Вегетарианство и, более конкретно, веган в наше время образ жизни привлекает к себе всеобщее внимание, и тысячи и сотни тысяч людей переходят с обычного плана питания на растительный.
У разных людей разные причины:
Некоторые делают это потому, что любят животных; другие по экологическим причинам; и третье, потому что они считают, что вегетарианство — это план здорового питания.
Одна из самых известных проблем, с которыми в настоящее время сталкивается большинство веганов, заключается в том, могут ли они создавать и поддерживать эстетическое телосложение без потребления мяса.
Интересно:
Я даже слышал о людях, которые насильно не придерживаются вегетарианской диеты просто потому, что боятся потерять мышечную массу или плотность костей.
Я думаю, что одна из основных причин этого страха связана с большим количеством людей в Интернете, которые критикуют за вегетарианство, утверждая, что нельзя наращивать мускулы без потребления мяса, потому что мясо содержит важные аминокислотные соединения которые способствуют росту мышц.
Хотя это правда, что мясо содержит ценные и сильные незаменимые аминокислоты, которые помогают в росте и развитии мышц, выработке тестостерона и распределении энергии, это не является необходимостью.
Две основные проблемы, которые я собираюсь рассмотреть в этой статье, будут: 1 ) питание; и 2) добавки . Мы не собираемся уделять много внимания вашему режиму тренировок просто потому, что ничего не изменится, когда вы перейдете на веганский или вегетарианский образ жизни. Вы должны поддерживать тот же уровень интенсивности и согласованности, что и раньше.
Питание
Питание — это линия атаки, которую «всеядные» используют, пытаясь нанести удар по вегетарианству.
Есть много заявлений, но больше всего выделяется «Вы не получаете достаточного количества белка из растительной диеты» и, вероятно, является лучшим известное обвинение там.
Да, это правда, что когда вы находитесь на растительной диете, выделение белка может быть довольно трудным, но не невозможным.
Вот краткий список 7 веганских продуктов с высоким содержанием белка:
- Чечевица — 9 граммов белка на 100 г
- Тофу — 8 грамм белка на 100 г
- фасоль — 15 г белка на 100 г
- Овес — 14 г белка на 100 г
- Арахис — 26 граммов белка на 100 г
- Нут- 19 граммов белка на 100 г
- соевое молоко
- 7 грамм белка на стакан
И это только некоторые из них.
Давайте не будем забывать, что эти продукты также содержат ценные питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, а также содержат много клетчатки, которая будет поддерживать ваш живот в полном объеме.
Однако основной проблемой, с которой сталкиваются веганы / вегетарианцы, является накопление калорий.
Это просто сложно сделать.
Как я уже упоминал, в веганской диете большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, что затрудняет их употребление.
Кроме того, большинство из них довольно низкокалорийны — это хорошо, когда вы пытаетесь сбросить вес, но не так сильно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, потому что вам нужно быть в избытке калорий.
В результате многие люди склонны чрезмерно баловать себя сладкой пищей, чтобы увеличить потребление калорий и в результате получить много жира, что плохо.
Не волнуйтесь!
Существует множество высококалорийных продуктов, подходящих для веганской диеты, которые помогут вам достичь ваших ежедневных калорийных целей.
Вот краткий список:
- Авокадо — 160 калорий на 100 г
- Темный шоколад — 600 калорий на 100 г (всего 20 г сахара = 2 банана)
- Арахисовое масло — 588 калорий на 100 г
- кокосовое молоко — 230 калорий на 100 мл
- Бублик — 250 калорий на 100 г
И снова, это только некоторые из них!
Вот где все становится немного сложнее, когда мы собираемся отойти от макро-питания и микро-питания, и мы глубже погружаемся в сферу продуктов питания, и мы исследуем строительные блоки и химические элементы, которые составляют эти продукты.
Из самых больших минусов питания на растительной диете является недостаток специфических аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью креатина (BCAA) и бета-аланин. Все это ценно, если вы хотите построить внушительное телосложение.
Новости о товарах — это то, что современная эра науки и питания даровала нам дар, который мы часто воспринимаем как должное.
Supplementation
Добавки дали нам возможность полностью раскрыть свой потенциал и работать почти на полную мощность, чтобы мы могли достичь наилучших результатов в фитнесе.
Это относится как к веганам, так и к невеганам.
В этом разделе статьи мы рассмотрим 4 ключевых дополнения для веганов и вегетарианцев.
1. Белок
Одним из самых больших недостатков веганского поведения является белок.
Новости о товарах заключаются в том, что, согласно недавним исследованиям, идея о том, что растительные продукты содержат неполные и несущественные аминокислоты, оказалась ложной.
Как мы уже обсуждали в этой статье, есть много продуктов, которые помогают доставлять довольно хорошую дозу белка.
Однако проблема, которая сохраняется, заключается в том, что получение этих питательных веществ может быть очень трудным, если вы находитесь на растительной диете по одной основной причине — высокое содержание пищевых волокон.
Продукты с высоким содержанием клетчатки затрудняют вашу диету, особенно когда вы пытаетесь ежедневно потреблять большое количество белка.
Вот где порошок веганского белка вступает в игру.
Если вы еще не слышали, да, есть веганский протеиновый порошок — продукт, в котором белок таких продуктов, как горох, рис и соя, экстрагируется в порошкообразную форму и готов к употреблению.
Действительно хороший растительный протеиновый порошок: органический растительный протеиновый порошок
2. ВСАА
Известно, что аминокислоты с разветвленной цепью регулируют белковый обмен.
Они способствуют росту мышц (синтез белка) и подавляют потерю мышц (распад белка).
Кроме того, BCAA служат мощным источником энергии во время нашей тренировки.
В результате прием продукта BCAA до или после посещения тренажерного зала может улучшить восстановление поврежденных и уставших мышц.
Действительно хорошие BCAA: Muscle Pharm BCAA
3. Креатин моногидрат
Более серьезной и заметной проблемой является недостаток креатина в растительной диете. Это потому, что единственное место, где мы можем получить креатин, это мясные продукты.
Креатин является чрезвычайно ценной аминокислотой, поскольку он помогает сократить время восстановления мышц, рост мышц, улучшить плотность костей, увеличить емкость мозга, увеличить интенсивность тренировок и даже улучшить потерю жира.
Моногидрат креатина — герой каждого вегана!
4. Бета-аланин
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая вырабатывается в мышечной ткани и, как было доказано, повышает мышечную выносливость и снижает утомляемость во время высокоинтенсивной активности.
После употребления он превращается в карнозин и способствует межклеточной буферизации. В основном это означает, что вы можете ходить в тренажерном зале все больше и больше.
Проблема в том, что карнозин присутствует в мышечной ткани, а это значит, что его можно найти в основном в мясных продуктах, оставляя веганам и вегетарианцам меньше и слабее.
Исследование, проведенное в журнале FASEB, показало, что у веганов и вегетарианцев в мышечной ткани на 50% меньше карнозина по сравнению со всеядными.
Хорошая новость заключается в том, что добавки бета-аланина могут помочь повысить концентрацию карнозина.
Итог
По общему мнению, только потому, что кто-то вегетарианец или вегетарианец, он не может достичь впечатляющего телосложения из-за недостатка мяса в своем рационе.
Хотя для человека, соблюдающего растительную диету, действительно немного сложнее набирать и поддерживать мышечную массу, это не исключено. На самом деле, вполне управляемым.
Все, что вам нужно, — это правильно построенная диета, богатая как макроэлементами, так и макроэлементами, а также хороший выбор добавок, которые помогут заполнить пустые промежутки, создаваемые растительной диетой.
