У разных людей разные причины не посещать тренажерный зал на регулярной основе.
У некоторых плотный график и не хватает свободного времени;
Другие — это домашние мамы, которые ухаживают за своими детьми;
В-третьих, у вас просто нет финансовых возможностей, и вы бы предпочли остаться дома.
Однако у всех этих людей есть то, что они хотят быть в форме. Они хотят развить впечатляющее и эстетически приятное телосложение, как вы и я.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно посещать тренажерный зал.
Существует множество упражнений с весом тела, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, которые не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования, но все же помогут вам придать тонус и форму вашему телу. тело в совершенстве.
В этой статье я поделюсь с вами полной тренировкой с собственным весом, которая может быть выполнена у вас дома, и все равно будет работать на все группы мышц вашего тела.
* Если вы не прочитали мою скучную историю, то вам, вероятно, следует просто пропустить и перейти к сочным деталям, которые имеют значение в этой статье *
Прежде чем начать:
Я, наверное, должен объяснить вам, почему вы должны слушать меня в первую очередь.
Меня зовут Джон Грегори, и из-за финансовых проблем, с которыми я столкнулся в то время (это было всего 2 года назад), потому что я был студентом (все еще являюсь, но более стабильным), у меня не было денег, чтобы позволить себе подписка на модный спортзал.
Это было не потому, что мои родители потеряли все свои деньги или какую-то другую бродвейскую историю, я просто переехал в другую страну, где валюта была намного выше, чем в моей родной стране, а также факт что проживание студентов в Абердине (Шотландия) обходится слишком дорого.
Цены на добавки были достаточно высоки, чтобы я мог позволить себе так же, как и некоторые продукты.
Тем не менее, я все еще хотел сохранить свою текущую мышечную массу, а также поддерживать здоровый вес тела, поэтому я начал думать о том, как можно тренироваться, не посещая тренажерный зал.
Я подумал о тренировках на улице, но потом понял, как холодно на улице зимой. Итак, я перешел к следующему логическому выводу: «Я могу просто тренироваться из дома».
Я начал экспериментировать и тестировать различные упражнения, которые на самом деле могли бы работать на мышцы настолько, чтобы происходило молекулярное разрывание и мышечный насос.
После нескольких недель игры, и мне наконец удалось объединить кучу упражнений, которые работают на большинство групп мышц и дают действительно хороший насос / ожог.
Я тренировался около 6,5 месяцев.
Когда я сравнил конечные результаты с теми, которые я измерил в день, когда я начал с домашней тренировки, я заметил, что фактически снизил линию талии с 33 ″ (84 см) до 71 ″ (79 см), даже не пытаясь терять жировые отложения (моя диета была составлена таким образом, чтобы у меня было достаточно углеводов, белков и жиров, чтобы уменьшить катаболизм и повысить анаболизм, а это значит, что он потреблял достаточно много калорий).
Я похудел и поднялся с 187 фунтов (85 кг) до 178 фунтов (80 кг).
Размеры моих рук и мышц в целом немного снизились (примерно на 0,7 ″ — 1,7 см), что нормально, учитывая, что до этого я активно тренировался в тренажерном зале, это было для меня кардинальным изменением, но все же Впечатляет, так как мне удалось сохранить большую часть моей с трудом заработанной мышечной массы).
Мой процент содержания жира в организме вырос с 18% до 13%, а показатель FFMI — с 22,1 до 22,5.
Мне очень жаль, что у меня нет никаких реальных доказательств, чтобы показать это вам, ребята, просто это произошло 2 года назад, и я не ожидал, что напишу это в блоге один день.
Результаты, которых я достиг, были весьма впечатляющими, и, если честно, ребята, я был очень горд собой.
Позже, когда я начал регулярно посещать тренажерный зал, мне удалось вернуть всю потерянную мышечную массу (из-за явления, известного как мышечная память), и мне даже удалось увеличить свои измерения.
Это послужило доказательством того, что даже без членства в тренажерном зале человеческое тело все еще может работать очень хорошо от уюта вашего дома.
Хватит рассказывать истории! Вот
Помните, что наша цель здесь — развивать эстетическое телосложение. Чтобы это произошло, нам нужно работать с большинством наших групп мышц: грудная клетка, спина, трицепс, бицепс, плечи, четверки, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и даже наши ловушки.
Многие люди считают, что это невозможно сделать дома, не говоря уже о каких-либо весах.
Очевидно, что мы не сможем воздействовать на эти группы мышц так же, как если бы мы тренировались в специализированных помещениях, таких как тренажерный зал, потому что у нас есть все оборудование и веса, которые находятся на наше распоряжение, но это не значит, что вы не в состоянии завершить тренировку всего тела, кроме как с собственным весом.
Однако я бы порекомендовал приобрести небольшой набор гирь, будь то гири или гантели, которые вы можете использовать в помещениях своего дома. Они недорогие (полный набор гири весом от 9 фунтов (4 кг) до 98 фунтов (44 кг) обойдется вам в 135 долларов США или 95 фунтов стерлингов, это долгосрочные инвестиции, и вы будете придерживаться этих гирь в течение многих лет, не говоря уже о что вы можете легко купить меньший набор гирь, потому что гиря весом 98 фунтов довольно тяжелая), и они помогут вам достичь полного диапазона движений (FRM), с которым вы не можете справиться только с помощью упражнений с собственным весом. Это в перспективе позволит вам получить более полностью сформированную структуру и более развитое телосложение в целом. Не говоря уже о том, что гири можно использовать и для сердечно-сосудистых упражнений. Это просто то, что действительно поможет вам.
Для всех вас, кто предпочитает быть проще и избегать любых внешних воздействий веса, кроме веса вашего тела, подготовьте свои задницы, потому что эта тренировка довольно утомительна.
Когда вы тренируетесь только с собственным весом, вам нужно использовать все приемы и приемы, которые помогут вам работать на полную мощность.
Программа построена таким образом, что у вас достаточно времени для того, чтобы ваши мышцы полностью восстановились после предыдущего времени активации. Помните, что синтез мышечного белка ( развитие новой мышечной ткани ) длится всего около 24-48 часов (в зависимости от генетики, читайте об этом здесь). Это означает, что вы будете работать над некоторыми группами мышц два раза в неделю, а не один раз, чтобы обеспечить максимальную эффективность своего тела.
Разминки не включены в программу! Убедитесь, что вы прогреваетесь не менее 5 минут перед каждой тренировкой.
Программа тренировки
День 1. Спина, грудь и плечи
Отжимания — 4 сета
1-е: 11-15 | 2-е: 10-12 | 3-е: 9-11 | 4-е: 8-10
Выполняйте отжимания с традиционной шириной плеч. Если у вас нет сил, чтобы сделать это, то вы можете начать с колен на земле и постараться, чтобы подняться. Как только вы начинаете замечать улучшения, вы можете перейти к традиционному отжиманию. Убедитесь, что вы держите свое тело прямо, как стрела, не поднимая приклада. Убедитесь, что ваши локти не разложены. Это хорошее упражнение, которое одновременно задействует вашу грудь, плечи и трицепс.
Отжимания щуки с поднятыми ногами — 4 сета
1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 10-11 | 4-е: 9-10
Поставьте ноги на возвышение. Держите ноги и спину прямо. Согните бедра и поднимите задницу к потолку так, чтобы туловище было вертикальным. Опустите свое тело на пол до точки, где ваша голова находится между ваших рук. Отодвинься назад. Действительно хорошее упражнение, которое тренирует ваши плечи.
Отклоненные отжимания — 4 сета
1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 8-11 | 4-е: 8-10
Поднимите ноги на удобную поверхность. Выпрямите спину и ноги, как будто вы находитесь в положении отжимания. Выполняйте упражнение так же, как отжимания. Это идеальное упражнение, которое помогает развивать нижнюю часть грудной клетки.
Укладка на пол локтевых подъемников — 4 подхода
1-й: 12 | 2: 12 | 3-е: 10 | 4-е: 10
Лягте на землю, согнув ноги и расставив локти на уровне сосков; Вы хотите оттолкнуться от земли, используя свои локти; это удар по верхней части спины.
Отжимания с широким хватом — 4 подхода
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8
Встаньте так, как будто вы собираетесь выполнить традиционный отжимание, раскинув руки шире, чем на ширине плеч. Хорошее упражнение, которое помогает развить ширину ваших грудных мышц.
Прогулка с крабами — 5 комплектов
1-е: 30 сек | 2-й: 30 сек | 3-е: 20 с | 4-е: 20 с | 5-е: 20 секунд
Сядь на пол и положи руки под плечи. Поставь ноги и согни колени. Поднимите бедра так, чтобы они были на дюйм выше пола. Это называется крабовым положением. Начните идти вперед по рукам и ногам, двигая правой ногой и левой рукой в тандеме и наоборот. Хорошее упражнение, которое тренирует ваши плечи, немного груди и живота.
Задние слайды — 3 комплекта
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-й: 9
Найдите часть вашего дома, где пол немного скользче (в ванной комнате или где-то, где есть ламинат), и вы можете надеть что-то скользкое на ноги. Встаньте в положение отжимания, при этом колени касаются земли (но не так, чтобы вы стояли в положении собачки, каламбур не предусмотрен). Не двигая руками, начните скользить ногами по скользкому полу до точки, где вы можете почувствовать полное растяжение спины (примерно, когда ваша грудь находится примерно на расстоянии 1 дюйма от земли), а затем вытяните себя назад, просто используя мышцы спины.
Супермен — 3 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е место: 9
Лягте на землю, положив руки на живот. Поднимите руки в воздухе и ноги одновременно из положения лежа. Это действительно хороший способ тренировать поясницу и спину в целом.
День 2: Ноги
Приседания — 4 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8
Встаньте в положение, в котором ноги разводятся в бедре. Присядьте полностью и поднимитесь. Это упражнение действительно хорошо, так как оно тренирует ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.
Выпады — 4 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8
Сделайте шаг вперед, держа правую ногу на расстоянии около 2 футов от стопы, стоящей сзади. Опустите верхнюю часть тела, удерживая туловище в вертикальном положении, выпрямите спину и сохраняйте равновесие. Поменяйте одну ногу другой и сделайте то же самое. Рассматривается одно повторение, когда вы делаете это для обеих ног. Таким образом, для первого сета, где вам нужно сделать 13 повторений, это означает, что вам нужно сделать 13 повторений для левой ноги и 13 повторений для правой ноги (всего 26).
Планка прыжков — 4 комплекта
1: 12 | 2: 12 | 3-е: 12 | 4-е: 12
Из положения доски вы бы хотели прыгнуть ногами внутрь, к груди. Затем, прыгнув, опустите ноги в положение доски.
Выпускные выпуски — 4 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | Четвёртый: 8
То же исполнение, как выпад, единственное отличие состоит в том, что, как вы придумали вы махать ногу, которая является опорной ногой позади и вы поднимите его вверх, как будто вы выполняете высокие колени.
День 3: отдых
Возьмите на этот раз, чтобы полностью отдохнуть ваши мышцы. Будьте ленивы или делайте то, что вам лично нравится
День 4: грудь и спина
Отклоненные отжимания — 4 подхода
1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 8-11 | 4: 8-10
Сжатие грудной клетки — 4 комплекта
1-е: 20 с | 2-й: 20сек | 3-е: 20сек | 4-е: 20сек
Положите руки перед грудными и представьте, что у вас есть маленький шарик в ладонях, которые вы пытаетесь раздавить. Отличное упражнение для внутренней части груди. Если у вас есть старый шарик, который лежит довольно маленького диаметра, вы можете использовать его, чтобы вам было удобнее.
Напольные листовки — 4 комплекта
1-е: 12 | 2: 12 | 3-е: 11 | 4: 10
Вы хотели бы найти тапочки в своем доме — например, ламинат. Найдите 2 маленьких салфетки, которые вы захотите положить под ладони. Встаньте в традиционное положение отжимания, опираясь коленями на землю, а также тканью под руками. Начните раздвигать руки, левая рука идет влево, а правая рука идет вправо. Протяните сундук так, чтобы вы были примерно на 2 дюйма над землей. Верните себя в нормальное положение, прежде всего, используя грудь. По мере того, как вы прогрессируете и набираетесь сил в грудной области, вы можете начать работать над этим плохим парнем с вытянутыми коленями.
Отжимания с широким хватом — 4 подхода
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8
Задние слайды — 3 комплекта
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9
Укладка на пол локтевых подъемников — 4 подхода
1-й: 12 | 2: 12 | 3-е: 10 | 4: 10
День 5. Руки и плечи
Отжимания в упор / 4 бриллианта — 1 комплект:
10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8
В отжимании положите руки близко друг к другу. Причина, по которой это упражнение называется «отжимание бриллианта», заключается в том, что вы помещаете руки в форме треугольника, напоминающего бриллиант. Это упражнение также тренирует ваши внутренние грудные мышцы, но создает большую нагрузку на трицепсы.
Падение трицепсов — 4 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8
Найдите возвышенную поверхность в надежде на то, где вы можете положить руки. Вытяните ноги на землю. Начните опускаться к земле, а не к поднятой поверхности, следя за тем, чтобы держать туловище вверх. Убедитесь, что вы двигаете прикладом вверх и вниз под углом 90 °.
Расширения трицепса — 4 набора
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8
Стоя на доске, вес упал на предплечья. Держите руки подальше от вас. Держите ладони так, чтобы они были обращены к земле. Увеличьте вес своего тела, вытянув руки так, чтобы они больше не находились в положении доски, и ваш вес теперь находится не на предплечьях, а скорее на ваших трицепсах. Медленно вернитесь в то же положение, в котором находились, когда начинали.
Строки тела — 4 комплекта
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8
Возьмите два стула и расположите их параллельно друг другу. Затем возьмите метлу или другой длинный предмет, который можно поместить между стульями и достаточно жесткий, чтобы выдержать вес. Встаньте под метлу и возьмитесь за нее с помощью ручки шириной плеч. Вытяните себя из-под земли к метле так, чтобы она почти касалась вашей груди. Опустите себя, но не слишком, больше не лежите на земле. Это упражнение также очень полезно для ваших латов. Чем шире ручка, тем больше активируются латы.
Скользкая тяга — 4 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4-е: 8
Используя ту же логику, которую мы использовали для обратных слайдов. Возьмите предмет, который удобен для вас, лежа на земле, который должен быть скользким. Потяните себя к предмету, который вы схватили. Отодвиньтесь от этого, и это считается за 1 повторение. Хорошее упражнение, нацеленное как на бицепс, так и на трицепс. Кроме того, он превращает вас в швабру человека.
Отводы плеча — 4 комплекта
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8
Встаньте в положение отжимания. Вместо того, чтобы опускать тело вниз, вам просто нужно «постучать» по плечу — левой рукой по правому плечу и правой рукой по левому.
Отжимания щуки с поднятыми ногами — 4 сета
1-е: 12-15 | 2-е: 11-12 | 3-е: 10-11 | 4: 9-10
День 6: Ноги
Приседания — 4 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 9
Прыгающие приседания — 4 сета
1-е: 10-12 | 2: 10 | 3-е: 9 | 4: 8
Это упражнение немного похоже на традиционные приседания, но с изюминкой. Разница, которую вызывает прыжок, заключается в том, что он создает больше напряжения для мышц икры, а также для мышц четверки и бедра, потому что для того, чтобы подтянуть весь вес тела от приседа к прыжку, требуется немало сил. .
Альпинисты — 4 сета
1-е: 30-е | 2-е: 30-е годы | 3-е: 30-е годы | 4: 25
Это упражнение очень похоже на прыжки с доски. Разница лишь в том, что вы не прыгаете, и вы на самом деле не в положении доски, а скорее в положении отжимания. Начните поднимать колени к груди. Одно колено за раз! Увеличивайте скорость, с которой вы перетасовываете свои ноги, и вы начинаете подниматься на гору. Действительно хорошее анаэробное упражнение, которое также тренирует мышцы живота и плеч как побочные.
Спринты — 4 сета
1-е: 15 с | 2-е: 15 с | 3-е: 15 с | 4 — 15 лет
Спринт — это действительно хорошее упражнение, которое тренирует все мышцы нижней части тела. Прогуляйтесь по своему родному городу и найдите хорошее место, где вы можете практиковать свои спринты. Вам не нужно следовать указанным секундам, кстати, они только для того, чтобы наставлять. Если вы можете сделать более 15 секунд спринта, будьте моим гостем, если вы не можете сделать даже 10, не волнуйтесь, вы добьетесь своего.
День 7. Отдых
Эта полная тренировка веса поможет вам развить по-настоящему отличное телосложение. Имейте в виду, что тренировки — это всего лишь 50% всей сделки. Если вы хотите работать на полную мощность, вам необходимо убедиться, что ваша диета проверена. То, что вы снабжаете себя всеми необходимыми питательными веществами и используете правильные методы питания.
Как я уже упоминал выше. Предписанное количество подходов и повторений — не более чем руководство. Структура, если хотите, которая покажет вам, что ожидается от вас во время тренировки. Если вы считаете, что способны достигать более высоких повторений или более высоких сетов, будьте моим гостем, вы будете лучшим судьей возможностей своего тела.
Помните, что независимо от того, где вы сейчас находитесь, физически вы можете выполнять эти упражнения и улучшать их, чтобы сделать их немного сложнее. Например, что я делал для своих приседаний, так это то, что я надевал рюкзак и просто втиснул туда все книги, которые мог. Таким образом я увеличил вес и сделал приседания немного тяжелее. Я сделал то же самое для моих трицепсовых провалов и некоторых других упражнений. Вы можете добавить полосы сопротивления, чтобы увеличить сопротивление, или вы можете просто увеличить интенсивность упражнения, вы можете переключиться на одну конечность — приседания на одной ноге, таким образом больше веса вашего тела падает на группу мышц.
И снова, вы всегда можете обновить свой арсенал, купив несколько гирь, таких как гири или гантели, или даже подтягивающую штангу. Это оборудование поможет вам с вашими весами, предоставляя вам больше альтернативных упражнений, которые можно выполнять из вашего собственного дома. Это долгосрочные инвестиции, и они даже не такие дорогие, я бы добавил, довольно дешевые.
Спасибо, что нашли время прочитать эту довольно длинную статью (3300 слов), и я надеюсь, что я как-то тебе помог!
