Как вы, наверное, уже знаете:
Ваши результаты в тренажерном зале необходимы для роста мышц и потери жира.
Это одна из главных причин, почему вокруг вопросов «что такое сильная предварительная тренировка?» и « что есть перед тренировкой» много шумихи? ?».
Но почему именно ваша подготовка перед тренировкой так важна?
Ну, есть немало причин, почему …
Но главное и самое важное — это то, что это помогает вам повысить интенсивность тренировки, что, в свою очередь, помогает нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий;
Это поможет вам снизить утомляемость и провести более мощные тренировки;
Помогает снизить интенсивность катаболизма (распад мышц);
Больше энергии, что означает подъем тяжестей (что снова приводит к улучшению мышечной гипертрофии);
И даже улучшить выработку тестостерона, и этот список можно продолжить.
В конце концов, подготовка к тренировкам поможет вам ускорить рост мышц и сжигание жира.
Эта короткая и, надеюсь, простая статья призвана помочь вам лучше понять, что делает хорошую предварительную тренировку и как она может кардинально улучшить ваши результаты.
Хорошо, достаточно чата …
Что есть перед тренировкой, чтобы максимизировать потерю жира и рост мышц
Питание
Давайте начнем с простой еды перед тренировкой.
Мы все слышали поговорку «Фитнес — это 30% упражнений и 70% еды», но есть действительно веская причина, по которой эта печально известная пословица пробилась через множество веб-сайтов, блогов и видео. Потому что это абсолютная истина
Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно повлияет на вашу физическую форму в тренажерном зале и, в конце концов, существенно изменит ваше телосложение.
Хорошо, давайте погрузимся в …
Первый и самый важный способ получить максимальную отдачу от еды перед тренировкой — просто разделить белок и углеводы.
Хотя эффект от этого метода может быть минимальным, он позволит вам достичь наилучшего усвоения и усвоения питательных веществ.
Реально, вашему организму трудно переваривать белки и углеводы, когда их принимают одновременно.
Он не может эффективно расщеплять оба макроэлемента одновременно. Как правило, когда вы в тренажерном зале, вы хотите, чтобы ваша кровь циркулировала в организме, чтобы она могла доставлять питательные вещества к вашим мышцам как можно быстрее, не оставаясь на пищеварительном тракте и не переваривая пищу.
Другими словами, чем проще переваривать пищу, тем лучше.
Это главная главная причина того, что так много энтузиастов фитнеса употребляют греческий йогурт в изобилии, так как пробиотические бактерии , содержащиеся в йогурте, как известно, помогают улучшить пищеварение организма (подробнее).
Неправильное пищеварение может также привести к тому, что ваше тело будет истощать существующие мышечные ткани, что означает, что вы технически движетесь назад, когда вы в тренажерном зале.
Ферменты, используемые для расщепления углеводов, и ферменты, используемые для расщепления белков, настолько различны, что иногда они могут вступать в конфликт друг с другом, что может привести к ферментации углеводов.
Не только углеводы не утилизируются, но и могут вызвать расстройство желудка, что приводит к усилению кровотока в желудке и сокращению мышц, что приводит к еще большему голоданию мышц.
… Не говоря уже о крайне некомфортном ощущении от занятий спортом с расстроенным животом, ничего хуже.
Если вам интересно, каким должно быть время разделения между вашим белком и углеводами, то, начиная с углеводов, должно пройти около 15-20 минут, так как организму легче распасться, чем их коллеге.
Кроме того, вы также можете попробовать и убедиться, что вы едите фрукты перед тренировкой. Углеводы, содержащиеся в фруктах в форме фруктозы, сразу же используются для выделения энергии, как и любая другая сахарная альтернатива. Как правило, он не хранится в мышцах, как гликоген, как из других источников углеводов (исследование).
Это также означает, что употребление этого банана после тренировки после тяжелой и потной тренировки в тренажерном зале на самом деле плохая идея, так как это НЕ поможет вам пополнить запас гликогена.
Еще одна полезная хитрость — добавление соли. Известно, что натрий (NaCl) обладает электролитическими свойствами. Электролиты натрия отвечают за контроль общего количества воды в организме. Это также важно для регулирования объема крови и поддержания функциональности мышц / нервов.
Электролиты существенно помогут вам улучшить свою атлетическую нагрузку и кардиотренировки в тренажерном зале, а также улучшат гидратацию мышц (насос), что, как известно, связано с гипертрофией мышц.
Не запаздывайте, хотя чрезмерное потребление натрия может привести к гипернатриемии, которая может привести к обезвоживанию организма, и поверьте мне, когда я говорю, что это ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы хотите совершить во время тренировки. Узнайте больше об этом.
Что-то, что мне действительно нравится включать в мою еду перед тренировкой, — это хорошая чашка кофе, или, если я тороплюсь, холодный стакан энергетического напитка, просто чтобы выпить кофеина через мои вены и потенциально повысить мой выходная мощность в тренажерном зале. Кроме того, кофеин, как известно, помогает с потерей жира.
Если вам интересно, что мне больше всего нравится перед едой — это порезанный банан и половина граната, смешанные в миске йогурта (примерно 500 г) с небольшим количеством кокосового масла (для тех, кто имеет среднюю цепь) триглицериды, которые помогают с преобразованием энергии жирных кислот), которые, как было показано, увеличивают общий ежедневный расход калорий примерно на 7-10%.
Еда великолепна, так как она обеспечит вас большим количеством энергии, хорошим количеством белка и поможет вам сжигать лишние калории по пути.
Supplementation
В последнее десятилетие пищевые добавки получили много жалоб от людей, которые утверждают, что они не более чем афера.
Являются ли они необходимостью?
Очевидно, нет! На самом деле вам не нужны добавки, чтобы расти или терять жир, они просто увеличивают ваши результаты и помогают вам достичь такого эстетического телосложения с большей легкостью и комфортом.
И потенциально достичь пороговых значений, которые в противном случае вы бы не смогли достичь.
Когда дело доходит до моего арсенала перед тренировкой, мне нравится, чтобы он был красивым и простым, а также придерживался всего самого необходимого:
Креатин-моногидрат
Я не буду вдаваться в подробности о креатине, потому что я уже написал очень глубокую статью (с красочной и информативной инфографикой), касающуюся всего, что вам нужно знать о креатине. В том числе, как принимать и использовать креатин для достижения максимальных результатов.
По сути, креатин представляет собой комбинацию трех анаболических аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Эти три аминокислоты отвечают за целый ряд преимуществ: от улучшения работы с высокой интенсивностью до увеличения силы и мощности.
Поскольку креатин помогает вашему организму вырабатывать больше АТФ (вашей основной молекулы энергии), вы сможете поднимать тяжелее, делать больше повторений и подходов, а также дольше тренироваться на беговой дорожке при спринте. Все это, в свою очередь, поможет вам увеличить мышечный рост, а также расход калорий (то есть сжигать больше жира).
Креатин также очень дешевый , что делает его идеальным для любого студента, который пытается добиться определенных результатов.
По какой-то причине большинство людей дрожат, когда слышат слово «креатин», так как считают, что продукт опасен и может нанести вред почкам и печени. По правде говоря, большинство этих угроз — не более чем мифы, популяризированные невежественными интернет-авторитетами. Узнайте больше об истинах и мифах о креатине.
Если вы ищете какие-либо хорошие продукты на рынке по разумной цене, я настоятельно рекомендую вам попробовать это: Оптимальный Nutrition Creatine Powder.
У него действительно хорошая скорость поглощения, и он не такой вкусный, как у других продуктов на рынке. Плюс, это по отличной цене.
Кроме того, если вы хотите повысить уровень поглощения креатина, убедитесь, что вы смешали его с чем-то, что имеет свойство повышения инсулина, такое как сывороточный белок, BCAA (который также есть в списке) или любой простой сахар (например, виноградный сок).
Старайтесь держаться подальше от апельсинового сока, поскольку уровень кислотности апельсина резко снизит скорость всасывания и другие положительные эффекты добавки.
Если вы спрашиваете «какова подходящая дозировка креатина перед тренировкой» — просто не забудьте взглянуть на подробную статью о том, как креатин работает.
Креатин-моногидрат, без сомнения, является одним из самых мощных продуктов на рынке, и именно поэтому это добавка номер один, которую вы должны убедиться в подготовке перед приготовлением.
ВСАА
Аминокислоты с разветвленной цепью, более известные как BCAA, представляют собой цепочку из трех основных аминокислот — лейцина, изолейцина и валина.
Одна из основных функций BCAA заключается в том, что он помогает блокировать серотонин в мозге, который помогает снизить утомляемость мозга во время тренировки, сохраняя вашу накачку, сосредоточенность и готовность выполнять столько упражнений и повторений, сколько тяжелее, чем может ваше тело, без вашего разума тянет вас назад.
BCAA выполняют как анаболические, так и антикатаболические функции, так как добавки помогают увеличить синтез белка и уменьшить распад мышц и их потерю.
Однако основное преимущество BCAA перед тренировкой заключается в способности добавки стимулировать выработку инсулина, что, в свою очередь, улучшает способность клеток поглощать аминокислоты и углеводы. Все это делает тренировку более приятной и потной в тренажерном зале.
Другими словами, BCAA — это прекрасное дополнение, которое не только помогает вам улучшить качество тренировок, но и улучшает самочувствие.
Прием BCAA после тренировки также важен, так как он обладает более быстрой антикатаболической функцией, чем сывороточный белок. Это полезно, поскольку чем быстрее вы выходите из этого катаболического состояния, тем быстрее вы можете войти в анаболизм — то есть начать наращивать мышцы.
Считается, что идеальное сочетание трех аминокислот в одной порции — 3: 1: 2, поэтому я стремлюсь и выбираю продукты, которые предлагают только этот диапазон. Действительно хороший, обладающий удивительным вкусом — это MusclePharm 3: 1: 2 Blue Raspberry.
Или, если вы являетесь поклонником BCAA в форме планшета, попробуйте этот пакет MusclePharm из 2 комплектов, который предлагается по удивительной цене.
Помните, BCAA стимулирует выработку инсулина! Это означает, что если вы объедините обе добавки [BCAA и креатин моногидрат] в качестве предварительной тренировки , вы получите звездный насос в тренажерном зале.
Бета-аланин
Хорошо, я уверен, что вы, возможно, слышали о BCAA и креатин-моногидрате в той или иной форме, прежде чем читать эту статью. Но скорее всего, вы никогда не слышали о бета-аланине.
Вкратце: бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая вырабатывается в мышечной ткани и повышает мышечную выносливость и снижает утомляемость во время высокоинтенсивной активности (например, тяжелой атлетики).
Это помогает тремя основными способами: 1) помогает расщеплять фосфат креатина — то, на что расщепляется моногидрат креатина; 2) расщепление сахара (глюкозы), что помогает, потому что вы собираетесь использовать хранилища глюкозы и гликогена; и 3) улучшает использование кислорода.
В основном, это дополнение позволяет вам больше и больше ходить в тренажерном зале.
В некоторых исследованиях даже утверждается, что спортсменам, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель во время соревновательного футбольного сезона, удалось улучшить свои результаты примерно на 34%.
Тот факт, что он присутствует в мышечной ткани, означает, что лучший способ получить аминокислоту естественным путем — это потребление мяса — одним из лучших источников является говядина, курица, рыба и т. д.
Конечно, у нас возникает вопрос: если вы уже едите мясо до тренировки, будет ли использование бета-аланина излишним?
Что ж, учитывая, что на филе верхней корейки на гриле содержится около 3 г аланина, принимать добавку не нужно. Проблема, однако, заключается в том, что эта еда трудна для а) вашего тела, чтобы переваривать и б) дорого до чертиков. Помните, что в одной маленькой ложке продукта содержится около 1,6 г аланина.
Если вы хотите повысить производительность тренировок, вы можете попробовать этот продукт. Вы можете проверить это: бета-аланин от Optimum Nutrition, который не приправлен печально.
По словам доктора Локвуда, если вы принимаете таурин в качестве добавки, вам не нужно беспокоиться о циклическом бета-аланине. Однако, если вы этого не сделаете, вы должны быть на 4-9 недель и 4-9 недель на . Прочитайте его статью о бета-аланине, чтобы получить лучшую картину.
Заключение
То, что вы едите перед тренировкой, может изменить правила игры. Ваша еда перед тренировкой может улучшить вашу тренировку в тренажерном зале и, таким образом, помочь вам набрать больше мышечной массы и потенциально потерять больше жира в процессе.
Нужно ли делать все это, чтобы увидеть какие-либо результаты в зеркале? — не обязательно простой ответ.
Никто не говорит, что если вы НЕ выполните ни одного из советов, перечисленных в этой статье, вы не увидите никаких улучшений в следующий раз, когда вы взвешиваете или измеряете себя.
Скорее, цель этой статьи — показать вам, как с небольшим ноу-хау и умным мышлением вы можете улучшить свои результаты в тренажерном зале и, следовательно, упростить достижение к эстетическому телосложению.
