовать себя сытыми (насыщенными) и снижает вашу тягу к нездоровой пище.

4. Хрустит для пресса

fitness myths and misconscpetions

Каждый человек прошел этап, когда он / она полагал, что хрустит действительно поможет вам получить видимый пресс.

Проблема в том, что это абсолютно бессмысленно. Единственный способ получить видимый пресс (или, в этом отношении, видимые мышцы) — это снизить процентное содержание жира в организме, из-за которого мышцы видны снизу.

Если быть полностью честным с вами, я лично считаю, что хрусты или любые другие упражнения, выполняемые в прессе, совершенно излишни и являются пустой тратой времени. Вам лучше выполнять сложные упражнения, которые активируют все ваше ядро.

5. Чем больше вы потеете, тем больше жира вы теряете

fitness myths debunked

Буквально, единственная причина, по которой наше тело потеет, это то, что оно может снизить температуру и бороться с жарой. Это не имеет ничего общего с интенсивностью. Я думаю, что здесь виноваты СМИ, все их фильмы и журналы говорят людям, что если вы не потеете, вы не работаете достаточно усердно.

Есть люди, которые много потеют, а есть люди, которые не так потеют (я один из них).

Жир окисляется внутри вашего тела и не оставляет вашего тела в виде пота (да, есть люди, которые на самом деле считают, что это правда).

Другими словами, вам не нужно надевать эту толстовку в тренажерном зале.

6. Йога сделает тебя «разорванным»

health and fitness myths

Если вы не занимаетесь какой-то интенсивной вариацией йоги, она не поможет вам сжечь много калорий просто потому, что она не требует большого количества кислорода.

Йога также НЕ стимулирует рост мышц на том же уровне, что и силовые тренировки.

Все эти разорванные парни и девушки, которые занимаются йогой, вероятно, регулярно посещают тренажерный зал и любят делать выгнутую вперед собаку просто чтобы расслабиться.

7. Единственный способ сбросить жир — с кардио

top fitnes myths

Не поймите меня неправильно! Кардио — отличный способ избавиться от лишних килограммов жира, но это определенно не единственный и лучший способ похудеть.

Я большой поклонник комплексных упражнений и лично считаю, что если вы будете выполнять больше упражнений, у вас будет гораздо больше шансов снизить общий процент жира.

Не говоря уже о том, что они отлично подходят для общего симметричного роста мышц, что действительно помогает вам развить эстетическое телосложение.

Что еще лучше, так это то, что из-за их высокой интенсивности они помогают увеличить скорость метаболизма в течение нескольких часов после выхода из спортзала (да часов). Это означает, что вы будете сжигать жир, когда будете сидеть, смотреть телевизор, играть на компьютере или делать то, что вы делаете после посещения спортзала.

Довольно удивительно, когда вы об этом думаете.

Заключение

Очевидно, что если у вас есть четкое и ясное понимание того, что работает, а что нет и поможет вам сбросить жир или нарастить мышечную массу, тогда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можете начать улучшать свое телосложение.

Нет ничего плохого в том, чтобы стать жертвой этих мифов и заблуждений о здоровье и фитнесе. Мы все прошли через это. Компании и онлайн-гуру фитнеса очень хорошо маскируют их, чтобы они выглядели как факты, чтобы заработать деньги на вашем желании иметь лучшее тело.

Мы все хотим легкого выхода — Купите этот дорогой ремень, наденьте его на живот, и через неделю у вас будет видимый пресс !!! Это так просто!

Все должны помнить, что фитнес или бодибилдинг — это медленный и непрерывный процесс. Это место, где наиболее терпеливыми и последовательными являются те, кто выигрывает гонку. Или, как мне нравится говорить: «Это не гонка, это марафон».

Скажи мне, что ты думаешь

Дайте мне знать, в комментариях ниже вы когда-нибудь становились жертвами некоторых из перечисленных фитнес-мифов.

Кроме того, оставьте любые предложения о других мифах о здоровье и фитнесе, которые я не включил в эту статью, и которые я могу включить в следующую статью — я планирую сделать часть 2, так как существует довольно много мифов, нуждающихся в этом. развенчания.

Правда о сахаре — действительно ли сахар делает нас толстыми?

Сахар, вероятно, является одним из самых демонизированных питательных веществ, которых мы все стараемся избегать. Вы слышали это слева и справа — «если вы хотите избавиться от жира, вам нужно вырезать сахар», «сахар вреден для вас и делает вас толстым», «сахар — дело дьявола!»… Хорошо может быть, последний немного выдуманный, но вы понимаете, в чем дело.

Идея этих негативных утверждений заключается в том, что сахар — это углевод с короткой цепью. Это означает, что ваше тело может легко сломать его и использовать в качестве энергии. А благодаря упрощенной конструкции сахар снабжает вас энергией только на короткий период времени. Ваше тело не имеет достаточно времени, чтобы использовать все это в качестве энергии, и большинство калорий, потребляемых в виде сахара, таким образом, накапливаются в виде жира. Просто, верно?

Это логично, если говорить с биологической точки зрения. Углеводы любой формы и размера распадаются на то, что обычно называют глюкозой. Глюкоза, или сахар, является конечной формой углеводов. Это объясняет, почему сахар так легко расщепляется, я имею в виду, ведь сахар — это последняя и самая простая форма углевода.

В наши дни большинство продуктов содержат сахар, даже те, которые не имеют сладкого вкуса. Те, кто помешан на здоровом питании и диете, делают все возможное, чтобы избежать этих видов пищи. Настолько, что некоторые люди полностью исключили фрукты и овощи (без шуток) из своего рациона, потому что, как вы уже догадались, они содержат сахар.

Хуже всего то, что есть онлайн-гуру фитнеса, которые искренне рекомендуют эту методологию — избегать фруктов и овощей.

Теперь я не знаю, в какой степени вы знакомы с этим, но фрукты и овощи в значительной степени являются вашим основным естественным источником микроэлементов, таких как витамины и минералы. Без них вы в значительной степени переводите свое тело в режим самоуничтожения.

И это становится еще хуже! Люди избегают молочных продуктов, таких как молоко, из-за содержания лактозы (лактозы в форме сахара).

Слушай, я открою тебе секрет. Вы готовы? Это глупо. Хорошо, вот и все — САХАР НЕ ДЕЛАЕТ ВАШЕГО ЖИРА!

Подождите, что? Но все эти разорванные и разорванные фитнес-модели постоянно говорят мне избегать сахара, если я хочу снизить жир на животе. Ты спотыкаешься, Джон! Вы спотыкаетесь!

Ну, я не сплю и скажу почему. Вместо того чтобы смотреть на содержание сахара в пище, которую вы собираетесь употреблять, вам нужно начать думать о другом индексе, гликемическом индексе.

Гликемический индекс (GI) — это число, связанное с конкретным типом пищи, которое указывает на влияние пищи на уровень глюкозы (сахара в крови) человека. Он представляет собой общее повышение уровня сахара в крови человека после употребления пищи. Другими словами, он показывает, как быстро сахар из пищи впитывается в вашу пищу. Чем выше индекс пищи, тем быстрее сахар попадает в вашу кровь и тем больше жира вы накапливаете.

На индексе 100 указывается форма чистой глюкозы (наиболее быстро действующий углевод).

nutrition-cherries.jpg
Проблема с этим индексом заключается в том, что 1) не все знают об этом измерении в первую очередь; и 2) ни одна компания не записывает гликемический индекс на обратной стороне упаковки, где вы получаете таблицу данных о питании (кстати, факты о питании, приведенные справа, относятся к вишне).

Итак, что именно вы предполагаете узнать, где находится конкретная еда с низким гликемическим индексом. Что ж, вы всегда можете посетить Интернет и Google, чтобы узнать, имеет ли пища, в которую вы собираетесь врезаться зубы, высокий / низкий GI.

Или то, что я бы порекомендовал получить, — это поиск другого числа, которое находится в таблице данных о питании — диетическое волокно. Пищевая клетчатка — это тот номер на обратной стороне упаковки, который вас интересует больше всего. Чем выше содержание клетчатки в пище, тем дольше ваш организм разлагается на глюкозу. Обычно сложные углеводы и клетчатка идут рука об руку.

Вы когда-нибудь замечали, что здоровая пища, являющаяся источником сложных углеводов (углеводов со сложной цепью), таких как цельнозерновая мука, яблоки, брокколи и бобы, имеют действительно хорошее содержание пищевых волокон (3-6 г на 100 г) по сравнению с пищевыми продуктами? которые являются источником простых углеводов (простых углеводов), таких как белый рис, белый хлеб, белая паста, картофель и, мой любимый, сахар с очень низким содержанием клетчатки (0,5-2)?

Что общего между продуктами с высоким содержанием клетчатки? Как вы уже догадались, у них низкий гликемический индекс.

Вот почему люди, страдающие диабетом — вы знаете, состояние, в котором ваше тело не способно вырабатывать инсулин (инсулин высвобождается в организме поджелудочной железой для стабилизации уровня сахара в крови вашего тела) — могут есть продукты, которые содержат сахар, но имеют низкий гликемический индекс.

Интересно, что мед, пища, которая содержит

Все содержит сахар, даже брокколи имеет около 1,7 г сахара на 100 г, однако брокколи имеет очень низкий гликемический индекс — 10 GI (это потому, что брокколи является действительно мощным источником пищевых волокон — 100 г сырой брокколи дает вам 3 г клетчатки, что очень впечатляет, учитывая, что в брокколи довольно низкое содержание углеводов — всего 6,6 г).

Еще один хороший пример — яблоки. Яблоки содержат 10 г сахара на 100 г, но имеют низкий гликемический индекс 34.

Помните, что гликемический индекс — это не инструмент, который можно использовать для продуктов, содержащих только сахар, но для всех продуктов, которые являются источником углеводов. Например, белый пшеничный хлеб (это также объяснит вам, почему белый хлеб нет-нет) имеет 71 GI; белый рис — 89 га; рогалик белой пшеницы — 95 тыс. грн; и этот список можно продолжать и продолжать. Вот почему так много экспертов по фитнесу всегда дают один и тот же совет: «Избегайте белого хлеба, белого риса, белого картофеля, белой пшеницы в целом».

И вот здесь, когда вступает в действие соединение волокон с углеводами, содержание пищевых волокон в перечисленных выше продуктах ничтожно мало. Как на самом деле, белый рис имеет 0,4 на 100 г! Принимая во внимание, что коричневый рис имеет 2 г клетчатки и 50 GI. Вот почему все продукты с жиросжигающими свойствами имеют низкий гликемический индекс.

Ребята, основная идея этой статьи — показать вам правду о содержании сахара. В конце дня вас интересует не то, сколько сахара вы потребляли (конечно, это не значит, что вы можете съесть тонну сахара и не беспокоиться о своем весе), а каков гликемический индекс продуктов, которые вы употребляете? вы потворствовали.

Болезненность необходима для роста мышц? Модель 5 лестниц для роста мышц

 

is soreness necessary for muscle growth

Я считаю, что мы можем договориться об одном:

Чувство боли через день или два после хорошей тренировки в тренажерном зале — одно из ЛУЧШИХ ощущений в мире.

Я знаю, я знаю, это звучит странно и извращенно, особенно когда вы говорите своим друзьям, не занимающимся фитнесом.

Все они немедленно реагируют, думая, что я мазохист, наслаждающийся уровнем боли и дискомфорта, который предлагает болезненность мышц .

Однако, на самом деле мне нравится не боль, а ОДНА из сильных мышечных болей:

ХОРОШАЯ и продуктивная тренировка.

У всех нас есть те дни, когда мы даем им 105% в тренажерном зале.

no-pain-no-gain

Тренировки, как я никогда не занимался раньше!

Я поднимаю, как будто нет завтрашнего дня!

Я так сильно потею, что могу наполнить бассейн… дважды!

Гм, вы поняли.

Я просыпаюсь на следующий день, ожидая, что это будет так больно, что я даже не смогу встать с постели. Мы говорим rendered-immobile-sore.

Но когда я открываю глаза и двигаюсь, я замечаю, что у меня вообще нет болей.

Я в полном порядке.

Это сразу вызывает чувство печали и сожаления в моем мозгу, когда я думаю, что у меня на самом деле не было хорошей тренировки, и я полностью потратил хорошую тренировку в тренажерном зале.

Я чувствую себя неполным. Мол, я сделал что-то не так.

В следующий раз, когда я иду в спортзал, я тренируюсь все тяжелее, еще дольше, более сосредоточенным, еще более интенсивным.

Я даже создаю мотивационный плейлист на spotify.

Я делаю тренажерный зал своей собственной сукой!

К этому моменту у меня так много перекачивается тестостерона в моих венах, что я начинаю превращаться в Ху… Хорошо, хорошо, мааабе, я немного преувеличил здесь, немного.

Но вы понимаете, что я пытаюсь сказать.

bodybuilding-mistakes-obsession1

На следующее утро — ничего.

Но вот плохая вещь:

Мало того, что я не чувствовал никакой мышечной боли, не только я был чрезвычайно опечален из-за этого, но я был потенциально перетренирован во время тренировки, что может быть вредным и привести к потере мышц.

В связи с этим возникает вопрос «Требуется ли болезненность для роста мышц?»

Ну, да, и нет. Оставайся со мной!

Медицинская причина задержек мышц с задержкой наступления (DOMS) заключается в «… общем результате физической нагрузки, которая напрягает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла».

Если вы хотите узнать больше о мышечной боли, посмотрите видео ниже, все действительно хорошо объяснено и изображено с помощью классного мультфильма:

Это одна из основных причин, почему, когда вы впервые начинаете тренировку, следующий день всегда самый болезненный.

ВСЕ БОЛЬНО!

Последующие тренировки являются менее сложной задачей для организма, именно поэтому болезненность имеет тенденцию уменьшаться с течением времени.

Если вы тренировались годами, скорее всего, на следующий день вы, вероятно, почувствуете какую-то болезненность.

Это не значит, что ваши мышцы не растут, скорее это означает, что ваше тело не испытывает шока так же, как раньше. Потому что они адаптировались к вашей тренировке.

Впрочем, это тоже может быть плохо.

По словам печально известного Арнольда Шварценеггера, фундаментальным элементом, который стимулирует рост мышц, является шок — мышечный стресс.

arnold-schwarzenegger-gives-a-thumbs-up

Это не означает буквальный стресс, а скорее делает что-то другое, к чему мышцы не привыкли что-то, что, как говорит Арнольд:

«Заставляет ваше тело задуматься, что, черт возьми, здесь происходит?»

Отсутствие DOMS, или болезненность, указывает на то, что ваши мышцы привыкли к вашей текущей тренировке и что настало время изменить ситуацию.

Новости о товарах заключаются в том, что есть много вещей, которые вы можете применить к своей тренировке, которые помогут вам избавиться от мышц и заставить их расти.

Мне нравится следовать тому, что я люблю называть «Модель лестницы» .

tips-for-using-stairs-to-create-a-total-body-workout

Вот как это работает:

Попробуйте представить лестницу.

И на вершине этой лестницы у вас есть конечная цель, которая в нашем случае увеличивает вес упражнения, к которому вы привыкли.

Чтобы достичь конечной цели, вам нужно пройти через шаги, ведущие к вершине.

Если вы попытаетесь перепрыгнуть через лестницу, вы можете споткнуться и в конечном итоге оказаться на лице.

Следуйте шагам один за другим, и вы достигните конечной цели.

Я знаю. Довольно классная аналогия, верно?

Увеличение веса ваших упражнений — один из самых простых способов поддержания мышечного напряжения.

Некоторые другие способы, которые я собираюсь упомянуть позже, но сначала давайте взглянем на модель лестницы.

Обычно модель Лестницы включает 5 ступеней:

Лестница # 1: увеличение диапазона движения (ПЗУ) упражнения.

Имейте в виду, что одним из основных факторов роста мышц и, что интересно, болезненности мышц, является эксцентрическое движение или Удлиняющее сокращение.

Это означает, что наибольшее физическое напряжение прикладывается к мышце, когда к ней прикладывается вес, когда она удлиняется.

Вот почему первый и самый важный шаг — всегда увеличивать ПЗУ, чтобы получить максимальную отдачу от эксцентрического движения, что заставляет ваши мышцы расти.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваш диапазон движений влияет на болезненность мышц, я настоятельно рекомендую вам проверить Джеффа Кавальера из AthleanX, который прекрасно объясняет это в своем видео:

Лестница № 2: Контролируйте вес

Как при снижении веса (эксцентрическое движение), так и при подъеме веса.

Убедитесь, что вы сжимаете мышцы в верхней части движения.

Лестница № 3: выгорания устанавливает после ваших рабочих наборов.

Мне нравятся сгоревшие наборы, потому что они действительно заставляют вас чувствовать себя разрушенными — и умственно, и физически.

После того, как вы закончите с вашим окончательным рабочим набором (8-12 повторений), уменьшите вес примерно на 30-40% и просто откачайте столько повторений, сколько сможете.

Лестница # 4: отрицательные наборы для получения монстров.

Отрицательные подходы, вероятно, являются одним из самых мощных способов вывести свои мышцы из зоны комфорта.

Вы хотите увеличить вес на максимум 30-40% от вашего рабочего набора. Вам, вероятно, понадобится кто-то, кто поможет вам поднять ожидание.

На пути вниз (опять-таки эксцентрическое сокращение) вы будете использовать всю оставшуюся в вашем теле силу для контроля веса во время его снижения.

Затем ваш друг помогает вам вернуть его в исходное положение, а затем вы повторяете весь процесс еще пару раз.

Это оставляет ваши мускулы, умоляя вас остановиться!

Всегда следите за тем, чтобы вы заранее разогрелись, потому что, если вы этого не сделали, вы только рискуете получить травму.

Лестница 5: увеличение веса

Наконец-то.

Когда вы исчерпали все остальные варианты, единственное, что у вас осталось, — это увеличить средний вес ваших рабочих наборов — убедившись, что вы все еще можете выполнять 8-12 повторений с новым весом.

Как только вы дойдете до 5-го и последнего шага, вы вернетесь ко дну и начнете все сначала.

Обязательно измените порядок лестниц, чтобы ваши мышцы не возвращались в зону комфорта.

Еще один способ помочь вам шокировать мышцы — это чередовать упражнения. Вам необходимо убедиться, что у вас нет одинаковых последовательных тренировок одна за другой, так как ваше тело только собирается привыкнуть к повторяющемуся режиму.

Это не только уменьшит болезненность мышц, но может даже поставить вас на плато, и это буквально наименее желательный вариант, который у вас есть.

Очевидно, у вас есть только ограниченное количество упражнений для каждой группы мышц, что делает почти невозможным менять свою тренировку каждую неделю. Просто убедитесь, что тренировки не полностью идентичны и что в них есть некоторые вариации.

Моногидрат креатина — это хорошо известная аминокислота, которая помогает человеку, принимающему добавки, увеличить общую интенсивность тренировки.

what-is-creatine-monohydrate

Подтолкнув мышцы к максимально существующей максимальной мощности, вы непременно потянете свои силы. мышцы вне зоны комфорта и в зону усиления .

Извините, мне просто нужно было.

Бета-аланин, как и креатин, поможет вам повысить общую интенсивность тренировки и производительность. На самом деле это одна из самых мощных добавок перед тренировкой на рынке. В буквальном смысле слова можно ожидать сенсационных ощущений.

Хотя болезненность мышц может быть хорошим показателем того, что вам нужно изменить свою тренировку, она может иногда мешать и снижать ваш тренировочный потенциал. Хорошо получить их, но еще лучше, когда вы получаете их в течение очень короткого периода времени.

Заключение

Хотя это правда, что вам не нужны DOMS для наращивания мышечной массы, и это не конец света, если вы перестаете чувствовать боль после хорошей тренировки, вы должны использовать это отсутствие ощущения в качестве ориентира, который говорит вам, что вам нужно «оживить» и изменить свой текущий режим тренировки, потому что ваше тело к этому привыкает.

Шок является одним из основных факторов роста мышц. Когда вы начнете терять этот элемент неожиданности, вы начнете замечать снижение мышечного развития, и вскоре вы почувствуете мышечное плато, которое является худшим кошмаром для всех любителей фитнеса.

Большое спасибо за чтение статьи на этой неделе! Надеюсь, вам понравилось так же, как и мне, когда я писал.