Давайте будем честными:
Один из самых ужасных сценариев — это когда вы смотрите на себя в зеркало после нескольких недель тренировок и сидения на диете и в конечном итоге задаете себе пресловутый вопрос:
«Почему я не набираю мышечную массу?»
В поисках мышечного роста нелегко. Большинство из нас борются .
Если, конечно, вы не один из немногих счастливчиков в мире, которые наделены удивительной генетикой. Тогда вам не о чем беспокоиться.
Независимо от того, что вы делаете, как тренируетесь или что едите, у вас все равно будет мускулистое телосложение.
Для остальных из нас, однако …
Леди или чувак, если вы усердно работали над наращиванием мышц и не видели никакого прогресса, вы, вероятно, стали жертвой одной или нескольких ошибок наращивания мышечной массы.
Без сомнения, увеличение мышц может быть довольно болезненным, без сомнения!
Именно поэтому я решил поделиться с вами:
… Это поможет вам получить четкий ответ на вопрос «Почему я не набираю мышцы?»
И поможет вам вернуться на правильный путь с поиском лучшего тела.
Давайте погрузимся в:
Ошибка наращивания мышечной массы # 1: вы не едите достаточно
Есть очень хорошая аналогия, которую я люблю Алекса Карнейру, он спрашивает:
Можете ли вы построить дом с чертежами, строителями, но без сырья? Нет.
Питание является основным элементом в фитнесе. Независимо от того, говорим ли мы о потере веса или росте мышц, ваша диета очень важна.
К сожалению, мышцы не просто волшебно появляются на вашем теле.
Для роста требуется правильное количество и тип питательных веществ, в том числе углеводов, белков и жиров.
Вы можете поднимать веса в тренажерном зале, сколько захотите, вы можете набирать огромную силу, делать повторения, пока не синеете, но пока вы не будете контролировать свою диету, вы не увидите никаких улучшений тут вы можете приобрести Метан который поможет с результатом.
Вашей целью должен быть небольшой избыток калорий. Достаточно, чтобы создать анаболический эффект и повысить мышечную гипертрофию, но не слишком, чтобы заставить вас набирать жир, что может быть невыгодно как гормонально, так и психологически (как я объясню более подробно далее в статье).
По словам доктора Джейкоба Уилсона, который провел ряд экспериментов, лишние калории могут оказывать анаболический эффект, однако для их положительного эффекта существует предел. Я действительно рекомендую вам прочитать его статью « Действительно ли необходимо набирать объем?» « где он все объясняет более подробно.
р. Уилсон также утверждает, что вы можете набирать мышечную массу, не будучи в избытке калорий, тем самым предотвращая любое избыточное увеличение жира — это просто не будет так много. И, как я уже затронул эту тему, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.
Он также утверждает, что в своем исследовании группа, которая была перекармливана умеренными 800 калориями, получила лучшие результаты. По сути, представление о том, что избыток в 800 калорий является идеальным местом для проживания.
Это может сбить с толку многих, поскольку многие эксперты по фитнесу утверждают, что избыток в 300 калорий является идеальным и более чем достаточным для обеспечения отличных результатов.
Я всегда поддерживаю эксперименты — попробуйте и посмотрите, какой из них дает наилучшие результаты для наращивания мышечной массы с наименьшими последствиями прироста жира.
Так вот в чем дело:
Отличным местом для начала является калькулятор калорий, который выполняет за вас все расчеты BMR (вот хороший).
Помните, что никакой калькулятор калорий не даст вам точного числа. Вам нужно выяснить для себя, сколько это слишком много, а сколько слишком мало.
Используйте весы и другие инструменты, чтобы узнать, набираете ли вы вес быстрее или медленнее, чем ожидалось. Следовательно, если быстрее снизить потребление калорий, если медленнее, подумайте о его увеличении.
Фитнес — это учебный процесс. Вы экспериментируете с разными вещами и исходя из того, как ВАШ организм реагирует на определенные продукты питания и тренировки, вы делаете предположения и применяете необходимые контролируемые действия.
Мускулы . Построение Ошибка № 2: вы не едите достаточно белка
Белок — это тот питательный элемент, который необходим вашему организму для восстановления молекулярно разрушенной мышечной ткани.
Для того, чтобы вы могли расти, вам необходимо иметь достаточное количество белка в своем рационе.
Белок в значительной степени стал основой наращивания мышечной массы, и к этому моменту он не должен удивлять, насколько важно питательное вещество.
Вот что интересно:
Вы могли бы подумать, что со всеми различными онлайн-гуру фитнеса, фитнес-спортсменами, даже фитнес-компаниями, снова и снова и снова и снова, и снова и снова, о том, как важен белок, мы по-прежнему склонны не есть достаточно.
Я сам стал жертвой недостаточного потребления белка.
То, что я заметил, было довольно напряженным:
Независимо от того, что я делал, сколько тренировался или сколько калорий я ел, я неоднократно задавал себе вопрос:
«Подождите, почему я не набираю мышцы!?»
Я был смущен, я был разочарован, и я был почти готов сдаться. Это было просто бессмысленно для меня.
В моем случае:
Основной виновник был диетическое волокно. Я ела слишком много клетчатки, что приводило меня в чувство и мешало есть что-либо еще, являющееся адекватным источником белка.
Достаточно очевидно, что недостаток белка в моей диете заставлял меня не видеть увеличения мышц и силы.
Когда дело доходит до того, сколько белка достаточно …
Различные эксперты предоставят вам различные тесты белка » , которые вам нужно использовать, чтобы расти в размерах и силе.
По словам Алекса Карнейру , подходящее количество для людей, которые пытаются упаковать вещи определенного размера, составляет приблизительно 1,3 — 1,5 грамма белка на 1 фунт. вашего веса тела.
Тем не менее, самое известное практическое правило заключается в том, что лучше всего начать с употребления 1 грамма на 1 фунт.
Это означает, что если вы весите 180 фунтов (81,6 кг) , вы должны потреблять от 180 до 270 г белка.
Правда, однако, не все так просто. Не все люди одинаковы.
У всех нас разные генетические конструкции, и в результате мы все работаем по-разному.
Что работает для вас, может не работать так же хорошо для других и наоборот.
Рекомендуемая сумма также может отличаться в зависимости от вашей повседневной активности и образа жизни. Например, если вы относитесь к тому типу людей, которые выполняют физически сложную работу, вы, вероятно, захотите убедиться, что съели немного больше белка, чтобы успешно способствовать развитию мышц и предотвратить потерю мышц.
Возможно, даже подумайте об использовании добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), если вы хотите быть более безопасными.
Лучшая мера — это рассчитать необходимое потребление белка с помощью калькулятора белков, чтобы у вас было общее представление о том, сколько белка вам нужно есть ежедневно.
И с этого момента вы можете начать изменять свою диету, чтобы получать необходимое количество белка, соответствующее структуре вашего тела и образу жизни.
Ошибка наращивания мышечной массы # 3: Вы нетерпеливы
Если бы это зависело от меня, я бы сказал, что причина номер один, почему люди отказываются от своего квеста по наращиванию мышц , заключается в том, что они слишком нетерпеливы.
Они хотят быстрых и видимых результатов, СЕЙЧАС!
Они начинают тренироваться и сидеть на диете с этими чрезвычайно высокими ожиданиями, и, когда они неудовлетворены, и они замечают, насколько трудно на самом деле нарастить мышечную массу, они тоже:
Начните жаловаться — кричите «Почему я не наращиваю мышцы, почему я не наращиваю мышцы ?! Я все делал правильно! »;
Или они просто сдаются.
Если честно, фитнес-индустрия виновата в этом:
Видя эти удивительные и быстрые результаты, которыми клянутся фитнес-гуру, утверждая, что у любого может быть испорченное тело в течение недель после тренировки и диеты.
Не говоря уже о всех фотошопах, которые некоторые модели используют для увеличения своих результатов и утверждают, что они настоящие, или…
Тот факт, что есть те, кто использует стероиды и другие вещества, чтобы накачать свои мышечные результаты и послесловия, утверждает, что они полностью естественны.
Важно понимать, что наращивание мышечной массы — это медленный процесс.
Это марафон, а не спринт, и только те, кто достаточно терпеливы, могут наслаждаться комфортом разорванного телосложения.
По словам доктора Майкла Колгана, наибольшая мышечная масса, набранная за год (у спортсмена), составляет 18 и 1/4 фунта (подробнее).
р. Стюарт Филлипс утверждает, что он никогда не видел, чтобы средний прирост мышц превышал полфунта в неделю (подробнее).
«Рим не был построен за один день» , люди!
Чем раньше вы согласитесь, тем лучше будет результат, который последует!
Ошибка наращивания мышечной массы # 4: Вы слишком тяжело поднимаетесь
Вы, наверное, слышали об этом раньше:
Это когда ребята идут в спортзал с намерением провести хорошую и продуктивную тренировку. Но как только они ложатся на скамью или свертывают первую гантель, они начинают подниматься все тяжелее и тяжелее, пока не достигают точки, когда вес становится слишком тяжелым для них, чтобы они могли справиться с правильной формой и диапазоном движения, делая все упражнение бессмысленны.
Некоторые делают это, потому что хотят произвести впечатление на своих сверстников.
Другие делают это потому, что считают, что чем тяжелее они поднимают, тем выше прибыль.
И в-третьих, делайте это, потому что это хорошо — чувство самодостаточности, если хотите.
Как бы то ни было, слишком тяжелый подъем — это никогда не хорошо!
Вы неспособны поддерживать правильную форму, ваш диапазон движений отстой, потому что вы пытаетесь качать столько повторений, сколько можете, ваш максимум слабый, и вы тренируетесь для наращивания силы, а не мышц ( да, эти две вещи не всегда идут рука об руку).
Не говоря уже о высоком риске травм!
Рациональное решение — перестать наплевать на то, что другие люди думают о ваших лифтах.
Или, что еще лучше, перестаньте верить, что другим на самом деле наплевать на то, насколько вы тяжелы по сравнению с ними.
Замедлите и начните контролировать вес, чтобы достичь того соединения мышц-ума, о котором все говорили.
Старайтесь делать 8-12 повторений в подходе, правильной форме, правильном ПЗУ и правильном отдыхе — от 60 до 120 секунд между подходами и 120-240 между упражнениями (в зависимости от ваших целей и тяжести) повторно поднимая этот конкретный набор).
И для всех, кто поднимает эго:
Старайтесь помнить, что вы соревнуетесь не со всеми в тренажерном зале, а с самим собой .
Ошибка наращивания мышечной массы # 5: Нет сложных упражнений
Посмотрите:
Кудри, удлинение четвертей, боковые подъёмы и опускания — все это отличные упражнения, но они не изменят вашу игру по наращиванию мышц так, как вы надеетесь.
Сложные упражнения являются основой хорошего телосложения!
Они помогают построить физиологическую симметрию и пропорциональность, сжигают калории как сумасшедшие и помогают нарастить мышечную массу в областях, о которых вы даже не слышали.
Комплексные упражнения также отлично подходят для улучшения выработки тестостерона и гормона роста, которые являются гормонами, связанными с ростом мышц.
Кроме того, они отлично подходят для наращивания силы, которая поможет вам с другими вашими упражнениями.
Например …
Улучшая подтягивание, вы существенно улучшаете силу тяги и, следовательно, сможете увеличить подъемную нагрузку на кудри;
Улучшение наклонов (грудной клетки или трицепса) улучшает подвижность толкающих мышц, тем самым помогает вам улучшить свою скамью, отжимания и другие упражнения, связанные с подталкиванием.
Другими словами:
Сложные упражнения имеют эффект просачивания, когда они не только сами улучшают мышечное развитие, но и усиливают влияние, которое другие упражнения оказывают на рост.
Ошибка наращивания мышечной массы # 6: пропуск ног
Слушай,
Я полностью понимаю, как нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать этих щенков внизу.
Но вы можете начать бить их ногами чуть чаще, чем вы привыкли.
Задайте себе этот вопрос:
Вы когда-нибудь видели мускулистого парня, который никогда не тренирует ноги в спортзале?
Ответ, вероятно, да, верно? Подумайте о ветеранах, которые потеряли свои ноги на войне.
У некоторых из них ОГРОМНАЯ верхняя часть тела — большие руки, дельтовидные мышцы в форме баскетбола, такие большие грудные мышцы, что я могу потерять свою смену между ними.
Вы получите изображение.
Итак, это главное доказательство того, что тренировка ног не нужна для сильной и большой верхней части тела справа? Ну, не совсем.
Ноги — большая группа мышц, верно?
Когда вы тренируете большие группы мышц, ваше тело реагирует, производя больше тестостерона, гормона роста и других анаболических гормонов, которые приносят пользу всему вашему телу и способствуют росту мышц.
Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, не забудьте уделить вашим двум палкам внизу некоторое внимание, они вам отплатят.
Ошибка наращивания мышечной массы # 7: Недостаточно отдыха
Вопреки распространенному мнению:
Мышцы строятся не в тренажерном зале, а во время отдыха и глубокого сна.
Это когда наш уровень гормона роста и тестостерона достигли своего пика.
Кроме того, когда вы лишаете свое тело покоя, вы также повышаете уровень кортизола.
Кортизол, печально известный гормон стресса, является катаболическим гормоном, который может разрушать мышечную ткань и ужасно увеличивать накопление жира в организме.
Прямо из ужаса в спортзале, я знаю!
Точно так же, как вы подключаете свой телефон к зарядному устройству и заряжаете его на ночь, сделайте то же самое для себя.
Я обсуждаю печально известный дьявольский гормон кортизол более подробно позже в этой статье — так что продолжайте читать.
Ошибка наращивания мышечной массы # 8: В ваших тренировках не хватает разнообразия
Одна из главных причин, по которой так много парней и девушек не видят никакого увеличения мышц, заключается в том, что они лишают своих тренировок любого разнообразия.
Они застряли в инерции, где они делают то же самое снова и снова, снова и снова.
И мы говорим не только о разнообразии упражнений, мы говорим о разнообразии упражнений —
Как, например, более длинные ПЗУ, отрицательные наборы, повторы неудач, дроп-сеты и т. д.
Чем больше разнообразия в вашей тренировке, тем больше стресса / напряжения вы напрягаете.
И как позорно сказал Арнольд:
«Мышцы растут под нагрузкой»
Вроде как бриллиант, довольно поэтично.
Лучший совет, который я могу вам дать:
Постепенно добавляйте вариации в свои тренировки, которые будут шокировать ваши мышцы.
Например:
Используйте разные упражнения, которые нацелены на одну и ту же мышцу, разные захваты, разный вес, разные исполнения упражнений (негативные подходы, скипы, повторы неудач), чтобы действительно подтолкнуть ваши мышцы к росту
Следите за тем, чтобы каждую неделю, проходя через двери спортзала, вы делали что-то другое.
Ошибка наращивания мышечной массы # 9: слишком много стресса
У вас проблемы с домом, в школе или на работе.
Вы находитесь в состоянии стресса и начинаете замечать изменения в своем теле, которые вас не устраивают, особенно то, что вы находитесь на плато и не набираете мышц.
Более высокие уровни стресса, а именно, как следствие более высоких уровней кортизола, могут иметь ряд неблагоприятных последствий для гипертрофии мышц, таких как:
Ингибирование синтеза белка, усиление распада белка (катаболизм мышц) и уменьшение поглощения аминокислот мышцами, что негативно влияет на выработку тестостерона (читайте здесь и здесь).
В 2006 году Стивен Берд провел исследование, которое помогло составить четкую картину гормонального воздействия кортизола и того, как различные пищевые вмешательства влияют на эти изменения.
Он разделил людей на четыре группы:
Те, кто после тренировки пил плацебо (обычная вода), те, кто принимал углеводы, те, кто принимал незаменимые аминокислоты, и, наконец, те, кто принимал комбинацию из двух.
То, что он узнал, было довольно интересно…
Исследования показали, что в группе, которая пила только воду, мышечный распад увеличивался через 48 часов после тренировки.
В то время как группе, которая принимала EAA и углеводы, удалось бороться с катаболическим эффектом кортизола.
Это важная и заставляющая задуматься часть информации по двум основным причинам:
Сначала он показывает, насколько сильны негативные эффекты кортизола на расщепление белка.
И что еще более важно, это показывает, как с помощью соответствующих добавок (и, очевидно, диеты) те, кто демонстрирует более высокий уровень кортизола, могут обратить его влияние на рост мышц.
Дьявольский гормон стресса также имеет косвенные эффекты:
Повышенный уровень стресса может привести к серьезным психологическим последствиям, таким как отсутствие желания заниматься спортом и соблюдать диету.
Люди часто становятся жертвами «Комфортной пищи» , которая содержит сахар, жиры и другие вредные питательные вещества, которые замедляют рост мышц и заставляют их набирать много жира.
Не говоря уже о том, что это может вызвать увеличение выработки инсулина и снижение уровня тестостерона в организме:
Что, как вы, вероятно, можете догадаться, может привести к тому, что некоторые люди окажутся в ловушке в сценарии, когда они не могут нарастить мускулы, независимо от того, что они делают.
Снижение и поддержание низкого уровня стресса может быть трудным. Тем не менее, есть ряд полезных упражнений и техник, и, как мы видели, некоторые добавки, которые могут помочь снизить его ингибирующее влияние на рост мышц.
Ошибка наращивания мышечной массы # 10: Еда слишком грязная
Сколько раз я слышал фразу «Все в порядке, я громоздкий» , это безумие.
На самом деле, эта фраза сейчас настолько популярна, что стала мемом:
Все мы знаем, что один парень (или есть), кто хлопает пиццу, гамбургеры, мороженое и другие грязные калории.
Довольно легко стать жертвой грязной диеты просто потому, что это … легче.
Нездоровая пища легко переваривается, дешева, обеспечивает большое количество калорий и несколько богата макроэлементами, что позволяет достичь своей ежедневной макро цели.
Не говоря уже о том, как это невероятно вкусно!
Единственным недостатком является то, что он приносит больше вреда, чем пользы — минусы определенно перевешивают плюсы (если есть).
Основным недостатком, очевидно, является резкое увеличение жира в организме.
Это снова приводит к снижению выработки тестостерона и гормона роста, что означает, что в итоге вы не наберете мышечную массу.
Не говоря уже о том, что вам рано или поздно придется перейти на этап резки.
Фаза сокращения, по сути, означает, что вам придется уменьшить свои ежедневные калории в дефиците и перейти в режим тренировок, который разработан, чтобы помочь вам сжигать жир и меньше фокусироваться на наращивании мышечной массы.
Вы также ставите себя в это ментальное мышление.
То есть, в конечном итоге вы застряли в лазейке, где вы на самом деле не наращиваете мышцы.
Важно помнить, что ваша диета имеет большое значение. То, что вы едите, в конечном итоге определит ваш успех в наращивании мышечной массы.
Вот почему вам действительно нужно убедиться, что пища, которую вы кладете на свою тарелку, содержит ценные микро- и макроэлементы, которые улучшат мышечный рост.
Я понимаю, как трудно держаться подальше от таких продуктов, поскольку они вызывают сильное привыкание, но если вы надеетесь стать больше и сильнее, важно, чтобы вы старались ограничить или прекратить употребление грязных продуктов. калорий.
Заключение
Итак, у вас это есть — надеюсь, что эти 10 ошибок в наращивании мышц прольют свет и помогут вам ответить на вопрос «Почему я не набираю мышечную массу?» .
Из этой статьи стоит вспомнить, что, как только вы заметите, что ваш прогресс замедляется и вы не наращиваете мышцы, пришло время успокоиться и оценить свою диету и тренировки.
Основная цель этого поста состоит в том, чтобы у вас был простой контрольный список, в котором вы можете использовать 10 самых распространенных ошибок наращивания мышечной массы, которые обычно приводят к появлению плато роста мышц, чтобы выяснить, что может помешать вашему прогрессу.
Очевидно, что может быть гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и если это так, то я настоятельно рекомендую вам обратиться за советом к эксперту, который предоставит вам более подробные отзывы о вашей ситуации и о том, что может остановить Вы от наращивания мышечной массы.
Скажи мне, что ты думаешь
В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете о списке. Можете ли вы вспомнить какие-либо другие позорные ошибки наращивания мышечной массы, которыми вы хотели бы поделиться с нами
