Я заметил следующее:

Прежде чем идти в спортзал, я обычно настраиваю план тренировок на день.

А конкретнее, я говорю о выборе правильного набора упражнений, который лучше всего позволил бы мне тренировать выбранную группу мышц дня.

Я уверен, что многие из вас, парни и девушки, делают одно и то же, если хотите, это будет традицией.

Довольно часто я разобрался со своей тренировкой, как в спортзале, но это уже другая тема.

Однако:

Мы все делаем это, неважно, в тренажерном зале или за час до поездки, или за целую неделю до поездки (я лично знаю человека, который планирует его тренировки за несколько недель до этого), мы все любим выбирать лучшие упражнения это позволило бы нам лучше ориентироваться на эти мышцы и, следовательно, расти в этих областях.

Очевидная проблема заключается в том, что при таком разнообразии доступных упражнений, особенно когда разные гуру фитнеса выступают за разные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших, это часто приводит к путанице в одна точка не так.

«Какой из них выбрать и почему я должен его выбрать»

Часто это вопросы, которые мы задаем себе.

Так почему ты должен слушать меня?

Чтобы сказать вам правду, вы не должны слушать всех, кто находится в Интернете, независимо от того, что они утверждают о себе — большинство людей лгут, глядя на вас, Симеон Панда.

Различие, которое я предлагаю по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я даю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.

Однако перед прочтением этой статьи вам необходимо понять одну фундаментальную вещь.

Это не означает, что для каждой группы мышц нужно выполнить одно упражнение, и вы автоматически начнете видеть результаты.

Хотелось бы, чтобы все было так просто.

Все упражнения одинаково важны, они взаимозаменяемы.

Различные упражнения нацелены на разные области мышц, и они воздействуют на одну и ту же группу мышц по-разному, что стимулирует рост.

Если при выполнении одного упражнения вы изменили столько же, сколько и супинацию ладоней, вы автоматически поразите целевую группу мышц другим способом.

Список упражнений, которыми я собираюсь поделиться с вами, упоминается как лучший, главным образом потому, что они отвечают за движение и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.

Это упражнения, которые вы хотели бы включить в свой план тренировок, но не используйте их в избытке, поскольку вы будете препятствовать их влиянию на рост мышц и в конечном итоге приведете к плато.

Трапеция, или короткая ловушка, часто является пропускаемой группой мышц.

Правда в этом заключается в том, что он играет ключевую роль в формировании вашего эстетического телосложения, поскольку действительно помогает вам улучшить толщину спины и увеличить ширину верхней части тела. Это все о ловушках Viper, детка!

Функция . Мышца трапеции отвечает за вращение и подъем лопатки, которая также называется лопаткой.

Лучшее упражнение: D пожимает плечами.

Пожатие гантелей — это одно из упражнений, в котором используются как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью активировать трапециевидную мышечную группу.

И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного выполнения, заключается в том, что гантели будут обеспечивать больший диапазон перемещения лопатки, тогда как штанга будет ограничивать этот диапазон.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРЕСЛА!

Каждый год регистрируется множество травм от людей, которые считают, что поворот этого плеча принесет им больше пользы, чем традиционное пожатие плечами.

Другие упражнения, которые вам действительно нужно учитывать для ловушек, — вертикальные ряды штанги / гантели, пожимание плечами за спиной и пожатие плечами.

Как выполнить:

Начните с обычного положения стоя, держа гантели каждой рукой по бокам.

Держите ноги немного раздвинутыми, примерно на уровне бедер, чтобы у вас был лучший баланс. Необходимо сделать важное предупреждение, чтобы не подпрыгивать при использовании этого упражнения и не использовать свои плечи, чтобы помочь ловушкам в выполнении.

Это позволит полностью нацелиться на ловушки и обеспечить, чтобы каждый отдельный грамм веса приходился на эту конкретную группу мышц, а не на любую другую.

Начните пожимать плечами вверх.

Хорошее описание этого движения — попытаться подражать всему движению «Я не знаю», это то, к чему вы стремитесь. Жмите на плечи до упора и медленно отпускайте в исходное положение.

Плечи являются расширяющим инструментом вашего тела и являются одним из самых больших и сложных суставов в теле.

Более широкие плечи не только придадут вам вид измельченного человека, но и сделают вас стройнее.

Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически делает вас на 10 — 20 фунтов легче, чем вы есть на самом деле.

Функция: Группа мышц дельтовидной мышцы (плеча) состоит из трех разных голов, которые имеют специальное назначение.

Средняя часть дельтовидной мышцы отвечает за приведение руки, которая поднимает руку до горизонтального уровня.

Передняя часть (передняя часть) группы мышц сгибается и медиально поворачивает руку — или, другими словами, помогает вам поднять руку перед собой.

А задняя часть расширяется и поворачивает руку в стороны — поднимите руку назад.

Лучшее упражнение: Арнольд Пресс

Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц тренировка плеч всего одним упражнением, как правило, не может быть и речи!

Это, однако, не означает, что нет ни одного упражнения, которое помогло бы вам улучшить рост мышц в этой области.

Пресс Арнольда — это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча под любым углом.

Другие упражнения, которые должны быть включены в вашу тренировку: линейный глушитель с одной рукой, толчок, боковые боковые движения, обратные мухи и многие другие упражнения, которые действительно тренируют каждую дельтовидную головку отдельно и правильно.

Как выполнить:

Начните с положения сидя, желательно на скамейке для упражнений с опорой для спины.

Я также видел людей, выполняющих это упражнение, стоя, однако, это то, что я бы не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличивает ваши шансы повредить спину или позвоночник.

Держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти согнуты , Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Ваше исходное положение должно в некоторой степени напоминать сжатое положение сгибающегося гантели.

Начните вращать ладони, пока они не повернутся вперед, когда вы поднимаете гири из исходного положения.

Продолжайте толкать вес до тех пор, пока ваши руки не окажутся над головой и почти полностью не вытянутся с очень небольшим изгибом в локте (никогда полностью не разгибайте локоть, так как вы окажетесь слишком сильным нежелательным давлением в этой области сустава, и 1) уменьшите давление веса падает на ваши плечи; 2) увеличить вероятность повреждения локтя).

При возвращении в исходное положение просто повторите то же движение, только в обратном направлении.

Грудная мышца является одной из самых разочаровывающих мышц во всем теле. Если у вас есть генетика для этого, то в открытом виде.

Я знаю людей, которые только благодаря отжиманиям и падению в весе смогли развить необычайную грудь.

Тогда у вас есть несчастные люди, одним из которых является я, которые изо всех сил пытаются просто получить какое-то определение в своих печах.

Если вы один из тех людей, я понимаю ваше разочарование!

Печ, однако, важны, так как они действительно помогают подчеркнуть эстетический вид спереди. Они … просто заставляют тебя выглядеть больше, вот и все.

Функция: Прежде всего, вам необходимо понять анатомию области грудной клетки человеческого тела, состоящей из двух основных групп мышц.

Две грудные мышцы — это Pectoralis Major и pectoralis minor.

Большая грудная мышца состоит из двух голов: ключичной и грудинно-реберной головы.

Основная функция большой грудной мышцы — это внутреннее вращение (перемещение руки к центру тела) и приведение руки (перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела) ( Подробнее об анатомии грудных мышц читайте здесь.

Лучшее упражнение: погружение

Шок и ужас, это не жим лежа.

Жим лежа — удивительное упражнение для увеличения общей массы ваших грудных мышц, однако жим не позволяет использовать полный диапазон движений, что может обеспечить погружение.

При тренировке грудной клетки вся идея состоит в том, чтобы полностью растянуть грудные мышцы. Как я упоминал выше, две головы большой грудной мышцы обучаются: 1) перемещать руку рядом с плоскостью тела и 2) перемещать руку к центру тела.

Чтобы достичь полного диапазона движений, сначала нужно хорошо разогнуться от того места, где вы подносите руки в этих двух положениях, как и любое другое упражнение, в основном.

Другие упражнения, которые помогут вам упаковать по размеру груди, о которых стоит упомянуть: плоский жим лежа, наклонная скамья, наклонная скамья, размах грудной клетки, разгибания груди, жим гантелей.

Как выполнить:

Во-первых, вы должны помнить, что есть два варианта провалов — провалы в груди и провалы в трицепсах. Мы собираемся покрывать грудные провалы.

Вы хотели бы расположиться на некоторых параллельных брусьях, также известных как погружная станция. Если ручки подвижные, что в настоящее время составляет около 95%, вы бы хотели начать с ширины плеч.

По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и, как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить рукоятки на более широкий захват, чтобы нацеливать грудные мышцы больше, чем плечи / трицепсы.

Все, что вам нужно помнить, это то, что, когда вы делаете упор на груди, вы хотите наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в грудной области.

Мне нравится подтягивать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это создает дополнительную нагрузку на ваш пресс.

На пути вниз убедитесь, что вы слегка разжали локти, достаточно, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение в груди.

Когда вы достигнете вершины (начальная позиция), убедитесь, что вы согнули грудь, чтобы добиться максимальной пользы от упражнения, и не забывайте не сгибать локти наверху, потому что это сместит вес с вашего грудь и трицепс до локтевого сустава, увеличивая ваши шансы на травму.

ScottHerman определяет разницу между падением трицепса и падением грудной клетки. Я также обнаружил, что в недавней статье вы можете проверить, перейдя по ссылке.

Этот будет сложным:

Группа мышц спины человеческого тела, вероятно, является одной из самых сложных групп мышц во всем организме.

Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит сама спина, например, ловушки, которые мы покрывали выше, являются частью верхней и средней области спины.

Все это означает только одно — определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать спину до совершенства, практически невозможно, верно? Ну, не совсем, есть одно это упражнение, которое мы все знаем с любовью, которое тренирует ваши мышечные крылья, как никакое другое упражнение!

Функция: Основная функция спины проста — она ​​активируется при любом тянущем движении, связанном с возвышением лопатки (лопатка), (одним упражнением для ловушек), вращением, сокращением и рассеиванием. Все эти движения тренируют толщину спины и являются частью группы мышц трапеции.

Разница здесь, однако, заключается в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части, где ловушки фактически должны были бы рассматриваться как отдельная группа мышц — область верхней / шеи тела. Но мы еще не упомянули, как ловушки, являющиеся частью вашей группы мышц спины, могут помочь вам улучшить общее вращение через толщину спины и сокращение лопатки.

Есть также две другие группы мышц, которые определяют ширину вашей спины — большая и малая терасса и широчайшая мышца спины (лат), которые отвечают за отведение руки, разгибание и сокращение плеча.

Лучшее упражнение: параллельные подтягивания

Подождите, ЧТО !? Нет тяги? Нет штанги назад катится? Параллельные подтягивания?

Да, параллельные подтягивания определенно стоят на вершине моего списка по нескольким очевидным причинам.

1. Это одно из немногих упражнений, которое позволит вам одновременно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.
2. Он также тренирует ваши главные и второстепенные мышцы, а также широчайшие мышцы спины по мере того, как вы опускаете свое тело для достижения приведения руки и разгибания плеч на пути вниз и сокращения на пути вверх.
3. Вы также тренируете свои ловушки (наиболее видимую область), когда поднимаетесь, потому что активируете высоту, вращение и рассеивание лопатки.
4. Вы также тренируете толщину спины, потому что тренируете средние и нижние волокна трапеции в точке сокращения в верхней части движения.
5. Он тренирует группу мышц нижней части спины и брюшной полости, так как вам необходимо поддерживать постоянный баланс в пути.
6. А бонусным элементом является тот факт, что это упражнение также тренирует ваши плечевые мышцы и является буквально единственным сложным упражнением, которое делает это, позволяя развить не только огромную спину, но и огромные руки в процессе

Имейте в виду, это не означает, что другие известные упражнения, такие как lat pulldown, deadlift, backrows или любые из них, должны Напротив, если вы хотите получить большую спину, вам нужно ударить ее всем, что есть в вашем арсенале, но это упражнение — лучшее из лучшего, которое позволит обеспечить полный диапазон движения каждого волокна вашего тела. мышцы спины.

Как выполнить:

Постарайтесь найти удобные стержни, где вы можете ухватиться за то, где ваши ладони будут параллельны, и указывать друг на друга.

Если в вашем спортзале такого нет, вы можете попытаться найти параллельную полоску с треугольными ручками, которую вы можете поместить на обычную подтягивающую планку, которая позволит имитировать движение.

Вы также можете прикрепить треугольник к раскрывающемуся устройству, но это снимет напряжение с брюшной полости и нижней части спины.

Как только вы найдете свой падуб Грааль, возьмите его и начните плавно подниматься вверх. Как только вы достигли вершины, убедитесь, что вы удерживаете контрактную позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию. Убедитесь, что вы контролируете себя, когда отпускаете, а не просто падаете вниз — идея в том, чтобы полностью растянуть мышцы.

Не просто опускайтесь на полпути, отпустите себя до точки, где ваши плечи почти полностью вытянуты, это для того, чтобы вы достигли полного диапазона движений и действительно активировали ширину спины.

Как только вы начинаете замечать, что это упражнение становится все проще и легче для вас, именно тогда вы захотите начать прибавлять в весе, используя пояс или хватая гантели между бедер (пояс удобнее) .

Не позволяйте миниатюре обмануть вас, я знаю, что это сделало это со мной!

Группа мышц трицепса, как я люблю называть ее, мышца подковы, отвечает за большую часть ваших рук. По некоторым данным, трицепс составляет 70% вашей руки. Другими словами, если вы хотите больше оружия, вы бы хотели тренировать этих плохих парней.

Функция . Группа мышц состоит из трех голов: длинной головы, боковой головы и медиальной головы. Все три головки вставляются в локоть. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головой, в то время как внутренняя или основная часть мышцы находится там, где лежит медиальная головка.

Основная функция трицепса — разгибание локтя.

Лучшее упражнение: за трицепсом на шее

Это упражнение отлично подходит для наращивания общей массы в мышцах трицепса, так как позволяет набрать серьезный вес. Упражнение не затрагивает все три группы мышц, и оно отдает приоритет длинной голове, которая отвечает за общую массу мышц.

Это упражнение можно выполнить с помощью гантели или штанги E-Z.

Другие упражнения, которые помогут упомянуть серьезный размер трицепса, о которых стоит упомянуть: дробилки для черепа, отжимания кабеля, закрытие Скамья для захвата.

Как выполнить:

Начинайте с положения сидя, желательно на скамейке для упражнений с опорой для спины. Возьмите груз по выбору — гантель, штангу E-Z или трос — обеими руками и поднимите его над головой так, чтобы руки были вытянуты, но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша стартовая позиция

Держа плечи близко к голове, положив локти, уменьшите сопротивление за шеей до точки, где предплечья касаются бицепса. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и должно двигаться только предплечье.

К этому моменту вы, вероятно, думаете, что я являюсь партнером Скотта Хермана или что-то в этом роде, будьте уверены, я нет, он просто очень точно объясняет каждое движение, и я искренне верю, что если вы услышите механизм выполнения одного упражнения из двух люди, вы бы поняли это гораздо лучше.

Ах да, бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, единственная мышца, о которой мы все думаем, когда сжимаемся, когда представляем нашу мужественность и силу. Каждый хочет, чтобы на руках были горные козлы, но лишь немногим повезло, что у них был правильный набор генетики для выращивания впечатляющих рук.

Хорошо, что даже без генетики вы можете сделать руки большими и эстетичными с помощью правильного набора инструментов.

Я уже написал статью о 4 лучших тренировках на бицепс, но я никогда не упоминал, какое из упражнений является лучшим для тренировки двуглавого зверя, который лежит на ваших руках.

Функция . Группы мышц бицепса состоят из двух мышечных головок. Длинная голова (расположена на боковой части руки) и короткая голова (расположена на внутренней части руки).

Основная функция бицепса состоит в том, чтобы тянуть там, где короткое движение активировано, когда есть движение с широким захватом, а длинное движение активировано, когда есть движение с коротким захватом.

Там также есть третий игрок, которого называют плечевым. Мало кто знает об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является частью бицепса, но все же играет важную роль в размере вашей руки.

Брахиалис расположен прямо между вашими бицепсами и трицепсами, то есть это внутренняя мышца, а не внешняя, однако его рост будет оказывать серьезное косвенное влияние на общий размер ваших рук.

Лучшее упражнение — чередующиеся кудри с гантелями на спине

Я знаю, что многие люди ожидали бы увидеть, что бицепс со штангой свернулся здесь, но нет, не в этот раз Не поймите меня неправильно, это удивительное упражнение для наращивания массы ваших бицепсов, так как оно позволяет вам идти очень тяжело, но ничто не будет работать на ваши бицепсы как на чередующиеся сгибающиеся гантели.

Как выполнить:

Идея заключается в том, что вы тренируете три мышцы, которые составляют бицепс одновременно. Поддерживая захват шириной плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка работают, и когда вы поднимаетесь, вы переходите от кудрявого кудря к обычному кудру. Супинация сверху позволит максимально активировать бицепс.

Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине бедер, для равновесия и с гантелями в каждой руке — выберите подходящий вес, где вы можете контролировать весь диапазон движений и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь, что ваши ладони направлены внутрь к вашему телу. Это будет ваша стартовая позиция.

Когда вы поднимаете вес вверх, вам захочется начать и повернуть руку от скручивания молотка до обычного скручивания, когда ваши руки идут от направления внутрь к направлению вверх к потолку. Поднимите вес до точки, где гантели находятся на уровне плеч.

Убедитесь, что вы поддерживаете связь мышц с разумом, чтобы чувствовать сокращение, которое происходит в бицепсах. Если вы свернете вес слишком высоко, вы потеряете концентрацию бицепса, так как вы позволяете бицепсу как бы отдыхать.

Вот еще один совет: всегда проверяйте, что ваше плечо полностью неподвижно и что только ваш локоть делает движение! Есть множество людей, которые, кажется, забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они начинают терять контроль над своими бицепсами и меньше стресса.

Как только вы достигли вершины упражнения, когда ваши ладони находятся на уровне плеч, вы захотите подкрепить свои руки, прилагая все усилия, чтобы вытолкнуть мизинец пальцем наружу, чтобы ваш мизинец поднялся в воздух. , Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса.

Задержитесь в этом положении на пару секунд и опустите вес контролируемым образом.

К счастью, предплечья — это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всяких других упражнений, которые вы выполняете там, где бросаете вызов. Имея это в виду, вам на самом деле не нужно отдельное упражнение на изолирование, которое только явно предназначается для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?

Однако есть одно упражнение, которое, я считаю, просто идеально , которое действительно поможет ударить этих плохих парней!

Также имейте в виду, что ваши предплечья очень похожи на ваши икры. Они обе группы мышц, которые заполнены медленными мышечными волокнами. Это означает, что они будут расти подобно другим группам мышц, таким как грудь, бицепс и трицепс. Медленно сокращающиеся мышечные волокна обычно находятся в самых сильных частях вашего тела — в брюшной полости, в икрах и в предплечьях. Это не обязательно означает, что вы не можете улучшить свои предплечья, но не будет безумного улучшения, как если бы вы тренировали бицепс.

Функция . Я лично считаю, что предплечье не требует каких-либо конкретных объяснений. Единственное, что вам нужно помнить об этой группе мышц, это то, что она отвечает за силу вашей хватки.

Лучшее упражнение: прогулка фермера

Да, это верно! Никаких завитков на запястье, никаких пронаций и ударов, только ходьба вашего доброго старого фермера.

Причина, по которой я лично считаю, что это упражнение идеально, в основном потому, что он позволяет вам использовать действительно очень тяжелые веса для проверки силы вашей хватки, чего вы не можете сделать с этими изолированными упражнениями. Кроме того, упражнение является действительно хорошим комплексом, которое действительно поднимет ваш метаболизм и ваш тестостерон и в определенной степени тренирует ваши ловушки и ноги вместе с предплечьями.

Как выполнить:

Прогулки фермера относительно просты для завершения. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями рядом с ногами. Держите ноги на расстоянии друг от друга, как если бы вы собирались делать приседания, и причина, по которой вы хотели бы это сделать, заключается в том, что исходная позиция и начальное движение ходьбы фермера — это в основном присед.

Теперь вы собираетесь опуститься, чтобы схватить гантели, держа спину прямо, а грудь — вперед. Поддерживая хорошую форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно приседанию с гантелями.

Как только вы поднимаетесь, вы начинаете идти вперед, отсюда и название «Фермерская прогулка». И нет конкретного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.

Когда вы достигаете конца своих шагов, вы просто опускаетесь, как будто выполняете приседания с гантелями. Вы оставляете вес, вы поворачиваетесь и делаете то же самое в противоположном направлении.

Добрые старики из любительских парней покажут вам, как прошла прогулка фермера!

Ваши мышцы живота — единственные в вашем теле, которые не будут расти и не изменят свой первоначальный размер, независимо от того, сколько вы их тренируете. Единственное отличие, которое принесет вам тренировка вашего ядра, — это более четкая область живота, в которой ваши наклоны высовываются по бокам, а ваш пресс выглядит лучше, чем если бы вы не обращали на них внимания.

Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть видимый живот, вам нужно сделать кучу хрустов и поднять ноги. Если ваши мышцы покрыты огромным слоем жира, единственный способ сделать это видимым — это снизить процент жира в вашем теле!

Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнением. Я даже не тренирую свой пресс или, по крайней мере, не с изолированными упражнениями.

Ваш пресс — очень мощная мышечная группа, которая активируется буквально каждым движением, которое нарушает ваш баланс. Я уже написал длинную статью здесь, в THEBODYBUILDINGBLOG, о 14 лучших упражнениях AB, посмотрите, я все там объяснил!

Это та область обсуждения, о которой я на самом деле не нахожусь, и главная причина моего негативного отношения к ней состоит в том, что я парень, парень, чертов человек, мне все равно, если у меня есть «большая добыча», как J-Lo будет так грациозно наклонять.

По иронии судьбы, по какой-то чёртовой причине у меня есть «генетика приклада». До такой степени, что даже моя девушка сказала мне, как сильно она завидует моей «луковой заднице» — заднице, которая может заставить тебя плакать.

Не было бы смысла для чувака, которому наплевать на то, как тренировать его зад, чтобы дать вам правильный совет о том, как правильно развивать ягодицы. Тем не менее, я помог многим женщинам в их поисках раскачивания позади, и я своего рода адепт в этой области. Я полагаю, вы можете называть меня «задницей», каламбур сильно намеревался.

Функция:

Существует несколько основных функций, для которых gluteus maximus (полное латинское название ягодиц) хорошо известно:

• Расширение тазобедренного сустава
• Внешнее вращение бедра
• Бедренная наружная аддукция
• Стабилизация колена

Лучшее упражнение: глубокие приседания

О да, детка, задница на траве, вот что действительно тренирует твою задницу.

Приседания в целом — это действительно хорошее упражнение, которое тренирует вашу задницу, как никто другой.

Но если вы действительно хотите сосредоточиться на заднице, то вам нужно пойти глубже, чем в традиционном приседе.

Причина этого упражнения довольно очевидна — он позволяет вам достичь полного диапазона движений (ПЗУ), когда вы полностью растягиваете большую ягодичную мышцу на пути вниз и полностью сгибаете ее на пути вверх, используя разгибание бедер.

Как выполнить:

Так же, как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, когда ваши ноги примерно на ширине бедер друг от друга. Встаньте в стойку для приседаний, конечно, и поместите штангу в верхнюю часть спины — вы ловушки (как мы теперь знаем). Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и пухлую грудь для правильной формы, и что вы держите пресс напряженным, чтобы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.

При снижении веса вы захотите перейти в положение ниже 90 °, где ваши ягодицы почти как будто касаются земли.

Убедитесь, что вы не отдыхаете, как только достигнете этого положения, и не опускайтесь так, чтобы снять нагрузку с ягодиц и ног. Вы хотите почувствовать напряжение, которое возникает в мышцах во время всего диапазона движений, как и любое другое упражнение (соединение мышц и разума).

Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вам нужно подтолкнуть бедра в сторону (разгибание бедра). Многие люди склонны пропускать это упражнение, что является ошибкой, так как 50% функции задницы — это разгибание бедер.

Четырехглавая мышца — это представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, мы думаем о больших четверках, выходящих из ваших шорт, я прав?

Как впечатляюще выглядит мускулатура, четырехглавый монстр — довольно трудная задача для развития, поскольку наиболее влиятельные упражнения являются сложными и действительно приводят вас к ощущению падения на землю в выхлопе.

Довольно сложная задача — выбрать, какое из позорных упражнений, таких как выпад, присед или тяга, больше подходит для поиска лучших из лучших, и причина, почему это так, просто потому, что все они потрясающие упражнения и заслуживают признания.

Функция . Три основные функции четырехглавой мышцы (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) — это разгибание колена, сгибание бедра и стабилизация колена.

Лучшее упражнение: Единственный прыгающий домкрат … шучу. Один, единственный — приседания.

Я знаю, что вы думаете: «Я мог бы догадаться сам», и вы правы, потому что приседание как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более длинные ноги, вам нужно интегрировать приседания, а не каждую тренировку, конечно, но она должна быть частью вашего арсенала.

И причина, по которой я даю приседания в качестве места, занявшего первое место, не в том, что мне лень анализировать какие-либо другие упражнения, а просто потому, что в нем просто объединены все три основные функции четырехугольников. плавное движение.

Как выполнять: В основном такая же форма выполнения, как и в глубоких приседаниях. Единственное отличие состоит в том, что если вы хотите больше нацеливать свои четверные мышцы, вам нужно опустить свое тело до уровня, где ваши колени образуют угол 90 °.

У подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особые отношения. Это Робин для его Бэтмена, это соль для его перца, это варенье для его … вы поняли.

Подколенное сухожилие часто упускается из виду, и не многие люди действительно считают эту группу мышц важной, когда речь идет о размерах ног.

Это правда, что квадрицепсы — это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большую часть размера ваших ног, однако, ваши бородавки так же важны, особенно когда вы пытаетесь добиться этого впечатляющего выстрела в боковую ногу .

Функция:

Подколенное сухожилие имеет три основные функции:

• Замедление колена;
• Отражение колена; и
• Расширение бедра

Лучшее упражнение: ручные кудри подколенного сухожилия

Причина, по которой я выбрал это упражнение вместо того, чтобы просто сказать — кудри подколенного сухожилия машины, заключается в том, что для этого не требуется никакого сложного оборудования и дорогостоящего оборудования.

Вы можете буквально выполнить это упражнение в любом месте, где есть удобное место, где вы можете поставить ноги так, чтобы вы «заперли» их под противовесом.

С практической точки зрения, у вас нет оправдания отсутствию роста подколенного сухожилия, учитывая мобильность этого упражнения.

Как выполнить:

Довольно простое упражнение, и ничего особенного, чтобы запомнить.

Начните с положения, когда вы становитесь на колени, а ваши ноги находятся под противовесом. Этот противовес, по логике, должен быть тяжелее, чем вы, так что, когда вы опускаете верхнюю часть тела, вы не собираетесь биться в лицо, чтобы сделать землю.

Убедившись, что все установлено и готово, вы можете начать опускать верхнюю часть тела вниз.

Когда вы начинаете замечать, что ваши подколенные сухожилия не могут удерживать контроль, вы опускаетесь в положение отжимания и толкаете себя взрывным движением в исходное положение.

В целях безопасности у вас может быть что-то мягкое, чтобы вы не сбросили вес и не повредили лицо во время приземления.

Телята — это группа мышц, которая у вас либо генетически предрасположена, либо нет, и вам придется пройти через ад и вернуться к какому-то определению там.

Мне не повезло сказать, что у меня есть генетика для телят, в отличие от моей для моей задницы. Тем не менее, благодаря энергичным тренировкам и экспериментам с упражнениями мне удалось выработать какое-то определение на своих палках, но все же не так впечатляюще, как хотелось бы, но что-то лучше, чем ничего.

Функция . Основная функция телят — сгибание подошвы и спины (разгибание) — то есть это единственная группа мышц в вашем теле, которая позволяет вам стоять на пальцах ног и включает такие движения, как прыжки. , бегаю и даже иду.

Лучшее упражнение: повышенные постоянные подъемы икры

Это упражнение идеально подходит, так как позволяет полностью активировать группу мышц икры, когда вы двигаетесь сгибанием подошвы при движении вверх и сгибанием спины при движении вниз.

Вы можете выполнить это упражнение, опять же, практически в любом месте, где вы можете поднять себя и набрать лишний вес на спине, чтобы сделать вещи сложнее.

Как выполнить:

Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вы хотели бы начать с положения стоя, где вы стоите на возвышении — отсюда и название Elevated Calve Raises.

Вы используете штангу или гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.

Опустите себя так, чтобы ваши пятки были ниже, чем поднятая поверхность, и почти касались земли — вот где вы достигли сгибания в спине.

Медленное и контролируемое движение корыта поднимает вес до точки, где вы стоите на пальцах ног — то есть сгибание подошвы.

Убедитесь, что вы не удерживаетесь в одном положении слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще более болезненным повреждениям мышечной ткани, если не будут приняты необходимые меры.

Вот что есть:

biceps brachii , также известный как группа мышц бицепса , также известный как двуглавый зверь , всегда был на верхняя часть списка интересов для большинства парней.

Все хотят выращивать оружие побольше, я прав?

И я не виню тебя …

Это выглядит довольно впечатляюще, имея хорошо сформированный, скульптурный бицепс.

Кроме того, они являются одним из показателей, которые люди ищут при определении физической активности другого человека, а также используют его для субъективного измерения силы другого человека.

Кроме того, и это очень интересно для меня, бицепс составляет примерно 30% вашей руки, остальное — ваш трицепс.

Другими словами, если вы хотите увеличить общий размер ваших рук, вам нужно убедиться, что вы прикладываете много усилий для выращивания этих «подков» на своих руках.

Это, конечно, не означает, что вы должны сосредоточиться ТОЛЬКО на тренировке своих трицепсов.

Ваши бицепсы могут быть меньше, но 30% — это 30%.

И более того, если у вас есть то, что я люблю называть «плоской рукой», где ваши трицепсы большие, но бицепсы довольно плоские, без определения, то вашей руке будет сильно не хватать эстетики.

Давайте не будем забывать, что бицепс определяет размер ваших рук спереди (когда вы сталкиваетесь с кем-то).

Учитывая тот факт, что бицепс плечевого пояса является растягивающей мышечной группой, тогда основное упражнение, которое вступит в игру, называется «завиток».

Тем не менее, существует множество вариаций, затрагивающих три основных компонента, которые составляют группу мышц бицепса: короткая голова, длинная голова и менее широко известные плечевые мышцы.

Несмотря на то, что бицепс буквально означает «двуглавая мышца» (поскольку его составляют две головы — длинная и короткая), существует третий компонент, о котором не все знают, плечевой, который вступает в игру.

Брахиалис — это небольшая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, которая составляет около 10-20% от размера вашей руки.

Причина, по которой этот маленький, но очень, очень важный элемент несет такую ​​ценность, заключается в том, что он увеличивает размер руки, «отталкивая» бицепсы и трицепсы друг от друга.

Сама мышца невелика, но влияние, которое она оказывает на размер вашей руки, весьма заметно.

Стоит помнить: при тренировках, независимо от группы мышц, важную роль играют не только само упражнение и вес, в игру входит также положение ваших локтей, ладоней, рук в целом и т. д.

Когда ваши локти находятся перед плоскостью вашего тела, например, кудри проповедника, больше внимания уделяется короткой голове и меньше — длинной, поскольку это не так. полностью растянут.

Когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, например — локоны на наклонной скамье, на длинную голову оказывается больше напряжения, так как она полностью растянута, таким образом, она воспринимает большую нагрузку.

Это стоит запомнить, потому что даже когда вы двигаете руками внутрь и наружу, когда делаете кудри со штангой или гантели, вы меняете акцент.

Вы также хотели бы изменить положение своих ладоней — супинация (ладони направлены вверх, что создает большую нагрузку на короткую голову), пронация (ладони направлены вниз, создает большую нагрузку на плечо (передние конечности) и предплечья). brachialis), или нейтральный (ладони обращены внутрь, создает большую нагрузку на плечо).

Эти небольшие изменения вашей ладони изменяют область бицепса, которая задействована наиболее полно.

Я также приложил все усилия, чтобы вам было легче, поскольку я загружал все тренировки в формате изображения .

Причина в том, что вы, ребята, можете проводить тренировки с вами, когда вы в спортзале, и просто использовать их на месте.

Они также пригодны для печати, поэтому, если вы один из тех, кто предпочитает носить с собой печатные копии, не стесняйтесь делать это.

Кроме того:

Я знаю, как это может усугубить ситуацию, когда вы «теряете» статью или тренировку, потому что забыли добавить ее в закладки, или если вы добавили ее в закладки, она будет накапливаться с других веб-сайтов и других сообщений в блоге.

Таким образом, вы можете хранить ребенка в безопасном месте, и когда вы считаете, что любая из перечисленных ниже тренировок может пригодиться, просто найдите плохих мальчиков и используйте их.

Итак, без лишних слов, вот:

Независимо от вашего уровня опыта или ваших целей в фитнесе

Правда в том, что:

Существует не так много отличных движений с несколькими суставами, сложных упражнений, которые нацелены на бицепс. Конечно, кроме чипсов.

В начале своей тренировки вы хотели бы начать с упражнений, которые позволяют вам перемещать максимальный вес (активируйте как короткую голову, так и длинную голову): например, сгибания штанги стоя.

Причина, по которой вы начинаете с самой тяжелой нагрузки, заключается в том, что начало тренировки — это момент времени, когда у вас накопилось наибольшее количество энергии от приема пищи перед тренировкой и добавок до тренировки.

Другими словами, вы сможете тянуть больше веса.

Используйте захват шириной плеч, чтобы вы работали обеими головами.

Включайте движения с нейтральным захватом, такие как кудри молотка, чтобы поразить эту плечевую мышцу, а также движения с обратным захватом, чтобы подчеркнуть боль в плечевом отделе (предплечьях).

Этот тип тренировки использует так называемую технику обратной пирамиды — вы немного уменьшаете вес на каждом подходе после первого сета для немного более высоких повторений.

Другими словами, вы начинаете с более низких наборов (6-8) и продвигаетесь до более высоких наборов громкости (10-12). Приведите каждый подход к мышечной недостаточности, где вы не можете сделать еще один подход сейчас, независимо от того, как сильно вы пытаетесь.

Убедитесь, что каждый набор контролируется, и вы не обманываете свой путь в полном завершении упражнения.

Если у вас есть еще один человек, который может выступать в роли наблюдателя, сделайте несколько повторений силы для самого тяжелого набора каждого из ваших упражнений (первый или второй), это означает, что вы попросите своего партнера помочь вам выполнить два или три повторения, где он / она помогает вам свернуть вес (не слишком помогает), а затем вы сами сбросите вес.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете реализовать то, что я люблю называть «наборы сгорания», что также известно под более скучным названием «наборы падений» — как только вы достигли мышечной недостаточности во время падения набора, прибавьте в весе около 25%, 1/4 от первоначального веса и попробуйте сделать 1-3 повторения или больше, если вы можете это сделать.

Стоит упомянуть: эта тренировка является просто презентацией того, что должна быть хорошо сгруппированная тренировка, если ваша цель — увеличить рост мышечной массы для ваших бицепсов.

Не повторяйте эту тренировку каждую неделю, так как ваше тело привыкнет ко всему, и вы начнете видя все меньше и меньше результатов с каждой последовательной неделей. Убедитесь, что вы переключаете упражнения или случайным образом меняете порядок, или изменяете диапазон повторений / диапазон заданий.

Все, что вы можете придумать, будет отличать от обучения на предыдущей неделе, сделайте это.

Верхняя часть бицепса обычно называется «пиком бицепса». Причина, по которой все хотят развить этот «пик», заключается в том, что он делает ваши руки более четкими и эстетичными.

Не говоря уже о том, что это создает иллюзию больших рук, даже если вы не обязательно увеличиваете свои размеры настолько сильно, насколько это может показаться.

Пик бицепса зависит от размера длинного участка бицепса.

Это означает, что если вы заинтересованы в том, чтобы ваять бицепс в немного меньшую версию горы Эверест, то вам нужно будет поработать над этой длинной головой.

Примечание: Тренировка идет в технике пирамиды. Это означает, что вы увеличиваете вес и понижаете количество повторений по мере выполнения упражнений.

Не нужно терпеть неудачу, так как пиковые упражнения больше направлены на формирование мышц, чем на наращивание массы. Вы должны сосредоточить больше внимания на соединении мышц и разума и контроле веса.

Однако в последнем наборе вы можете потерпеть неудачу.

Если вы хотите получить эстетическое телосложение и руки, которые приведут людей в страх, вам нужно убедиться, что ваши бицепсы пропорционально построены.

Это означает, что вы не можете просто рассчитывать на тренировку своей длинной головы, вам также необходимо тренировать свою короткую голову.

По сути, упражнения, которые помогут вам тренировать вторую голову, не дадут вытянуть длинную голову так, как обычно.

Эта тренировка предназначена для того, чтобы поражать все области бицепса, даже предплечья.

Использование суперсетей для повышения интенсивности тренировок и, следовательно, скорости метаболизма и, что самое важное, для поддержания ее в течение нескольких часов после выхода из спортзала.

Многие люди смущаются, когда видят здесь подбородки.

Хорошо очевидная причина в том, что, хотя подбородки действительно тренируют вашу группу мышц широчайшей мышцы спины (которые являются вашими латами), это упражнение все еще создает массу стресса для ваших бицепсов.

Учитывая, что вы пытаетесь разорваться, по какой бы то ни было причине, эта тренировка специально разработана для того, чтобы быть более сложной (именно поэтому существуют суперсеты), так что таким образом вы получаете действительно метаболический прирост, а также работая над этими твоими двуглавыми зверями.

Для сеанса требуется более высокий диапазон повторений, чтобы задействовать так называемый бицепс.

Заключение

Итак, у вас это есть — 4 лучших упражнения на бицепс для больших рук!

Что стоит помнить, так это то, что хотя эти тренировки, несомненно, помогут вам развить большие руки, вам также потребуется хорошая диета, чтобы увидеть какие-либо существенные результаты.

Питание является чрезвычайно важным элементом в фитнесе — как при попытке нарастить мышечную массу, так и при потере жира. Это означает, что вам нужно убедиться, что вы едите правильное количество и тип продуктов, которые гарантируют хорошие результаты:

Это относится к продуктам, упакованным ценными макроэлементами, такими как углеводы, жиры и белок (особенно белок); А также продукты, которые упакованы с ценными микроэлементами, такими как цинк, магний, железо и т. Д. Я имею в виду, в конце концов, не случайно, что есть поговорка: «Питание — это 70%, тренировки — это 30%».

Довольно много людей борются и задаются вопросом: «Почему я не наращиваю мышцы?» хотя их тренировки близки к идеальным — правда в том, что их диета слабая.

Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Мышцы живота всегда были в центре восхищения и желательности как для женщин, так и для мужчин.

Они являются символом здорового и активного образа жизни, а также символизируют преданность делу.

Не говоря уже о том, что пресс выглядит потрясающе, когда над ним работают, и заполняет эстетический образ, которого большинство из нас так старается достичь.

Это объясняет, почему большинство людей, которые посещают тренажерный зал на регулярной основе, могут быть пойманы на тренировках почти каждый день.

Они хотят, чтобы эти прессы были видны, и хотят, чтобы они хорошо выглядели в летнее время.

Эти желания также являются основой всех этих онлайн-гуру фитнеса, которые требуют безумных платежей, чтобы торговать с вами« секретом для прессы ».

Серьезно, не доверяй им!

Именно поэтому я решил поделиться с вами своим личным списком 13 упражнений для пресса , которые, по моему мнению, приносят наилучшие результаты и, без сомнения, ДОЛЖНЫ быть интегрированы в ваши тренировки.

Однако, прежде чем мы углубимся в эту статью, необходимо сделать несколько важных замечаний, которые необходимо прояснить.

Во-первых, для того, чтобы мышцы живота стали видимыми, вы должны снизить процентное содержание жира в организме как минимум до 9-12% для мужчин и 15-18% для женщин.

Этого можно добиться с помощью правильных привычек питания, правильного питания и, конечно же, хорошей программы тренировок.

Все это должно быть разработано, чтобы помочь вам повысить уровень метаболизма и поддерживать его как можно дольше.

Я написал немало статей, касающихся этого вопроса. Посмотрите на эти статьи, например:

Все три из этих статей помогут вам понять, что от вас ожидают, чтобы уменьшить накопленный жир.

Подождите, разве это не значит, что упражнения ab совершенно бесполезны?

Я имею в виду, какой смысл делать их, если вам нужно снизить процент жира в организме, чтобы начать видеть ваш пресс, верно?

Ну да и нет.

Это правда, как уже упоминалось, что для того, чтобы сделать ваш пресс видимым, вам нужно усердно работать и уменьшить накопленный жир.

Тем не менее, формирование и формирование вашего пресса — это то, что отделяет так называемый тощий пресс от эстетически привлекательного разорванного пресса, который мы все хотим.

Кроме того, большинство упражнений, которые я перечислил для вас, ребята и девчонки, довольно интенсивные и не только помогут вам улучшить тонус вашего тела, но и помогут улучшить ваш метаболизм — помогут вам еще больше снизить накопленный жир в организме.

Другое дело, что ни одно из упражнений, которые вы увидите ниже, это ваши традиционные хрусты и поднятия ног.

Я не говорю, что эти упражнения бесполезны, они все еще работают на вашем прессе, но они не используют весь свой потенциал, и в результате вы теряете эффект хорошей тренировки.

Знаешь ли ты о цели, чтобы брюшной пресс служил человеческому организму?

Они являются единственной группой мышц в вашем теле, наряду с мышцами нижней части спины, которые помогают вам поддерживать равновесие, а также сгибать позвоночник (rectus abdominis) и для вращения и боковых изгибов (наклонных).

Без них было бы абсолютно невозможно выполнять такие повседневные задачи, как ходьба, бег и даже сидение.

У меня есть еще один вопрос к вам — как мы обычно тренируем наши мышцы?

Это верно, мы применяем комплекс упражнений, которые бросают вызов основной функции мышц.

Вот что я имею в виду под этим:

Трицепс используется для толкания объектов, поэтому мы используем упражнения на толкание, такие как спуски на скамейке, спуски на трицепс, и не путаем упражнения на растяжку для трицепса, так как они все равно заканчивают толкать что-то вниз (т.е. они все еще используют основное назначение трицепса);

Бицепс помогает нам тянуть, поэтому мы используем движение вытягивания, такое как скручивание бицепса;

Основная функция четырехглавой мышцы — это разгибание коленного сустава, сгибателя бедра, и, в частности, Vastus medialis (нижняя часть четверки) играет важную роль в стабилизации колена, поэтому мы используем такие упражнения, как как разгибания ног, приседания и тяги.

Вы видите образец здесь?

Все приведенные выше упражнения в значительной степени бросают вызов основной функции мышечной группы.

И если вы хотите развить измельченный пресс, это означает, что вам нужно бросить вызов своему призванию пресса — стабильности, вращению и сгибанию позвоночника.

Означает ли это, что хрусты и подъемы ног полностью излишни?

Черт, нет!

Хрусты и их многочисленные вариации по-прежнему являются чрезвычайно хорошим упражнением для разработки хорошего ядра.

Проблема с такими упражнениями заключается в том, что они не тренируют группу мышц живота в полную силу. И вы бы не хотели этого делать, сейчас бы вы.

Да, и дополнительный совет: ваш пресс не увеличивается в размерах, он не работает так же, как другие ваши группы мышц. Причина, по которой я это говорю, заключается в том, что я слишком много раз слышал следующее: «вам нужно тренировать пресс, чтобы он мог расти и появляться на поверхности».

ЧТО !? И хуже всего то, что это было представлено «экспертом по фитнесу» в моем местном спортзале.

Мышцы живота неспособны к росту, потому что они построены из медленных мышечных волокон — эти мышечные волокна отвечают за чистую силу и выносливость человеческого тела, они не увеличиваются в размерах (в отличие от коротких мышц) волокна). Это одна из причин, почему есть такие сильные, но стройные люди.

Существуют определенные группы мышц, в которых длинные мышечные волокна являются преобладающими мышечными волокнами, такие как брюшной пресс и телята.

Достаточно болтовни, вот такие:

Разница между традиционными приседаниями и передними приседаниями заключается в расположении штанги. Поскольку штанга находится перед вашим телом, а не позади, она будет бить вас в брюшную полость намного сильнее — это понятно, так как вес будет тянуть вас сильнее.

Традиционные приседания также тренируют ваше ядро, но не в такой же степени, как приседания в передних.

Как: держать руки так, чтобы вы могли поставить штангу на плечи. После этого вам нужно согнуть руки и схватиться за штангу, чтобы убедиться, что она не катится.

Существуют различные способы, которыми вы можете сложить руки, и все это зависит от личных предпочтений и того, что вам удобнее.

Если вы начинаете чувствовать боль в области плеча, нет необходимости паниковать, что вызвано весом, который давит на ваши мышцы. Как следствие, у некоторых начинающих спортсменов могут возникнуть синяки.

Чтобы предотвратить это, вы можете использовать подушку для штанги для амортизации штанги или, если она недоступна, попытаться разместить штангу в дальнем конце вашего плеча, там, где начинаются трапеции.

Это поможет вам уменьшить величину давления, оказываемого на тело, и поместить ось вес, так что вес штанги проходит через все ваше тело, а не только ваши плечи / руки.

Это действительно хорошее видео, и я настоятельно рекомендую вам пройти его. Он объясняет наиболее распространенную ошибку, которую совершают большинство начинающих, занимающихся спортом на корточках, и объясняет, как ее исправить. Он также показывает, какие элементы необходимы для выполнения приседа с идеальной формой.

Не путать со своей сестрой (да, она леди) — традиционная тяга — румынская тяга — один из лучших способов тренировать мышцы живота и нижней части спины.

Это упражнение чрезвычайно опасно, если оно не выполнено должным образом. Вот почему я бы рекомендовал внимательно прочитать «как» и посмотреть видео, показанное ниже, чтобы полностью понять, как правильно выполнять румынскую тягу.

После этого в тренажерном зале используйте более легкий вес, чтобы убедиться, что вы полностью поняли и поняли суть упражнения. Как только вы отработаете это достаточно, вы можете начать набирать вес.

Тем не менее, даже несмотря на то, что вы можете пойти очень тяжело с традиционным тяговым усилием, вы не можете сделать это здесь.

К рулевой тяге нужно обращаться с осторожностью, и ни в коем случае нельзя использовать тяжелые сеты с низким повторением (5-7). Попробуйте достичь 10-12 повторений с идеальной формой.

И для всех вас, дамы, читающих это, румынская тяга — также захватывающее упражнение, которое работает на ягодичную мышцу (задницу) и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вам удастся развить крепкие ноги и крепкие ягодицы, а также тренировать брюшной пресс.

Как: встать рядом со штангой так, чтобы ваши голени касались утюга.

Ноги должны быть шириной плеч. Присядьте на корточки и возьмите штангу так, чтобы ваши руки были рядом с вашими ногами. Держа прямую спину с выдвинутой грудью вперед, продолжайте поднимать штангу.

После того, как вы подняли вес, вы захотите уменьшить его, разница здесь заключается в том, что по сравнению с традиционной становой тягой вы хотите в первую очередь использовать нижнюю часть спины, чтобы снизить вес (удерживая ее прямо) и делая убедитесь, что вы не сгибаете ноги, как при обычной тяге.

Не сбрасывайте вес до конца, а под колено, а затем поднимите вес обратно.

Опять же, убедитесь, что вы поддерживаете постоянную и совершенную форму на протяжении всего упражнения.

Идея здесь похожа на ту, что упоминалась выше для приседа на передних сиденьях. Очевидно, единственное отличие состоит в том, что вы будете выполнять выпады при ходьбе.

Как: вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы полностью растянуть свои прогулки (по крайней мере, примерно 3-5 пешеходных прогулок на круг). Положите вес таким же образом, как приседания, и начните делать выпады, поставив одну ногу впереди другой в виде выпада.

Убедитесь, что вы полностью растягиваетесь, но не слишком сильно, так как начинаете слишком сильно напрягать колени.

Гиря — одно из моих любимых тренажеров — они недорогие, их можно использовать где угодно (дома, на улице, в спортзале) и предлагают широкий спектр упражнений. что можно сделать с ними.

Одним из таких упражнений является качание гири. Это большое и интенсивное упражнение, которое вызывает сильное напряжение в основных мышцах.

Как: убедиться, что, удерживая гирю, ваши руки отдохнули и не согнулись, вы не хотите использовать свои руки для поднятия веса, потому что таким образом вы убираете много стресса, который изначально пойдет на ноги и ядро.

Вы буквально пытаетесь переместить вес вперед и назад.

По мере того, как вес начинает снижаться, сделайте все возможное, используя свои мышцы живота, чтобы уменьшить импульс веса — что-то вроде амортизатора автомобиля.

Если в спортзале или у вас дома нет гирь, не беспокойтесь, вы можете использовать гантели или даже небольшой диск со штангой.

Это упражнение, о человеке

Это упражнение сильно напрягает ваши наклоны, или, как мне нравится их называть, ваши жабры… получайте, потому что они напоминают жабры. Так или иначе.

Если у вас нет гири, лежащей у вас дома или в помещениях, где вы обычно тренируетесь, тогда вы можете свободно использовать любой другой удобный для вас вес — медицинский мяч, диск со штангой, гантель, камень (да, действительно, я видел, как люди крутили русский камень).

Только то, что я называю их «русскими изгибами гири», не означает, что это упражнение можно выполнять только с одним оборудованием. Лично я нахожу гирю более удобной альтернативой.

Как: сесть, согнув ноги и подняв ноги над землей. Держите гирю близко к груди и откиньтесь под углом 45 °. Начните вращать туловище слева направо, поворачивая талию и раскачивая гирю по всему телу.

Это сработает, как никакое другое упражнение!

Это упражнение, альтернативное упомянутому выше.

Разница лишь в том, что вы стоите, а не сидите на земле.

В связи с тем, что вы находитесь в положении стоя, это означает, что вы поддерживаете определенный уровень равновесия (особенно при выполнении упражнения), что означает, что это упражнение является действительно хорошим методом тренировки мышц всего живота.

Однако это не означает, что традиционные русские повороты (перечисленные выше) являются менее сложным и полезным упражнением, поскольку помогают тренировать нижнюю часть мышц живота.

Как: встать, расставив ноги на уровне шире бедра. Поднимите планку над головой, держа ее обеими руками, одна над другой. Положите бедра немного назад, не слишком сильно.

Затем вы начинаете вращать штангу слева направо.

Попытайтесь представить, что верхняя часть штанги, как упоминается в видео, которое я вам покажу, делает движение полукруга. Держите противоположную руку (руку, противоположную направлению, в котором вы качаете штангу), сразу после начала вращения.

Например, если вы поворачиваете штангу вправо, вам нужно держать левую руку прямо, и наоборот.

Это упражнение очень похоже на приведенное выше с большим количеством поворотов * смеется *. Вместо того, чтобы бить по всем вашим основным мышцам, это делает больший акцент на ваших наклонах и помогает вам развить тошнотворный вид, на который мы надеемся.

Опять же, это упражнение может быть выполнено практически со всем, что вам удобно держать, и имеет заметный вес. Я снова предпочитаю идти с гирей.

Если у вас есть какие-либо другие предпочтения по любой причине, не стесняйтесь использовать этот тип оборудования.

Независимо от того, что вы выберете, выполнение упражнения одинаково.

Как: расставить ноги на ширине бедер. Держите гирю обеими руками (вы можете обернуть одну руку другой). Что вы хотели бы сделать дальше, это поднять гирю вверх и качаться из стороны в сторону. Когда вы вращаете свое тело, вам нужно поворачивать пальцы ног.

«Шар торнадо», который, я уверен, не является настоящим названием для этого упражнения, является чрезвычайно хорошим способом тренировать ваши жабры, и нет, я не преувеличиваю.

Как ни странно, не многие люди даже слышали об этом упражнении.

Как: для этого упражнения вам обычно требуется медицинский шарик для веревки (это медицинский шарик, прикрепленный к концу веревки). Оберните веревку с одной стороны, а затем возьмите другой рукой прямо над связанной рукой.

Крепко возьмитесь за веревку и начните крутить туловище слева направо на большой скорости, буквально ударяя мяч о стену.

Действительно интенсивное и мощное упражнение, которое не только сделает ваш пресс профессиональным, но и заставит вас затаить дыхание всего через несколько секунд.

Если у вас нет шарика с лекарственными веревками (который вы легко можете купить в Интернете по 10 фунтов за 40 с лишним долларов), вы можете сделать его самостоятельно.

Теперь, конечно, это более рискованный курс действий, так как купленный продукт будет гораздо крепче и обеспечит лучшее сцепление и лучшее выполнение упражнения.

Но что вы можете сделать, так это положить в мешок для мусора кучу ткани (убедитесь, что это тяжелая ткань). Убедитесь, что вы удалите весь воздух из мешка и что в нем нет захваченного воздуха — в противном случае мешок для мусора будет разорван в середине упражнения.

Возьмите веревку, подобную той, которую вы можете получить от прыжков со скакалкой (вы можете отсоединить ее от прыжков со скакалкой и привязать ее в конце мешка для мусора.

И вуаля, ваш собственный медицинский веревочный мяч DYI. Я все же рекомендую взглянуть на другие альтернативы, так как это может оказаться не лучшим выбором.

Не позволяйте названию упражнения перепутать вас с традиционным упражнением на мельнице.

То, что я называю «ветряными мельницами», может показаться немного неортодоксальным, хотя название абсолютно связано с упражнением.

Как: взять диск, гирю или гантель, в зависимости от того, что вам удобнее. Разведите ноги на ширину, которая шире плеч. С весом выше головы вес с вытянутыми руками. Начните вращать вес круговыми движениями, имитируя мельницу. Я сказал вам, что имя и упражнение связаны между собой.

Это упражнение тренирует всю вашу сердцевину, а также нижнюю часть спины, плечи и ловушки, а также предплечья (захват).

Подруливающие устройства — это в основном комбинация между передним приседом и жимом плеча. Бонусом этого упражнения является тот факт, что вы поднимаете вес над головой.

Это создает огромные проблемы для мышц брюшного пресса, поскольку теперь им приходится работать в два раза тяжелее, чтобы контролировать свой баланс. Не говоря уже о том, что ось веса сместилась от централизованного положения к тому, чтобы быть выше вашего тела.

Это нарушит ваш баланс еще больше, так как вес будет прикладывать силу к вашему телу, пытаясь опрокинуться на землю.

Как: начать с того, что вы находитесь в переднем положении для приседа, где вы положили вес на плечи, предпочтительно на штангу, но вы также можете использовать гантели и гири.

Продолжайте выполнять приседания, когда вы поднимаете вес и достигаете нормального статического положения, поднимайте вес над головой (как если бы вы выполняли жим плеча со штангой стоя).

Проблема с этим упражнением состоит в том, что, очевидно, не во всех помещениях есть кувалда или гигантская шина, на которую вы можете забить молоток. Я действительно считаю, что подавляющее большинство коммерческих залов не имеют такого оборудования.

Однако, если они это сделают, то тренировка кувалдой окажется отличным способом тренировки всей вашей основной мышцы, а также дельтовидной мышцы, так как для перемещения кувалды требуется много энергии и много силы в сердцевине, ударяйте по шине. и, используя мышцы живота, управляйте молотком, когда он отскакивает от удара.

Если вы действительно хотите интегрировать тренировку кувалдой с тренировкой, но у вас нет необходимого оборудования, тогда вы можете использовать альтернативный метод, который столь же эффективен, как и тренировка кувалдой.

То, что вы хотели бы сделать, — это использовать медицинский веревочный шарик и просто ударить его об пол. Посмотрите видео ниже, чтобы получить лучшее представление.

С другой стороны, если у вас на заднем дворе много свободного места или что-то в этом роде, то вы можете купить оборудование для себя. Большинство людей, как правило, раздают шины бесплатно, так как они все равно собираются их выбросить, и им приходится платить плату за свалку, чтобы избавиться от них, поэтому они просто избавят вас от любой оплаты и предоставят вам шину бесплатно.

Нет необходимости использовать тяжелые кувалды весом около 20 фунтов, более мелкие 5-10 фунтов — это то, к чему вы стремитесь. Очевидно, что если вы способны выполнять упражнение с нагрузкой 20 фунтов, будьте моим гостем.

Из-за своей интенсивности тренировка кувалдой также является идеальным упражнением для повышения вашего метаболизма, что поможет вам еще больше снизить процент жира в организме.

Как: вы хотите захватить кувалду так, чтобы ваша доминирующая рука держала кувалду ближе к железу, а ваша поддерживающая рука держала больше в конце.

Вы хотели бы сделать небольшое круговое движение, когда будете готовы хлопнуть, и когда вы спуститесь, вы захотите подвинуть свою доминирующую руку ближе к вашей поддерживающей руке. Убедитесь, что вы используете свою силу, мощность ядра, чтобы ударить молотком по шине, не позволяйте гравитации делать это.

Вес кувалды, очевидно, отскочит назад, что является лучшей частью упражнения, так как вы хотите контролировать этот отскок мышцами живота, чтобы он не был слишком высоким, не используйте руки в процессе, ваши руки только для того, чтобы удерживать молоток.

Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения! Я полагаю, что молоток в лицо или где-то еще в теле, не совсем в верхней части вашего списка ведра.

Или что-то еще, что вы можете сделать, это получить медицинский шарик и просто бросить его на землю со всей своей мощью и энергией столько раз, сколько сможете — БАМ! Тренировочный симулятор кувалды, который дает такой же удар для ваших брюшных прессов.

Если серьезно, это действительно хорошее упражнение, которое может стать альтернативой, если у вас нет доступа к кувалде или шине.

Если вы понимаете механику нормального удара или удара, тогда вы поймете логику этого. Знаете ли вы, откуда исходит сила вашего удара? Это верно, все ваше ядро.

При возбуждении удара вы используете то, что я люблю называть «эффектом рогатки» — ваше тело вращается таким образом, который позволяет вам стрелять рукой по направлению к цели — предпочтительно боксерской грушей.

Если вы можете интегрировать в упражнение несколько ударов, которые сделают его еще лучше — особенно высокие колени или высокие удары, они, как правило, лучше тренируют пресс, а также удары локтем.

Как: лучшее в этом упражнении состоит в том, что существуют различные способы его выполнения

Если у вас есть боксерская груша в вашем помещении, вы можете использовать ее (вы всегда можете купить ее для себя на Amazon или eBay);

если тратить деньги на боксерскую грушу не совсем то, что ты планировал потратить с трудом заработанными деньгами, тогда ты можешь заняться теневым боксом (попробуйте представить себе противника, с которым вы сражаетесь, и просто сойти с ума на его / ее заднице);

или если вы считаете себя хорошим боксером / кикбоксером и считаете, что удар по басу или теневому боксу предназначен для кисок, тогда вы можете бросить вызов реальному противнику, против которого вы можете бороться.

Независимо от того, какую технику вы используете, убедитесь, что вы используете — удары локтями, высокие удары коленями или высокие удары, удары в кишку, верхние удары в наибольшей степени, так как это, как правило, движения, которые затрагивают ваш брюшной пресс наиболее.

Ваши мышцы живота отвечают за поддержание стабильности вашего тела, а также за вращение бедер. Если простые повседневные задачи, такие как ходьба, могут затронуть ваше ядро, то почему бы не реализовать спринты в своей тренировке?

Разве вы не смотрели Олимпийские игры и не задавались вопросом, как, черт возьми, эти спринтеры имеют такие впечатляющие мышцы ядра, они измельчены. Они определенно проводят время, тренируя свой пресс, однако сами спринты — действительно хороший способ тренировать свой пресс.

Кроме того, спринт является одним из самых, если не самым, взрывным тренингом, который вы можете сделать. Существуют исследования, которые доказывают, что одним сеансом спринта вы повышаете скорость метаболизма на 20-24 часа! Это поможет вам снизить процент жира в организме и естественное развитие и тонус мышц живота.

Как: попытаться интегрировать тренировку спринта один или два раза в неделю, где. Удостоверьтесь, что вы не делаете это больше, чем это, поскольку это определенно приведет к катаболизму (вы потеряете мышечную массу) и приведет к перетренированности.

Спринтерский сеанс должен длиться от 15 до 20 минут. Это не означает, что вы должны бегать 15 минут подряд, а делать интервальные тренировки — предпочтительно 30 секунд, а затем 60 секунд отдыха. Если вам не удается справиться с этими интервалами, не волнуйтесь, чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если вам нужно, вы можете сделать 10-секундные спринты, просто продвигайтесь вверх.

Вывод:

Упражнения для мышц брюшного пресса НЕ помогут вам сделать видимыми мышцы живота, однако, они действительно помогут вам развить и тонизировать ваш пресс, чтобы они были более привлекательными.

Всякий раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, какая группа мышц находится в вашем теле, вы должны быть умными и логически мыслить, ваши мышцы живота ничем не отличаются. Вы абс стабилизируете свое тело, они гарантируют, что вы сохраняете равновесие и способны выполнять любые задачи, такие как ходьба, бег и прыжки, не падая на себя. Помимо всего прочего, они являются единственной группой мышц, ответственной за сгибание позвоночника.

Использование упражнений, которые бросают вызов самой функции группы мышц, — вот что поможет вам развить сильные и эстетичные основные мышцы.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете о списке. Можете ли вы вспомнить какие-либо другие упражнения, которые должны были быть выполнены в этом?

Какие твои любимые упражнения для измельченного живота?

Дайте мне знать!

Показать поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

Дай угадаю, ты хочешь сбросить жир с живота , верно?

Но что бы вы ни делали, похоже, что вы пытаетесь экспериментировать ни с чем.

Существуют сотни, если не тысячи, а то и сотни тысяч веб-сайтов и блогов, посвященных обучению интернет-сообщества « как сбросить жир с живота».

Так почему же это еще не сработало для вас?

Проблема именно в том разнообразии информации, которая существует в современную эпоху Интернета.

Слишком много информации не всегда хорошо, особенно если она исходит от разных людей. И хуже всего то, что вы, читатель, страдаете больше всего.

Вы чувствуете растерянность …

В одной статье говорится, что, делая кардио рано утром, вы потеряете жир на животе, а в другой сообщается, что это полная тарабарщина и никогда не сработает.

Другой утверждает, что лучший способ похудеть на животе — это есть мед перед тем, как лечь спать (на самом деле, посмотрите на это), в то время как третий опровергает это как миф.

И даже не заводите меня на диеты!

«Тогда зачем мне тебя слушать?» — возможно, вопрос, который сейчас крутится у вас в голове, верно? Потому что я беру более объективный подход. Просто продолжайте читать, и вы поймете, что я имею в виду.

Но, хватит болтовни, давай перейдем к настоящему разговору!

Как вы видите, в статье есть «7 лучших упражнений, которые помогут вам сбросить жир с живота» , но прежде чем я углублюсь в эти 7 упражнений, мне нужно кое-что сделать объяснить сначала.

Если вы не хотите слушать мою напыщенную речь, просто перейдите к 7 упражнениям.

Во-первых , вам действительно нужно помнить, что для правильной потери живота, особенно без повреждения мышечной ткани, в игру вступают два элемента.

Ваше питание и режим тренировок . Вам нужно уделять одинаковое внимание им обоим, иначе вы не заметите отличных результатов.

Я не собираюсь влезать в долги, объясняя вам, как важно питание и как вы собираетесь строить свою диету, потому что я уже сделал это. «30 лучших продуктов для сжигания жира» — статья, которую я недавно написал, в которой я объяснил все это, плюс 30 продуктов, которые помогут вам сбросить еще больше жира.

И в этой статье я расскажу о важности ваших тренировок и перечислю вам конкретные упражнения, которые помогут вам сбросить жир с живота

Второй , вы не можете ориентироваться на жировые отложения. Жир хранится в вашем теле по трем причинам:

1) Вы употребляете лишние калории — вашему телу требуется определенное количество калорий в день, чтобы оно функционировало должным образом, выполняло ежедневные действия (ходьба, мышление) и обеспечивало вас необходимой энергией для преодоления ваших случайных тренировок в тренажерном зале.

Если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать для выработки энергии, вы набираете жир.

Вы знаете, как, когда вы не можете закончить свой ужин, вы просто кладете оставшуюся еду в холодильник в качестве остатков, чтобы вы могли закончить их на следующий день, это почти то, что делает ваше тело. Вместо того, чтобы выбрасывать всю эту хорошую энергию, она сохраняет ее в качестве вторичного источника энергии — жира в организме.

2) Вы едите нездоровую пищу — продукты с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, с низким содержанием клетчатки и с тоннами и тоннами обработанных ингредиентов заставят вас набрать вес жир.

Это связано с тем, что большинство этих продуктов имеют высокий гликемический индекс, который вызывает скачки уровня сахара в крови и в конечном итоге приводит к увеличению прироста жира в организме. Некоторые напитки, большинство из которых богаты алкоголем, печально известны повышением уровня эстрогена, что приводит к увеличению жира в организме.

3) Неправильные привычки питания — употребляйте много углеводов перед сном, неправильно делите пищу, не меняйте потребление углеводов. Независимо от того, насколько здорова ваша пища, вы будете набирать жир, если не будете контролировать его.

Представьте, что ваше тело — бензобак автомобиля. Когда автомобиль нуждается в энергии, он использует газ из бака. Для того, чтобы закончить весь бак с бензином, автомобиль должен использовать все это, верно?

Ну, ваше тело работает аналогично. Вы не можете нацеливаться на определенные области тела, вам нужно терять жир в целом. Места, в которых ваше тело накапливает больше жира, чем обычно, имеют генетические цели и цели выживания (женщины склонны хранить больше вокруг талии по причинам, связанным с ребенком).

Итак, как мы тогда теряем жир?

Вам необходимо быть в дефиците калорий (вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете — примерно на 200-300 ниже базовой линии) и поддерживать повышенный уровень метаболизма.

Ваша диета , особенно выбор продуктов, поможет вам поддерживать стабильный и высокий уровень метаболизма. Но только в определенной степени. Что действительно важно, так это ваша тренировка.

Целью вашей тренировки является то, чтобы она была высокой интенсивности , чтобы повысить ваш метаболизм и поддерживать его в течение длительного периода времени — вы можете буквально сжигать калории во время просмотра ТВ или во время чтения статей онлайн; подмигивание.

Итак, без лишних слов, я дам вам:

(без определенного важности)

Становые тяги не только хороши для наращивания мышечной массы, но и для сжигания жира!

Теперь я понимаю, что некоторые люди, читающие этот пост, не заинтересованы в развитии мышц, я смотрю на вас, дамы. Помните, что только то, что вы выполняете это упражнение или любое упражнение с использованием веса, не означает автоматически, что у вас будет мускулистое телосложение.

Существует множество других факторов, которые необходимо контролировать, например, диета и пищевые добавки, чтобы увидеть результаты роста мышц.

Становые тяги, пожалуй, одно из самых сложных упражнений, которые мне известны.

Он чрезвычайно требователен, так как активирует приблизительно 9 различных групп мышц — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, брюшную полость, поясницу, ягодичную мышцу, предплечья, плечи, трапеции (ловушки) и среднюю часть спины.

В связи с активацией нескольких мышц тяги становятся чрезвычайно калорийными. Согласно Lifesum (мобильное приложение, разработанное, чтобы рассказать вам, сколько сжигают конкретные упражнения и питательная ценность различных продуктов), выполнив около 20 минут тяги, вы сожжете 150 калорий!

Из-за сложного происхождения тяги также будут иметь серьезный удар в вашем метаболизме, поддерживая его в течение нескольких часов после того, как вы вышли из спортзала.

Однако, если вы не выполните все правильно, вы можете серьезно пораниться. Вот почему правильная форма и знание того, как выполняются тяги, являются обязательными.

Это, вероятно, одно из упражнений, которые я всегда рекомендую, когда пытаюсь сбросить жир с живота, а все ненавидят.

Еще одно чрезвычайно сложное упражнение и в определенной степени даже более сложное, чем тяга.

Самое приятное, что вы можете использовать их для тренировки из дома.

Выпады активируют одновременно около 8 групп мышц — икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, брюшную полость, поясницу, предплечья и ловушки.

Интересно, что хотя легкие активируют меньше групп мышц, чем тяги, они имеют более высокую интенсивность. Это означает, что вы сжигаете еще больше калорий во время их выполнения — согласно Lifesum 300 калорий за 20 минут.

Существуют также различные способы выполнения выпада, которые действительно будут влиять на интенсивность, например, прыжки в прыжке или выпады в одну ногу.

Это еще одно отличное упражнение, которое будет держать ваш метаболизм повышенным в течение нескольких часов.

Прыжки на скакалке — одно из моих любимых упражнений, так как оно практически не требует снаряжения, оно может выполняться буквально везде, где вам удобно, развивает вашу выносливость и силу, и это действительно мощный инструмент, который поможет вам потерять живот. жир.

Это упражнение очень гибкое, потому что его можно выполнять везде. Поэтому, если вы один из тех людей, у которых нет достаточно времени, чтобы получить членство в тренажерном зале и регулярно посещать эту среду, тогда просто прыгайте через скакалку, чтобы сбросить жир на животе.

Согласно Lifesum, упражнение сжигает 300 калорий за 30 минут. Есть, конечно, варианты, которые помогут вам сжечь еще больше калорий.

Подобно выпадам и тяге, скакалка заставит ваше сердце биться во время процесса. И окажет серьезное влияние на ваш уровень метаболизма через несколько часов после того, как вы покинете тренажерный зал.

В этом упражнении нет настоящего названия, поэтому я просто решил пойти с этим упражнением. Вероятно, я должен упомянуть, что это упражнение не следует путать с бёрпи, оно выглядит похожим, но в то же время совершенно другим.

Как выполнить упражнение:

1. Упасть в положение отжимания и выполнить одно отжимание от земли.
2. После того, как вы выполнили отжимание, встали в стиле бёрпи
3. Когда вы встанете, прыгайте и подтягивайте ноги к телу в наклонном положении. Когда вы прыгаете, вы хотите согнуть ноги, как будто вы сидите на корточках в воздухе (если это имеет какой-то смысл для вас).
4. Когда вы упадете на землю, сделайте приседание
5. Повторите

Это упражнение, как вы, вероятно, можете сказать, чрезвычайно сложное, и для этого есть очевидная причина. В основном это комбинация из трех разных упражнений — бёрпи, приседания и отжимания.

Он активирует почти все ваше тело — икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, пресс, поясницу, плечи, трицепс, грудь.

И самое главное, он чрезвычайно интенсивен.

Lifesum, на самом деле в списке нет этого упражнения (так как оно полностью составлено), поэтому я решил, что объединение трех упражнений даст мне близкое количество — 800 калорий за 30 минут. Учитывая, что это упражнение действительно требует усилий, я бы рекомендовал выполнять его не более 10 минут — около 260 калорий.

Я бы также посоветовал ослабить это — медленно наращивать необходимую выносливость и силу, которые помогут вам выполнять упражнение более 5 минут.

Это опять-таки упражнение, которое вы можете использовать для тренировки из дома, что дает вам гибкость!

Я понятия не имею, почему, но мне нравится делать это упражнение, и я нахожу его полностью интересным. Качели гири — еще одно сложное упражнение (как вы, вероятно, можете сказать, что все перечисленные упражнения до сих пор имеют активацию нескольких соединений, они составные, они активируют больше, чем одну или две группы мышц).

Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю и верхнюю часть тела и сжигает 200-400 калорий за 30 минут повторения.

Он также будет сильно влиять на скорость метаболизма и будет поддерживать его в течение нескольких часов после завершения.

И для всех вас, девушек, которые заинтересованы в создании красивого приклада, это упражнение для вас!

О человек, я люблю это.

Бокс, наверное, мой любимый вид сердечно-сосудистых упражнений, и причина не только в том, что он помогает вам сжигать жир, но и в развитии вашего тела. Это действительно хороший способ развить эти мышцы живота и сделать их действительно впечатляющими.

Это вызвано всеми поворотами, которые проходит ваше тело только для того, чтобы выполнить один правильный удар.

Согласно Lifesum, 30-минутная боксерская сессия сожжет примерно 400 калорий!

Я понимаю, что не в каждом спортзале или доме есть бокс. Вот почему вместо того, чтобы использовать один, вы можете попробовать себя в теневом боксе. Это не окажет серьезного влияния на снижение жира, но, несомненно, поможет вам достичь хороших результатов!

Вы когда-нибудь заходили в свой тренажерный зал и задавались вопросом, почему на полу лежат пары толстых веревок? Что ж, есть вероятность, что это боевые канаты.

Боевые верёвки — одно из самых сложных упражнений в списке, хотя это не так.

По словам личного тренера Джастина Юла, который отметил, что калории, которые вы будете сжигать во время сеанса боевой веревки, аналогичны тем, которые вы сжигаете во время тренировки в спринте. По словам тренера Фила Кэмпбелла в интервью журналу Men’s Fitness, десять спринтов на 100 метров (91 метр) могут сжечь около 500 калорий.

Боевые веревки классифицируются как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Другими словами, вы тренируетесь с максимальным усилием в течение определенного периода, а затем отдыхаете. Основное преимущество этого вида тренировок заключается в том, что не только сжигается калорий в минуту выше, но и увеличивается ваш уровень метаболизма в течение нескольких часов и часов после того, как вы закончите — вы сжигаете больше калорий и жира в течение 24 часов после окончания.

Даже если это может показаться не так, вы можете выполнять боевую веревку практически где угодно. Единственным недостатком является то, что вам придется купить веревки, чтобы сделать это.

Как я уже упоминал в начале статьи, при попытке избавиться от жира в организме вступают в действие два элемента — питание и тренировки. Вопреки распространенному мнению (30% тренировок и 70% питания) это больше 50/50.

Другими словами, вы не можете добиться хороших результатов, если вам не хватает питания, но у вас отличный режим тренировок и наоборот.

Упражнения, которые я перечислил для вас в этом посте, действительно помогут вам достичь ваших целей по снижению жира. Пожалуйста, убедитесь, что прежде всего вы заботитесь о своей безопасности! Убедитесь, что вы правильно изучили эти упражнения и не торопитесь с ними — не начинайте с чрезмерной интенсивности или чрезмерного веса, поскольку увеличиваете вероятность получения травмы.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете об упражнениях в списке. Они тебе нравятся, ты их ненавидишь?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, будут работать лучше?

Дайте мне знать!

Показать вашу поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

У меня нет оснований учить вас в школе, если ваша основная цель — уменьшить накопление жира в организме. и предотвратить накопление в будущем, тогда вы ДОЛЖНЫ интегрировать определенную кардио-тренировку, которая поможет вам ускорить ваш метаболизм и сохранить его в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал.

Разумеется, если учесть, что у вас под контролем ваша диета и ваши привычки питания находятся под контролем.

Обычно я называю это простым уравнением сжигания жира:

Сжигание жировых отложений = правильная диета + сердечно-сосудистые упражнения .

Довольно просто и легко запомнить, верно?

В нашем стремлении как можно быстрее уменьшить накопленный жир, мы часто становимся жертвами различных кардио-увлечений. Одни пробуют Zoomba, другие пробуют пилатес, третьи предполагают, что лучшая методика сердечно-сосудистой системы — это длинные и изнурительные пробежки или езда на велосипеде.

Некоторые работают хорошо, другие — нет.

В результате подавляющее большинство людей, которые заинтересованы в сокращении тех лишних килограммов, которые они непреднамеренно хранили, становятся жертвами злого отрицательного восприятия того, что им никогда не удастся достичь результатов, которых они всегда имели надеялся и решил просто сдаться.

Что мне действительно нравится повторять снова и снова, так это то, что ваши тренировки внутри или снаружи тренажерного зала приносят вам лучшие результаты. Ваша диета построена как отражение интенсивности вашей тренировки, а не наоборот.

Это не означает, что питание не важно, это общее количество калорий, которые вы потребляете, манипуляции с инсулином, циклы углеводов, полезные жиры, постный белок, сложные углеводы — все это играет важную роль в вашей потере жира миссии и никогда не следует воспринимать легкомысленно.

Что делает хорошую кардио-тренировку?

Цель тренировок сердечно-сосудистой системы в первую очередь состоит в том, чтобы максимально снизить накопленный жир в организме. Что определит хорошую или даже лучшую кардио-тренировку, это та, которая поможет вам достичь лучших результатов, верно?

Это не означает, что тип тренировки сердечно-сосудистой системы, который я собираюсь представить вам в этом посте, — единственный, который вы должны делать, а скорее одна из тренировок, которые вам действительно необходимо рассмотреть, если вы действительно хотите чтобы увидеть отличные результаты и тонизировать свое тело на лето.

Убедитесь, что вы всегда чередуете кардио-тренировки.

Если вы будете делать то же самое неделя за неделей, вы начнете замечать, как ваши результаты медленно, но постепенно перестают быть видимыми, и в какой-то момент они просто исчезнут.

В любом случае, цель вашей кардио-тренировки — повысить уровень метаболизма и, что самое важное, поддерживать его на той же повышенной скорости в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал. Вот почему вы должны убедиться, что ваша кардио имеет более высокую интенсивность.

Тренировки с низкой интенсивностью сердечно-сосудистой системы, такие как длительные пробежки или прогулки, имеют тенденцию быть хорошим завершением ваших интенсивных тренировок, поскольку они более конкретно нацелены на жирные кислоты в качестве источника энергии.

После тренировки высокой интенсивности вы полностью исчерпали запасы гликогена и, таким образом, не оставили в своем организме углеводов, которые он может использовать в качестве энергии, и в результате ваш организм переключается на вторичный источник энергии — жиры.

Что такое тренировка в Табате?

Табата — это очень короткие интервальные тренировки высокой интенсивности, которые оказывают серьезное влияние на потерю веса, а также на другие преимущества.

Тренировки в Табате — моя любимая форма кардио-тренировок по двум основным причинам:

Я очень быстро финиширую — это идеально подходит для людей, которым не хватает свободного времени, чтобы ходить в спортзал дольше 30 минут, но все же хотят улучшить свое телосложение и помогает Вы достигаете удивительных результатов в одно мгновение!

Название Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Изуми Табата, японского врача.

В 1996 году он провел исследование, касающееся интервальной тренировки высокой интенсивности и воздействия на организм человека.

Его цель состояла в том, чтобы увидеть, получат ли спортсмены выгоду от завершения тренировки, архитектором которой он является, где участники будут выполнять цикл, который будет составлять 20 секунд сверхинтенсивных упражнений, также известный как VO2 Max или максимальное усилие человеческого тела (у каждого человека свой пик, который можно рассматривать как максимальное усилие, основанное на генетике, физической силе и физической активности) и 10 секунд отдыха или 10 секунд упражнений низкой интенсивности в зависимости от уровня выносливости.

Они должны были выполнить в общей сложности 8 циклов, в результате чего в общей сложности 4 минуты HIIT.

Профессор Табата взял две группы и включил их в программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений низкой и средней интенсивности пять раз в неделю.

В другой группе он прошел интенсивную тренировку.

Контрольная группа провела в общей сложности 1800 минут тренировки против 120 минут тренировки для группы Табата. Группе Табата удалось улучшить свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовленности увеличился на 28 процентов.

Эксперимент Табата показал, что испытуемым удалось улучшить свою общую выносливость и силу, преодолев максимальный барьер. Другими словами, доктор Табата не только разработал программу HIIT, которая дает невероятные результаты, но и сумел предоставить нам реальное доказательство того, что с помощью высокоинтенсивной тренировки с отягощениями повышается сила вашего тела.

Следовательно, идея увеличить вес стойки, если вы хотите видеть, приводит как к развитию мышечной массы, так и к общей силе.

Кроме того, из-за того, что вы тренируетесь с максимальными усилиями или с максимальной мощностью вашего тела, это означает, что ваша частота сердечных сокращений и, следовательно, скорость метаболизма будут стремительно расти.

С биологической точки зрения это абсолютно логично — ваше тело работает на полную мощность, и в результате ему потребуется столько энергии, сколько он мог бы собрать.

Повышенная частота сердечных сокращений означает, что в мышцы поступает больше кислорода для поддержания их движения, обеспечивая их достаточным количеством АТФ, кислорода, электролитов и других микроэлементов (минералов и витаминов), а также гликогена для обеспечения их быстрой и сильной работы. насколько это возможно. Кровь также промывает ваш мозг, чтобы обеспечить высокую концентрацию и концентрацию, а также чтобы вы не потеряли сознание в этом процессе.

Повышенный уровень метаболизма — это то, что ваше тело кричит «НАМ НУЖНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ».

Представьте себе судно старой школы, такое как, например, «Титаник», которое работает на угле и как 10-20 человек бросают уголь как можно быстрее. Ваш метаболизм отвечает за скорость, с которой макроэлементы, в первую очередь углеводы и жиры, преобразуются в энергию для использования организмом.

Самая интересная и захватывающая часть — это то, как 4-минутное обучение может дать гораздо лучшие результаты, чем 60-90-минутная пробежка.

Абсолютно удивительно.

«А почему это?» Вы удивляетесь с благоговением.

Это связано с высокой интенсивностью тренировки, которая не только повышает ваш метаболизм, не только на 4 минуты, но и на несколько часов после того, как вы закончите с ним. Фактически, записано, что интенсивная тренировка Табата позволит вам оставить свой метаболизм на «полной скорости вперед» на целых 24 часа. И иногда даже дольше.

Это означает, что в течение этих 24 часов вы сжигаете жир. Сидеть и смотреть телевизор — сжигание жира; читая эту статью — сжигание жира; спит — все еще сжигает жир.

Тренировка Табата такая, как ОЖОГ! кнопка, которая находится на главной панели, после нажатия которой вы можете быстро сбросить лишний вес.

Тем не менее, тренировку Табата не так просто нажать.

Из-за его высокой интенсивности вы будете потеть на заднице или на других частях тела, глядя на свои яйца. Это, логически говоря, означает, что вы не должны выполнять это упражнение 6-7 раз в неделю, вы убьете себя, если сделаете это. Я рекомендую выполнять упражнение Табата 1-2 в неделю для достижения наилучших результатов потери жира.

И это не самая лучшая часть в обучении Табате. Есть бесконечные вариации в тренировке, вот несколько идей:

• прыжки через скакалку — мой личный фаворит;

Спринты;
Велосипед;

• Боевые веревки — это действительно хорошо
• Tornado ball — любите и ненавидите одновременно (очень интенсивно)
• Плавание;

Приседания;

• Rowling machine — еще один личный фаворит;

Надвиги;

• Бокс / Кикбоксинг — еще один

Burpees;

• Прыгающие выпады.

Небо это предел, малыш, небо это предел. Оставьте в комментариях ниже то, что, по вашему мнению, было бы хорошей идеей для упражнения по реализации принципа Табата.

И причина, по которой это делает принцип Табаты сердечно-сосудистым упражнением в святом совершенстве, заключается в том, что я помнил об этом ранее в этом посте?

«Удостоверьтесь, что вы всегда чередуете свою кардио-тренировку», поскольку все эти различные упражнения, которые вы можете выбрать, всегда удивляют ваше тело и гарантируют, что оно никогда не будет приспособлено для вашей кардио-тренировки, Эврика!

Красота данных богом пропорций, я прав?!

Хотите услышать лучшую часть? Вы можете сделать тренировку Табата еще лучше, введя 15-20 минутную тренировку низкой интенсивности.

Вспомните, как я упоминал, что упражнения низкой интенсивности, как правило, нацелены на жирные кислоты более прямо.

Что ж, сокращая запасы гликогена, которые у вас есть в мышцах, в процессе тренировки в Табате, вы открываете вторичный источник накопленного в организме жира.

15-20 минутные тренировки с низкой интенсивностью сжигают примерно от 50 до 150 калорий (в зависимости от упражнений). Имейте в виду, что в жире содержится около 9 калорий, или, другими словами, вы будете сжигать лишние 5-15 г жировой ткани всего за 15-20 минут тренировки с низкой интенсивностью.

Я знаю, что это звучит как ничто, но в конце концов, когда ваше тело начинает отказываться терять жир и становится все тяжелее и тяжелее, это очень пригодится. Особенно для тех небольших участков вашего тела, где жир тела, кажется, не сдвинулся с места, глядя на нижнюю часть живота, вы дергаетесь.

Сколько жира вы сможете потерять, используя протокол Tabata?

Могу поспорить, мои ягодицы, что на протяжении всего прочтения этой статьи большинство из вас, милые люди, задавали себе этот вопрос. Правда в том, что нет четкого ответа на этот конкретный вопрос.

У всех разные, у каждого свой набор ДНК, построенный по-разному, то есть то, что работает для одного, не будет работать для другого таким же образом.

Я приведу вам пример.

Мой близкий друг хотел сбросить те лишние килограммы веса, которые он накопил из-за плохой диеты и недостатка подвижности. Мой друг, чье имя я не буду раскрывать по личным причинам, но мы можем назвать его Джимом, ему удалось снизить свой вес с 210 фунтов до 187 фунтов за 10 недель.

Его программа была основана на хорошо рассчитанной программе диеты и высокоинтенсивной тренировке, а также силовой тренировке. Все было очень интенсивно в его тренировках, и ему удалось сбросить жировые отложения с 33 фунтов.

Его мышечная ткань не пострадала. Это стало очевидным благодаря тому, что его показатель FFMI (индекс массы тела без жира, показывающий, какая часть вашего веса в ответ на текущий процент содержания жира в организме не содержит жира) повысился с 19 до 20,8. Другими словами, ему удалось набрать мышечную массу и значительно снизить количество жира в организме.

Можете ли вы начать с Табата сразу?

Это действительно сводится к вашему уровню физической активности. Если вы только недавно начали тренироваться и правильно питаться, то это может быть неправильный выбор для вас. Дайте себе минимум 1 или 2 недели подготовки и тренировок. Создайте это, чтобы ваше тело было готово принять тяжелую нагрузку интенсивности, которую предлагает Табата.

Если вы тренировались и уже некоторое время физически активны, тогда да, вы можете начать тренировку в Табате.

Максимальная вместимость вашего тела не совпадает с максимальной вместимостью другого человека. Здесь нет соревнования или определенного фиксированного уровня интенсивности, который включает в себя тренировка. Ваша цель — достичь своего собственного лимита на 20 секунд, а затем отдохнуть на 10, а не на чужом лимите. Работайте с тем, что у вас есть!

Разминка

Вам определенно нужно разогреться перед началом тренировки Табата. Убедитесь, что ваше тело подготовлено к этому как умственно, так и физически.

Сделайте разминку на 5-10 минут на велосипеде или на беговой дорожке, чтобы убедиться, что ваша кровь начала течь, а ваше сердце привыкло к тому, что вы придадите тон всему своему телу.

Принцип Tabata — это идеальный способ, позволяющий достигать потрясающих результатов короткими очередями по 4 минуты один или два раза в неделю. Это поможет вам повысить общую силу и выносливость.

Есть тысячи вариантов, которые могут быть реализованы, предоставляя вам бесконечные возможности. Это не только гарантирует, что ваше тело не будет развиваться во время тренировок, оставляя вам все меньше и меньше результатов, но также обеспечит вам развлечение, поскольку вы не будете выполнять одни и те же повторяющиеся упражнения.

Как вы думаете, что могло бы стать отличным упражнением для интеграции в протокол Табата? Оставьте комментарий ниже!