Как нарастить мышечную массу и потерять жир одновременно

« Можете ли вы нарастить мышечную массу и сбросить жир на в то же время? »

Именно здесь, дамы и господа, это один из старейших и самых противоречивых вопросов в истории фитнеса и бодибилдинга.

Большая группа людей скажет, что вы можете, а затем другая чрезвычайно большая группа скажет, что вы не можете.

Я имею в виду, в конце концов:

Один из самых распространенных советов, которые вы услышите от онлайн- и офлайн-гуру фитнеса:

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий — т.е. есть меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса.

И для того, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть в избытке калорий — т.е. есть больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса).

Следуя чистой логике, потеря жира и наращивание мышечной массы не могут сосуществовать, поскольку они требуют от вас выбора из вариантов, которые находятся в конце спектра — меньше или больше ежедневных калорий.

Извините, что!?

Правда в том, что наши тела гораздо сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.

Если бы это было так просто, то мы бы все ходили вокруг с нашими модельными телами, даже с греческими телами, а девушки были чертовски худы, а парни разорваны до костей.

На нашем микробиологическом уровне в организме происходит гораздо больше, что влияет на его способность терять накопленный жир, а также на способность стимулировать мышечную гипертрофию.

Итак, как вы наращиваете мышцы и одновременно теряете жир?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и одновременной потери жира, это действительно сводится к одному из двух элементов — вашему питанию.

В Интернете полно людей, которые скажут вам, что ваше питание, ваше питание имеет большее значение для преобразования вашего тела, чем ваш режим тренировок.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что соотношение между вашей диетой и тренировкой составляет 50/50.

Они имеют одинаковый вес, и к обоим нужно относиться серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам.

Однако в этом случае таблицы изменились, и ваши привычки питания придают гораздо большее значение, чем режиму тренировок.

И вместо того, чтобы быть 50/50, это скорее ситуация 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, это ответить на вопрос — «что стимулирует рост мышц?». Это тяжелые тренировки, которые у вас есть в тренажерном зале, это белок, который вы потребляете, это ваш отдых? Ну да и нет.

Основная причина, почему ваше тело отличается в росте мышц, из-за ваших гормонов.

В частности, тестостерон, гормон роста человека (который мы будем называть гормон роста или просто гормон роста), инсулин и гормон щитовидной железы.

Вероятно, вы сможете распознать большинство этих имен. В первую очередь мы бы сфокусировали наше внимание на большой тройке — тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эти комбинации химических веществ, которые проходят через ваше тело, ответственны за мышечную гипертрофию.

Без них не будет роста!

Ваша тренировка и диета просто поддерживают ключевых игроков — ваши гормоны.

Тестостерон — один гормон, о котором мы все слышали. Это всегда было связано с мышечным ростом и мужественностью.

Тестостерон отвечает за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить мышечную массу), повышает силу, повышает скорость и ловкость, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта ), высвобождает энергию и даже помогает сбросить жир.

В Германии было проведено исследование, в котором мужчинам с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были представлены такие добавки, как витамин D, чтобы помочь им увеличить выработку тестостерона в течение 12 месяцев.

Исследователи заметили, что по прошествии года испытуемые потеряли 6 кг накопленного жира (приблизительно 13 фунтов).

Кроме того, низкий уровень тестостерона или дефицит тестостерона ассоциируется у врачей с ожирением.

О, кстати, я написал 11 простых способов, которыми вы можете естественным образом повысить тестостерон — я рекомендую вам пойти и проверить его!

Инсулин — форма белка, которая выделяется поджелудочной железой, когда вы потребляете углеводы.

В отличие от диетического белка, который действует как физические строительные блоки мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин попадает в кровоток, он попадает в различные ткани, включая мышечные ткани. Мышечные волокна выстланы так называемыми рецепторами инсулина, похожими на док-станцию.

Когда молекула инсулина закрепляется на рецепторе мышечной клетки, она сигнализирует об открытии своих «ворот», позволяющих глюкозе, аминокислотам и образующимся поступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин вызывает биохимические реакции, которые увеличивают синтез белка. Кроме того, инсулин также уменьшает разрушение мышц, что еще более усиливает рост мышц.

Инсулин также косвенно помогает развитию мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, тем самым обеспечивая больший приток крови к мышечным клеткам. Делая это, инсулин может помочь доставить еще больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) в мышцы.

Гормон роста — гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь. Другими словами, чем больше у вас гормона роста, тем лучше!

Время, когда ваш гормон роста достигает максимума, наступает ночью.

Интересно, что у гормон роста и инсулина сложные отношения, если можно так выразиться. Пока в ваших венах прокачивается инсулин, гормона роста не может быть.

Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и бодибилдеры будут много раз повторять вам, как вы не должны употреблять углеводы поздно вечером, кроме того факта, что вы будете накапливать жировые отложения.

Не забудьте формулу гипертрофии мышц: мышечная масса = синтез белка — расщепление белка.

Другими словами, ваша цель — уменьшить расщепление белка и увеличить синтез белка. Как вы, вероятно, можете сказать, все три гормона делают именно это — они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Таким образом, создается среда для развития ваших мышц.

Поддержание здорового уровня этих гормонов — это то, что будет стимулировать рост мышечной массы и уменьшать жировые отложения.

Это все прекрасно и модно! Теперь мы понимаем, что движет мышечной гипертрофией в организме, и что теперь?

Теперь мы находимся в сложной части руководства, теряя жир, сохраняя и даже набирая мышечную массу.

Первое, что вы должны рассмотреть в этой части, это каков процент содержания жира в вашем теле — вот довольно простой калькулятор жира в организме и калькулятор калорий / калькулятор bmr, который даст вам относительно близкие цифры.

Причина, по которой вам нужно рассчитывать жировые отложения, состоит в том, чтобы знать, сможете ли вы потерять жир при наборе мышечной массы, во-первых, оглядываясь назад, я должен был начать с этого в начале пост.

Вот в чем проблема: если процент жира в вашем организме низкий (7-11), вы не сможете одновременно наращивать мышцы и терять жир. Однако, следуя этому руководству, вы все равно можете нарастить мышечную массу, поддерживать стройность и, вероятно, набрать 1-2 процента жира в организме. Но вы не можете терять жир и повышать мышечный рост.

Идея калькулятора калорий заключается в том, что он дает вам хорошую отправную точку. Это поможет вам понять, сколько калорий естественным образом сжигает ваше тело, будучи неподвижным, и сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Наш калькулятор калорий также имеет целевую ориентацию, которая говорит вам, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Имейте в виду, калькуляторы калорий являются приблизительными, они не цифры, чтобы жить. Наш инструмент предоставляет вам парк с мячом, который поможет вам при составлении плана диеты. Вам нужно будет немного подумать, чтобы убедиться, что количество потребляемых вами калорий в день соответствует уникальности вашего тела.

На этом этапе, если вы хотите сбросить больше жира, вам следует заботиться о поддержании мышечной массы, а не о ее потере.

Все это основано на чистом биологическом инстинкте тела. Поскольку вы находитесь в местах с низким содержанием жира, это означает, что ваше тело находится в опасности — по законам эволюции.

Давайте не будем подделывать, что жир является вторичным источником энергии, и ваше тело хочет убедиться, что у вас есть много, поэтому, если у вас закончатся источники углеводов, по какой-либо причине у него будет резервное хранилище, полное энергии, которую он может потреблять.

Помните, что ваши мышцы стоят энергии — чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит на то, чтобы просто существовать.

Представьте себе компанию, у которой проблемы с движением денежных средств (наличными в банке).

По какой-то причине компания теряет источник наличности (все больше товаров покупается в кредит, а кредиты перерасходованы), но по-прежнему идет много запросов и поступает много заказов.

Чтобы удовлетворить потребности своих клиентов, компания должна обеспечить выполнение всех заказов.

Проблема в том, что заработная плата, оборудование, продукт, все переменные и постоянные расходы оплачиваются наличными. Поэтому компании решают сделать немыслимое — сократить свои расходы. Это происходит путем увольнения сотрудников или продажи какого-либо оборудования, которое не имеет жизненно важного значения, с тем чтобы оно могло собрать свои деньги в банке.

Суть в том, что деньги — это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование — ваши мышечные ткани. Я надеюсь, что этот странный пример имел какой-то смысл.

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание будет играть ключевую роль в этом посте, но я ни разу не упомянул об этом. Я решил, что было бы неплохо оставить самую интересную часть напоследок — вишню сверху, если хотите.

Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий. Подождите!? Как вы думаете, чтобы потерять жировые отложения, если вы будете есть больше? Успокойся, успокойся, выслушай меня.

Из трех макронутриентов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов.

Вам нужно больше энергии для тренировок, и вам нужно больше энергии, чтобы быть уверенным, что вы постоянно находитесь в анаболической среде.

Однако есть пара советов и приемов, которые помогут вам сбросить жировые отложения (если у вас более высокий процент жировых отложений или поддерживать худобу (если у вас низкий процент жировых отложений).

Мышцы растут во время отдыха, но вы не должны сокращать количество углеводов, которое вы употребляете в тренировочные дни, поскольку потребность в углеводах может значительно снизиться, когда ваше тело находится в статичном или неактивном состоянии.

1. Часто люди облажаются — продолжают поддерживать высокий уровень углеводов в выходные дни. Конечным результатом, как вы, вероятно, можете догадаться, является увеличение накопления жира в организме.

Многие люди запутываются и считают, что им нужно постоянно находиться в эти дни с высоким содержанием углеводов.

В дни тренировок вы съедаете больше углеводов — около 2 граммов на килограмм веса. В дни отдыха это должно быть около 1 грамма на фунт вашего веса.

Гипотетически говоря, если вы весили 160 фунтов (73 кг), то это означает, что вы предполагаете потреблять 320 г углеводов в дни тренировок и 160 в дни отдыха.

Таким образом вы гарантируете, что снабжаете свое тело необходимым макроэлементом, который поможет вам выдержать мощную тренировку, и вы убедитесь, что это не приведет к накоплению жира вокруг этой области талии.

2. Одна из причин, по которой ваше тело накапливает калории в виде жира, заключается в том, что вы потребляете слишком много макросов в определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории сохраняются для последующего использования в качестве жира.

Вы знаете, как, когда вы заказываете большую пиццу для себя (потому что пицца — лучший пример в статье о потере веса и росте мышц), и вы замечаете, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) довольно хороший источник макроэлементов, но, к сожалению, вы уже сыты, и осталось еще половина пиццы. Так что вы делаете, вы кладете его в холодильник, чтобы вы могли съесть его завтра или когда-нибудь как остатки.

Это в значительной степени то, что делает ваше тело.

Важно аккуратно распределить прием пищи в течение дня, чтобы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется примерно каждый час, и как только вы начнете удовлетворять эти потребности, вы начнете набирать жир.

Поэтому, если вы подсчитаете, сколько макронутриентов нужно съесть в день отдыха, а именно: 180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (30% жиров, 35% углеводов и 35% белка), имейте в виду, что это для ваш день отдыха!) и если вы планируете принимать 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5 или 7 приемов пищи в зависимости от вашей загруженности), то это означает, что вам нужно разделить углеводы на 5 (помните, в ночное время, которое является вашим шестым еда, это время, когда вы не должны употреблять углеводы из-за вашего гормона роста или если вы собираетесь его употреблять, убедитесь, что он из хорошего зеленого источника, такого как брокколи, и что он не в больших количествах!), который 36 г углеводов за прием пищи, 30 г белков и 12,5 г жиров за прием пищи.

Конечно, вы не должны следовать этому правилу на сто процентов, вы можете добавлять или убирать числа из этих цифр, но убедитесь, что между ними нет существенных различий (например, за один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем съешь 60, потом съешь 10 г белка, а потом 55 г). Такие большие колебания приведут к ухудшению мышечного развития и увеличению накопления жира в организме.

3. В определенное время дня в вашем рационе должно быть больше углеводов и меньше углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо убедиться, что вы ограничиваете или исключаете потребление углеводов поздно вечером, или, если вы собираетесь его употреблять, убедитесь, что прошло 3 часа, прежде чем ложиться спать.

В дни тренировок, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли больше углеводов до тренировки и после нее. Стив Кук из своей современной статьи о телосложении утверждает, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки (то есть до и после тренировки).

Еще раз посмотрим на гипотетический пример: если вам нужно потреблять 370 углеводов, это означает, что вы съедите около 92 г углеводов до и 92 г углеводов после тренировки. Это почти 50% ваших углеводов для тренировки.

Идея заключается в том, что, употребляя все эти углеводы перед тренировкой, вы будете использовать их для включения своей тренировки. Таким образом, вы даете своему организму цель использовать эти углеводы в качестве энергии. Конечно, это зависит от интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и идете в тренажерный зал, чтобы выполнять отдельные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полной мере.

После тренировки ваши мышцы истощаются от гликогена, поэтому вам необходимо их пополнять.

Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально питать ваши мышцы питанием? После тренировки это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белка) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время дня.

Есть даже некоторые компании по производству пищевых добавок (например, Bulkpowders), которые предоставляют вам немного ноу-хау и рекомендуют вместо одной порции белка принимать две (больше аминокислот).

Более высокий уровень инсулина создаст анаболическую среду для ваших мышц, поскольку они содержат ценные микроэлементы и макроэлементы, которые помогут вашим мышцам восстановиться и вырасти в размерах.

4. Есть продукты, которые имеют специфическую химическую структуру, которая помогает нам сжигать больше жира. Например, действительно хороший пример — грейпфрут.

Было проведено исследование, проведенное Клиникой Скриппс в Сан-Диего, где было зафиксировано, что люди, которые съели половину грейпфрута или выпили 8 унций (225 мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, были в состоянии бросить 4 фунта жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди теряли более 10 фунтов, даже не соблюдая диету.

Эти результаты относятся к способности фруктов снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химического вещества в грейпфруте, называемого нарингином, которое предотвращает накопление липидов (жиров) в виде жира в организме.

Взгляните на «30 лучших продуктов для сжигания жира», чтобы найти больше продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Обычно, чем больше у вас есть, тем лучше!

5. Когда я говорю «добавки», я не имею в виду потерю веса или чудо-таблетки, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.

Существует определенный список добавок, которые записаны, чтобы помочь человеческому организму в его стремлении снизить жировые отложения:

Сывороточный белок — сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и набрать мышечную массу, но также является полезной добавкой, которая даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в организме.

• Сывороточный протеин богат лейцином — эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, который сжигает несколько или более калорий. Кроме того, он стимулирует окисление жирных кислот.
• Сыворотка утоляет ваш аппетит — есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок может фактически удовлетворить ваш аппетит, чем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид — пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) — кишечный гормон, который выделяется в организм после еды и сигнализирует о сытости.
• Исследования доказывают, что дополнительная сыворотка помогает людям избавиться от накопления жира в организме. В исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не менять свою диету.

Одна группа (группа A) получала пищевую добавку, которая содержала сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования.

Обе группы занимались тренировками на выносливость и выносливость в течение 10 недель. После того, как срок истек, в обеих группах уменьшилась жировая масса, но в группе А наблюдалось значительно большее снижение (-9,3%) по сравнению с -4,6% в группе В. В группе А также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего ЛПНП (плохо). холестерин.

L-карнитин — карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма встречается в природе. На этикетках вы увидите его как L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. D-форма биологически неактивна и не продается в качестве дополнения.

Карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма встречается в природе и биологически активна. На этикетках вы увидите его как L-карнитин, L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Они все похожи и одинаково эффективны. Форма D, с другой стороны, биологически неактивна и не продается в качестве дополнения.

Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму транспортировать жир, главным образом длинноцепочечные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После чего они окисляются (используются в качестве топлива), образуя аденозинтрифосфат, или сокращенно АТФ. L-карнитин делает все это независимо от того, статичен ли ваш организм или занимается физическими упражнениями. Однако исследования показывают, что L-карнитин наиболее эффективен при интенсивных физических нагрузках.

Недавнее исследование в Шотландии пришло к выводу, что L-карнитин, наряду с его способностью транспортировать жир, также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже при приеме пищи, богатой углеводами, а также помогает в пополнении гликогена. Вот почему L-карнитин является действительно хорошей добавкой после тренировки, а также добавкой перед тренировкой.

Как вы видите, ваша диета и пищевые добавки будут определять ваш успех в процессе одновременного роста мышц и потери жира. Тем не менее, я упомянул, что ваш режим тренировок все еще важен, незначителен по сравнению с вашим питанием, но тем не менее все еще там.

Когда вы строите свою тренировку, вам нужно убедиться, что вы увеличиваете ее интенсивность. Причина, по которой вы хотели бы именно этого, заключается в двух основных причинах: увеличить скорость метаболизма и поддерживать ее в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал.

Упражнения, которые классифицируются как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, когда вы тренируетесь с максимальными усилиями в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете в течение короткого промежутка времени, как показано, оказывают «ускоренный» эффект на ваш метаболизм и после того, как вы сбросите вес, он будет повышаться в течение нескольких часов — может достигать 24 часов после финиша.

Хорошее место для начала — объединение упражнений со свойством активации нескольких суставов (составные упражнения). Большее количество мышц, которые активируются одновременно, не только увеличит выработку гормонов, но и на несколько часов повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжигать жир.

Взгляните на «7 лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить жир на животе»

Заключение

Возможно наращивание мышечной массы и уменьшение накопленного жира в организме. Вам нужно сосредоточить внимание на повышении выработки гормонов (прежде всего, тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина), а также на внедрении перечисленных выше методов питания в вашу повседневную жизнь.

Как я уже говорил выше, текущий процент жира в организме будет играть ключевую роль в определении того, было бы возможно, чтобы вы одновременно делали и потерю жира, и рост мышц. Если у вас низкий показатель (в основном 7–11%), то вам нужно стремиться к наращиванию мышечной массы с минимальным накоплением жира в организме, поддерживая свою худобу. Однако, если у вас более высокие цифры (15-20%), вы можете с помощью приведенных выше советов уменьшить накопление жира и улучшить мышечную гипертрофию.

Я, вероятно, должен упомянуть, что хотя потеря мышечной массы и одновременное увеличение жира возможны, это не работает одинаково для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая определяет, насколько хорошо он будет действовать практически во всем по сравнению с другими.

Это означает, что в то время как вы можете легко увеличить мышечную гипертрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может быть труднее достичь этого.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете об упражнениях в списке. Они тебе нравятся, ты их ненавидишь?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, помогли бы намного лучше?

Дайте мне знать!

Показать поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.