Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:
Мышцы живота всегда были в центре восхищения и желательности как для женщин, так и для мужчин.
Они являются символом здорового и активного образа жизни, а также символизируют преданность делу.
Не говоря уже о том, что пресс выглядит потрясающе, когда над ним работают, и заполняет эстетический образ, которого большинство из нас так старается достичь.
Это объясняет, почему большинство людей, которые посещают тренажерный зал на регулярной основе, могут быть пойманы на тренировках почти каждый день.
Они хотят, чтобы эти прессы были видны, и хотят, чтобы они хорошо выглядели в летнее время.
Эти желания также являются основой всех этих онлайн-гуру фитнеса, которые требуют безумных платежей, чтобы торговать с вами« секретом для прессы ».
Серьезно, не доверяй им!
Именно поэтому я решил поделиться с вами своим личным списком 13 упражнений для пресса , которые, по моему мнению, приносят наилучшие результаты и, без сомнения, ДОЛЖНЫ быть интегрированы в ваши тренировки.
Однако, прежде чем мы углубимся в эту статью, необходимо сделать несколько важных замечаний, которые необходимо прояснить.
Во-первых, для того, чтобы мышцы живота стали видимыми, вы должны снизить процентное содержание жира в организме как минимум до 9-12% для мужчин и 15-18% для женщин.
Этого можно добиться с помощью правильных привычек питания, правильного питания и, конечно же, хорошей программы тренировок.
Все это должно быть разработано, чтобы помочь вам повысить уровень метаболизма и поддерживать его как можно дольше.
Я написал немало статей, касающихся этого вопроса. Посмотрите на эти статьи, например:
Все три из этих статей помогут вам понять, что от вас ожидают, чтобы уменьшить накопленный жир.
Подождите, разве это не значит, что упражнения ab совершенно бесполезны?
Я имею в виду, какой смысл делать их, если вам нужно снизить процент жира в организме, чтобы начать видеть ваш пресс, верно?
Ну да и нет.
Это правда, как уже упоминалось, что для того, чтобы сделать ваш пресс видимым, вам нужно усердно работать и уменьшить накопленный жир.
Тем не менее, формирование и формирование вашего пресса — это то, что отделяет так называемый тощий пресс от эстетически привлекательного разорванного пресса, который мы все хотим.
Кроме того, большинство упражнений, которые я перечислил для вас, ребята и девчонки, довольно интенсивные и не только помогут вам улучшить тонус вашего тела, но и помогут улучшить ваш метаболизм — помогут вам еще больше снизить накопленный жир в организме.
Другое дело, что ни одно из упражнений, которые вы увидите ниже, это ваши традиционные хрусты и поднятия ног.
Я не говорю, что эти упражнения бесполезны, они все еще работают на вашем прессе, но они не используют весь свой потенциал, и в результате вы теряете эффект хорошей тренировки.
Знаешь ли ты о цели, чтобы брюшной пресс служил человеческому организму?
Они являются единственной группой мышц в вашем теле, наряду с мышцами нижней части спины, которые помогают вам поддерживать равновесие, а также сгибать позвоночник (rectus abdominis) и для вращения и боковых изгибов (наклонных).
Без них было бы абсолютно невозможно выполнять такие повседневные задачи, как ходьба, бег и даже сидение.
У меня есть еще один вопрос к вам — как мы обычно тренируем наши мышцы?
Это верно, мы применяем комплекс упражнений, которые бросают вызов основной функции мышц.
Вот что я имею в виду под этим:
Трицепс используется для толкания объектов, поэтому мы используем упражнения на толкание, такие как спуски на скамейке, спуски на трицепс, и не путаем упражнения на растяжку для трицепса, так как они все равно заканчивают толкать что-то вниз (т.е. они все еще используют основное назначение трицепса);
Бицепс помогает нам тянуть, поэтому мы используем движение вытягивания, такое как скручивание бицепса;
Основная функция четырехглавой мышцы — это разгибание коленного сустава, сгибателя бедра, и, в частности, Vastus medialis (нижняя часть четверки) играет важную роль в стабилизации колена, поэтому мы используем такие упражнения, как как разгибания ног, приседания и тяги.
Вы видите образец здесь?
Все приведенные выше упражнения в значительной степени бросают вызов основной функции мышечной группы.
И если вы хотите развить измельченный пресс, это означает, что вам нужно бросить вызов своему призванию пресса — стабильности, вращению и сгибанию позвоночника.
Означает ли это, что хрусты и подъемы ног полностью излишни?
Черт, нет!
Хрусты и их многочисленные вариации по-прежнему являются чрезвычайно хорошим упражнением для разработки хорошего ядра.
Проблема с такими упражнениями заключается в том, что они не тренируют группу мышц живота в полную силу. И вы бы не хотели этого делать, сейчас бы вы.
Да, и дополнительный совет: ваш пресс не увеличивается в размерах, он не работает так же, как другие ваши группы мышц. Причина, по которой я это говорю, заключается в том, что я слишком много раз слышал следующее: «вам нужно тренировать пресс, чтобы он мог расти и появляться на поверхности».
ЧТО !? И хуже всего то, что это было представлено «экспертом по фитнесу» в моем местном спортзале.
Мышцы живота неспособны к росту, потому что они построены из медленных мышечных волокон — эти мышечные волокна отвечают за чистую силу и выносливость человеческого тела, они не увеличиваются в размерах (в отличие от коротких мышц) волокна). Это одна из причин, почему есть такие сильные, но стройные люди.
Существуют определенные группы мышц, в которых длинные мышечные волокна являются преобладающими мышечными волокнами, такие как брюшной пресс и телята.
Достаточно болтовни, вот такие:
Разница между традиционными приседаниями и передними приседаниями заключается в расположении штанги. Поскольку штанга находится перед вашим телом, а не позади, она будет бить вас в брюшную полость намного сильнее — это понятно, так как вес будет тянуть вас сильнее.
Традиционные приседания также тренируют ваше ядро, но не в такой же степени, как приседания в передних.
Как: держать руки так, чтобы вы могли поставить штангу на плечи. После этого вам нужно согнуть руки и схватиться за штангу, чтобы убедиться, что она не катится.
Существуют различные способы, которыми вы можете сложить руки, и все это зависит от личных предпочтений и того, что вам удобнее.
Если вы начинаете чувствовать боль в области плеча, нет необходимости паниковать, что вызвано весом, который давит на ваши мышцы. Как следствие, у некоторых начинающих спортсменов могут возникнуть синяки.
Чтобы предотвратить это, вы можете использовать подушку для штанги для амортизации штанги или, если она недоступна, попытаться разместить штангу в дальнем конце вашего плеча, там, где начинаются трапеции.
Это поможет вам уменьшить величину давления, оказываемого на тело, и поместить ось вес, так что вес штанги проходит через все ваше тело, а не только ваши плечи / руки.
Это действительно хорошее видео, и я настоятельно рекомендую вам пройти его. Он объясняет наиболее распространенную ошибку, которую совершают большинство начинающих, занимающихся спортом на корточках, и объясняет, как ее исправить. Он также показывает, какие элементы необходимы для выполнения приседа с идеальной формой.
Не путать со своей сестрой (да, она леди) — традиционная тяга — румынская тяга — один из лучших способов тренировать мышцы живота и нижней части спины.
Это упражнение чрезвычайно опасно, если оно не выполнено должным образом. Вот почему я бы рекомендовал внимательно прочитать «как» и посмотреть видео, показанное ниже, чтобы полностью понять, как правильно выполнять румынскую тягу.
После этого в тренажерном зале используйте более легкий вес, чтобы убедиться, что вы полностью поняли и поняли суть упражнения. Как только вы отработаете это достаточно, вы можете начать набирать вес.
Тем не менее, даже несмотря на то, что вы можете пойти очень тяжело с традиционным тяговым усилием, вы не можете сделать это здесь.
К рулевой тяге нужно обращаться с осторожностью, и ни в коем случае нельзя использовать тяжелые сеты с низким повторением (5-7). Попробуйте достичь 10-12 повторений с идеальной формой.
И для всех вас, дамы, читающих это, румынская тяга — также захватывающее упражнение, которое работает на ягодичную мышцу (задницу) и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вам удастся развить крепкие ноги и крепкие ягодицы, а также тренировать брюшной пресс.
Как: встать рядом со штангой так, чтобы ваши голени касались утюга.
Ноги должны быть шириной плеч. Присядьте на корточки и возьмите штангу так, чтобы ваши руки были рядом с вашими ногами. Держа прямую спину с выдвинутой грудью вперед, продолжайте поднимать штангу.
После того, как вы подняли вес, вы захотите уменьшить его, разница здесь заключается в том, что по сравнению с традиционной становой тягой вы хотите в первую очередь использовать нижнюю часть спины, чтобы снизить вес (удерживая ее прямо) и делая убедитесь, что вы не сгибаете ноги, как при обычной тяге.
Не сбрасывайте вес до конца, а под колено, а затем поднимите вес обратно.
Опять же, убедитесь, что вы поддерживаете постоянную и совершенную форму на протяжении всего упражнения.
Идея здесь похожа на ту, что упоминалась выше для приседа на передних сиденьях. Очевидно, единственное отличие состоит в том, что вы будете выполнять выпады при ходьбе.
Как: вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы полностью растянуть свои прогулки (по крайней мере, примерно 3-5 пешеходных прогулок на круг). Положите вес таким же образом, как приседания, и начните делать выпады, поставив одну ногу впереди другой в виде выпада.
Убедитесь, что вы полностью растягиваетесь, но не слишком сильно, так как начинаете слишком сильно напрягать колени.
Гиря — одно из моих любимых тренажеров — они недорогие, их можно использовать где угодно (дома, на улице, в спортзале) и предлагают широкий спектр упражнений. что можно сделать с ними.
Одним из таких упражнений является качание гири. Это большое и интенсивное упражнение, которое вызывает сильное напряжение в основных мышцах.
Как: убедиться, что, удерживая гирю, ваши руки отдохнули и не согнулись, вы не хотите использовать свои руки для поднятия веса, потому что таким образом вы убираете много стресса, который изначально пойдет на ноги и ядро.
Вы буквально пытаетесь переместить вес вперед и назад.
По мере того, как вес начинает снижаться, сделайте все возможное, используя свои мышцы живота, чтобы уменьшить импульс веса — что-то вроде амортизатора автомобиля.
Если в спортзале или у вас дома нет гирь, не беспокойтесь, вы можете использовать гантели или даже небольшой диск со штангой.
Это упражнение, о человеке
Это упражнение сильно напрягает ваши наклоны, или, как мне нравится их называть, ваши жабры… получайте, потому что они напоминают жабры. Так или иначе.
Если у вас нет гири, лежащей у вас дома или в помещениях, где вы обычно тренируетесь, тогда вы можете свободно использовать любой другой удобный для вас вес — медицинский мяч, диск со штангой, гантель, камень (да, действительно, я видел, как люди крутили русский камень).
Только то, что я называю их «русскими изгибами гири», не означает, что это упражнение можно выполнять только с одним оборудованием. Лично я нахожу гирю более удобной альтернативой.
Как: сесть, согнув ноги и подняв ноги над землей. Держите гирю близко к груди и откиньтесь под углом 45 °. Начните вращать туловище слева направо, поворачивая талию и раскачивая гирю по всему телу.
Это сработает, как никакое другое упражнение!
Это упражнение, альтернативное упомянутому выше.
Разница лишь в том, что вы стоите, а не сидите на земле.
В связи с тем, что вы находитесь в положении стоя, это означает, что вы поддерживаете определенный уровень равновесия (особенно при выполнении упражнения), что означает, что это упражнение является действительно хорошим методом тренировки мышц всего живота.
Однако это не означает, что традиционные русские повороты (перечисленные выше) являются менее сложным и полезным упражнением, поскольку помогают тренировать нижнюю часть мышц живота.
Как: встать, расставив ноги на уровне шире бедра. Поднимите планку над головой, держа ее обеими руками, одна над другой. Положите бедра немного назад, не слишком сильно.
Затем вы начинаете вращать штангу слева направо.
Попытайтесь представить, что верхняя часть штанги, как упоминается в видео, которое я вам покажу, делает движение полукруга. Держите противоположную руку (руку, противоположную направлению, в котором вы качаете штангу), сразу после начала вращения.
Например, если вы поворачиваете штангу вправо, вам нужно держать левую руку прямо, и наоборот.
Это упражнение очень похоже на приведенное выше с большим количеством поворотов * смеется *. Вместо того, чтобы бить по всем вашим основным мышцам, это делает больший акцент на ваших наклонах и помогает вам развить тошнотворный вид, на который мы надеемся.
Опять же, это упражнение может быть выполнено практически со всем, что вам удобно держать, и имеет заметный вес. Я снова предпочитаю идти с гирей.
Если у вас есть какие-либо другие предпочтения по любой причине, не стесняйтесь использовать этот тип оборудования.
Независимо от того, что вы выберете, выполнение упражнения одинаково.
Как: расставить ноги на ширине бедер. Держите гирю обеими руками (вы можете обернуть одну руку другой). Что вы хотели бы сделать дальше, это поднять гирю вверх и качаться из стороны в сторону. Когда вы вращаете свое тело, вам нужно поворачивать пальцы ног.
«Шар торнадо», который, я уверен, не является настоящим названием для этого упражнения, является чрезвычайно хорошим способом тренировать ваши жабры, и нет, я не преувеличиваю.
Как ни странно, не многие люди даже слышали об этом упражнении.
Как: для этого упражнения вам обычно требуется медицинский шарик для веревки (это медицинский шарик, прикрепленный к концу веревки). Оберните веревку с одной стороны, а затем возьмите другой рукой прямо над связанной рукой.
Крепко возьмитесь за веревку и начните крутить туловище слева направо на большой скорости, буквально ударяя мяч о стену.
Действительно интенсивное и мощное упражнение, которое не только сделает ваш пресс профессиональным, но и заставит вас затаить дыхание всего через несколько секунд.
Если у вас нет шарика с лекарственными веревками (который вы легко можете купить в Интернете по 10 фунтов за 40 с лишним долларов), вы можете сделать его самостоятельно.
Теперь, конечно, это более рискованный курс действий, так как купленный продукт будет гораздо крепче и обеспечит лучшее сцепление и лучшее выполнение упражнения.
Но что вы можете сделать, так это положить в мешок для мусора кучу ткани (убедитесь, что это тяжелая ткань). Убедитесь, что вы удалите весь воздух из мешка и что в нем нет захваченного воздуха — в противном случае мешок для мусора будет разорван в середине упражнения.
Возьмите веревку, подобную той, которую вы можете получить от прыжков со скакалкой (вы можете отсоединить ее от прыжков со скакалкой и привязать ее в конце мешка для мусора.
И вуаля, ваш собственный медицинский веревочный мяч DYI. Я все же рекомендую взглянуть на другие альтернативы, так как это может оказаться не лучшим выбором.
Не позволяйте названию упражнения перепутать вас с традиционным упражнением на мельнице.
То, что я называю «ветряными мельницами», может показаться немного неортодоксальным, хотя название абсолютно связано с упражнением.
Как: взять диск, гирю или гантель, в зависимости от того, что вам удобнее. Разведите ноги на ширину, которая шире плеч. С весом выше головы вес с вытянутыми руками. Начните вращать вес круговыми движениями, имитируя мельницу. Я сказал вам, что имя и упражнение связаны между собой.
Это упражнение тренирует всю вашу сердцевину, а также нижнюю часть спины, плечи и ловушки, а также предплечья (захват).
Подруливающие устройства — это в основном комбинация между передним приседом и жимом плеча. Бонусом этого упражнения является тот факт, что вы поднимаете вес над головой.
Это создает огромные проблемы для мышц брюшного пресса, поскольку теперь им приходится работать в два раза тяжелее, чтобы контролировать свой баланс. Не говоря уже о том, что ось веса сместилась от централизованного положения к тому, чтобы быть выше вашего тела.
Это нарушит ваш баланс еще больше, так как вес будет прикладывать силу к вашему телу, пытаясь опрокинуться на землю.
Как: начать с того, что вы находитесь в переднем положении для приседа, где вы положили вес на плечи, предпочтительно на штангу, но вы также можете использовать гантели и гири.
Продолжайте выполнять приседания, когда вы поднимаете вес и достигаете нормального статического положения, поднимайте вес над головой (как если бы вы выполняли жим плеча со штангой стоя).
Проблема с этим упражнением состоит в том, что, очевидно, не во всех помещениях есть кувалда или гигантская шина, на которую вы можете забить молоток. Я действительно считаю, что подавляющее большинство коммерческих залов не имеют такого оборудования.
Однако, если они это сделают, то тренировка кувалдой окажется отличным способом тренировки всей вашей основной мышцы, а также дельтовидной мышцы, так как для перемещения кувалды требуется много энергии и много силы в сердцевине, ударяйте по шине. и, используя мышцы живота, управляйте молотком, когда он отскакивает от удара.
Если вы действительно хотите интегрировать тренировку кувалдой с тренировкой, но у вас нет необходимого оборудования, тогда вы можете использовать альтернативный метод, который столь же эффективен, как и тренировка кувалдой.
То, что вы хотели бы сделать, — это использовать медицинский веревочный шарик и просто ударить его об пол. Посмотрите видео ниже, чтобы получить лучшее представление.
С другой стороны, если у вас на заднем дворе много свободного места или что-то в этом роде, то вы можете купить оборудование для себя. Большинство людей, как правило, раздают шины бесплатно, так как они все равно собираются их выбросить, и им приходится платить плату за свалку, чтобы избавиться от них, поэтому они просто избавят вас от любой оплаты и предоставят вам шину бесплатно.
Нет необходимости использовать тяжелые кувалды весом около 20 фунтов, более мелкие 5-10 фунтов — это то, к чему вы стремитесь. Очевидно, что если вы способны выполнять упражнение с нагрузкой 20 фунтов, будьте моим гостем.
Из-за своей интенсивности тренировка кувалдой также является идеальным упражнением для повышения вашего метаболизма, что поможет вам еще больше снизить процент жира в организме.
Как: вы хотите захватить кувалду так, чтобы ваша доминирующая рука держала кувалду ближе к железу, а ваша поддерживающая рука держала больше в конце.
Вы хотели бы сделать небольшое круговое движение, когда будете готовы хлопнуть, и когда вы спуститесь, вы захотите подвинуть свою доминирующую руку ближе к вашей поддерживающей руке. Убедитесь, что вы используете свою силу, мощность ядра, чтобы ударить молотком по шине, не позволяйте гравитации делать это.
Вес кувалды, очевидно, отскочит назад, что является лучшей частью упражнения, так как вы хотите контролировать этот отскок мышцами живота, чтобы он не был слишком высоким, не используйте руки в процессе, ваши руки только для того, чтобы удерживать молоток.
Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения! Я полагаю, что молоток в лицо или где-то еще в теле, не совсем в верхней части вашего списка ведра.
Или что-то еще, что вы можете сделать, это получить медицинский шарик и просто бросить его на землю со всей своей мощью и энергией столько раз, сколько сможете — БАМ! Тренировочный симулятор кувалды, который дает такой же удар для ваших брюшных прессов.
Если серьезно, это действительно хорошее упражнение, которое может стать альтернативой, если у вас нет доступа к кувалде или шине.
Если вы понимаете механику нормального удара или удара, тогда вы поймете логику этого. Знаете ли вы, откуда исходит сила вашего удара? Это верно, все ваше ядро.
При возбуждении удара вы используете то, что я люблю называть «эффектом рогатки» — ваше тело вращается таким образом, который позволяет вам стрелять рукой по направлению к цели — предпочтительно боксерской грушей.
Если вы можете интегрировать в упражнение несколько ударов, которые сделают его еще лучше — особенно высокие колени или высокие удары, они, как правило, лучше тренируют пресс, а также удары локтем.
Как: лучшее в этом упражнении состоит в том, что существуют различные способы его выполнения
Если у вас есть боксерская груша в вашем помещении, вы можете использовать ее (вы всегда можете купить ее для себя на Amazon или eBay);
если тратить деньги на боксерскую грушу не совсем то, что ты планировал потратить с трудом заработанными деньгами, тогда ты можешь заняться теневым боксом (попробуйте представить себе противника, с которым вы сражаетесь, и просто сойти с ума на его / ее заднице);
или если вы считаете себя хорошим боксером / кикбоксером и считаете, что удар по басу или теневому боксу предназначен для кисок, тогда вы можете бросить вызов реальному противнику, против которого вы можете бороться.
Независимо от того, какую технику вы используете, убедитесь, что вы используете — удары локтями, высокие удары коленями или высокие удары, удары в кишку, верхние удары в наибольшей степени, так как это, как правило, движения, которые затрагивают ваш брюшной пресс наиболее.
Ваши мышцы живота отвечают за поддержание стабильности вашего тела, а также за вращение бедер. Если простые повседневные задачи, такие как ходьба, могут затронуть ваше ядро, то почему бы не реализовать спринты в своей тренировке?
Разве вы не смотрели Олимпийские игры и не задавались вопросом, как, черт возьми, эти спринтеры имеют такие впечатляющие мышцы ядра, они измельчены. Они определенно проводят время, тренируя свой пресс, однако сами спринты — действительно хороший способ тренировать свой пресс.
Кроме того, спринт является одним из самых, если не самым, взрывным тренингом, который вы можете сделать. Существуют исследования, которые доказывают, что одним сеансом спринта вы повышаете скорость метаболизма на 20-24 часа! Это поможет вам снизить процент жира в организме и естественное развитие и тонус мышц живота.
Как: попытаться интегрировать тренировку спринта один или два раза в неделю, где. Удостоверьтесь, что вы не делаете это больше, чем это, поскольку это определенно приведет к катаболизму (вы потеряете мышечную массу) и приведет к перетренированности.
Спринтерский сеанс должен длиться от 15 до 20 минут. Это не означает, что вы должны бегать 15 минут подряд, а делать интервальные тренировки — предпочтительно 30 секунд, а затем 60 секунд отдыха. Если вам не удается справиться с этими интервалами, не волнуйтесь, чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если вам нужно, вы можете сделать 10-секундные спринты, просто продвигайтесь вверх.
Вывод:
Упражнения для мышц брюшного пресса НЕ помогут вам сделать видимыми мышцы живота, однако, они действительно помогут вам развить и тонизировать ваш пресс, чтобы они были более привлекательными.
Всякий раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, какая группа мышц находится в вашем теле, вы должны быть умными и логически мыслить, ваши мышцы живота ничем не отличаются. Вы абс стабилизируете свое тело, они гарантируют, что вы сохраняете равновесие и способны выполнять любые задачи, такие как ходьба, бег и прыжки, не падая на себя. Помимо всего прочего, они являются единственной группой мышц, ответственной за сгибание позвоночника.
Использование упражнений, которые бросают вызов самой функции группы мышц, — вот что поможет вам развить сильные и эстетичные основные мышцы.
Скажи мне, что ты думаешь
В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете о списке. Можете ли вы вспомнить какие-либо другие упражнения, которые должны были быть выполнены в этом?
Какие твои любимые упражнения для измельченного живота?
Дайте мне знать!
Показать поддержку
Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит, помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.
