Почему я не набираю мышечную массу? Топ 10 ошибок в наращивании мышечной массы

Давайте будем честными:

Один из самых ужасных сценариев — это когда вы смотрите на себя в зеркало после нескольких недель тренировок и сидения на диете и в конечном итоге задаете себе пресловутый вопрос:

«Почему я не набираю мышечную массу?»

В поисках мышечного роста нелегко. Большинство из нас борются .

Если, конечно, вы не один из немногих счастливчиков в мире, которые наделены удивительной генетикой. Тогда вам не о чем беспокоиться.

Независимо от того, что вы делаете, как тренируетесь или что едите, у вас все равно будет мускулистое телосложение.

Для остальных из нас, однако …

Леди или чувак, если вы усердно работали над наращиванием мышц и не видели никакого прогресса, вы, вероятно, стали жертвой одной или нескольких ошибок наращивания мышечной массы.

Без сомнения, увеличение мышц может быть довольно болезненным, без сомнения!

Именно поэтому я решил поделиться с вами:

… Это поможет вам получить четкий ответ на вопрос «Почему я не набираю мышцы?»

И поможет вам вернуться на правильный путь с поиском лучшего тела.

Давайте погрузимся в:

Ошибка наращивания мышечной массы # 1: вы не едите достаточно

Есть очень хорошая аналогия, которую я люблю Алекса Карнейру, он спрашивает:

Можете ли вы построить дом с чертежами, строителями, но без сырья? Нет.

Питание является основным элементом в фитнесе. Независимо от того, говорим ли мы о потере веса или росте мышц, ваша диета очень важна.

К сожалению, мышцы не просто волшебно появляются на вашем теле.

Для роста требуется правильное количество и тип питательных веществ, в том числе углеводов, белков и жиров.

Вы можете поднимать веса в тренажерном зале, сколько захотите, вы можете набирать огромную силу, делать повторения, пока не синеете, но пока вы не будете контролировать свою диету, вы не увидите никаких улучшений.

Вашей целью должен быть небольшой избыток калорий. Достаточно, чтобы создать анаболический эффект и повысить мышечную гипертрофию, но не слишком, чтобы заставить вас набирать жир, что может быть невыгодно как гормонально, так и психологически (как я объясню более подробно далее в статье).

По словам доктора Джейкоба Уилсона, который провел ряд экспериментов, лишние калории могут оказывать анаболический эффект, однако для их положительного эффекта существует предел. Я действительно рекомендую вам прочитать его статью « Действительно ли необходимо набирать объем?» « где он все объясняет более подробно.

р. Уилсон также утверждает, что вы можете набирать мышечную массу, не будучи в избытке калорий, тем самым предотвращая любое избыточное увеличение жира — это просто не будет так много. И, как я уже затронул эту тему, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.

Он также утверждает, что в своем исследовании группа, которая была перекармливана умеренными 800 калориями, получила лучшие результаты. По сути, представление о том, что избыток в 800 калорий является идеальным местом для проживания.

Это может сбить с толку многих, поскольку многие эксперты по фитнесу утверждают, что избыток в 300 калорий является идеальным и более чем достаточным для обеспечения отличных результатов.

Я всегда поддерживаю эксперименты — попробуйте и посмотрите, какой из них дает наилучшие результаты для наращивания мышечной массы с наименьшими последствиями прироста жира.

Так вот в чем дело:

Отличным местом для начала является калькулятор калорий, который выполняет за вас все расчеты BMR (вот хороший).

Помните, что никакой калькулятор калорий не даст вам точного числа. Вам нужно выяснить для себя, сколько это слишком много, а сколько слишком мало.

Используйте весы и другие инструменты, чтобы узнать, набираете ли вы вес быстрее или медленнее, чем ожидалось. Следовательно, если быстрее снизить потребление калорий, если медленнее, подумайте о его увеличении.

Фитнес — это учебный процесс. Вы экспериментируете с разными вещами и исходя из того, как ВАШ организм реагирует на определенные продукты питания и тренировки, вы делаете предположения и применяете необходимые контролируемые действия.

Мускулы . Построение Ошибка № 2: вы не едите достаточно белка

not building muscle

Белок — это тот питательный элемент, который необходим вашему организму для восстановления молекулярно разрушенной мышечной ткани.

Для того, чтобы вы могли расти, вам необходимо иметь достаточное количество белка в своем рационе.

Белок в значительной степени стал основой наращивания мышечной массы, и к этому моменту он не должен удивлять, насколько важно питательное вещество.

Вот что интересно:

Вы могли бы подумать, что со всеми различными онлайн-гуру фитнеса, фитнес-спортсменами, даже фитнес-компаниями, снова и снова и снова и снова, и снова и снова, о том, как важен белок, мы по-прежнему склонны не есть достаточно.

Я сам стал жертвой недостаточного потребления белка.

То, что я заметил, было довольно напряженным:

Независимо от того, что я делал, сколько тренировался или сколько калорий я ел, я неоднократно задавал себе вопрос:

«Подождите, почему я не набираю мышцы!?»

Я был смущен, я был разочарован, и я был почти готов сдаться. Это было просто бессмысленно для меня.

В моем случае:

Основной виновник был диетическое волокно. Я ела слишком много клетчатки, что приводило меня в чувство и мешало есть что-либо еще, являющееся адекватным источником белка.

Достаточно очевидно, что недостаток белка в моей диете заставлял меня не видеть увеличения мышц и силы.

Когда дело доходит до того, сколько белка достаточно …

Различные эксперты предоставят вам различные тесты белка » , которые вам нужно использовать, чтобы расти в размерах и силе.

По словам Алекса Карнейру , подходящее количество для людей, которые пытаются упаковать вещи определенного размера, составляет приблизительно 1,3 — 1,5 грамма белка на 1 фунт. вашего веса тела.

Тем не менее, самое известное практическое правило заключается в том, что лучше всего начать с употребления 1 грамма на 1 фунт.

Это означает, что если вы весите 180 фунтов (81,6 кг) , вы должны потреблять от 180 до 270 г белка.

Правда, однако, не все так просто. Не все люди одинаковы.

У всех нас разные генетические конструкции, и в результате мы все работаем по-разному.

Что работает для вас, может не работать так же хорошо для других и наоборот.

Рекомендуемая сумма также может отличаться в зависимости от вашей повседневной активности и образа жизни. Например, если вы относитесь к тому типу людей, которые выполняют физически сложную работу, вы, вероятно, захотите убедиться, что съели немного больше белка, чтобы успешно способствовать развитию мышц и предотвратить потерю мышц.

Возможно, даже подумайте об использовании добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), если вы хотите быть более безопасными.

Лучшая мера — это рассчитать необходимое потребление белка с помощью калькулятора белков, чтобы у вас было общее представление о том, сколько белка вам нужно есть ежедневно.

И с этого момента вы можете начать изменять свою диету, чтобы получать необходимое количество белка, соответствующее структуре вашего тела и образу жизни.

Ошибка наращивания мышечной массы # 3: Вы нетерпеливы

can't gain muscle no matter what

Если бы это зависело от меня, я бы сказал, что причина номер один, почему люди отказываются от своего квеста по наращиванию мышц , заключается в том, что они слишком нетерпеливы.

Они хотят быстрых и видимых результатов, СЕЙЧАС!

Они начинают тренироваться и сидеть на диете с этими чрезвычайно высокими ожиданиями, и, когда они неудовлетворены, и они замечают, насколько трудно на самом деле нарастить мышечную массу, они тоже:

Начните жаловаться — кричите «Почему я не наращиваю мышцы, почему я не наращиваю мышцы ?! Я все делал правильно! »;

Или они просто сдаются.

Если честно, фитнес-индустрия виновата в этом:

Видя эти удивительные и быстрые результаты, которыми клянутся фитнес-гуру, утверждая, что у любого может быть испорченное тело в течение недель после тренировки и диеты.

Не говоря уже о всех фотошопах, которые некоторые модели используют для увеличения своих результатов и утверждают, что они настоящие, или…

Тот факт, что есть те, кто использует стероиды и другие вещества, чтобы накачать свои мышечные результаты и послесловия, утверждает, что они полностью естественны.

Важно понимать, что наращивание мышечной массы — это медленный процесс.

Это марафон, а не спринт, и только те, кто достаточно терпеливы, могут наслаждаться комфортом разорванного телосложения.

По словам доктора Майкла Колгана, наибольшая мышечная масса, набранная за год (у спортсмена), составляет 18 и 1/4 фунта (подробнее).

р. Стюарт Филлипс утверждает, что он никогда не видел, чтобы средний прирост мышц превышал полфунта в неделю (подробнее).

«Рим не был построен за один день» , люди!

Чем раньше вы согласитесь, тем лучше будет результат, который последует!

Ошибка наращивания мышечной массы # 4: Вы слишком тяжело поднимаетесь

why am I not gaining muscle

Вы, наверное, слышали об этом раньше:

Это когда ребята идут в спортзал с намерением провести хорошую и продуктивную тренировку. Но как только они ложатся на скамью или свертывают первую гантель, они начинают подниматься все тяжелее и тяжелее, пока не достигают точки, когда вес становится слишком тяжелым для них, чтобы они могли справиться с правильной формой и диапазоном движения, делая все упражнение бессмысленны.

Некоторые делают это, потому что хотят произвести впечатление на своих сверстников.

Другие делают это потому, что считают, что чем тяжелее они поднимают, тем выше прибыль.

И в-третьих, делайте это, потому что это хорошо — чувство самодостаточности, если хотите.

Как бы то ни было, слишком тяжелый подъем — это никогда не хорошо!

Вы неспособны поддерживать правильную форму, ваш диапазон движений отстой, потому что вы пытаетесь качать столько повторений, сколько можете, ваш максимум слабый, и вы тренируетесь для наращивания силы, а не мышц ( да, эти две вещи не всегда идут рука об руку).

Не говоря уже о высоком риске травм!

Рациональное решение — перестать наплевать на то, что другие люди думают о ваших лифтах.

Или, что еще лучше, перестаньте верить, что другим на самом деле наплевать на то, насколько вы тяжелы по сравнению с ними.

Замедлите и начните контролировать вес, чтобы достичь того соединения мышц-ума, о котором все говорили.

Старайтесь делать 8-12 повторений в подходе, правильной форме, правильном ПЗУ и правильном отдыхе — от 60 до 120 секунд между подходами и 120-240 между упражнениями (в зависимости от ваших целей и тяжести) повторно поднимая этот конкретный набор).

И для всех, кто поднимает эго:

Старайтесь помнить, что вы соревнуетесь не со всеми в тренажерном зале, а с самим собой .

Ошибка наращивания мышечной массы # 5: Нет сложных упражнений

not seeing muscle gains

Посмотрите:

Кудри, удлинение четвертей, боковые подъёмы и опускания — все это отличные упражнения, но они не изменят вашу игру по наращиванию мышц так, как вы надеетесь.

Сложные упражнения являются основой хорошего телосложения!

Они помогают построить физиологическую симметрию и пропорциональность, сжигают калории как сумасшедшие и помогают нарастить мышечную массу в областях, о которых вы даже не слышали.

Комплексные упражнения также отлично подходят для улучшения выработки тестостерона и гормона роста, которые являются гормонами, связанными с ростом мышц.

Кроме того, они отлично подходят для наращивания силы, которая поможет вам с другими вашими упражнениями.

Например …

Улучшая подтягивание, вы существенно улучшаете силу тяги и, следовательно, сможете увеличить подъемную нагрузку на кудри;

Улучшение наклонов (грудной клетки или трицепса) улучшает подвижность толкающих мышц, тем самым помогает вам улучшить свою скамью, отжимания и другие упражнения, связанные с подталкиванием.

Другими словами:

Сложные упражнения имеют эффект просачивания, когда они не только сами улучшают мышечное развитие, но и усиливают влияние, которое другие упражнения оказывают на рост.

Ошибка наращивания мышечной массы # 6: пропуск ног

why am i not building muscle mass

Слушай,

Я полностью понимаю, как нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать этих щенков внизу.

Но вы можете начать бить их ногами чуть чаще, чем вы привыкли.

Задайте себе этот вопрос:

Вы когда-нибудь видели мускулистого парня, который никогда не тренирует ноги в спортзале?

Ответ, вероятно, да, верно? Подумайте о ветеранах, которые потеряли свои ноги на войне.

У некоторых из них ОГРОМНАЯ верхняя часть тела — большие руки, дельтовидные мышцы в форме баскетбола, такие большие грудные мышцы, что я могу потерять свою смену между ними.

Вы получите изображение.

Итак, это главное доказательство того, что тренировка ног не нужна для сильной и большой верхней части тела справа? Ну, не совсем.

Ноги — большая группа мышц, верно?

Когда вы тренируете большие группы мышц, ваше тело реагирует, производя больше тестостерона, гормона роста и других анаболических гормонов, которые приносят пользу всему вашему телу и способствуют росту мышц.

Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, не забудьте уделить вашим двум палкам внизу некоторое внимание, они вам отплатят.

Ошибка наращивания мышечной массы # 7: Недостаточно отдыха

not building muscle

Вопреки распространенному мнению:

Мышцы строятся не в тренажерном зале, а во время отдыха и глубокого сна.

Это когда наш уровень гормона роста и тестостерона достигли своего пика.

Кроме того, когда вы лишаете свое тело покоя, вы также повышаете уровень кортизола.

Кортизол, печально известный гормон стресса, является катаболическим гормоном, который может разрушать мышечную ткань и ужасно увеличивать накопление жира в организме.

Прямо из ужаса в спортзале, я знаю!

Точно так же, как вы подключаете свой телефон к зарядному устройству и заряжаете его на ночь, сделайте то же самое для себя.

Я обсуждаю печально известный дьявольский гормон кортизол более подробно позже в этой статье — так что продолжайте читать.

Ошибка наращивания мышечной массы # 8: В ваших тренировках не хватает разнообразия

I am not gaining muscle

Одна из главных причин, по которой так много парней и девушек не видят никакого увеличения мышц, заключается в том, что они лишают своих тренировок любого разнообразия.

Они застряли в инерции, где они делают то же самое снова и снова, снова и снова.

И мы говорим не только о разнообразии упражнений, мы говорим о разнообразии упражнений —

Как, например, более длинные ПЗУ, отрицательные наборы, повторы неудач, дроп-сеты и т. д.

Чем больше разнообразия в вашей тренировке, тем больше стресса / напряжения вы напрягаете.

И как позорно сказал Арнольд:

«Мышцы растут под нагрузкой»

Вроде как бриллиант, довольно поэтично.

Лучший совет, который я могу вам дать:

Постепенно добавляйте вариации в свои тренировки, которые будут шокировать ваши мышцы.

Например:

Используйте разные упражнения, которые нацелены на одну и ту же мышцу, разные захваты, разный вес, разные исполнения упражнений (негативные подходы, скипы, повторы неудач), чтобы действительно подтолкнуть ваши мышцы к росту

Следите за тем, чтобы каждую неделю, проходя через двери спортзала, вы делали что-то другое.

Ошибка наращивания мышечной массы # 9: слишком много стресса

muscle building mistakes

У вас проблемы с домом, в школе или на работе.

Вы находитесь в состоянии стресса и начинаете замечать изменения в своем теле, которые вас не устраивают, особенно то, что вы находитесь на плато и не набираете мышц.

Более высокие уровни стресса, а именно, как следствие более высоких уровней кортизола, могут иметь ряд неблагоприятных последствий для гипертрофии мышц, таких как:

Ингибирование синтеза белка, усиление распада белка (катаболизм мышц) и уменьшение поглощения аминокислот мышцами, что негативно влияет на выработку тестостерона (читайте здесь и здесь).

В 2006 году Стивен Берд провел исследование, которое помогло составить четкую картину гормонального воздействия кортизола и того, как различные пищевые вмешательства влияют на эти изменения.

why am i not building muscle

Он разделил людей на четыре группы:

Те, кто после тренировки пил плацебо (обычная вода), те, кто принимал углеводы, те, кто принимал незаменимые аминокислоты, и, наконец, те, кто принимал комбинацию из двух.

То, что он узнал, было довольно интересно…

Исследования показали, что в группе, которая пила только воду, мышечный распад увеличивался через 48 часов после тренировки.

В то время как группе, которая принимала EAA и углеводы, удалось бороться с катаболическим эффектом кортизола.

Это важная и заставляющая задуматься часть информации по двум основным причинам:

Сначала он показывает, насколько сильны негативные эффекты кортизола на расщепление белка.

И что еще более важно, это показывает, как с помощью соответствующих добавок (и, очевидно, диеты) те, кто демонстрирует более высокий уровень кортизола, могут обратить его влияние на рост мышц.

why am i not gaining muscle mass

Дьявольский гормон стресса также имеет косвенные эффекты:

Повышенный уровень стресса может привести к серьезным психологическим последствиям, таким как отсутствие желания заниматься спортом и соблюдать диету.

Люди часто становятся жертвами «Комфортной пищи» , которая содержит сахар, жиры и другие вредные питательные вещества, которые замедляют рост мышц и заставляют их набирать много жира.

Не говоря уже о том, что это может вызвать увеличение выработки инсулина и снижение уровня тестостерона в организме:

Что, как вы, вероятно, можете догадаться, может привести к тому, что некоторые люди окажутся в ловушке в сценарии, когда они не могут нарастить мускулы, независимо от того, что они делают.

Снижение и поддержание низкого уровня стресса может быть трудным. Тем не менее, есть ряд полезных упражнений и техник, и, как мы видели, некоторые добавки, которые могут помочь снизить его ингибирующее влияние на рост мышц.

Ошибка наращивания мышечной массы # 10: Еда слишком грязная

why am i not gaining muscle

Сколько раз я слышал фразу «Все в порядке, я громоздкий» , это безумие.

На самом деле, эта фраза сейчас настолько популярна, что стала мемом:

Все мы знаем, что один парень (или есть), кто хлопает пиццу, гамбургеры, мороженое и другие грязные калории.

Довольно легко стать жертвой грязной диеты просто потому, что это … легче.

Нездоровая пища легко переваривается, дешева, обеспечивает большое количество калорий и несколько богата макроэлементами, что позволяет достичь своей ежедневной макро цели.

Не говоря уже о том, как это невероятно вкусно!

Единственным недостатком является то, что он приносит больше вреда, чем пользы — минусы определенно перевешивают плюсы (если есть).

Основным недостатком, очевидно, является резкое увеличение жира в организме.

Это снова приводит к снижению выработки тестостерона и гормона роста, что означает, что в итоге вы не наберете мышечную массу.

Не говоря уже о том, что вам рано или поздно придется перейти на этап резки.

Фаза сокращения, по сути, означает, что вам придется уменьшить свои ежедневные калории в дефиците и перейти в режим тренировок, который разработан, чтобы помочь вам сжигать жир и меньше фокусироваться на наращивании мышечной массы.

Вы также ставите себя в это ментальное мышление.

То есть, в конечном итоге вы застряли в лазейке, где вы на самом деле не наращиваете мышцы.

Важно помнить, что ваша диета имеет большое значение. То, что вы едите, в конечном итоге определит ваш успех в наращивании мышечной массы.

Вот почему вам действительно нужно убедиться, что пища, которую вы кладете на свою тарелку, содержит ценные микро- и макроэлементы, которые улучшат мышечный рост.

Я понимаю, как трудно держаться подальше от таких продуктов, поскольку они вызывают сильное привыкание, но если вы надеетесь стать больше и сильнее, важно, чтобы вы старались ограничить или прекратить употребление грязных продуктов. калорий.

Заключение

Итак, у вас это есть — надеюсь, что эти 10 ошибок в наращивании мышц прольют свет и помогут вам ответить на вопрос «Почему я не набираю мышечную массу?» .

Из этой статьи стоит вспомнить, что, как только вы заметите, что ваш прогресс замедляется и вы не наращиваете мышцы, пришло время успокоиться и оценить свою диету и тренировки.

Основная цель этого поста состоит в том, чтобы у вас был простой контрольный список, в котором вы можете использовать 10 самых распространенных ошибок наращивания мышечной массы, которые обычно приводят к появлению плато роста мышц, чтобы выяснить, что может помешать вашему прогрессу.

Очевидно, что может быть гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и если это так, то я настоятельно рекомендую вам обратиться за советом к эксперту, который предоставит вам более подробные отзывы о вашей ситуации и о том, что может остановить Вы от наращивания мышечной массы.

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете о списке. Можете ли вы вспомнить какие-либо другие позорные ошибки наращивания мышечной массы, которыми вы хотели бы поделиться с нами

9 лучших упражнений для задницы — тренировка с большой попкой

Прошло много лет с тех пор, как я хотел поделиться с вами своими самыми лучшими упражнениями для задницы , и, наконец, я здесь.

В настоящее время я очень занят своей учебой — каждый, кто изучает Digital Media, знает, о чем я говорю.

Часы и часы программирования, рисования и форматирования поглощают мое свободное время, что является основной причиной, по которой я перестал ходить в спортзал и был заменен домашними тренировками.

Я полностью понимаю, что тренажерный зал незаменим — у вас есть доступ ко всем этим модным тренажерам и свободным весам, которые вы можете использовать для облегчения своей тренировки.

Но когда вам не хватает свободного времени, необходимого для поездки в спортзал, ожидания в очереди, тренировки, возвращения из спортзала, вы как бы должны использовать то, что у вас есть.

Домашние тренировки по-прежнему являются удивительным альтернативным способом, который позволит вам развить отличную задницу, не беспокойтесь об этом.

В любом случае, без дополнительной информации я представляю вам:

9 лучших упражнений для задницы — тренировка с большой попкой

1. Выпады

Лично для меня передние выпады являются одним из лучших упражнений для ягодиц.

Все растягивающие движения, которые вы выполняете при спуске, действительно помогают развить круглые ягодицы.

Чтобы сделать его еще сложнее, я обычно беру свой рюкзак и наполняю его случайными предметами, такими как книги или бутылки с водой, просто чтобы сделать его немного тяжелее.

Итак, для начала вам нужно встать прямо, положив руки на бедра (для баланса).

Сделайте большой шаг вперед, но не слишком большой, помните, что вам нужно сохранять равновесие!

Затем опустите себя по направлению к вытянутой ноге до точки, где ваша поддерживающая нога (та, что сзади) почти достигает земли коленом. Повторите это от 20 до 25 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это в первый раз, то вам нужно начать с 15-20 повторений на ногу! И не забывайте сохранять равновесие и сосредотачиваться на всей мышечной связи.

2. Глубокие приседания

butt exercises big booty workout

Как всегда, тренировка с добычей будет неполной без упоминания печально известных приседаний.

Одно из моих самых лучших упражнений.

Действительно легко сделать, особенно с нулевым лишним весом. И более того, действительно эффективный для вас приклад, если выполняется правильно.

Учитывая то, что мы сосредоточены на наших ягодицах с этими тренировками, мы не просто будем выполнять ваши простые, простые, ежедневные приседания.

О нет, нет. Я имею в виду глубокие приседания. АКА, приседания с задницей до травы.

Вот небольшой совет: если вы хотите вырастить внушительную добычу, вам нужно будет использовать полный диапазон движений (ROM), когда ваша мышечная группа растягивается до максимального потенциала ( эксцентрическое сокращение — это то, что обычно инициирует рост мышц) и сгибается в верхней части.

Для меня также очень важно оставаться перед зеркалом , просто потому, что мне нужно смотреть на себя во время выполнения упражнения, потому что я делаю что-то не так и чтобы убедиться, что я иду после того полного ПЗУ, о котором я упоминал ранее .

Итак, если у вас есть большое большое зеркало, с которым вы можете сидеть перед приседаниями, сделайте это. Это действительно помогает!

Для начала встаньте с руками перед собой (вытянутыми) или держите их сбоку от плеч, чтобы имитировать удерживание штанги. Держите ноги на ширине плеч.

Не забывайте держать спину прямо, когда вы опускаете верхнюю часть тела. Продолжайте опускаться до уровня, когда вы больше не сможете это делать (помните, это глубокие приседания, а не обычные приседания).

Многие люди говорят, что когда они видят или представляют что-то об упражнении, им легче выполнять его.

Что действительно помогает мне, так что постарайтесь представить, что я пытаюсь сесть на очень низкий стул (я знаю, глупо), но каким-то образом это помогает.

Если вы никогда раньше не делали приседания или просто считаете, что у вас действительно слабые ноги для выполнения полного ПЗУ , то с чего можно начать просто делает несколько приседаний на стене .

По сути, приседания на стене — это именно то, как они звучат — вы прислоняетесь к удобной стене и делаете то же самое движение. Это действительно поможет построить это ядро ​​и сила ног, необходимая для выполнения добычи убийц.

Еще один совет: убедитесь, что вы выгнули спину, чтобы вытащили свою добычу наружу, снова для полного ПЗУ.

Без сомнения, глубокие приседания — это, вероятно, одно из лучших упражнений для задницы , которое поможет вам нарастить массу и повысить тонус вашего позади.

3. НОЖНИЦЫ НОЖИ

exercises to lift and tone buttocks

Это упражнение действительно эффективно, если вы все делаете правильно.

Это действительно помогает развить ту круглую и персиковую задницу, к которой мы все стремимся.

Лягте на одну сторону, все прямо, опираясь на один локоть (убедитесь, что это удобно, чтобы потом не было боли в локте). Медленно поднимите внешнюю ногу, держа обе ноги прямыми. Держите ногу в воздухе в течение 3 секунд, а затем медленно опустите ногу.

Если по какой-либо причине у вас дома лежит один из этих лодыжек, используйте его. Поместите его на активную ногу, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

4. SINGLE-LEG выпады

best exercises for glutes

Помните выпады, через которые мы уже прошли?

Представьте себе, что произойдет, если у вас есть упражнение, которое уже поможет сделать большую добычу, а затем вы улучшите ее и сделаете ее еще лучше — введите здесь выпады с одной ногой.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы превратить этот плоский зад в шедевр.

По сути, это то же самое, что и обычные выпады.

Однако единственное отличие состоит в том, что теперь вы кладете заднюю ногу на спинку стула или кровати (на какую-то возвышенную поверхность) и опускаетесь вперед, стоя вперед.

Тот факт, что ваша поддерживающая нога теперь поднята, действительно помогает растянуть эти ягодичные мышцы и заставить их расти.

Помните, что эксцентрическое сокращение (растяжение мышц с нагрузкой на вес) — это то, что действительно заставляет любую мышцу расти. Таким образом, чем больше у вас этого, тем больше добыча.

Основным недостатком этого упражнения является то, что при этом сравнительно легко потерять равновесие. Возможно, вам понадобится пара попыток, чтобы привыкнуть, но как только вы это сделаете вы заметите, насколько он хорош на самом деле.

5. Удар ногой

big booty workout

Я очень люблю это упражнение, так как оно действительно помогает тонизировать и придать форму. Кроме того, он действительно изолирует ягодицы, что позволяет вам сосредоточиться на добыче и меньше на ногах.

Упражнение выполнить чрезвычайно легко, но на следующий день у вас будет болеть задница. Вам нужно спуститься на четвереньки, как в положении отжимания колена, но с ровным блеском на земле. Держи спину прямо. Это будет ваша стартовая позиция.

Медленно начните поднимать одну ногу в воздух.

Некоторые говорят, что, держа ногу прямо, вы прилагаете больше усилий к мышцам , но я лично не чувствую большой разницы и просто сгибаю ногу в колене. Удостоверьтесь, что, как только вы достигнете своей вершины (точки, в которой вы больше не сможете поднимать ногу), вы будете сгибать приклад настолько сильно, насколько это возможно.

Медленно начните опускать ногу обратно в исходное положение и повторите все движение снова в течение 20-30 повторений.

Когда вы закончите с этой ногой, измените ее на другую и повторите.

Здесь это дополнительно, но мне всегда нравится делать импульсы сразу после окончания повторений. Так что в основном ваша нога пульсирует в середине вверх и вниз. Это действительно поможет вам добиться того насоса , о котором вы слышали, как все говорят в спортзале.

6. Широкие приседания

Как вы уже, наверное, можете сказать, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЮБЛЮ приседаю за ягодицы. Просто потому, что это удивительное упражнение, которое действительно тренирует толщину и форму добычи, так что вы не можете меня винить.

Широкие приседания точно такие же, как и в обычных приседаниях, с той лишь разницей, что вместо того, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, они шире. Все просто.

Однако, опять же, попытайтесь достать это полное ПЗУ и убедитесь, что вы прикладываете столько усилий, сколько можете, не нарушая форму упражнения — помните, что ваши колени должны оставаться прямыми, как если бы ваши стопы были заблокированы на пол.

Кроме того, убедитесь, что вы не блокируете колени, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда держите ягодицы под напряжением, чтобы они росли.

7. Перекрещивающаяся

butt exercises

Это будет довольно сложно объяснить, но это определенно упражнение по наращиванию добычи, которое вы хотели бы иметь в своем арсенале.

Голый со мной …

Вы начинаете с широкого приседа. Когда вы поднимаетесь, вместо того, чтобы просто остановиться на вершине, вы сделаете небольшой прыжок и сведете свои ноги (почти касаясь). После этого вы делаете еще один маленький прыжок и раздвигаете ноги, чтобы вернуться в широкое приседание, повторите.

Вы можете сделать это либо в одном месте, либо, если вы хотите сжечь немного больше калорий, и не просто поработать над своей добычей, но и поработать на плоский живот, тогда вы можете поворачиваться каждый раз, когда сводите ноги вместе. Или, если места достаточно, вы можете даже двигаться вперед, назад или вбок.

8. HIP THRUST

butt toning exercise

Это упражнение не столько для придания формы и тонуса, сколько для придания толщины ягодицам. Это просто помогает «заполнить» , поэтому, если вы боретесь с плоской добычей, вы собираетесь ЛЮБИТЬ этого плохого мальчика.

Опять же, если вы хотите все усложнить и прибавить в весе (что настоятельно рекомендуется), попробуйте использовать спортивную сумку или обычный рюкзак с несколькими книгами и случайным мусором из вашего дома.

Лягте на спину и слегка расставьте ноги на полу, чтобы сохранить равновесие.

А затем просто поднимите вес нижней части тела бедрами — следовательно, толчок бедра. Удостоверьтесь, что вы сжимаете свою задницу, как только вы достигаете вершины движения. Не забывайте делать это красиво и медленно и убедитесь, что вы не отдыхаете на земле.

Это упражнение также действительно полезно для наращивания основной и нижней части спины, что поможет вам и в других упражнениях.

9. ДВОЙНЫЕ НАБОРЫ best butt workout

Это сложный вопрос. Я считаю это действительно эффективным, а также трудно сделать это правильно.

Вам действительно нужно сохранять равновесие, и вам, вероятно, также понадобится коврик для йоги или, по крайней мере, что-то, что позволит вам удобно лежать.

Лягте на живот (похожий на доску), направив голову вперед.

Поднимите руки, указывая вперед (как в позе супермена), а ноги — назад.

Отведите ноги друг от друга и удерживайте в этом положении несколько секунд.

Вернувшись в исходное положение, вы делаете «двойное касание» ногами (по сути, делаете то же самое движение, но намного короче), чтобы получить небольшой насос между повторениями.

Убедитесь, что, как и все вышеупомянутые упражнения, вы идете за полным ПЗУ.

Не поленитесь и попробуйте раздвинуть ноги настолько широко, насколько возможно, находясь в этом положении.

Это упражнение определенно убийственное! Это трудно сделать, но это определенно полезно, не говоря уже о том, что это помогает работать нижней части спины и пресса, в то же время доводя свой зад до совершенства.

Если вы считаете, что не сможете это сделать, это понятно. Постарайтесь развивать это ядро ​​и крепить себя по мере продвижения вперед, а потом попробуйте.

Я действительно не считаю повторения здесь, я просто делаю это в течение минуты, отдыхаю в течение 10 секунд и повторяю. Всего 3-5 комплектов.

Заключение

Я обычно комбинирую 5 или 6 из этих 9 упражнений и делаю 30-45-минутную тренировку с небольшим перерывом в 1-2 минуты между упражнениями и 20-секундным отдыхом между подходами. Довольно интенсивно, я знаю. Я обычно делаю один набор из каждых четырех, а затем повторяю это еще 4 раза.

Прежде чем я начну играть, подумал, что я растягиваю свое тело примерно на 10-15 минут, а затем я делаю 10-минутный кардио, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Надеюсь, вам понравилась моя статья, и если вы оставите комментарий ниже, а если нет, скажите мне, почему нет! А также поделитесь своей тренировкой в ​​комментарии. Мне интересно узнать, какие упражнения вы делаете дома, а также какие из них ваши любимые!

Веганский Фитнес: Правда

vegan fitness

Вегетарианство и, более конкретно, веган в наше время образ жизни привлекает к себе всеобщее внимание, и тысячи и сотни тысяч людей переходят с обычного плана питания на растительный.

У разных людей разные причины:

Некоторые делают это потому, что любят животных; другие по экологическим причинам; и третье, потому что они считают, что вегетарианство — это план здорового питания.

Одна из самых известных проблем, с которыми в настоящее время сталкивается большинство веганов, заключается в том, могут ли они создавать и поддерживать эстетическое телосложение без потребления мяса.

Интересно:

Я даже слышал о людях, которые насильно не придерживаются вегетарианской диеты просто потому, что боятся потерять мышечную массу или плотность костей.

Я думаю, что одна из основных причин этого страха связана с большим количеством людей в Интернете, которые критикуют за вегетарианство, утверждая, что нельзя наращивать мускулы без потребления мяса, потому что мясо содержит важные аминокислотные соединения которые способствуют росту мышц.

Хотя это правда, что мясо содержит ценные и сильные незаменимые аминокислоты, которые помогают в росте и развитии мышц, выработке тестостерона и распределении энергии, это не является необходимостью.

Две основные проблемы, которые я собираюсь рассмотреть в этой статье, будут: 1 ) питание; и 2) добавки . Мы не собираемся уделять много внимания вашему режиму тренировок просто потому, что ничего не изменится, когда вы перейдете на веганский или вегетарианский образ жизни. Вы должны поддерживать тот же уровень интенсивности и согласованности, что и раньше.

Питание

vegan meal

Питание — это линия атаки, которую «всеядные» используют, пытаясь нанести удар по вегетарианству.

Есть много заявлений, но больше всего выделяется «Вы не получаете достаточного количества белка из растительной диеты» и, вероятно, является лучшим известное обвинение там.

Да, это правда, что когда вы находитесь на растительной диете, выделение белка может быть довольно трудным, но не невозможным.

Вот краткий список 7 веганских продуктов с высоким содержанием белка:

  • Чечевица — 9 граммов белка на 100 г
  • Тофу — 8 грамм белка на 100 г
  • фасоль — 15 г белка на 100 г
  • Овес — 14 г белка на 100 г
  • Арахис — 26 граммов белка на 100 г
  • Нут- 19 граммов белка на 100 г
  • соевое молоко
  • 7 грамм белка на стакан

И это только некоторые из них.

Давайте не будем забывать, что эти продукты также содержат ценные питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, а также содержат много клетчатки, которая будет поддерживать ваш живот в полном объеме.

Однако основной проблемой, с которой сталкиваются веганы / вегетарианцы, является накопление калорий.

Это просто сложно сделать.

Как я уже упоминал, в веганской диете большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, что затрудняет их употребление.

Кроме того, большинство из них довольно низкокалорийны — это хорошо, когда вы пытаетесь сбросить вес, но не так сильно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, потому что вам нужно быть в избытке калорий.

В результате многие люди склонны чрезмерно баловать себя сладкой пищей, чтобы увеличить потребление калорий и в результате получить много жира, что плохо.

Не волнуйтесь!

Существует множество высококалорийных продуктов, подходящих для веганской диеты, которые помогут вам достичь ваших ежедневных калорийных целей.

Вот краткий список:

  • Авокадо — 160 калорий на 100 г
  • Темный шоколад — 600 калорий на 100 г (всего 20 г сахара = 2 банана)
  • Арахисовое масло — 588 калорий на 100 г
  • кокосовое молоко — 230 калорий на 100 мл
  • Бублик — 250 калорий на 100 г

И снова, это только некоторые из них!

Вот где все становится немного сложнее, когда мы собираемся отойти от макро-питания и микро-питания, и мы глубже погружаемся в сферу продуктов питания, и мы исследуем строительные блоки и химические элементы, которые составляют эти продукты.

Из самых больших минусов питания на растительной диете является недостаток специфических аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью креатина (BCAA) и бета-аланин. Все это ценно, если вы хотите построить внушительное телосложение.

Новости о товарах — это то, что современная эра науки и питания даровала нам дар, который мы часто воспринимаем как должное.

Supplementation

vegan supplements

Добавки дали нам возможность полностью раскрыть свой потенциал и работать почти на полную мощность, чтобы мы могли достичь наилучших результатов в фитнесе.

Это относится как к веганам, так и к невеганам.

В этом разделе статьи мы рассмотрим 4 ключевых дополнения для веганов и вегетарианцев.

1. Белок

Одним из самых больших недостатков веганского поведения является белок.

Новости о товарах заключаются в том, что, согласно недавним исследованиям, идея о том, что растительные продукты содержат неполные и несущественные аминокислоты, оказалась ложной.

Как мы уже обсуждали в этой статье, есть много продуктов, которые помогают доставлять довольно хорошую дозу белка.

Однако проблема, которая сохраняется, заключается в том, что получение этих питательных веществ может быть очень трудным, если вы находитесь на растительной диете по одной основной причине — высокое содержание пищевых волокон.

Продукты с высоким содержанием клетчатки затрудняют вашу диету, особенно когда вы пытаетесь ежедневно потреблять большое количество белка.

Вот где порошок веганского белка вступает в игру.

Если вы еще не слышали, да, есть веганский протеиновый порошок — продукт, в котором белок таких продуктов, как горох, рис и соя, экстрагируется в порошкообразную форму и готов к употреблению.

Действительно хороший растительный протеиновый порошок: органический растительный протеиновый порошок

2. ВСАА

BCAAs for vegans

Известно, что аминокислоты с разветвленной цепью регулируют белковый обмен.

Они способствуют росту мышц (синтез белка) и подавляют потерю мышц (распад белка).

Кроме того, BCAA служат мощным источником энергии во время нашей тренировки.

В результате прием продукта BCAA до или после посещения тренажерного зала может улучшить восстановление поврежденных и уставших мышц.

Действительно хорошие BCAA: Muscle Pharm BCAA

3. Креатин моногидрат

creatine for vegans

Более серьезной и заметной проблемой является недостаток креатина в растительной диете. Это потому, что единственное место, где мы можем получить креатин, это мясные продукты.

Креатин является чрезвычайно ценной аминокислотой, поскольку он помогает сократить время восстановления мышц, рост мышц, улучшить плотность костей, увеличить емкость мозга, увеличить интенсивность тренировок и даже улучшить потерю жира.

Моногидрат креатина — герой каждого вегана!

4. Бета-аланин

beta alanine for vegans

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая вырабатывается в мышечной ткани и, как было доказано, повышает мышечную выносливость и снижает утомляемость во время высокоинтенсивной активности.

После употребления он превращается в карнозин и способствует межклеточной буферизации. В основном это означает, что вы можете ходить в тренажерном зале все больше и больше.

Проблема в том, что карнозин присутствует в мышечной ткани, а это значит, что его можно найти в основном в мясных продуктах, оставляя веганам и вегетарианцам меньше и слабее.

Исследование, проведенное в журнале FASEB, показало, что у веганов и вегетарианцев в мышечной ткани на 50% меньше карнозина по сравнению со всеядными.

Хорошая новость заключается в том, что добавки бета-аланина могут помочь повысить концентрацию карнозина.

Итог

По общему мнению, только потому, что кто-то вегетарианец или вегетарианец, он не может достичь впечатляющего телосложения из-за недостатка мяса в своем рационе.

Хотя для человека, соблюдающего растительную диету, действительно немного сложнее набирать и поддерживать мышечную массу, это не исключено. На самом деле, вполне управляемым.

Все, что вам нужно, — это правильно построенная диета, богатая как макроэлементами, так и макроэлементами, а также хороший выбор добавок, которые помогут заполнить пустые промежутки, создаваемые растительной диетой.

7 простых способов оставаться в форме во время рождественских каникул

Поскольку Рождество и Новый год не за горами, я знаю, что многие из вас беспокоятся о количество веса, которое вы собираетесь набрать во время праздников.

И я вас полностью понимаю!

Эй, не поймите меня неправильно. Будучи студенткой, возвращаясь домой к домашней маме, приготовленная еда и любовная атмосфера, по праву считаются одним из лучших чувств в мире прямо сейчас.

Но давайте будем честными, мы все проходим через этап, пытаясь предсказать количество веса, которое мы собираемся набрать, основываясь на прошлом опыте, когда мы ели все эти вкусные рождественские блюда и угощения и пили эти лишние калории. во время Нового года.

Конечно, чертовски приятно, когда ты это делаешь, но после этого ты переживаешь серьезное чувство вины.

Именно поэтому я решил поделиться с вами своими 7 простыми способами, которые помогут вам минимизировать прибавку в весе или даже убедиться, что вы не набираете вес в первую очередь.

1. Потрясающие калории

15-weight-loss-fitness-hacks2

Вместо того, чтобы помогать вам не набирать вес во время каникул, раскачивание калорий может на самом деле помочь вам немного потерять вес на этом пути.

Вот что вам нужно сделать:

За пару дней до встречи семьи / друзей, на которой вы знаете, что у вас будет достаточно еды, значительно снизьте свое ежедневное потребление калорий. Особенно ваши углеводы.

В день сбора вы собираетесь делать то, что называется повторной подачей.

Эта форма планирования приема пищи на самом деле может стать жиросжигающим преимуществом, поскольку вы добавляете лишние калории своему организму, когда он испытывает дефицит — это может ускорить ваш метаболизм путем возобновления выработки лептина (гормона сытости).

2. Увеличьте интенсивность тренировок

15-weight-loss-fitness-hacks3

Ваша тренировка — ваш лучший инструмент в борьбе с «прибавкой в ​​весе» . Это станет противовесом лишним калориям, которые вы собираетесь съесть, и, в некоторой степени, уравновесит вашу диету.

Хорошее место для начала — увеличить интенсивность тренировки, что можно сделать разными способами:

  • Делайте больше сложных упражнений: Упражнения, такие как тяги, подтягивания, отжимания, двигатели, приседания — это хорошие упражнения, которые помогают одновременно задействовать много мышц и В результате вы сжигаете больше калорий как в тренажерном зале, так и дома.
  • Суперсеты: Суперсет — это комбинация двух или более упражнений в одном наборе. Вы в основном выполняете одно из упражнений, затем сразу же переходите к следующему, не отдыхая, а затем отдыхаете.
  • Сжигайте сеты / Насосные наборы: После рабочего сета (с удельным весом, позволяющим выполнять всего 8-12 повторений) вы уменьшаете вес и откачиваете еще 5-10 повторений.
  • Задержка сердечного ритма: После каждого сета, который вы делаете, вместо того, чтобы отдыхать, вы выполняете небольшое кардио-упражнение (например, прыжки в воду), которое будет поддерживать пульс.
  • Финишеры . После тренировки просто сделайте один или два подхода, в которых вы полностью израсходуете мышцу по выбору (обычно мышцы, которые вы тренировали во время тренировки), выполнив столько же повторений, сколько и физически. Можно выполнить определенное упражнение с весом тела, которое нацелено именно на эту мышцу — например, если вы тренировали грудную клетку в тот день, в конце вашей тренировки выполняйте отжимания.
  • Добавить кардио: просто добавьте 10-15 минутную кардио-сессию в конце тренировки

Это в значительной степени лучшие способы, с помощью которых вы можете повысить интенсивность своей тренировки. В зависимости от того, насколько сильным и выносливым ты себя видишь, ты можешь сделать только один или все из них одновременно.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это пройти HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), например, тренировку Tabata — печально известную кардио-тренировку, которая, как говорят, не только заставляет вас задыхаться, но и повышает уровень метаболизма в течение длительного времени. через несколько часов после выхода из спортзала.

3. Разработайте стратегический план тренировок

gty_fitness_goals_jrl_160422_12x5_1600

Убедитесь, что вы все тщательно спланировали.

Спросите своих близких, когда именно будут проводиться собрания, и просто структурируйте свои дни тренировок и дни отдыха соответственно.

Убедитесь, что ваши тренировочные дни — во время сбора, а дни отдыха — когда собрания нет.

Причина довольно проста: в дни тренировок вы сжигаете больше калорий, чем в дни отдыха, что означает, что вы можете увеличить потребление калорий за этот день.

Если вы ели эти вкусные угощения в течение дня отдыха, когда вы целый день отдыхали, вы просто увеличиваете свои шансы накапливать жировые отложения.

4. Тренируйтесь перед едой

7-sure-ways-to-stay-fit-during-the-holidays4

Помните эмпирическое правило, которое я здесь повторяю?

Позвольте мне освежить вашу память: 40% вашего ежедневного потребления углеводов должно быть до тренировки и еще 40% после.

Здесь вы собираетесь реализовать похожую технику.

Проведя хорошую и интенсивную тренировку за 1-2 часа до праздничного приема пищи, убедитесь, что ваше тело использует эти избыточные калории для пополнения запасов гликогена, а не для накопления жира в организме.

Кроме того, когда вы тренируетесь и переводите мышцы в режим восстановления, вы автоматически увеличиваете суточную потребность организма в калориях, что дает вам возможность больше есть.

Давайте не будем забывать, что после тренировки наш организм усваивает углеводы и белок с большей скоростью.

5. Здоровые дополнения

7-sure-ways-to-stay-fit-during-the-holidays5

Несмотря на то, что во время праздников на стол будет приходить много нездоровой пищи, вполне возможно добавить несколько альтернативных полезных закусок, которые помогут вам добавить в пищу немного клетчатки, полезных углеводов, постного белка и полезных жиров.

Чтобы, вы знаете, компенсировать все плохие пустые калории, которые вы собираетесь съесть.

Возьмите приготовленные овощи или что-нибудь еще, что кажется здоровым вариантом со стола, и просто ешьте это.

Вы можете попросить человека, который проводит собрание, приготовить некоторые полезные для здоровья блюда, которые, как вы считаете, понравятся и другим, до начала вечеринки. Позвольте мне сказать вам, что нет ничего лучше, чем приготовленная на пару свежая брокколи с небольшим количеством обезжиренного масла сверху, посыпанная черным перцем и солью.

Мой рот поливает, просто думая об этом.

6. Подход «Если он подходит моим макросам»

Sources-of-Protein1.jpg

«Если это соответствует моим макросам» — это простой способ насладиться праздничной едой, не беспокоясь о том, чтобы набрать лишние килограммы жира.

Ваша обязанность заключается в том, чтобы контролировать размер порции, следя за тем, чтобы они соответствовали вашим ежедневным целям в области макронутриентов (белков, углеводов и жиров).

Потому что это будет очень неловко и раздражать необходимость подсчитывать калорийность для каждого приема пищи на столе, что вы можете сделать, это на самом деле поговорить с хозяином и выяснить, что в меню для сбора.

После того, как у вас есть эта информация, вы можете как-то рассчитать некоторые из продуктов (которые вы считаете наиболее привлекательными) и выяснить их калорийность.

Вам не нужно быть на 100% точным! В основном это будет работать как руководство, которое скажет вам, сколько это слишком много.

Есть несколько подлых продуктов, которые содержат гораздо больше углеводов, жиров или белков, чем кажется. Представьте себе ситуацию, когда вы едите пищу, думая, что вы хорошо справляетесь со своими макросами, и после еды вы решаете взглянуть и заметили, что съели 3000 калорий за 2 часа.

Это действительно случилось со мной!

7. Наслаждайтесь праздниками

Fotolia_60158642_M.jpg

В конце дня вы не должны чрезмерно беспокоиться о том, какой вес вы собираетесь набрать после праздников, а просто наслаждаться временем, которое у вас есть с людьми, которых вы любите и лелеете.

Если вы обнаружите, что вы свинуете и просто едите столько, сколько может вместить ваше тело, это нормально, просто наслаждайтесь.

Все, что вам нужно будет сделать, — это положить дополнительную работу в ближайшие дни в тренажерном зале, и все будет возвращаться в нужное русло, но дни, которые вы проведете с теми, кто имеет значение, гораздо ценнее, чем эти лишние миллиметры на ваша талия.

12 преимуществ холодного душа для здоровья и фитнеса

12 health and fitness benefits of cold showers

История показывает, что:

С древних времен люди купались в холодных водах для пользы для здоровья.

Даже после того, как они разработали систему нагрева воды, они все еще продолжали купаться в холодной воде.

Например, древние греки, русские и римляне использовали провалы в холодных водах по состоянию здоровья и духовным причинам.

Японские практикующие синтоизм как древних, так и современных времен оставались бы под ледяным падением воды, где они могли бы выступить посредником, эта традиционная практика известна как Мисоги — вы знаете, что один задира, который стоит посреди воды, падает, когда на него падают галлоны и галлоны ледяной воды, да, тот парень.

Что еще более круто, это древние спартанцы, которые просыпались рано утром на расколотых досках до двух часов интенсивной гимнастической тренировки (тренировки с собственным весом), а затем, как вы уже догадались, окунуться в замерзшую холодную воду.

Люди, которые купаются в теплой воде, считались слабыми! Считалось, что холодная вода делает их тело и разум сильными, энергичными и всегда готовыми к битве.

Не забывайте о великой битве при Фермопилах где небольшая греческая армия, состоящая всего из 1000 человек, 300 из которых были спартанцами, в общей сложности сражалась с сотнями тысяч персов, все они погибли и знали о своей вере задолго до того, как пришли туда.

Если это не офигенно, я не знаю, что делает.

300-cold-showers

И есть множество других древних культур и народов, которые использовали купание в холодных водах как способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.

Все это транслируется и в наше время, когда спортсмены и специалисты по фитнесу используют холодный душ для омоложения тела и извлекают выгоду из разнообразных плюсов здоровья, которые они могут использовать, принимая холодный душ или холодную ванну.

Мы все видели, как Дэвид Бекхэм ныряет в большой контейнер, наполненный ледяной водой после интенсивной тренировки. А сколько других спортсменов повторили то же самое:

david-becham-cold-showers.jpg

Даже BuzzFeed недавно снял видео под названием «Мы принимали холодный душ каждый день в течение 30 дней» , чтобы увидеть, действительно ли беспрецедентные преимущества холодного душа для здоровья и фитнеса были на самом деле правда.

Посмотрите видеоролик.

Это подводит меня к вопросу:

  • Вы когда-нибудь останавливались и спрашивали себя, почему?
  • Почему так много древних культур делают это?
  • Почему так много современных спортсменов продолжают древнюю древнюю традицию купания в холодной воде?
  • Все ли они раскрыли секрет более крепкого тела и более здоровой жизни?

Все эти и другие вопросы будут даны ответы в сегодняшней статье:

Это верно! Принимая холодные сеялки, вы на самом деле повышаете способность организма сжигать жир.

Это в первую очередь связано с тем фактом, что купание в холодной воде оказывает повышающее влияние на уровень метаболизма (МР).

Недавнее исследование, опубликованное в 2014 году Naturopathy Clinical, SDM College of Naturopathy and Yogic Sciences, Ujire, India, приходит к выводу, что когда человеческое тело погружается в воду, где температура воды составляет приблизительно 14 ° C наблюдается значительное увеличение МР организма — примерно на 350% (подробнее об исследовании здесь).

Логически говоря, это имеет смысл. Внешняя температура вашего тела начинает падать, и в результате ваше тело начинает генерировать как можно больше внутренней тепловой энергии, чтобы оно могло защитить себя от холодной температуры. В результате ваше дыхание увеличивается и увеличивается, пульс увеличивается, и через ваше тело проходит больше кислорода. Все это требует энергии для завершения (то есть калории необходимы для всего этого).

Это, однако, со временем уменьшается, когда вы выходите из душа. Однако вы можете увеличить продолжительность, позволяя своему телу нагреваться самостоятельно, а не использовать какие-либо внешние воздействия, такие как полотенце, нагреватель, радиатор или любой другой инструмент, повышающий температуру.

Если, конечно, вы не способны так долго без полотенца, то, что вы можете сделать, это подойти к зеркалу и повторить себе «Я ап * сси» 30 раз … каждый утро … на всю оставшуюся жизнь (шутка).

Холодный душ также помогает вам активировать то, что называется коричневой жировой тканью или коричневым жиром, который считается здоровым аналогом обычного (белого / желтого) накопленного жира в организме. Функция коричневого жира заключается в передаче энергии из пищи в тепло, или, другими словами, после того, как активированный коричневый жир помогает повысить температуру человеческого тела и, таким образом, помогает уменьшить жировые отложения. У взрослых коричневый жир находится на верхней части спины (ловушки) и шеи, а также на груди над ключицами. Старайтесь стремиться к этим пятнам, когда вы принимаете душ с холодной водой, если только вы не решите пойти в холодный душ (что является лучшим вариантом).

cold-showers-improved-testosterone-production.jpg

Исследование, проведенное в 1993 году Научно-исследовательским институтом тромбозов в Англии, показало связь между принятием холодных ванн и высоким уровнем тестостерона. Логически говоря, это связано с температурой ваших гонад.

Подумай, почему именно твои яйца висят в специальном мешочке? Более того, почему они висят ниже, когда жарко, и выше, когда холодно

Просто мешок — это свидетельство эволюции, через которую проходят наши тела. Это механизм, который помогает держать наши гениталии немного холоднее, чем остальная часть тела, потому что это оптимальная температура для их функционирования.

Тепло кажется настоящим убийцей тестостерона, оно уменьшает вес яичка и отрицательно влияет на сперматогенез.

И дело не только в яйцах, а в инстинкте выживания вашего тела. Пройдя через эти быстрые изменения температуры, вы посылаете в мозг сигнал о том, что ваше тело находится в бедственном положении, и ему потребуется больше сил, чтобы пережить его. Низкие температуры активируют продукт тестостерона, и мы можем видеть это с другой точки зрения эволюции.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что мужчины из более северных стран, как правило, более «жестокие». Более длинные и густые бороды, а также волосы и волосы на теле. Тогда взгляните на людей с юга, где температура никогда не опускается ниже 25 ° C. Разница в росте волос вызвана разницей в температуре. Наше тело пытается согреться. Этот тип производства волос связан с выработкой тестостерона.

cold-showers-immune-system.jpg

Согласно тому же исследованию, проведенному в 1993 году Исследовательским институтом тромбозов в Англии, у людей, которые ежедневно принимали ванны с холодной водой, наблюдалось впечатляющее увеличение числа борющихся с вирусом лейкоцитов по сравнению с людьми, которые принимали теплый или горячий душ. По мнению ученых, это связано с быстрым увеличением скорости метаболизма, так как он активирует иммунную систему и высвобождает больше лейкоцитов в ответ.

В ряде исследований делается вывод, что люди, которые ежедневно принимают холодный душ, повышают свой иммунитет против различных заболеваний и болезней, таких как:

  • Рак
  • Простуда
  • Геморрой
  • Варикозное расширение вен

cold-shower-quciker-recovery.jpg

Спортсмены годами использовали холодный душ или холодные ванны в качестве метода более быстрого восстановления. После тяжелой и потной тренировки в тренажерном зале (или где-либо еще) отправляйтесь в ванну и наполняйте ее холодной водой, в которую можно погрузить все свое тело. Вы можете пойти дальше и практиковать холодный душ ежедневно, чтобы еще больше улучшить выздоровление.

Когда внешняя поверхность вашего тела испытывает падение температуры, ваше тело логически посылает больше крови в пораженные участки, чтобы логически нагреться. Все ваши мышцы, которые были энергично тренированы в тренажерном зале, будут заполнены большим количеством крови, что приведет к увеличению количества полезных для здоровья питательных веществ и, следовательно, к сокращению времени восстановления.

Еще одна веская причина принимать холодные души после напряженной тренировки — это то, что они связаны со снижением концентрации кортизола в организме. Кортизол — это гормон стресса, тесно связанный с катаболизмом (распадом мышц)

cold-showers-depression.jpg

Согласно исследованию Naturopathy Clinical 2014 года (упомянутое выше), погружение в воду с температурой 14 ° C показало значительное увеличение концентрации норадреналина и дофамина (счастливый гормон) с 530%. и 250% соответственно (подробнее об исследовании здесь)

Эти два гормона связаны с улучшением ощущения счастья и радости, а также (если применимо) облегчением симптомов депрессии.

Это одна из главных причин, почему после хорошего холодного душа возникает чувство неконтролируемого смеха. Или, может быть, я просто сумасшедший.

Если серьезно, то на более личном уровне холодный душ действительно помогает поднять дух после долгого и неутешительного дня. Раньше я работал в этом действительно грязном ресторане (название которого я не буду упоминать, потому что я не хочу направлять ненависть к этому месту), где босс, на которого я работал, был ослом, они платили довольно низкую зарплату, и я нам даже не разрешили хранить советы, мы даже не поделились ими, все это пошло на дело. Всякий раз, когда мне приходилось туда идти, мне приходилось буквально заставлять себя и на 6 часов ложно улыбаться. Холодный душ действительно помог мне быть более энергичным и более радушным даже в нежелательные моменты моего дня.

Я понимаю, что то, что я описываю, совсем не близко к депрессии, но это довольно хорошо пример того, как холодный душ осветил мой день и заставил меня забыть об этом дерьмовом кусочке.

cold-showers-boost-energy.jpg

Нет ничего лучше, чем холодный душ, чтобы разбудить вас рано утром или чем-то напасть, например, на хардкорную тренировку. Показано, что холодный душ оказывает сильное долгосрочное влияние на уровень вашей энергии.

Одной из причин этого возбуждения и быстрого притока энергии является то, что из-за высокой плотности рецепторов холода в коже, принятие холодного душа посылает подавляющее количество электрических импульсов от периферических окончаний. Считается, что эти импульсы, наряду с двумя перечисленными выше гормонами, оказывают антидепрессивное действие на организм, но они также являются основной причиной, по которой мы получаем такой прилив после купания в холодной воде.

Давайте не будем забывать, что ваше сердцебиение увеличивается, кровообращение также увеличивается, ваше дыхание увеличивается, так что вы можете взять столько кислорода, сколько сможете, и больше питательных веществ путешествует по вашему телу и в мышцах, все это активизирует ваше тело и помещает его в обалденную среду, где нет ничего невозможного.

cold-showers-improve-blood-circulation.jpg

Хорошее кровообращение жизненно важно для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Улучшенное и здоровое кровообращение также помогает сократить время восстановления после напряженной физической нагрузки и работы.

Когда температура поверхности вашего тела понижается (по какой-либо причине), запасы крови вашего тела направляются в ваши органы, чтобы они могли быть защищены от понижающихся температур. Теплая вода устраняет эффект, заставляющий кровь уходить от ваших органов к поверхности кожи, иногда даже вызывая слабость и головокружение.

Вы можете использовать циклы теплой и холодной воды, чтобы улучшить циркуляцию тела. Другие народы, такие как пепел, плавники любят переносить это в другую крайность, где они сидят в расплавленной горячей сауне в течение пары минут, а послесловия погружаются в ледяную (буквально, обычно в замерзшем льду целую закопанную) воду на пару минут.

cold-shower-self-control.jpg

Одним из наиболее заметных изменений является то, как после каждого последующего холодного душа, который вы принимаете, вы начинаете лучше контролировать свою реакцию и дыхание, когда ваша кожа касается воды. Это также поможет вашей концентрации, так как при каждой холодной ванне вы будете сосредоточивать внимание на дыхании и сохранении спокойствия.

Это также одна из вещей, которая займет больше всего времени!

На самом деле он не имеет особой пользы для фитнеса, которая поможет вам улучшить ваше физическое состояние или что-то в этом роде, но он, несомненно, является важным психологическим следствием, поскольку он помогает вам улучшить вашу умственную связь с вашим телом, так что вы может лучше стабилизировать свою реакцию на холодную воду.

Это главная причина, по которой существуют тонны фитнес-моделей, которые проходят холодный душ — это помогает им замедлить процесс старения кожи, волос, ногтей, почти всего. Сохранение вашей внешности, вероятно, также имеет для вас первостепенное значение, не смей лгать, прекрасное твое существо!

Это логически связано со всеми вышеперечисленными преимуществами погружения в холодную воду. Проще говоря, потому что через ваш организм течет больше воды, а это значит, что больше питательных веществ доставляется к вашей коже и волосам, придавая им здоровый блеск и замедляя процесс старения.

Кроме того, холодная вода, как известно, приносит пользу вашей коже, поскольку она закрывает ваши кутикулы и поры.

Горячая / теплая вода, как известно, высушивает кожу, поэтому, если у вас есть сыпь на локтях или коленях, обязательно понизьте температуру и выпустите холодный душ на сами.

cold-shower-pre-workout-pump.jpg

Помните то лицо, которое я сказал вам, которое я делаю, когда выхожу из душа, для этого есть причина.

Благодаря всем вышеперечисленным преимуществам, холодный душ превращается в предтренировочный насос. Или, если быть более точным, предварительное все. Как я упоминал выше, купание в холодной воде действительно накачивает вас и заставляет вас чувствовать, как будто нет ничего невозможного и как будто вы самый сильный человек, чтобы ходить по этой планете. Вы можете использовать этот дополнительный заряд энергии, который вы законно получаете, и весь этот заряд адреналина, а также провести необыкновенную тренировку или что-то еще, что требует вашего полного внимания и сердца, чтобы завершить.

Это также действительно хороший способ улучшить кровообращение, используя другую методологию. Вместо того, чтобы менять температуру воды, почему бы не изменить внутреннюю температуру вашего тела. Холодный душ до и после тяжелой и потной тренировки действительно поможет вам улучшить ваше кровообращение.

cold-shower-emotional-resiliance.jpg

Если вы испытываете беспокойство, стресс или вообще злитесь на кого-то или кого-то, холодный душ может помочь вам серьезно! Холодные ванны тренируют вашу нервную систему, чтобы она была более устойчивой к стрессам.

Согласно исследованию, проведенному в 1999 году в больнице ревматологии и ортопедии им. Герцога-Юлиуса, Бад-Гарцбург, Германия, холодный душ действует как крошечная форма окислительного стресса в вашей нервной системе (подробнее об исследовании здесь). Со временем, когда вы постоянно подвергаете свое тело стрессу, оно начинает приспосабливаться к нему. В конечном счете, вы превращаетесь в этого спокойного и расслабленного человека, который не заботится о своих проблемах. Хорошо, это было немного надумано, но вы начинаете реагировать на стрессовые ситуации в более спокойной обстановке с меньшим количеством пота и менее трясущимися руками.

В первые пару дней это будет практически невозможно заметить, так как вы не сможете очистить свой разум во время холодного душа, так как ваше тело все еще приспосабливается к этому типу шока и стресса, через который проходит ваше тело. , Примерно через месяц вы начнете замечать некоторые серьезные изменения в том, как вы действуете, начиная с того момента, когда холодный душ / ванна станут вашим лучшим временем для размышлений и отдыха (без шуток).

cold-shower-improve-sleep.jpg

Иронически холодный душ не только разбудит вас, но и поможет вам уснуть.

По мнению многих, лучшее время для того, чтобы принять холодный душ, если ваша цель — улучшить сон, это примерно за час до того, как вы ложитесь спать. Для оптимального сна наши тела должны быть прохладными.

Некоторые исследования показывают, что погружение в холодную воду может запустить сигнализаторы сна нашего тела, которые помогут вам заснуть еще быстрее и помогут вам испытать еще более глубокие и более расслабленные сны поздно ночью.

Это также тесно связано со всем понятием улучшения тестостерона.

Все мы знаем, что тестостерон вырабатывается в основном после тренировки (в течение очень короткого периода времени) и поздно вечером, прежде чем ложиться спать и во время сна. Хорошо отдохнувший и расслабленный сон поможет вам улучшить выработку тестостерона в организме и, таким образом, будет способствовать росту и развитию мышц.

Купание в холодной воде — определенно инструмент, который вы хотели бы иметь в своем арсенале. Количество преимуществ, которые оно имеет по сравнению с вашим психическим и физическим здоровьем, весьма впечатляет, не говоря уже о том, что в этой статье не упоминается огромное количество преимуществ и улучшений, если бы мне пришлось это сделать, мне потребовалось бы намного больше места ( даже не шучу, около 12500 слов, чтобы написать обо всех ключевых преимуществах холодного душа, которые были обнаружены за эти годы).

Это также показывает нам, что мы можем кое-что узнать об улучшении здоровья от наших предков.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о некоторых хороших методах правильного принятия холодного душа и узнать о потенциальных преимуществах.

11 диетических продуктов, которые на удивление могут сделать вас толстым

К этому моменту мы все знаем, насколько важна наша диета, если мы хотим добиться хороших результатов, независимо от того, мы пытаемся похудеть или набрать мышечную массу.

У многих компаний даже есть сайты, на которые можно пойти и подписаться на здоровую еду. Все, что нужно сделать, это разогреть еду, которая упакована и доставлена ​​на место. Для получения дополнительной информации вы можете просмотреть этот пост в блоге Prodiets и найти лучшего поставщика диеты и питания.

Эмпирическое правило заключается в том, что важность вашей диеты по сравнению с вашей тренировкой составляет 7: 3 или 70% и 30%, соответственно. Так что формула хорошего тела довольно проста, верно?

Ешьте хорошую еду и часто делайте физические упражнения, и вы быстро достигнете максимума.

Как следствие, мы стараемся окружить себя самой здоровой пищей, которую мы можем найти.

Основная проблема, однако, заключается в том, что некоторые из тех продуктов, которые рекламируются как здоровые и полезные для нашей диеты для похудения, могут на самом деле сделать нас толстыми.

Именно поэтому я и хотел составить список из 13 полезных для здоровья продуктов, которые действительно могут сделать вас толстым.

Это не означает, что продукты из списка должны быть исключены из вашего рациона, а скорее, что они должны потребляться в умеренных количествах.

Не забудьте лайкнуть и поделиться статьей, если она вам понравилась и показалась вам полезной!

Также ознакомьтесь с нижней частью статьи, чтобы узнать о специальной возможности кричать!

1. Здоровые хлопья для завтрака

Эти так называемые “здоровые” злаки, вероятно, являются худшей пищей, которую вы можете съесть в начале дня. Это включает в себя и мюсли.

Они обычно содержат сахар и рафинированные углеводы, которые в основном являются одним из самых откормленных ингредиентов в мире.

Это не только напрямую повредит вашему весу, но и косвенно:

Если вы начнете свой день с завтрака с высоким содержанием сахара, это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Когда через несколько минут уровень сахара в крови упадет, ваше тело попросит еще одну закуску с высоким содержанием сахара.

Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара хорошо известны в диетической игре как факторы влияния на « инсулинорезистентность », где ваши клетки становятся устойчивыми к воздействию инсулин, который заставляет ваш организм вырабатывать больше, чтобы вырабатывать такое же количество углеводов, что приводит к увеличению накопления жира в организме.

Перевод: резистентность к инсулину делает вас толстым.

2. Хлеб из цельной пшеницы

Хотя цельнозерновой хлеб определенно является меньшим из обоих зол (по сравнению с рафинированным белым хлебом), он все же, тем не менее, очень вреден для вас, особенно если его не употреблять в умеренных количествах.

Гликемический индекс цельнозернового хлеба составляет 69, а белого хлеба — 75.

Это означает, что скорость, с которой хлеб из цельной пшеницы повышает уровень глюкозы в крови, все еще довольно высока.

И на тот случай, если вы подумали, что 69 — это не так уж и плохо, имейте в виду, что у Coca-Cola гликемический индекс равен 63.

Основная проблема здесь заключается в том, что только потому, что мы считаем, что цельнозерновой хлеб намного полезнее для здоровья, мы склонны потреблять много и много, думая, что он не причиняет вреда нашей линии талии.

Есть, конечно, некоторые исключения из цельнозернового / зернового хлеба, который упакован с пищевым волокном, белком и питательными веществами, которые делают его нормальным, чтобы есть хлеб, но тем не менее, хлеб — это хлеб, и он по-прежнему будет основным продуктом питания. нездоровой диеты.

3. Гранола

Гранола содержит некоторые полезные для здоровья ингредиенты, такие как орехи и овес, но если учесть весь добавленный обработанный сахар и масло, это как бы устраняет полезные для здоровья факторы.

Существует около 29 г (30%) сахара и 20 г (20%) жиров, содержащих только 10 г белка и всего 5 г клетчатки, что также составляет 490 калорий на 100 г гранолы.

Если сравнить это с цельным овсом, содержащим 0 г сахара, 7 г жира, 16 г белка, 11 г клетчатки и 380 калорий на 100 г, то сразу Гранола не звучит как здоровая пища для завтрака, не так ли?

4. Обезжиренный йогурт / молоко

11-healthy-diet-foods-that-can-actually-make-you-fat-yogurt

Каждый, кто старается выглядеть стройным на лето (или вообще), страдает от того, что покупает продукты с «низким содержанием жира» в названии.

Когда вы думаете об этом, это звучит логично, верно?

Если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что ваша диета не содержит жиров.

Проблема, однако, заключается в том, что продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, упакованы с сахаром. 100% углеводов, которые поступают из йогурта, являются сахарами.

С учетом того, что на 1 чашку продукта приходится 18 г углеводов / сахара, это точно не похоже на то, чем вы хотели бы заниматься сейчас, не так ли?

То же самое относится и к обезжиренному молоку.

5. Фруктовые соки

11-healthy-diet-foods-that-can-actually-make-you-fat-fruit-juices

В наше время многие считают, что фруктовые соки чрезвычайно полезны для вас.

Существует очень много онлайн-авторитетов (блогеров и блогеров), которые продвигают эти очищающие соки и диетические соки, утверждая, что они являются одним из лучших способов похудеть.

Из-за высокого уровня приверженности они убеждают тысячи и даже сотни тысяч людей во всем мире, что фруктовые соки — это здоровый вариант диеты и что если вы хотите похудеть и быть здоровым, вам нужно пить соки.

Извините за то, что вы тот парень, но фруктовые соки на самом деле помогут вам набрать тонну веса, если вы не будете пьяны в меру.

В них очень много сахара, мало клетчатки и много калорий. Не говоря уже о том, что они довольно вкусные и уговаривают вас выпить и многое другое. Нет ничего такого, что могло бы помешать вам понять, что вы только что съели 50 г сахара.

И это касается органических соков со 100% содержанием фруктов.

Например, один стакан апельсинового сока — это то же самое, что съесть два или три больших апельсина без всего диетического волокна, только сахара.

6. Trail Mix

Когда вы думаете об этом, микс-след — это одна из самых полезных закусок. Фрукты и орехи упакованы с богатыми питательными веществами, верно?

Проблема в том, что существует множество брендов, которые увеличивают содержание сахара в продукте, добавляя обработанный мед или простой сахар.

В сочетании с жирами из орехов вы получаете взрывоопасную комбинацию жиров и сахара. Но это не значит, что это не жизненно важная добавка для выживания, поскольку именно эти жиры дают вам энергию. Люди часто покупают кратом для продажи онлайн и смешивают его с сухими фруктами, чтобы сбалансировать состав.

Другая проблема заключается в том, что их довольно легко баловать. Вкусно, как черт, и вы как-то не понимаете, когда съели полную сумку.

7. Протеиновые батончики

11-healthy-diet-foods-that-can-actually-make-you-fat-protein-bars

Протеиновые батончики — это типичные закуски для фитнеса, которые, как полагают все, должны помочь вам набрать мышечную массу или похудеть.

Ну, если вы действительно посмотрите на питательность этих плохих мальчиков, вы заметите, что они упакованы тоннами сахара, чтобы компенсировать белок, который они дают.

Они также действительно богаты жирами, что делает их действительно нежелательной легкой закуской.

Есть некоторые бренды, которые используют натуральные ароматизаторы и с низким содержанием жиров и сахара, но не настолько вкусные, как оригиналы.

Я полагаю, что это один из тех моментов в жизни, когда вы должны остановиться и подумать, что для вас важнее — снизить потребление сахара или вкус протеинового батончика. Или вы можете просто пойти на домашние протеиновые батончики.

8. Авокадо

11-healthy-diet-foods-that-can-actually-make-you-fat-avocado

В целом, авокадо — это суперпродукт. Каждый фрукт содержит около 10 г клетчатки и содержит в два с лишним раза больше калия, чем банан, не говоря уже о том, насколько он богат антиоксидантами.

Было доказано, что употребление в пищу авокадо может помочь вам снизить уровень вредного холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, снизить риск заболевания раком и диабетом, улучшить здоровье кожи и даже действовать как пища для сжигания жира.

Единственный недостаток — высокое содержание жира в нем.

Из-за похвалы за то, что он получал как онлайн, так и офлайн, а также, казалось бы, бесконечные комбинации продуктов (гуакамоле, тосты и авокадо, сливки из авокадо, заправки для салатов и т. д.), довольно легко перебраться за борт.

Я настоятельно рекомендую включать авокадо в свой рацион (вот список из 40 различных рецептов авокадо), но не забывайте есть фрукты в меру!

9. Сухофрукты

Сухофрукты — это именно то, на что это похоже — сухие фрукты. Так что, по сути, многим людям пришла в голову идея приготовить закуску, чтобы она была безумно вкусной и простой в употреблении, и в то же время обеспечивала тот же уровень полезного воздействия на здоровье, что и обычные свежие фрукты.

Проблема с сухофруктами заключается именно в том, что их слишком легко есть и они довольно сладкие.

Две столовые ложки сушеного клюквенного изюма имеют такое же количество калорий, как чашка свежей клюквы или чашка с половиной клубники.

Не говоря уже о том, что некоторые компании искусственно добавляют сахар, чтобы сделать его слаще.

Придерживайтесь свежих фруктов!

10. Соки алоэ вера

11-healthy-diet-foods-that-can-actually-make-you-fat-aloe-vera

Напитки из алоэ вера, вероятно, являются одним из наиболее широко продаваемых напитков на полках, которые заставили людей поверить, что они являются чудом природы, которое помогает детоксикации вашего тела.

Хотя это правда, что алоэ вера творит чудеса для кожи и для детоксикации организма, давайте не будем забывать ни на секунду, сколько сахара содержит бутылка этого прекрасного, мясистого сока.

В одной чашке сока алоэ вера содержится 25 г сахара.

Из-за того, что он широко продается как напиток для похудения, люди, как правило, много пьют, думая, что это помогает им похудеть.

Когда на самом деле единственное, что им помогает, это потерять деньги. И на самом деле прибавьте в весе по пути.

Кроме того, они на самом деле очень вкусные и сладкие, что делает их приятными для питья, что только ухудшает все.

11. Макароны из цельной пшеницы

11-healthy-diet-foods-that-can-actually-make-you-fat-whole-wheat-pasta

Я не собираюсь вам врать, ребята, я ем много этого дерьма просто потому, что это макароны, и я люблю макароны!

Я, конечно, стараюсь изо всех сил и ем макароны из цельной пшеницы в меру, потому что это … макароны в конце концов.

Он в основном имеет тот же эффект, что и цельнозерновой хлеб, обманывая вас, полагая, что это не сделает вас толстым.

Хотя очевидно, что это гораздо полезнее, чем обычные макароны (содержащие больше клетчатки, больше белка, меньше углеводов и больше жиров), в нем все еще много углеводов и калорий.

Не говоря уже о том, что это макароны в конце концов. Очень трудно съесть небольшую порцию спагетти, даже когда вы стараетесь изо всех сил придерживаться диеты.

Это чертовски хорошая еда перед тренировкой, позвольте мне сказать вам об этом!

Если вы хотите продолжать есть цельнозерновые макароны, то можете полностью потреблять их (точно так же, как и все остальное в списке) в умеренных количествах!

Скажите нам, что вы думаете

Я бы хотел, чтобы вы поделились со мной, что вы думаете о других здоровых диетических продуктах, которые на самом деле могут сделать вас толстым, что я пропустил.

11 простых способов увеличить тестостерон естественным путем

Если вы заинтересованы в развитии более сильного, более эстетичного и мускулистого телосложения, то к этому моменту вы должны знать, что именно тестостерон является единственным гормоном, который отвечает за все это.

Тестостерон также помогает с рядом других вещей, таких как:

Помогает улучшить плотность кости, повысить уровень энергии, улучшить выносливость и общую силу.

Таким образом, увеличение выработки тестостерона имеет жизненно важное значение, если вы действительно хотите улучшить рост мышц, силу и телосложение в целом.

Это основная причина, почему есть люди, которые вводят себе инъекционные химические вещества, такие как анаболические стероиды.

Анаболические стероиды стимулируют повышение уровня тестостерона и тем самым приводят к экстремальному развитию мышц.

Теперь я полагаю, что нет необходимости объяснять вам, насколько опасны анаболические стероиды для вашего общего здоровья.

Они вредят вашему сердцу (ваше тело генетически не рассчитано на то, чтобы выдерживать такую ​​нагрузку), развивают опухоли вокруг различных органов, а также приводят к депрессии, если вы решите прекратить употреблять анаболические стероиды.

Я уверен, что вы сделали свою домашнюю работу.

Нет необходимости паниковать!

Анаболические стероиды — не единственное средство повышения уровня тестостерона.

Для этого существуют естественные и проверенные методы, поэтому я решил поделиться с вами своим…

11 простых способов естественного повышения уровня тестостерона

lower-body-fat-storage.jpg

Я уже упоминал об этом в своих статьях. Хранение жира в организме тесно связано с низким уровнем тестостерона.

Это основная причина, по которой нельзя набирать объем, что может привести к увеличению процента жира в организме.

Это не только приведет к серьезным растяжкам, но и приведет к снижению уровня тестостерона, а также увеличит ваши шансы на развитие диабета 2 типа, повышение уровня холестерина и многие другие проблемы со здоровьем.

Это означает, что вам действительно нужно работать над своей диетой и убедиться, что вы потребляете только продукты, которые богаты хорошими макроэлементами (сложные углеводы, хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), а также нежирный белок (яйца). , индюшатина, куриная грудка и т. д.) и микроэлементы.

Есть также продукты, которые помогут вам улучшить сжигание жира. Недавно я написал статью о 30 лучших продуктах для сжигания жира.

Идите вперед, проверьте его и внедрите некоторые из этих продуктов в свой рацион, чтобы убедиться, что вы поддерживаете эти уровни жира как можно ниже.

Убедитесь, что вы нацелены на продукты с низким гликемическим индексом (в них много клетчатки).

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к скачкам уровня сахара в крови и, в конечном итоге, к увеличению накопления жира в организме.

Я также перечислил несколько продуктов с низким гликемическим индексом в указанной статье выше.

Старайтесь избегать «легких калорий».

Многие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, садятся на так называемую диету.

Большинство этих диет состоят из легких калорий — продукты, которые являются источником легких калорий, — это продукты с высоким гликемическим индексом, высоким содержанием насыщенных и трансжиров и высоким содержанием сахара.

Люди используют эти продукты, чтобы обеспечить их ежедневное потребление калорий.

Постарайтесь избегать употребления этих видов пищи, так как они приведут к увеличению процента жира в организме и, следовательно, к снижению уровня тестостерона.

Помните, что вашему организму необходим постоянный набор калорий для поддержания работоспособности и роста мышц.

Употребление в пищу больше, чем нужно вашему телу, не приведет к увеличению мышечной массы или ускорению мышечной гипотрофии. Это приведет только к увеличению процента жира в организме.

Вы должны убедиться, что ваш уровень гормонов (тестостерон, гормон роста и инсулин) хорошо работает в вашем организме, так как они в первую очередь отвечают за способность вашего тела развивать мышечную массу.

Кроме того, рассмотрите возможность добавления некоторых высокоинтенсивных кардио-упражнений, которые помогут вам повысить уровень тестостерона и снизить процент жира в организме.

Я настоятельно рекомендую вам проверить «7 лучших упражнений для сжигания жира», где я перечислил ряд действительно мощных упражнений, которые очень эффективны для потери жира в организме.

Рассмотрите возможность добавления некоторых упражнений в свой план тренировок.

Reduce-overall-stress.jpg

Правда в том, что

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше тело выделяет высокий уровень гормона стресса, называемого кортизолом.

Этот гормон известен тем, что блокирует действие тестостерона — с биологической точки зрения тестостерон связан с такими видами поведения, как спаривание, соревнование и агрессия.

Такое поведение снижает ваши шансы на выживание в чрезвычайной ситуации (стрессовая ситуация, из-за которой выделяется кортизол).

Кроме того, повышенный уровень кортизола может привести к катаболизму в организме (разрушению мышечной ткани) и увеличению накопления жира в организме.

Опять же, с биологической точки зрения, это связано с тем, что в чрезвычайной ситуации ваше тело пытается тратить как можно меньше энергии (чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется вашему телу) и поддерживать высокий уровень поддержки. энергия (жировые отложения).

Этот первичный инстинкт тела также является основной причиной, почему так сложно снизить процентное содержание жира в организме до одной цифры, особенно без потери жизненной мышечной массы.

В нашем современном мире стресс воспринимается как неизбежный. До такой степени, что мы даже принимаем это как нормальную часть нашей жизни. И большинство из нас считает, что невозможно снизить стресс.

Я не эксперт в области стресса. Однако я лично считаю, что лучший способ снизить уровень стресса — это заниматься любимым делом.

Дайте себе немного времени для отдыха, будьте ленивы (иногда это полезно для вас), проводите больше времени с друзьями и семьей, сосредоточьтесь на том, чтобы изменить свой взгляд на более позитивный (всякий раз, когда случается что-то плохое, не думайте о проблеме) сам, а скорее о том, как вы можете это исправить и что всегда есть способ исправить это), сосредоточиться на своих хобби (я люблю играть в видеоигры, и это то, что я делаю).

Я также рекомендовал бы проконсультироваться с экспертом, который предоставит вам действительные методы, которые действительно помогут вам снизить уровень стресса.

Помните, что тренировка — это форма стресса.

Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем выше будет уровень кортизола. Вот почему вам нужно убедиться, что вы не проводите больше 40-60 минут в тренажерном зале. Чем быстрее вы выйдете, тем ниже будет уровень кортизола.

Существует также несколько научно доказанных добавок, которые помогут вам снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса в целом. Я не буду вдаваться в подробности о продуктах, вы можете проверить их сами, но я перечислю их для вас:

Фосфатидилсерин — природный фосфолипидный комплекс, который присутствует практически во всех клетках человеческого организма;

Ashwagandha — индийская трава, называемая «адаптогеном», термин, придуманный российским ученым для описания соединения, помогающего организму адаптироваться к стрессовым воздействиям;

поливитамины — дефицит питательных микроэлементов широко распространен даже в развитых странах. Витамин С, вероятно, является одним из лучших микроэлементов, которые могут помочь вам сбалансировать высокий уровень кортизола. Пара тестов доказала, что дефицит витамина С быстро повышает уровень кортизола в организме. Цинк и магний также связаны с поддержанием кортизола;

Антиоксидантные смеси — многократно исследовалось, что у большинства спортсменов, получавших антиоксидантные добавки (витамин С также является антиоксидантом), в их организме снижались показатели кортизола.

10-easy-ways-to-increase-testosterone-naturally-consume-more-zinc.jpg

Минеральный цинк чрезвычайно важен для производства тестостерона. Исследования показали, что ограничение пищевых источников цинка приводит к заметному снижению уровня тестостерона, в то время как добавки с цинком увеличивают его.

В исследовании, проведенном Департаментом внутренних болезней Медицинского факультета Университета Уэйн, США, было установлено, что существует связь между клеточным цинком и сывороточным тестостероном.

Исследование было проведено на 40 разных мужчинах в возрасте 20 и 80 лет. Их уровни тестостерона измерялись до и после введения ограничения потребления цинка с пищей.

После изучения результатов исследование пришло к выводу, что ограничение цинка в рационе было связано со значительным снижением концентрации тестостерона в сыворотке после 20 недель ограничения цинка.

Ваша диета является лучшим источником богатых цинком продуктов, таких как мясо, в основном говядина и рыба, и другие хорошие источники питания включают сыр, бобы, молоко, йогурт.

Устрицы, как известно, являются самым богатым источником цинка, так как в сыром виде 100 г устриц доставляют приблизительно 100 мг цинка (что является опасно высоким уровнем цинка). Когда они приготовлены, они дают организму около 33 мг, что является почти необходимым количеством суточной дозы.

Веганам и вегетарианцам может быть сложно обеспечить организм достаточным количеством цинка. Вот почему вы можете использовать добавки, богатые цинком, и вместо этого потреблять их.

Рекомендуемое потребление цинка для мужчин и женщин в возрасте старше 19 лет составляло 40 мг. Если вы потребляете больше, чем вы, вы рискуете отравиться цинком, что может привести к тошноте, диарее, рвоте и многим другим негативным побочным эффектам.

Интересно:

Витамин D, не фактический витамин, а стероидный гормон, необходим для здорового развития ядра сперматозоида и помогает поддерживать качество и количество сперматозоидов.

Витамин D также отвечает за повышение уровня тестостерона, который может повысить либидо. В исследовании мужчинам с избыточным весом давали добавки витамина D, и через год они значительно повысили уровень тестостерона.

Интересно, что витамин D также коррелирует с лечением раковых клеток, поскольку он соединяется с рецептором витамина D мутированной клетки и передает ценные данные ядру мутированной клетки, чтобы он мог восстанавливаться. Если клетка не может быть восстановлена, витамин D говорит клетке, как себя уничтожить.

Приблизительно 90 процентов этого гормона вырабатывается, когда кожа тела подвергается воздействию ультрафиолета (солнечного света).

Есть, конечно, где поставка UVB невозможна или чрезвычайно низка. В таком случае я бы порекомендовал посетить безопасную кровать для загара (с электронными балластами, а не с магнитными балластами, чтобы избежать ненужного воздействия электромагнитного поля).

Важно быть уверенным, что вы не подвергаете себя чрезмерному воздействию этих соляриев, так как это может привести к серьезным проблемам.

Альтернативой может быть добавление в организм витамина D3, который можно принимать внутрь. По разным оценкам, люди, получавшие витамин D, имели статистически значимое повышение уровня тестостерона. Общий уровень тестостерона вырос на 3 нмоль / л до 13,4 нмоль / л после 12 месяцев приема витамина D.

Способность вашего организма вырабатывать тестостерон сильно зависит от вашего потребления жиров в рационе. Имейте в виду, что когда я говорю о потреблении жиров, я делаю упор на здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры, хотя они и воспринимаются как вредные для здоровья, также невероятно важны, их нужно принимать умеренно. Транс-жиры, однако, не играют никакой роли в выработке тестостерона и несут огромное количество недостатков для здоровья.

Жир содержит холестерин, который превращается в стероидные гормоны вашим организмом.

Диета, в которой менее 20 процентов калорий происходит из липидов (жиров), ограничит выработку тестостерона в вашем организме.

В исследовании ученые проверили несколько факторов питания, чтобы проанализировать, как они соотносятся с уровнями тестостерона перед тренировкой. Они пришли к выводу, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и мононенасыщенных жиров значительно повышают уровень тестостерона. Исследователи также увидели, что чем выше потребление жира, тем выше уровень тестостерона.

Это, конечно, не означает, что вы должны чрезмерно употреблять жиры, так как это приведет к увеличению накопленного жира в организме — снижению тестостерона.

Вы должны убедиться, что примерно 20-25% ваших ежедневных калорий поступают из здоровых жиров. Имейте в виду, что в 1 г жира содержится 9 калорий — если ежедневное потребление калорий составляет 2600, то это означает, что 1/4 его потребляется из липидов (650 калорий), то есть приблизительно 70 граммов жира. Любые калории, которые поступают из жиров в избытке, вы начнете набирать слишком много жира.

Полезные для здоровья жиры также полезны для вас, поскольку они улучшают усвоение организмом и запас витаминов, а также улучшают синтез белка.

Хорошие источники полезных жиров:

Оливковое масло — можно использовать в качестве замены для других кулинарных масел, таких как подсолнечное масло, поскольку оно намного выше в мононенасыщенных жирах.

Кокосовое масло — источник жирных кислот со средней цепью, которые рассматриваются организмом как углеводы (основной источник энергии) и дают те же преимущества, что и жиры.

Кешью — с высоким содержанием клетчатки и хорошим источником важных для уровня тестостерона микроэлементов, которые помогут вам поднять и поддерживать уровень Т. Они также делают отличные закуски между приемами пищи, чтобы помочь вам полностью и сытым;

Грецкие орехи — считаются отличным источником насыщенных жиров, а также мощным источником омега-3,6 жирных кислот, которые помогут вам сохранить здоровье сердца и суставов;

Фисташки — действительно хороший источник мононенасыщенных жиров и насыщенных жиров, а также с высоким содержанием клетчатки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови;

Миндаль — чрезвычайно мощный источник мононенасыщенных жиров, поэтому они считаются одной из лучших форм орехов, потребляемых при стремлении к росту мышц;

Льняное семя — льняное семя также является хорошим источником цинка;

Семечки подсолнуха — семена подсолнечника содержат очень хорошее количество полиненасыщенных жиров (что связано с понижением уровня тестостерона), но они также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров и являются отличной закуской между приемами пищи;

Авокадо — действительно мощный источник мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жиров с нулевым холестерином. Кроме того, содержание жирных кислот в авокадо делает его мощным инструментом, который поможет вам сохранить здоровье сердца, снизить уровень вредного холестерина и повысить уровень хорошего холестерина;

Жирная рыба — действительно мощный источник омега-3,6,9 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье сердце, а также повышенная скорость метаболизма;

Темный шоколад — также источник теобромина имеет функцию, аналогичную кофеину, и поможет вам повысить производительность во время тренировок;

Яичный желток — богатый источник насыщенных жиров и мононенасыщенных жиров, а также мощных микроэлементов, повышающих уровень тестостерона (цинк, витамин B6 и витамин D);

Мясо (мощный источник насыщенных жиров) — не следует употреблять в избытке.

Эти продукты также имеют низкий гликемический индекс, что поможет вам с низким уровнем сахара в крови и низким уровнем инсулина, что приведет к снижению жира в организме и, следовательно, к повышению уровня тестостерона.

Смежные темы:

Исследования показывают, что BCAA приводят к повышенной выработке тестостерона.

В то время как BCAA доступны в качестве дополнения, вы найдете самую высокую концентрацию BCAA в молочных продуктах, особенно в сырах и сывороточном белке.

Даже после снабжения вашего организма лейцином (аминокислотой с разветвленной цепью) из натуральных пищевых продуктов его часто тратят впустую или используют в качестве строительного элемента вместо анаболического агента.

Чтобы создать анаболическую среду, вам нужно увеличить потребление BCAA за пределы уровня обслуживания.

10-easy-ways-to-increase-testosterone-naturally-reduce-sugar-consumption.jpg

Возможно, вы слышали до этого:

Уровень тестостерона снижается после употребления сахара. Это вызвано тем, что сахар, особенно из-за высокого гликемического индекса, приводит к высокому уровню инсулина (когда в вашем организме наблюдаются всплески сахара в крови, он выделяет инсулин для снижения сахара в крови).

Когда уровень инсулина выше, уровень тестостерона в организме ниже. Инсулин не может сосуществовать с гормоном роста (другим гормоном роста мышц).

По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний гражданин США потребляет 12 чайных ложек сахара каждый день — это примерно две тонны сахара в течение жизни человека.

Причина, по которой мы, люди, любим сахар, очевидна — он связан с выбросом дофамина в организм (гормон хорошего самочувствия), который отвечает за радостные ощущения, которые мы испытываем после секса или после употребления блок шоколада.

Проблема в том, что наш организм может стать зависимым от выброса дофамина и требовать его все больше и больше, что может привести к чрезмерному употреблению сахара.

Именно поэтому люди, которые страдают от депрессии или пережили стрессовый момент в своей жизни, предпочитают тратить свое время на то, что отвечает за выделение дофамина (употребление алкоголя, употребление сладких угощений и т. д.).

Если вы — сахарный наркоман и вам трудно исключить сахар из своего рациона, то вы можете сделать все возможное, чтобы потреблять продукты с низким гликемическим индексом, но при этом содержащие сахар.

Фрукты являются хорошим источником сахара, и у них низкий гликемический индекс из-за содержания в них клетчатки.

Мед, который буквально является сахаром, имеет низкий гликемический индекс, что является основной причиной, по которой люди, страдающие диабетом, все еще могут потреблять мед.

Продукты с низким гликемическим индексом в конечном итоге приведут к повышению выработки тестостерона.

Давайте не будем забывать, что потребление сахара также связано с увеличением жиров — больше накопления жира = меньше тестостерона.

10-easy-ways-to-increase-testosterone-naturally-high-intensity-training

Короткие и интенсивные упражнения повышают уровень тестостерона и предотвращают его снижение.

Длительные умеренные физические нагрузки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

Это связано не только с кардио. То же самое касается тренировок с отягощениями — чем выше интенсивность тренировки, тем выше уровень тестостерона во время отдыха.

На биологическом уровне это вполне понятно — ваше тело находится в напряженной ситуации, которую ваше тело воспринимает как опасное (работает ради вашей жизни), в результате ваше тело будет выпускать более высокие уровни тестостерона, чтобы вы могли быть быстрее и сильнее в следующий раз подобная ситуация высокой интенсивности пересекает ваш путь.

Высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гормонов сытости, включая инсулин, лептин, адипонектин, глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), колецистокинин (CKK) и меланокортины, которые связаны со здоровой выработкой тестостерона и предотвращение возрастного снижения тестостерона.

При применении более высокой интенсивности к тренировкам с отягощениями это означает одновременную активацию большего количества мышц. Дополнительные упражнения с несколькими соединениями или сложные упражнения (приседания, тяга, жим лежа, выпады и т. Д.) Действительно помогут вам повысить интенсивность тренировки. Чем более изолированные ваши упражнения, тем ниже будет интенсивность.

Совсем недавно Али Куоппала из Anabolicmen.com сообщил, что благодаря увеличению интенсивности тренировок с отягощениями ему удалось повысить уровень тестостерона примерно на 40 процентов!

Другими словами, высокая интенсивность оказывает серьезное влияние на ваш уровень T, особенно применительно к тренировкам с отягощениями.

10-easy-ways-to-increase-testosterone-naturally-sleep-is-imporatnt.jpg

Момент времени, когда ваше тело восстанавливается, — это когда вы спите. Это также, когда ваше тело производит больше гормона роста и тестостерона.

Не говоря уже о том, что это также одна часть дня, когда ваша когнитивная функция неактивна, а не буквально.

Вы не вступаете в контакт с другими людьми, вы не сталкиваетесь с проблемами, вы не подчеркивают. Это означает, что ваши уровни кортизола находятся на самом низком уровне.

10-easy-ways-to-increase-testosterone-naturally-reduce-alcohol-consumption.jpg

Хорошо, успокойся …

Я не говорю, что вы должны полностью исключить алкоголь из своих планов.

Я знаю, насколько важны вечеринки для вас, ребята, но снижение потребления алкоголя действительно приведет к увеличению производства тестостерона.

Хронически высокое потребление алкоголя может значительно повысить уровень эстрогена.

Это потому, что он повышает активность фермента ароматазы, который превращает мужской половой гормон (тестостерон) в женский половой гормон (эстроген).

Это также приведет к другим негативным последствиям для вашего тела, таким как увеличение жировой ткани в области груди, а также к увеличению шансов на рак.

Кроме того, известно, что алкоголь стимулирует мозг выделять бета-опиоидные эндорфины. Этот тип фермента является основной причиной того, что вы чувствуете себя таким расслабленным после нескольких холодных сортов пива. К сожалению, они также печально известны своим негативным влиянием на синтез тестостерона.

Потребление алкоголя связано с окислительным повреждением в клетках leyidg яичка, что приводит к локальной регенерации тестостерона в ваших тестах, а также к разрушению некоторых молекул тестостерона, которые уже находятся в кровообращении.

Различные исследования показали, что интенсивное употребление алкоголя может значительно снизить уровень тестостерона. Показано, что мужчины, страдающие алкоголизмом, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень эстрогена по сравнению с мужчинами, которые не употребляют алкоголь.

10-easy-ways-to-increase-testosterone-naturally-avoid-overtraining.jpg

Похоже, мало кто верит, что существует перетренированность. Я слышал, как люди говорили мне, что если вы тренируетесь 7 дней в неделю, значит, вы недостаточно напрягаете мышцы и упускаете их.

Правда, конечно, заключается в том, что перетренированность существует, и я ожидаю, что к этому времени для всех, кто регулярно тренируется, стало здравым смыслом, что перетренированность — это не миф, а законный медицинский термин.

Чтобы нарисовать лучшую картину для вас, перетренированность — это порог силы и выносливости, которые ваше тело в настоящее время имеет. Есть люди, которые считают, что этот барьер не существует и что от сильного удара ваше тело будет расти как сумасшедший!

Правда в том, что вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, которую вы провели день или два назад.

Это, в свою очередь, повышает уровень кортизола (который, как объяснялось выше, отрицательно влияет на уровень тестостерона), что приводит к потере мышечной и жировой ткани.

Как узнать, что вы перетренируетесь?

Перетренировка — довольно сложный вопрос. Проблема в том, что он не возникает в мышцах в первую очередь, но поражает вашу эндокринную систему и нервную систему, что затрудняет его обнаружение.

Эндокринная система и нервная система первыми выходят из строя, а иногда это трудно понять.

Как ни смешно это звучит, но я нахожу это так, что если у меня нет своего славного «утреннего древа», то происходит что-то необычное с моими уровнями кортизола и тестостерона. Учитывая, что все в порядке, единственным логическим выводом было бы то, что я перетренировался.

Если вы, ну, вы знаете, леди, то все немного сложнее, каламбур не предназначен.

Даже если вы не используете мой великолепный инструмент для измерения уровня тестостерона и кортизола (опять же, это не каламбур), я могу честно сказать вам, что если вы тренируетесь около 7-10 часов в неделю и даете себе около 20 -30 секунд отдыха между подходами и тренировка с 15-20 повторениями с 5-6 подходами, вы перетренируете себя!

Таким образом, под рукой вопрос: Как избежать перетренированности?

На самом деле все довольно просто, дайте мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть между тренировками. Важно помнить, что вашим мышцам требуется около 48 часов, чтобы полностью отдохнуть . Это также период, когда происходит обмен белков в ваших мышцах.

Конечно, существуют различия в организме, что означает, что у каждого человека свой порог перетренированности. Вам необходимо выяснить для себя, какое лучшее время отдыха вы можете дать своим мышцам, чтобы избежать перетренированности и в то же время избежать потери потенциала роста мышц.

Дайте мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть между подходами. Я бы порекомендовал дать им около 60-80 секунд. Все, что ниже 60, слишком низко, а что-то выше 80 слишком высоко.

Поддержание хорошего уровня тестостерона абсолютно необходимо, если вы хотите развить более мускулистое и эстетически приятное тело.

Производство тестостерона также поможет вам в вашей силе и скорости, поэтому, если вы стремитесь и толкаете, тянете и поднимаете тяжелые предметы в качестве конкурента, то повышение уровня тестостерона будет иметь первостепенное значение.

Самое приятное в том, что, выполнив эти простые 11 шагов, вы, естественно, сможете повысить свои уровни T, не нанося вред своему внутреннему и внешнему здоровью.

Большое спасибо за то, что нашли время прочитать мою статью, надеюсь, мне удалось как-то помочь вам.

Хорошего дня, наполненного тестостероном!

Показать поддержку

Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит и помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.

9 лучших упражнений для роста мышц

Поправьте меня, если я ошибаюсь:

Но основная задача нас, мужчин и женщин, ежедневно посещать тренажерный зал — это то, что мы все хотим одного — привлекательного мускулистого тела.

В течение многих лет люди старались раскрыть секрет роста мышц.

Тысячи теорий были опубликованы, и миллионы людей последовали за ними с надеждами и мечтами о росте.

Я не говорю, что вся информация там совершенно неверна, а скорее подразумеваю, что то, что стало мейнстримом (и за ним следуют многие), является полным и полным дерьмом, извините, мой французский.

Проблема этих причуд в том, что мы все забыли о двух самых важных элементах, которые приносят наилучшие результаты — усердно тренируйся и тренируйся умнее.

Дуб, также известный как Арнольд Шварценеггер, является одним из людей, которые защищают эту идею.

«Чтобы стать большим, нужно стать сильным», — написал он.

«Начинающие и промежуточные бодибилдеры не должны быть озабочены как совершенствованием, так и ростом».

Screen Shot 2016-03-27 at 12.54.57 AM.png

Это означает, что любой, кто стремится улучшить рост мышечной массы, должен меньше фокусироваться на движениях одного сустава (упражнениях на изоляцию) и больше на движениях нескольких суставов.

Эти упражнения должны составить основу вашего тренировочного плана, или, другими словами, эти упражнения ДОЛЖНЫ быть включены в ваши тренировочные программы.

Эти упражнения полезны во многих отношениях:

Помочь вам в укреплении общей силы — чем сильнее вы набираете, тем больше веса вы можете подтолкнуть, и чем больше веса вы можете подтолкнуть, тем больше мышц вырастите;

Работайте одновременно с несколькими мышцами , обеспечивая более сбалансированный и хорошо структурированный каркас тела;

Увеличивает скорость метаболизма — чем ниже процент жира в организме, тем лучше (это означает, что уровень тестостерона выше), а ваш метаболизм — это катализируемая ферментами реакция, позволяющая организмам расти и размножаться.

Увеличивает выработку тестостерона и гормона роста — оба гормона играют фундаментальную роль в восстановлении мышц, укреплении костей и росте мышц.

Арнольд полагал, что выполнение этих движений и испытание себя умственно и физически с тяжелыми весами было самым важным компонентом получения силы и размера.

Стоит отметить, что упражнения организованы случайным образом. Я не придерживался иерархического порядка или чего-либо подобного. Первый — лучший, а последний — не менее важный. На самом деле, в этой статье все упражнения чрезвычайно важны!

Вот почему я решил поделиться с вами.

Становые тяги — отличное движение всего тела, позволяющее одновременно задействовать около 8 групп мышц.

Многие считают, что это упражнение является «королем массового строительства», и оно имеет много преимуществ.

Стабильность ядра . Если тяги выполняются правильно, они напрямую воздействуют на все основные группы мышц, отвечающие за правильную осанку и силу ядра.

Упражнения также помогут укрепить все поддерживающие мышцы поясницы, бедер, спины и, конечно, нижней части спины.

Больше работающих мышц — , как упоминалось выше, тяги активируют примерно 8 групп мышц одновременно.

Это заставляет все ваше тело расти симметрично, потому что одинаковая физическая сила проходит через все ваши мышцы для правильного выполнения упражнения.

Сила захвата — Если сделать это без помощи какого-либо внешнего оборудования, такого как обертки, тяга усилит вашу хватку, как никакое другое движение, из-за большого веса.

Это улучшит ваши результаты во время других упражнений, таких как подтягивания, откат назад, завитки бицепса, мухи и т. д.

Повышает уровень тестостерона — с биологической точки зрения это имеет смысл.

Подумайте об этом, мозг вырабатывает тестостерон только тогда, когда мозг полагает, что вашему организму требуется больше тестостерона;

Тестостерон отвечает за развитие силы и улучшение плотности костей. Реакция вашего тела на тягу не в качестве упражнения, а скорее как препятствие, которое активирует ваши инстинкты выживания.

По мере того, как вы увеличиваете максимальный вес в тяге, увеличивается и выработка тестостерона; это ваш мозг говорит: «НАМ НУЖНО БОЛЬШЕ ВЛАСТИ!»

body transformation [Converted]

Как выполнять: начните с ширины плеч и сожмите штангу так, чтобы внутренние предплечья касались внешних бедер, а голени слегка касались штанги.

Вы можете использовать любую рукоятку, которая, по вашему мнению, будет более удобной для вас — сверху; над / под рукой (одной рукой над, а другой рукой под) захват. Упор под / над головой поможет вам набрать больше веса в этом упражнении.

Позвоночник должен удерживаться в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз), прямо как стрелка. Плечо должно быть отведено назад и расположено над перекладиной (никогда не закруглено вперед).

Грудь должна быть направлена ​​вперед, а не вниз. Прежде чем приступить к поднятию веса, убедитесь, что вы напрягли плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы помочь выработать энергию.

Возьмитесь за планку, затяните ее и нажмите ногами. Ноги должны увеличить вес. Поддерживайте прямую обратную связь через весь процесс.

Не используйте плечо для поднятия веса, руки должны оставаться в нейтральном положении (они буквально используются в качестве крюков для веса).

Когда вы достигнете верха движения, вам захочется отвести лопатки назад, чтобы полностью задействовать мышцы спины и подтолкнуть бедра, сжав ягодицы.

Старайтесь смотреть вперед на весь процесс, так как он поможет вам сохранить правильную осанку во время выполнения!

Обратите внимание, потому что именно здесь большинство людей совершают большинство ошибок. Вся идея тяги — это взрывчатость, то есть процесс поднятия веса.

При снижении веса вы не хотите медленно опускать его, а скорее «сбросите вес».

Не смущайтесь, однако, я не имею в виду буквально, что вы сбрасываете вес с 0 контролем веса, а скорее применяете небольшой контроль, чтобы ваша нижняя часть спины и брюшной пресс были очень слабо активированы.

Самая большая ошибка — начать медленно опускать штангу, во время опускания вы теряете силу и повышаете риск получения травмы!

shoulderpresses.jpg

Вот в чем дело:

Многосуставные движения, такие как прессы, затрагивают наибольшую степень дельтовидной мускулатуры, поэтому они являются лучшими строителями мусса для плеч.

Эти движения должны быть интегрированы в начале тренировки плечом, так как тогда у вас будет больше энергии и вы сможете тянуть тяжелые веса.

Развитие сильных плеч — это то, к чему вы должны стремиться, поскольку это поможет вам намного лучше выполнять такие упражнения, как жим лежа, провалы, отжимания, откат назад и т. д.

Плечо состоит из трех голов: передние дельтовидные мышцы (спереди), боковые дельтовидные мышцы (боковые / средние) ) и задние дельтовидные мышцы (сзади).

Deltoid_muscle_top8.png

Жим от плеч позволяет тренировать все три головы одновременно и тем самым добиться большего развития дельтовидной мышцы и повышения прочности плеча.

Это также в значительной степени активирует ваши ловушки, помогая вам развить более сбалансированную структуру верхней части тела.

Существуют разные способы выполнения этого упражнения — со штангой, с гантелями, нажимает Арнольд (что снова делается с гантелями, но с небольшим поворотом, так что на ваши плечи падает еще больше напряжения и таким образом, лучшее развитие), позади шеи, ладони обращены внутрь и т. д.

Эти небольшие изменения в упражнении слегка по-разному напрягают плечевые головы, но именно эти небольшие изменения, которые вы вносите в свои упражнения, стимулируют рост.

Как выполнить: Сядьте в военный жим или на вспомогательную скамью с опорой для спины. Возьмите штангу / гантели на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши ноги крепко прилегают к земле. Поднимите вес над головой, не сгибая локти (это снимает значительную часть веса, которое должно падать на ваши плечи, и накладывает его на локти, это может привести к серьезным травмам локтей).

На пути вниз вы захотите применить максимальный контроль над весом, чтобы вы медленно опускали штангу / гантели.

classicpushups.jpg

Отжимания — это еще одно упражнение, которое активирует цепь мышц — особенно в груди, руках, плечах, спине и брюшном прессе. Это отличное упражнение для развития необходимой силы верхней части тела, которая окажется полезной при выполнении других упражнений.

Отжимания также являются удивительным способом увеличить мышечную массу в области груди. Не говоря уже о том, насколько мобильно это упражнение, потому что оно практически не требует снаряжения и может быть выполнено практически в любом удобном для вас месте.

Причина, по которой отжимание намного лучше, чем жим лежа, для улучшения силы верхней части тела, заключается в том, что отжимание не выводит ваши мышцы живота, ноги и спину из движения.

Это также отличное упражнение для развития общей силы ядра, потому что вы сохраняете положение доски на протяжении всего выполнения упражнения.

Как: стоять в положении доски, удерживая позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый вверх и не согнутый вниз). Прижмите грудь к себе и стабилизируйте суставы плеч, потянув лопатки к пяткам.

Размещайте ладони так, чтобы вам было удобно и не причиняло слишком больших нагрузок на запястные суставы (многие люди предпочитают делать отжимания на суставах), и следите за тем, чтобы ладони и соски оставались на одном уровне.

Не раздвигайте локти и следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу (никогда не поддерживайте угол наклона рук в 90%, так как это потребует нагрузок на плечи и снимает их с груди и трицепса; а также сделать все упражнение намного сложнее при правильной форме).

При выполнении отжиманий ваша цель — держать все тело прямо, как стрела. Вы хотели бы убедиться, что вы не поднимаете задницу в воздух и не провисаете. Это, в свою очередь, будет очень сильно напрягать ваш пресс.

Как только вы начинаете замечать, что упражнение становится для вас слишком легким, и вы можете выполнить 15-30 повторений, тогда вам нужно начать добавлять тарелки на спину, чтобы увеличить сложность отжимания.

Существует множество способов выполнения отжимания (алмаз, широкая хватка, уклон, наклон, одна нога в воздухе, хлопки, отжимания на боевой веревке, отжимание от плеча и т. д.) все это поможет вам поразить разные части верхней части тела.

pullups.jpg

Многие люди считают, что подтягивания — это упражнение, которое только помогает вам отрастить спину, что не далеко от истины, это упражнение отлично подходит для увеличения ширины спины и работы с этими крыльями.

Тем не менее, все, кажется, забывают об огромном влиянии, которое оно оказывает на вашу силу тяги (которая поможет вам лучше выполнять любые упражнения, требующие движения тяги), и о том, насколько они помогают вам развить большие руки, помогают вам работать сундук под другим углом (он действительно работает на вашу грудь, немного, но он все еще работает), сила ядра, которую вы используете, чтобы уравновесить свое тело, чтобы вы не качались вперед и назад, и, конечно же, заставляли эти пушки стрелять.

Как: возьмитесь за выдвижную штангу ладонями вперед (от тела). Стабилизируйте лопатки и убедитесь, что вы не пожимаете ими. Подними подбородок над стойкой и погрузись в контролируемое дело.

Старайтесь не раскачиваться! В начале вы можете использовать негативные подходы и чит-повторы, чтобы развить необходимую силу, чтобы отлично выполнить это упражнение.

Но после того, как вы поработали достаточно долго и усердно, и вы собрали необходимую силу, чтобы делать все так, как это было задумано, тогда вам нужно подумать о поддержании своей формы.

Некоторые люди качаются так, чтобы они могли выполнять подтягивающие подтягивания, которые немного больше нацелены на середину спины, но мы не хотим этого сейчас, наша цель с этими упражнениями развить силу верхней части тела и достичь сбалансированный рост в спине, руках, плечах и даже в области груди.

Крутая вещь в упражнении состоит в том, что есть сотни его вариантов (помните, начните с классического подтягивания, чтобы вы набрали необходимую силу, а затем начните приправлять вещи, чтобы вы начали больше бросать вызов своему телу с вариации одного и того же упражнения):

  • Подтягивание широкой рукоятки — чтобы вы больше работали на ширине спины, концентрируя внимание на шинах.
  • Ладони обращены внутрь — вы больше сосредотачиваетесь на сокращении бицепса и своем Infraspinatus (который является верхней частью вашего лата.
  • Отбираем подтягивания — активируем больше спины
  • Увеличение мышц — одновременная активация большего количества мышц (грудь и трицепс)
  • Подтягивающие бриллианты — для большей толщины и ширины спины
  • T подтягивание совы — чтобы больше работать на предплечьях и силу захвата
  • Подтягивания паралелей (с нашей без V-образной рукоятки) — больше сосредотачивайтесь на плечевом плече (мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, над которой когда-то работали, помогает вам получить более крупные руки).

И есть еще много способов сделать это упражнение! Более того, вы можете добавить больше веса, используя пояс или утяжеленный жилет, чтобы сделать упражнение более сложным по мере продвижения.

Если вы считаете, что не можете делать подтягивания из-за недостатка силы * кашляет, киска *, вам нужно проверить это видео легендарного «Buff Dudes» о 3 простых упражнениях, которые помогут вам создать необходимая мощность для подтягивания.

standing-barbell-curls.jpg

Мы всегда изо всех сил старались раскрыть секрет хорошо развитых мышц бицепса, когда он сидел, или я должен сказать стоя перед нами все это время — скручивание стоящей штангой.

Как будто вы, вероятно, заметили, что формула для улучшения мышечного роста использует упражнения, которые позволяют вам использовать тяжелый вес.

Постоянный сгиб штанги ничем не отличается.

Это идеальный способ начать тренировку, поскольку вы можете использовать свою неиспользованную энергию, чтобы свернуть этот тяжелый вес и по-настоящему убрать дерьмо с бицепса, подталкивая его к росту.

Это движение также является идеальным способом повысить силу захвата и, опять же, помогает улучшить силу ядра (поскольку вы постоянно поддерживаете равновесие с помощью мышц брюшного пресса и нижней части спины, чтобы не упасть. более того, расположение штанги (находящейся на верхней оси тела) только усложняет игру на равновесии.

Это также одно из немногих упражнений, которое позволяет вам выполнять тяжелую нагрузку и в то же время извлекать выгоду из всего диапазона движения (FRM). Это также отличное упражнение для работы над силой тяги, которая поможет вам при выполнении других упражнений.

Другими словами, если вы хотите увидеть хорошие результаты в росте своих рук, вам нужно интегрировать это упражнение в свой план тренировок.

Как: захватить штангу, раскинув руки на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь — в направлении, ноги слегка согнуты, ноги плотно прижаты к земле (чтобы сохранить равновесие), а лопатки отведены назад.

При поднятии веса вверх вам нужно убедиться, что ваше тело остается неподвижным во всем диапазоне движений. Если вы начинаете дергать свое тело, вы автоматически убираете точку давления с бицепса и кладете его на позвоночник и другие части тела.

Ваша цель — двигать ТОЛЬКО локтями, чтобы контролировать вес при подъеме и опускании.

Убедитесь, что вы не слишком сильно скручиваете вес (до точки, в которой ваши локти начинают двигаться), потому что вы начинаете снимать давление с бицепсов и давать им отдохнуть.

То же самое происходит при снижении веса, вы хотите, чтобы ваши бицепсы находились под постоянным давлением, если вы уменьшаете вес или повышаете его до уровня, когда вы больше не чувствуете это давление, то это означает, что вы отдаете Бицепс небольшой отдых и положить вес в другом месте.

Не тяните вес к себе и не отводите локти назад!

В этом нет ничего плохого, но то, что вы делаете, вы снимаете давление с короткой головки бицепса и накладываете его только на свою длинную голову. Основная причина, по которой сгибание штанги является таким хорошим упражнением для наращивания массы, заключается в том, что она одновременно тренирует длинную и короткую головку бицепса, обеспечивая равномерный рост.

Это также то, почему вы способны керлинг намного тяжелее, вы используете полную мощность своего бицепса.

Просто держите руки на уровне тела.

Это видео должно служить доказательством того, как НЕ делать кудри штанги! Если серьезно, если вы не хотите получить травму спины, никогда не делайте такого движения!

Я люблю провалы! Падения — лучшая форма движения, которая поможет вам развить плечи, грудь, трицепс и даже толщину спины. И самое главное, это отличный способ улучшить свою силу толчка.

Это еще одно упражнение, в котором вы можете выполнять очень тяжелые упражнения, которые не только помогут вам улучшить свои показатели при жиме лежа, но также значительно повлияют на рост груди и рук.

Насколько мощным спросите вы?

Настолько мощные, что все те парни и девушки, которые занимаются уличным фитнесом (где они используют только упражнения с собственным весом), способны развивать безумно определенные грудные мышцы, мышцы плеча и трицепса.

Самое главное, провалы позволяют растянуть грудь, как никакое другое упражнение! Это основная причина, почему это упражнение является таким мощным инструментом для развития более широкой верхней части тела, в основном более широкой груди.

Кроме того, это отличное упражнение для работы плечами со всех сторон и помогает вам повысить гибкость плеч.

В нижней части движения ваши дельтовидные мышцы полностью растянуты, что, в свою очередь, повышает их гибкость. Помните, что сила плеча является одним из ваших главных приоритетов, если вы пытаетесь улучшить силу мышечной массы, потому что ваши дельтовидные мышцы находятся в центре нескольких упражнений.

И давайте не будем подделывать, что он тренирует мышцы живота, так как вы стараетесь не раскачиваться взад и вперед.

Как: провалы можно изменить, чтобы больший упор падал на грудь (провалы в груди) или на подкову (провалы в трицепсах).

Грудные провалы — Вы хотели бы расположиться на некоторых параллельных брусьях (в настоящее время называемых погружной станцией).

Если вы можете расположить ручки (что вы, вероятно, можете), убедитесь, что вы начинаете с ширины плеч. Если вы считаете, что у вас есть сила, достаточная для того, чтобы тянуть широкие провалы в руках, тогда будьте моим гостем (широкие провалы в руках позволят вам еще больше растянуть грудь, потому что ваши руки находятся далеко друг от друга, что позволяет вам идти дальше вниз и раздувать локти даже более того, это требует больше силы, чтобы осуществить, хотя).

Сожмите ноги (это не обязательно, но это действительно помогает) и попытайтесь прижаться к себе. Если вы считаете, что эта методология неудобна, вам не нужно это делать. Все, что вам нужно помнить, это то, что, когда вы делаете упор на груди, вы хотите наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в грудной области.

На пути вниз убедитесь, что вы слегка разжали локти, достаточно, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение в груди.

Вы хотели бы сохранить связь с мышечным разумом и убедиться, что, когда вы начинаете подталкивать себя вверх, вы в первую очередь используете грудь (многим людям трудно понять это и использовать свои трицепсы на полную мощность, чтобы подтолкнуть вес наверх). Большинство мышц, которые будут работать на толчке, будут, конечно, вашими трицепсами, но сосредоточьтесь на том, чтобы использовать грудь как можно чаще.

Когда вы достигнете вершины (исходной позиции), убедитесь, что вы согнули грудь, чтобы добиться максимальной пользы от упражнения, и не забывайте не сгибать локти наверху, потому что это перенесет вес с вашего грудь и трицепс к локтевым суставам увеличивают вероятность получения травмы.

Падение трицепса — . Здесь вы хотите убедиться, что полоски расположены на ширине плеч. Вы не хотите растягивать грудь так сильно, как во время провалов в груди, и вы хотите больше сосредоточиться на толкающей силе своих подков.

Вместо того, чтобы разгибать локти, вы бы хотели, чтобы ваши локти были близко к телу, а также чтобы тело оставалось в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед). Это снимает напряжение с груди и переносит его на трицепс. Ваша грудь и плечи все еще будут тренироваться во время этого вида упражнений, но как второстепенные мышцы.

squats.jpg

Если вы хотите развить сильную верхнюю часть тела, вам нужно подумать и о нижней части тела. Приседания являются и всегда будут лучшим упражнением для силы и роста ног. Это также замечательное упражнение, которое помогает вам работать над своей основной силой, резко увеличивает скорость метаболизма и улучшает выработку тестостерона (это понятно, учитывая тот факт, что это упражнение тренирует все группы мышц нижней части тела, которые являются основными группами мышц (квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы) и составляют около 40% вашего тела, что означает, что одним упражнением вы тренируете 40% возможностей вашего тела).

Как: приседания — это еще одно упражнение, которое можно выполнить разными способами, чтобы поразить одни и те же мышцы под разными углами. больше нагрузки на ваши внутренние бедра; положение ваших ног будет в значительной степени определять влияние, которое окажет упражнение.

Однако в настоящее время мы концентрируем наше внимание на нейтральных / классических приседаниях.

Начните с поиска ближайшей стойки для приседаний, и если вы не знаете, как она выглядит, вам нужно осмотреться и найти ближайшее место, где кто-то делает кудри со штангой (это была шутка, дон не делай этого).

Поместите штангу поверх ловушек. С ногами на ширине бедер. Сундук должен быть направлен вверх, голова должна быть направлена ​​вперед. Сходи, согнув колени. На пути вниз сосредоточиться на сохранении веса на передней части пятки. Опустите вес до точки, где ваши ноги образуют угол чуть меньше 90 градусов. Поднимитесь с помощью четырехглавых мышц и убедитесь, что вы не покачиваете коленями, сохраняя их прямо. Вместе с коленями ваша спина должна быть в нейтральном положении, не выпуклая и не наклонная.

Еще одно замечательное упражнение, которое подчеркивает силу тяги и помогает развить толщину мышц спины. Это также отличное упражнение для ваших ловушек.

Существуют сотни способов выполнения этого упражнения — штанга, гантель, чередующиеся ряды гантелей, нейтральные ладони, ладони обращены внутрь, длинные ряды штанг (мой любимый) и т. д.

Несмотря на то, что это в конечном итоге та же самая форма упражнения, и она по-прежнему тренирует одну и ту же мышечную группу, она тренирует ее по-разному с каждым вариантом, что позволяет вам полностью шокировать мышцы и заставлять их расти.

Это также действительно хорошее движение, которое помогает вам работать над своей стабильностью / силой ядра.

Как: все эти различные методы выполнения строк выполняются практически одинаково, с небольшими изменениями здесь и там, поэтому, объясняя классическую строку со штангой, вы получите первоначальное представление о как будет выполняться любая другая форма этого движения.

Начните с захвата штанги на ширине плеч ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях для поддержки и вытяните туловище вперед. Поднимите вес вверх (аналогично тяге) и немного опустите его до уровня, при котором вы, держа спину прямо, почти параллельны полу. Вы также хотели бы держать голову поднятым.

Бар должен висеть прямо перед вами, а ваши руки будут висеть перпендикулярно полу и туловищу.

Все это описывало вашу стартовую позицию.

Теперь, сохраняя неподвижность туловища и выпрямленную спину, поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу, не выпячивайте их и сосредоточьтесь на сгибании спины, когда вы приближаете штангу к своему телу и удерживаете на короткое время.

При снижении веса вы хотели бы снизить его контролируемым образом.

bench-press.jpg

Это упражнение настолько известно, что когда кто-то говорит о посещении тренажерного зала, первое упражнение, которое появляется у него в голове, это жим лежа. Без сомнения, он заслужил свое место в качестве одной из лучших мер для грубой силы.

Жим лежа — удивительное упражнение для работы над силой толчка и действительно помогает вам увеличить силу верхней части тела в целом. Это связано с тем, что он активирует три группы мышц, отвечающих за вашу силу — грудь, трицепс и плечи.

Существует тысяча способов изменить жим лежа, чтобы на различные части груди приходилось больше стресса (широкий захват, наклонная скамья, наклонная скамья, плотный захват, обратный захват, гантель, закрытие пластины) и т. д.) или чтобы больше подчеркнуть трицепс (плотный захват). Опять же, это одно из тех упражнений, которые позволяют вам набрать большой вес и являются отличным способом начать тренировку груди / трицепсов.

Жим лежа, по крайней мере, на мой взгляд, не такое большое упражнение, как провалы для улучшения роста мышечной массы, на самом деле он не помогает вам сильно увеличиваться в размерах, но он, несомненно, повышает вашу силу , Много!

Это не означает, что, если ваша цель — стать больше, вы не должны делать жим лежа, напротив, вы ДОЛЖНЫ интегрировать это упражнение в свои тренировки, если вы планируете увидеть какие-либо хорошие результаты. Это не поможет вам вырасти так сильно, как провалы, в основном потому, что не позволит растянуть грудные мышцы так сильно, как провалы позволят вам, тем не менее, жим лежа — это отличное упражнение для работы на груди и получения сумасшедших сил.

Как: находиться под станцией жима лежа. Хватайте штангу на ширине плеч. Убедитесь, что вы набрали удобный вес, чтобы вы могли тянуть не менее 6-8 повторений. Опустите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии около дюйма от вашей груди (причина, по которой вы не хотите касаться груди при выполнении упражнения, заключается в том, что как только вы это делаете, вы автоматически снимаете стресс вашей груди, и вы отдыхаете мышцы, но не касаясь груди, вы поддерживаете это постоянное напряжение на мышцы для максимальных результатов). Удостоверьтесь, что вы держите свои локти близко к телу и что вы разгибаете свои локти, но не под углом 90 градусов, если вы это сделаете, вы будете нацелены на ваши плечи, а не на грудь, и вы можете повредить свой дельтовидные.

Убедитесь, что при опускании штанги на уровне сосков, слегка отодвиньте лопатки назад и вытяните грудь вперед, все это обеспечит максимальную растяжку в упражнении и, следовательно, поможет вырастить те подушки у вас на груди.

Bench_press.jpg

Это действительно важно запомнить . В вашем последнем сете многие люди делают то, что они делают, они поднимают вес и вместе с движением толкать вес поднимают вес обратно. Причина, по которой вы хотели бы избежать этого, заключается в том, что вы 1) действительно можете сильно повредить плечо; и 2) вы снимаете с груди большую часть веса. Вы хотите увеличить вес, как обычно, а затем повесить штангу назад.

Обратите внимание на эти 5 ошибок, которых вы хотите избежать при выполнении жима лежа!

Если ваша цель — улучшить мышечный рост, вам действительно необходимо объединить эти 9 упражнений и убедиться, что вы выполняете 2 или 3 упражнения по крайней мере каждую неделю.

Они помогут вам улучшить свою силу, что поможет вам лучше выполнять другие упражнения, повысить выработку тестостерона, потому что вы нацеливаетесь на несколько мышц одновременно, улучшить свой метаболизм по той же причине и, что самое важное, потому что перечисленные движения позволит набрать больше веса, это приведет к безумному росту и развитию мышц.

131219080655761464.jpg

Что вы можете сделать сейчас, так это настроить свои тренировки и убедиться, что вы добавляете этих детей где-то там и, что самое важное, не подделывайте, чтобы погладить себя по спине, когда вы только что прочитали более 5000 статей!

Я надеюсь, что мне удалось чем-то помочь, и если у вас есть какие-либо предложения или какие-либо вопросы, не забудьте запишите их в разделе комментариев ниже!

Кроме того, делиться этим — парни! Это действительно поможет блогу расти, если вы поделитесь им с друзьями или семьей. Кроме того, это действительно полезная статья, и чем больше людей знают об этом типе информации, тем лучше!

Тренировка дома: 10 лучших упражнений для дома

Не каждый может посещать тренажерный зал на регулярной основе.

Некоторые люди слишком заняты работой или заботой о своих детях и просто не имеют свободного времени, необходимого для посещения тренажерного зала.

Есть люди, которые слишком самоуверенны и не чувствуют себя комфортно, находясь рядом с другими в их тренировочном состоянии.

Я лично работал дома, потому что был нестабильным в финансовом отношении студентом.

Я не хотел облагать налогом своих родителей, чтобы они платили за членство в тренажерном зале вместе со всем остальным, за что они меня поддерживали.

Независимо от причины, по которой вы все еще хотите сохранить или даже улучшить свое текущее телосложение.

Хорошей новостью является то, что вы можете тренироваться из дома и развивать эстетическое телосложение, которым вы можете гордиться.

Я, например, провел около 5-6 месяцев дома тренировок, надеясь сохранить свою текущую мышечную массу и поддерживать здоровый и относительно низкий процент жира в организме.

Интересно:

Мне удалось набрать около 2 фунтов и потерять 2% жира.

Имейте в виду, что на тот момент в моей жизни я тренировался около 4 лет, и у меня было около 11% жира в организме.

Суть в том, что вы можете по-настоящему трансформировать свое тело посредством правильной интеграции знаний о фитнесе и опыта тренировок даже при работе дома.

Кроме того, если вы заинтересованы в тренировках, чтобы избавиться от жира, я рекомендую вам попробовать эту жесткую 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и которая даст потрясающие результаты!

Именно поэтому я решил поделиться с вами тем, что я считаю 10 лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, которые помогут вам улучшить свое телосложение.

workout-from-home-push-ups.jpg

Вероятно, это одно из моих любимых упражнений с весом тела.

Это мощное комплексное упражнение, которое тренирует вашу грудь, трицепс и плечи.

Из-за того, что есть активация нескольких суставов (ваши локти и плечевые суставы), превращение в сложные упражнения означает, что это повысит ваш метаболизм.

Он также нацелен на довольно большую группу мышц (вашу грудь), что означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чтобы тренировать его и восстанавливать его должным образом.

Существуют различные упражнения для отжимания, которые позволят вам более конкретно воздействовать на эти три группы мышц.

  • Отжимания в форме бриллианта . Позволяет нацеливать трицепс в большей изоляции, а также на внутреннюю часть груди.
  • Широкий Отжимания : растяжение груди, позволяющее бить в грудь сильнее
  • Отклонение отжиманий: поднимая ноги и следя за тем, чтобы верхняя часть тела находилась в более низком положении, чем нижняя часть тела, вы тренируете нижнюю грудную область (нижнюю грудь).

И есть много других вариантов, которые вы можете попробовать, такие как: отжимания от паука, отжимания на стойке на голове и т. д.

То, что я делал, чтобы увеличить вес, чтобы я мог немного усложнить тренировку, — это поднять одну ногу в воздух — это увеличивает вес и делает выполнение упражнения намного труднее.

Плюс, это также помогает увеличить напряжение мышц ядра и работать на прессе даже больше, чем обычно.

Я также заполнял свой рюкзак тяжелыми книгами, к счастью, когда я учился, у меня было много работы.

Если с вами кто-то живет, значит, все становится еще лучше.

Вы можете попросить другого человека опустить вас на землю, когда вы выполняете упражнение, или, если вы считаете себя достаточно сильным, вы можете попросить другого человека сесть на спину.

Очень мощное комплексное упражнение.

Подобно отжиманию, он активизирует много мышц, что приводит к повышению скорости обмена веществ.

Разница лишь в том, что вы тренируете нижнюю часть тела — пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.

Четырехглавая мышца также является большой группой мышц, а это значит, что после тренировки вы сжигаете много калорий, чтобы тренировать ее в первую очередь.

Твой пресс тренируется, когда ты занимаешься приседаниями. Интересно, что такие упражнения, как выпады, приседания и тяга, тренируют ваше ядро ​​намного больше, чем любой ваш хруст.

Вы можете использовать похожие приемы для увеличения веса при выполнении приседаний.

Раньше я заставлял свою девушку ложиться мне на плечи (что я бы не стал делать, если вы новичок).

Это было весело, но, оглядываясь назад, теперь это было довольно опасно.

workout-from-home-inverted-rows.jpg

Здесь вы можете проявить немного креативности. Еще одно сложное упражнение, которое тренирует ваши бицепсы, ловушки и среднюю часть спины, а также в определенной степени ваш живот.

способ, который я использовал чтобы сделать это, я положил два отдельных стула друг от друга примерно на ширине плеч.

Вы действительно должны убедиться, что стулья устойчивы и что для них нет опасности потерять устойчивость и поставить вас в опасную ситуацию.

Я бы поставил метлу на оба стула, чтобы она напоминала выдвижную штангу. Действительно хорошее упражнение, которое поможет вам увеличить силу верхней части тела и увеличить толщину спины.

workout-from-home-shadow-boxing

Я люблю это делать.

Если у вас есть боксерская груша и пара боксерских перчаток, еще лучше!

В этом есть разные варианты, но одним из ударов, которые вы должны убедиться в том, что вы внедрили его в свою рутину, являются верхние.

Апперкоты действительно имеют тенденцию увеличивать частоту сердечных сокращений и являются действительно мощным инструментом, который вы можете использовать для увеличения своей интенсивности.

Теневой бокс или бокс в целом — это действительно хороший способ повысить ваш метаболизм и, таким образом, уменьшить накопление жира в организме.

Это также работает с вашим ядром, что помогает вам создать действительно хорошо выглядящее ядро.

Плюс, это очень весело!

Теневой бокс также является отличным способом развить эстетическую верхнюю часть тела и в определенной степени помочь расширить ваши плечи.

workout-from-home-jumping-rope.jpg

Я знаю, что не у всех есть возможность сделать это у себя дома, потому что им не хватает места или они живут с соседями, которые любят жаловаться, но я был бы глуп, если бы не включил сюда это упражнение.

Прыжки через скакалку часто считают одним из лучших кардио-упражнений в целом, которое действительно поможет вам сжигать жир намного быстрее, чем любое другое упражнение.

Это может добавить некоторое определение дельтовидным мышцам (мышцам плеча) и икрам, поскольку вы выполняете эти группы мышц довольно энергично при выполнении упражнения.

Это требует огромного количества навыков, сосредоточенности, терпения и силы.

Прыжки через скакалку сжигают больше калорий, чем гребля (более 1000), и их лучше использовать в течение более коротких периодов, так как это может привести к травмам голени или бедра, если делать это слишком долго.

Однако освоение прыжков со скакалкой — эффективный способ сжечь большое количество калорий и улучшить широкий спектр навыков, таких как взрывная сила, выносливость и скорость. Вот почему прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировок боксера.

Вы можете сделать его более интересным и увлекательным, внедрив альтернативные методы и стили прыжков со скакалкой.

workout-from-home-bench-dips.jpg

Падения на скамейке — в основном альтернативная форма ваших средних провалов.

Другое отличие состоит в том, что скамьи провалы нацеливаются на группу мышц трицепса в большей изоляции и гораздо меньше фокусируются на мышечные группы, такие как грудь и плечи (они все еще задействованы, но в той же степени, что и при регулярных провалах).

Это упражнение отлично подходит для общего развития рук, так как оно действительно создает нагрузку на трицепс. Вы можете использовать различные техники, чтобы сделать это тяжелее и увеличить свой вес, положив что-то на колени (что следует учитывать, когда вы замечаете, что упражнение становится для вас легким.

workout-from-home-burpees.jpg

Burpees — еще одно отличное взрывное упражнение, которое поможет вам развить эстетическое тело, повысив уровень метаболизма и способствуя выработке гормонов, таких как гормон роста и тестостерон.

Я обычно предпочитаю выполнять отжимания здесь (когда я падаю на землю, я делаю отжимания, а затем прыгаю вверх), чтобы сделать упражнение немного сложнее и интенсивнее.

Что-то, что мне нравится делать с бёрпи, это так называемая «пирамида бёрпи», которая не является законным названием, просто я использую это, чтобы назвать тренировку бёрпи так, чтобы она звучала более круто и таинственно.

Пирамида Burpee — это место, где, когда я ныряю и выполняю отжимания, я увеличиваю количество отжиманий, которые я делаю с каждой каплей. Так, например:

Представитель номер один : из положения стоя я падаю вниз, отскакиваю и поднимаюсь вверх

Представитель номер два: из положения стоя я падаю вниз сделай два отжимания и прыгни обратно вверх. Реп номер три: из положения стоя. Я падаю вниз, делаю три отжимания и прыгаю назад вверх. И так далее.

Обычно я стремлюсь сделать от 10 до 55 отжиманий.

Это то, что я действительно рекомендую попробовать!

Это действительно взрывная тренировка, которая действительно поможет вам сжечь накопленный жир, а также придаст сил и выносливости.

Тем не менее, для начала требуется фундамент, так как он действительно обременителен.

workout-from-home-swings.jpg

Мне нравится это упражнение!

Он творит чудеса, пытаясь создать среду для сжигания жира для вашего тела, поскольку он действительно влияет на скорость метаболизма и поддерживает его на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Это связано с тем, что качели в основном представляют собой экстремальный инструмент для активации нескольких суставов (коленный сустав, тазобедренный сустав и плечевой сустав).

Многие люди говорят, что вы не должны использовать свои плечи при выполнении этого упражнения, но я считаю, что это идеальный способ пригласить другую группу мышц присоединиться к вечеринке и помочь вам построить хорошую структуру и общую структуру.

Это упражнение активирует нижнюю часть спины, брюшную полость, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, плечи, предплечья и, в определенной степени, грудные мышцы, среднюю часть спины и латы. Эта активация мышц сделает вас более уставшим, чем когда-либо!

Проблема в том, что вам действительно придется купить гирю или гантель, чтобы вы могли правильно выполнить это упражнение. Тем не менее, они не дорогие — целый набор из 8 гирь с различным весом, начиная с 2 кг (4,4 фунта) и заканчивая 20 кг (44 фунта) за 14 фунтов = 20 долларов.

После покупки вы можете выполнить их в одном из ранее описанных упражнений, таких как прыжки на скамейке или приседания.

Вы также можете использовать вес для нацеливания мышц с помощью других упражнений, таких как разгибание груди, завитки бицепса, трицепс за разгибанием спины и т. д.

workout-from-home-lunges.jpg

Выпады — это еще одно сложное упражнение, которое фокусируется на нижней части тела.

Они немного отличаются по сравнению с приседаниями, поскольку они нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше.

Основная причина, по которой я разместил их здесь, заключается в том, что в выпадах есть масса вариаций.

Например:

Есть разделенные выпады (когда вы ставите одну ногу в приподнятом положении, так что вы работаете только по одной ноге за раз — больше для роста мышц), есть прыжки в выпадающих выпрямлениях (при переключении ног вы делаете немного прыжок — больше метаболического ускорения), есть боковой выпад (который можно интегрировать и использовать с приседаниями — когда вы выходите из отряда, вы выполняете боковой выпад ), есть высокий выпад (где нога, с которой вы делаете выпад, находится на более высокой поверхности (обратная версия раздельного выпада) и т. д.

Выпады дают вам массу вариаций, позволяющих наносить удары по нижней части тела различными способами.

 Не уверен, что это правильный способ их вызова, но именно так я и обращался к этому упражнению всю свою жизнь.

Все начинается с приседа — вы опускаетесь, и в тот момент, когда вы начинаете подниматься, вы подпрыгиваете на более высокую поверхность (обычно это устойчивый стул или диван), а затем вы возвращаетесь назад и повторяете весь процесс.

Когда вы прыгаете на приподнятой поверхности, вам действительно нужно убедиться, что вы остаетесь в правильной форме и в определенном состоянии заставляете свой зад чуть-чуть шипеть. Это создает большую нагрузку на ягодицы, и для всех вас, девушек, которые заинтересованы, это превратит вашу задницу в удивительную бомбу, у вас есть мое слово.

Вывод:

То, что вы работаете дома, не означает, что вам не понадобятся какие-либо трансформационные результаты. Внедрив эти упражнения в домашнюю тренировку, вы определенно начнете замечать результаты.

Что-то важное, что вы не должны перетренироваться или что-то в этом роде. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для отдыха (около 48 часов), прежде чем снова тренировать их.

Существуют также различные другие упражнения, которые вы можете применить в своей домашней тренировке. Это те 10 упражнений, которые, я считаю, каждый, кто тренируется дома, должен выполнить в своей тренировке, поскольку они принесут много улучшений.

Также помните, что питание — это ключ! Даже с этими мощными упражнениями, если ваше питание плохое, вы не увидите значительного улучшения.

Надеюсь, вам понравилась эта короткая, но, надеюсь, информативная статья, и я искренне надеюсь, что каким-то образом помог вам!

Скажи мне, что ты думаешь

В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете об упражнениях в списке. Они тебе нравятся, ты их ненавидишь?

Или, что еще лучше, есть ли другие упражнения, которые, по вашему мнению, будут работать лучше?

Дайте мне знать.

Каковы лучшие упражнения для каждой группы мышц

Я заметил следующее:

Прежде чем идти в спортзал, я обычно настраиваю план тренировок на день.

А конкретнее, я говорю о выборе правильного набора упражнений, который лучше всего позволил бы мне тренировать выбранную группу мышц дня.

Я уверен, что многие из вас, парни и девушки, делают одно и то же, если хотите, это будет традицией.

Довольно часто я разобрался со своей тренировкой, как в спортзале, но это уже другая тема.

Однако:

Мы все делаем это, неважно, в тренажерном зале или за час до поездки, или за целую неделю до поездки (я лично знаю человека, который планирует его тренировки за несколько недель до этого), мы все любим выбирать лучшие упражнения это позволило бы нам лучше ориентироваться на эти мышцы и, следовательно, расти в этих областях.

Очевидная проблема заключается в том, что при таком разнообразии доступных упражнений, особенно когда разные гуру фитнеса выступают за разные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших, это часто приводит к путанице в одна точка не так.

«Какой из них выбрать и почему я должен его выбрать»

Часто это вопросы, которые мы задаем себе.

Так почему ты должен слушать меня?

Чтобы сказать вам правду, вы не должны слушать всех, кто находится в Интернете, независимо от того, что они утверждают о себе — большинство людей лгут, глядя на вас, Симеон Панда.

Различие, которое я предлагаю по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я даю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.

Однако перед прочтением этой статьи вам необходимо понять одну фундаментальную вещь.

Это не означает, что для каждой группы мышц нужно выполнить одно упражнение, и вы автоматически начнете видеть результаты.

Хотелось бы, чтобы все было так просто.

Все упражнения одинаково важны, они взаимозаменяемы.

Различные упражнения нацелены на разные области мышц, и они воздействуют на одну и ту же группу мышц по-разному, что стимулирует рост.

Если при выполнении одного упражнения вы изменили столько же, сколько и супинацию ладоней, вы автоматически поразите целевую группу мышц другим способом.

Список упражнений, которыми я собираюсь поделиться с вами, упоминается как лучший, главным образом потому, что они отвечают за движение и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.

Это упражнения, которые вы хотели бы включить в свой план тренировок, но не используйте их в избытке, поскольку вы будете препятствовать их влиянию на рост мышц и в конечном итоге приведете к плато.

trapezius.jpg

Трапеция, или короткая ловушка, часто является пропускаемой группой мышц.

Правда в этом заключается в том, что он играет ключевую роль в формировании вашего эстетического телосложения, поскольку действительно помогает вам улучшить толщину спины и увеличить ширину верхней части тела. Это все о ловушках Viper, детка!

Функция . Мышца трапеции отвечает за вращение и подъем лопатки, которая также называется лопаткой.

Лучшее упражнение: D пожимает плечами.

Пожатие гантелей — это одно из упражнений, в котором используются как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью активировать трапециевидную мышечную группу.

И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного выполнения, заключается в том, что гантели будут обеспечивать больший диапазон перемещения лопатки, тогда как штанга будет ограничивать этот диапазон.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРЕСЛА!

Каждый год регистрируется множество травм от людей, которые считают, что поворот этого плеча принесет им больше пользы, чем традиционное пожатие плечами.

Другие упражнения, которые вам действительно нужно учитывать для ловушек, — вертикальные ряды штанги / гантели, пожимание плечами за спиной и пожатие плечами.

Как выполнить:

Начните с обычного положения стоя, держа гантели каждой рукой по бокам.

Держите ноги немного раздвинутыми, примерно на уровне бедер, чтобы у вас был лучший баланс. Необходимо сделать важное предупреждение, чтобы не подпрыгивать при использовании этого упражнения и не использовать свои плечи, чтобы помочь ловушкам в выполнении.

Это позволит полностью нацелиться на ловушки и обеспечить, чтобы каждый отдельный грамм веса приходился на эту конкретную группу мышц, а не на любую другую.

Начните пожимать плечами вверх.

Хорошее описание этого движения — попытаться подражать всему движению «Я не знаю», это то, к чему вы стремитесь. Жмите на плечи до упора и медленно отпускайте в исходное положение.

Shoulders.jpg

Плечи являются расширяющим инструментом вашего тела и являются одним из самых больших и сложных суставов в теле.

Более широкие плечи не только придадут вам вид измельченного человека, но и сделают вас стройнее.

Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически делает вас на 10 — 20 фунтов легче, чем вы есть на самом деле.

Функция: Группа мышц дельтовидной мышцы (плеча) состоит из трех разных голов, которые имеют специальное назначение.

Средняя часть дельтовидной мышцы отвечает за приведение руки, которая поднимает руку до горизонтального уровня.

Передняя часть (передняя часть) группы мышц сгибается и медиально поворачивает руку — или, другими словами, помогает вам поднять руку перед собой.

А задняя часть расширяется и поворачивает руку в стороны — поднимите руку назад.

Лучшее упражнение: Арнольд Пресс

Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц тренировка плеч всего одним упражнением, как правило, не может быть и речи!

Это, однако, не означает, что нет ни одного упражнения, которое помогло бы вам улучшить рост мышц в этой области.

Пресс Арнольда — это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча под любым углом.

Другие упражнения, которые должны быть включены в вашу тренировку: линейный глушитель с одной рукой, толчок, боковые боковые движения, обратные мухи и многие другие упражнения, которые действительно тренируют каждую дельтовидную головку отдельно и правильно.

Как выполнить:

Начните с положения сидя, желательно на скамейке для упражнений с опорой для спины.

Я также видел людей, выполняющих это упражнение, стоя, однако, это то, что я бы не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличивает ваши шансы повредить спину или позвоночник.

Держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти согнуты , Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Ваше исходное положение должно в некоторой степени напоминать сжатое положение сгибающегося гантели.

Начните вращать ладони, пока они не повернутся вперед, когда вы поднимаете гири из исходного положения.

Продолжайте толкать вес до тех пор, пока ваши руки не окажутся над головой и почти полностью не вытянутся с очень небольшим изгибом в локте (никогда полностью не разгибайте локоть, так как вы окажетесь слишком сильным нежелательным давлением в этой области сустава, и 1) уменьшите давление веса падает на ваши плечи; 2) увеличить вероятность повреждения локтя).

При возвращении в исходное положение просто повторите то же движение, только в обратном направлении.

pectorals.jpg

Грудная мышца является одной из самых разочаровывающих мышц во всем теле. Если у вас есть генетика для этого, то в открытом виде.

Я знаю людей, которые только благодаря отжиманиям и падению в весе смогли развить необычайную грудь.

Тогда у вас есть несчастные люди, одним из которых является я, которые изо всех сил пытаются просто получить какое-то определение в своих печах.

Если вы один из тех людей, я понимаю ваше разочарование!

Печ, однако, важны, так как они действительно помогают подчеркнуть эстетический вид спереди. Они … просто заставляют тебя выглядеть больше, вот и все.

Функция: Прежде всего, вам необходимо понять анатомию области грудной клетки человеческого тела, состоящей из двух основных групп мышц.

Две грудные мышцы — это Pectoralis Major и pectoralis minor.

Большая грудная мышца состоит из двух голов: ключичной и грудинно-реберной головы.

Основная функция большой грудной мышцы — это внутреннее вращение (перемещение руки к центру тела) и приведение руки (перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела) ( Подробнее об анатомии грудных мышц читайте здесь.

Лучшее упражнение: погружение

Шок и ужас, это не жим лежа.

Жим лежа — удивительное упражнение для увеличения общей массы ваших грудных мышц, однако жим не позволяет использовать полный диапазон движений, что может обеспечить погружение.

При тренировке грудной клетки вся идея состоит в том, чтобы полностью растянуть грудные мышцы. Как я упоминал выше, две головы большой грудной мышцы обучаются: 1) перемещать руку рядом с плоскостью тела и 2) перемещать руку к центру тела.

Чтобы достичь полного диапазона движений, сначала нужно хорошо разогнуться от того места, где вы подносите руки в этих двух положениях, как и любое другое упражнение, в основном.

Другие упражнения, которые помогут вам упаковать по размеру груди, о которых стоит упомянуть: плоский жим лежа, наклонная скамья, наклонная скамья, размах грудной клетки, разгибания груди, жим гантелей.

Как выполнить:

Во-первых, вы должны помнить, что есть два варианта провалов — провалы в груди и провалы в трицепсах. Мы собираемся покрывать грудные провалы.

Вы хотели бы расположиться на некоторых параллельных брусьях, также известных как погружная станция. Если ручки подвижные, что в настоящее время составляет около 95%, вы бы хотели начать с ширины плеч.

По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и, как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить рукоятки на более широкий захват, чтобы нацеливать грудные мышцы больше, чем плечи / трицепсы.

Все, что вам нужно помнить, это то, что, когда вы делаете упор на груди, вы хотите наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в грудной области.

Мне нравится подтягивать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это создает дополнительную нагрузку на ваш пресс.

На пути вниз убедитесь, что вы слегка разжали локти, достаточно, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение в груди.

Когда вы достигнете вершины (начальная позиция), убедитесь, что вы согнули грудь, чтобы добиться максимальной пользы от упражнения, и не забывайте не сгибать локти наверху, потому что это сместит вес с вашего грудь и трицепс до локтевого сустава, увеличивая ваши шансы на травму.

ScottHerman определяет разницу между падением трицепса и падением грудной клетки. Я также обнаружил, что в недавней статье вы можете проверить, перейдя по ссылке.

Backmuscles

Этот будет сложным:

Группа мышц спины человеческого тела, вероятно, является одной из самых сложных групп мышц во всем организме.

Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит сама спина, например, ловушки, которые мы покрывали выше, являются частью верхней и средней области спины.

Все это означает только одно — определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать спину до совершенства, практически невозможно, верно? Ну, не совсем, есть одно это упражнение, которое мы все знаем с любовью, которое тренирует ваши мышечные крылья, как никакое другое упражнение!

Функция: Основная функция спины проста — она ​​активируется при любом тянущем движении, связанном с возвышением лопатки (лопатка), (одним упражнением для ловушек), вращением, сокращением и рассеиванием. Все эти движения тренируют толщину спины и являются частью группы мышц трапеции.

Разница здесь, однако, заключается в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части, где ловушки фактически должны были бы рассматриваться как отдельная группа мышц — область верхней / шеи тела. Но мы еще не упомянули, как ловушки, являющиеся частью вашей группы мышц спины, могут помочь вам улучшить общее вращение через толщину спины и сокращение лопатки.

Есть также две другие группы мышц, которые определяют ширину вашей спины — большая и малая терасса и широчайшая мышца спины (лат), которые отвечают за отведение руки, разгибание и сокращение плеча.

Лучшее упражнение: параллельные подтягивания

Подождите, ЧТО !? Нет тяги? Нет штанги назад катится? Параллельные подтягивания?

Да, параллельные подтягивания определенно стоят на вершине моего списка по нескольким очевидным причинам.

  1. Это одно из немногих упражнений, которое позволит вам одновременно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.
  2. Он также тренирует ваши главные и второстепенные мышцы, а также широчайшие мышцы спины по мере того, как вы опускаете свое тело для достижения приведения руки и разгибания плеч на пути вниз и сокращения на пути вверх.
  3. Вы также тренируете свои ловушки (наиболее видимую область), когда поднимаетесь, потому что активируете высоту, вращение и рассеивание лопатки.
  4. Вы также тренируете толщину спины, потому что тренируете средние и нижние волокна трапеции в точке сокращения в верхней части движения.
  5. Он тренирует группу мышц нижней части спины и брюшной полости, так как вам необходимо поддерживать постоянный баланс в пути.
  6. А бонусным элементом является тот факт, что это упражнение также тренирует ваши плечевые мышцы и является буквально единственным сложным упражнением, которое делает это, позволяя развить не только огромную спину, но и огромные руки в процессе

Имейте в виду, это не означает, что другие известные упражнения, такие как lat pulldown, deadlift, backrows или любые из них, должны Напротив, если вы хотите получить большую спину, вам нужно ударить ее всем, что есть в вашем арсенале, но это упражнение — лучшее из лучшего, которое позволит обеспечить полный диапазон движения каждого волокна вашего тела. мышцы спины.

Как выполнить:

Постарайтесь найти удобные стержни, где вы можете ухватиться за то, где ваши ладони будут параллельны, и указывать друг на друга.

Если в вашем спортзале такого нет, вы можете попытаться найти параллельную полоску с треугольными ручками, которую вы можете поместить на обычную подтягивающую планку, которая позволит имитировать движение.

Вы также можете прикрепить треугольник к раскрывающемуся устройству, но это снимет напряжение с брюшной полости и нижней части спины.

Как только вы найдете свой падуб Грааль, возьмите его и начните плавно подниматься вверх. Как только вы достигли вершины, убедитесь, что вы удерживаете контрактную позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию. Убедитесь, что вы контролируете себя, когда отпускаете, а не просто падаете вниз — идея в том, чтобы полностью растянуть мышцы.

Не просто опускайтесь на полпути, отпустите себя до точки, где ваши плечи почти полностью вытянуты, это для того, чтобы вы достигли полного диапазона движений и действительно активировали ширину спины.

Как только вы начинаете замечать, что это упражнение становится все проще и легче для вас, именно тогда вы захотите начать прибавлять в весе, используя пояс или хватая гантели между бедер (пояс удобнее) .

Не позволяйте миниатюре обмануть вас, я знаю, что это сделало это со мной!

triceps.jpg

Группа мышц трицепса, как я люблю называть ее, мышца подковы, отвечает за большую часть ваших рук. По некоторым данным, трицепс составляет 70% вашей руки. Другими словами, если вы хотите больше оружия, вы бы хотели тренировать этих плохих парней.

Функция . Группа мышц состоит из трех голов: длинной головы, боковой головы и медиальной головы. Все три головки вставляются в локоть. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головой, в то время как внутренняя или основная часть мышцы находится там, где лежит медиальная головка.

Основная функция трицепса — разгибание локтя.

Лучшее упражнение: за трицепсом на шее

Это упражнение отлично подходит для наращивания общей массы в мышцах трицепса, так как позволяет набрать серьезный вес. Упражнение не затрагивает все три группы мышц, и оно отдает приоритет длинной голове, которая отвечает за общую массу мышц.

Это упражнение можно выполнить с помощью гантели или штанги E-Z.

Другие упражнения, которые помогут упомянуть серьезный размер трицепса, о которых стоит упомянуть: дробилки для черепа, отжимания кабеля, закрытие Скамья для захвата.

Как выполнить:

Начинайте с положения сидя, желательно на скамейке для упражнений с опорой для спины. Возьмите груз по выбору — гантель, штангу E-Z или трос — обеими руками и поднимите его над головой так, чтобы руки были вытянуты, но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша стартовая позиция

Держа плечи близко к голове, положив локти, уменьшите сопротивление за шеей до точки, где предплечья касаются бицепса. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и должно двигаться только предплечье.

К этому моменту вы, вероятно, думаете, что я являюсь партнером Скотта Хермана или что-то в этом роде, будьте уверены, я нет, он просто очень точно объясняет каждое движение, и я искренне верю, что если вы услышите механизм выполнения одного упражнения из двух люди, вы бы поняли это гораздо лучше.

Biceps.jpg

Ах да, бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, единственная мышца, о которой мы все думаем, когда сжимаемся, когда представляем нашу мужественность и силу. Каждый хочет, чтобы на руках были горные козлы, но лишь немногим повезло, что у них был правильный набор генетики для выращивания впечатляющих рук.

Хорошо, что даже без генетики вы можете сделать руки большими и эстетичными с помощью правильного набора инструментов.

Я уже написал статью о 4 лучших тренировках на бицепс, но я никогда не упоминал, какое из упражнений является лучшим для тренировки двуглавого зверя, который лежит на ваших руках.

Функция . Группы мышц бицепса состоят из двух мышечных головок. Длинная голова (расположена на боковой части руки) и короткая голова (расположена на внутренней части руки).

Основная функция бицепса состоит в том, чтобы тянуть там, где короткое движение активировано, когда есть движение с широким захватом, а длинное движение активировано, когда есть движение с коротким захватом.

Там также есть третий игрок, которого называют плечевым. Мало кто знает об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является частью бицепса, но все же играет важную роль в размере вашей руки.

Брахиалис расположен прямо между вашими бицепсами и трицепсами, то есть это внутренняя мышца, а не внешняя, однако его рост будет оказывать серьезное косвенное влияние на общий размер ваших рук.

Лучшее упражнение — чередующиеся кудри с гантелями на спине

Я знаю, что многие люди ожидали бы увидеть, что бицепс со штангой свернулся здесь, но нет, не в этот раз Не поймите меня неправильно, это удивительное упражнение для наращивания массы ваших бицепсов, так как оно позволяет вам идти очень тяжело, но ничто не будет работать на ваши бицепсы как на чередующиеся сгибающиеся гантели.

Как выполнить:

Идея заключается в том, что вы тренируете три мышцы, которые составляют бицепс одновременно. Поддерживая захват шириной плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка работают, и когда вы поднимаетесь, вы переходите от кудрявого кудря к обычному кудру. Супинация сверху позволит максимально активировать бицепс.

Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине бедер, для равновесия и с гантелями в каждой руке — выберите подходящий вес, где вы можете контролировать весь диапазон движений и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь, что ваши ладони направлены внутрь к вашему телу. Это будет ваша стартовая позиция.

Когда вы поднимаете вес вверх, вам захочется начать и повернуть руку от скручивания молотка до обычного скручивания, когда ваши руки идут от направления внутрь к направлению вверх к потолку. Поднимите вес до точки, где гантели находятся на уровне плеч.

Убедитесь, что вы поддерживаете связь мышц с разумом, чтобы чувствовать сокращение, которое происходит в бицепсах. Если вы свернете вес слишком высоко, вы потеряете концентрацию бицепса, так как вы позволяете бицепсу как бы отдыхать.

Вот еще один совет: всегда проверяйте, что ваше плечо полностью неподвижно и что только ваш локоть делает движение! Есть множество людей, которые, кажется, забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они начинают терять контроль над своими бицепсами и меньше стресса.

Как только вы достигли вершины упражнения, когда ваши ладони находятся на уровне плеч, вы захотите подкрепить свои руки, прилагая все усилия, чтобы вытолкнуть мизинец пальцем наружу, чтобы ваш мизинец поднялся в воздух. , Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса.

Задержитесь в этом положении на пару секунд и опустите вес контролируемым образом.

forearms.jpg

К счастью, предплечья — это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всяких других упражнений, которые вы выполняете там, где бросаете вызов. Имея это в виду, вам на самом деле не нужно отдельное упражнение на изолирование, которое только явно предназначается для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?

Однако есть одно упражнение, которое, я считаю, просто идеально , которое действительно поможет ударить этих плохих парней!

Также имейте в виду, что ваши предплечья очень похожи на ваши икры. Они обе группы мышц, которые заполнены медленными мышечными волокнами. Это означает, что они будут расти подобно другим группам мышц, таким как грудь, бицепс и трицепс. Медленно сокращающиеся мышечные волокна обычно находятся в самых сильных частях вашего тела — в брюшной полости, в икрах и в предплечьях. Это не обязательно означает, что вы не можете улучшить свои предплечья, но не будет безумного улучшения, как если бы вы тренировали бицепс.

Функция . Я лично считаю, что предплечье не требует каких-либо конкретных объяснений. Единственное, что вам нужно помнить об этой группе мышц, это то, что она отвечает за силу вашей хватки.

Лучшее упражнение: прогулка фермера

Да, это верно! Никаких завитков на запястье, никаких пронаций и ударов, только ходьба вашего доброго старого фермера.

Причина, по которой я лично считаю, что это упражнение идеально, в основном потому, что он позволяет вам использовать действительно очень тяжелые веса для проверки силы вашей хватки, чего вы не можете сделать с этими изолированными упражнениями. Кроме того, упражнение является действительно хорошим комплексом, которое действительно поднимет ваш метаболизм и ваш тестостерон и в определенной степени тренирует ваши ловушки и ноги вместе с предплечьями.

Как выполнить:

Прогулки фермера относительно просты для завершения. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями рядом с ногами. Держите ноги на расстоянии друг от друга, как если бы вы собирались делать приседания, и причина, по которой вы хотели бы это сделать, заключается в том, что исходная позиция и начальное движение ходьбы фермера — это в основном присед.

Теперь вы собираетесь опуститься, чтобы схватить гантели, держа спину прямо, а грудь — вперед. Поддерживая хорошую форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно приседанию с гантелями.

Как только вы поднимаетесь, вы начинаете идти вперед, отсюда и название «Фермерская прогулка». И нет конкретного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.

Когда вы достигаете конца своих шагов, вы просто опускаетесь, как будто выполняете приседания с гантелями. Вы оставляете вес, вы поворачиваетесь и делаете то же самое в противоположном направлении.

Добрые старики из любительских парней покажут вам, как прошла прогулка фермера!

abs.jpg

Ваши мышцы живота — единственные в вашем теле, которые не будут расти и не изменят свой первоначальный размер, независимо от того, сколько вы их тренируете. Единственное отличие, которое принесет вам тренировка вашего ядра, — это более четкая область живота, в которой ваши наклоны высовываются по бокам, а ваш пресс выглядит лучше, чем если бы вы не обращали на них внимания.

Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть видимый живот, вам нужно сделать кучу хрустов и поднять ноги. Если ваши мышцы покрыты огромным слоем жира, единственный способ сделать это видимым — это снизить процент жира в вашем теле!

Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнением. Я даже не тренирую свой пресс или, по крайней мере, не с изолированными упражнениями.

Ваш пресс — очень мощная мышечная группа, которая активируется буквально каждым движением, которое нарушает ваш баланс. Я уже написал длинную статью здесь, в THEBODYBUILDINGBLOG, о 14 лучших упражнениях AB, посмотрите, я все там объяснил!

glutes.jpg

Это та область обсуждения, о которой я на самом деле не нахожусь, и главная причина моего негативного отношения к ней состоит в том, что я парень, парень, чертов человек, мне все равно, если у меня есть «большая добыча», как J-Lo будет так грациозно наклонять.

По иронии судьбы, по какой-то чёртовой причине у меня есть «генетика приклада». До такой степени, что даже моя девушка сказала мне, как сильно она завидует моей «луковой заднице» — заднице, которая может заставить тебя плакать.

Не было бы смысла для чувака, которому наплевать на то, как тренировать его зад, чтобы дать вам правильный совет о том, как правильно развивать ягодицы. Тем не менее, я помог многим женщинам в их поисках раскачивания позади, и я своего рода адепт в этой области. Я полагаю, вы можете называть меня «задницей», каламбур сильно намеревался.

Функция:

Существует несколько основных функций, для которых gluteus maximus (полное латинское название ягодиц) хорошо известно:

  • Расширение тазобедренного сустава
  • Внешнее вращение бедра
  • Бедренная наружная аддукция
  • Стабилизация колена

Лучшее упражнение: глубокие приседания

О да, детка, задница на траве, вот что действительно тренирует твою задницу.

Приседания в целом — это действительно хорошее упражнение, которое тренирует вашу задницу, как никто другой.

Но если вы действительно хотите сосредоточиться на заднице, то вам нужно пойти глубже, чем в традиционном приседе.

Причина этого упражнения довольно очевидна — он позволяет вам достичь полного диапазона движений (ПЗУ), когда вы полностью растягиваете большую ягодичную мышцу на пути вниз и полностью сгибаете ее на пути вверх, используя разгибание бедер.

Как выполнить:

Так же, как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, когда ваши ноги примерно на ширине бедер друг от друга. Встаньте в стойку для приседаний, конечно, и поместите штангу в верхнюю часть спины — вы ловушки (как мы теперь знаем). Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и пухлую грудь для правильной формы, и что вы держите пресс напряженным, чтобы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.

При снижении веса вы захотите перейти в положение ниже 90 °, где ваши ягодицы почти как будто касаются земли.

Убедитесь, что вы не отдыхаете, как только достигнете этого положения, и не опускайтесь так, чтобы снять нагрузку с ягодиц и ног. Вы хотите почувствовать напряжение, которое возникает в мышцах во время всего диапазона движений, как и любое другое упражнение (соединение мышц и разума).

Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вам нужно подтолкнуть бедра в сторону (разгибание бедра). Многие люди склонны пропускать это упражнение, что является ошибкой, так как 50% функции задницы — это разгибание бедер.

quads.jpg

Четырехглавая мышца — это представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, мы думаем о больших четверках, выходящих из ваших шорт, я прав?

Как впечатляюще выглядит мускулатура, четырехглавый монстр — довольно трудная задача для развития, поскольку наиболее влиятельные упражнения являются сложными и действительно приводят вас к ощущению падения на землю в выхлопе.

Довольно сложная задача — выбрать, какое из позорных упражнений, таких как выпад, присед или тяга, больше подходит для поиска лучших из лучших, и причина, почему это так, просто потому, что все они потрясающие упражнения и заслуживают признания.

Функция . Три основные функции четырехглавой мышцы (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) — это разгибание колена, сгибание бедра и стабилизация колена.

Лучшее упражнение: Единственный прыгающий домкрат … шучу. Один, единственный — приседания.

Я знаю, что вы думаете: «Я мог бы догадаться сам», и вы правы, потому что приседание как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более длинные ноги, вам нужно интегрировать приседания, а не каждую тренировку, конечно, но она должна быть частью вашего арсенала.

И причина, по которой я даю приседания в качестве места, занявшего первое место, не в том, что мне лень анализировать какие-либо другие упражнения, а просто потому, что в нем просто объединены все три основные функции четырехугольников. плавное движение.

Как выполнять: В основном такая же форма выполнения, как и в глубоких приседаниях. Единственное отличие состоит в том, что если вы хотите больше нацеливать свои четверные мышцы, вам нужно опустить свое тело до уровня, где ваши колени образуют угол 90 °.

hamstring.jpg

У подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особые отношения. Это Робин для его Бэтмена, это соль для его перца, это варенье для его … вы поняли.

Подколенное сухожилие часто упускается из виду, и не многие люди действительно считают эту группу мышц важной, когда речь идет о размерах ног.

Это правда, что квадрицепсы — это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большую часть размера ваших ног, однако, ваши бородавки так же важны, особенно когда вы пытаетесь добиться этого впечатляющего выстрела в боковую ногу .

Функция:

Подколенное сухожилие имеет три основные функции:

  • Замедление колена;
  • Отражение колена; и
  • Расширение бедра

Лучшее упражнение: ручные кудри подколенного сухожилия

Причина, по которой я выбрал это упражнение вместо того, чтобы просто сказать — кудри подколенного сухожилия машины, заключается в том, что для этого не требуется никакого сложного оборудования и дорогостоящего оборудования.

Вы можете буквально выполнить это упражнение в любом месте, где есть удобное место, где вы можете поставить ноги так, чтобы вы «заперли» их под противовесом.

С практической точки зрения, у вас нет оправдания отсутствию роста подколенного сухожилия, учитывая мобильность этого упражнения.

Как выполнить:

Довольно простое упражнение, и ничего особенного, чтобы запомнить.

Начните с положения, когда вы становитесь на колени, а ваши ноги находятся под противовесом. Этот противовес, по логике, должен быть тяжелее, чем вы, так что, когда вы опускаете верхнюю часть тела, вы не собираетесь биться в лицо, чтобы сделать землю.

Убедившись, что все установлено и готово, вы можете начать опускать верхнюю часть тела вниз.

Когда вы начинаете замечать, что ваши подколенные сухожилия не могут удерживать контроль, вы опускаетесь в положение отжимания и толкаете себя взрывным движением в исходное положение.

В целях безопасности у вас может быть что-то мягкое, чтобы вы не сбросили вес и не повредили лицо во время приземления.

calves.jpg

Телята — это группа мышц, которая у вас либо генетически предрасположена, либо нет, и вам придется пройти через ад и вернуться к какому-то определению там.

Мне не повезло сказать, что у меня есть генетика для телят, в отличие от моей для моей задницы. Тем не менее, благодаря энергичным тренировкам и экспериментам с упражнениями мне удалось выработать какое-то определение на своих палках, но все же не так впечатляюще, как хотелось бы, но что-то лучше, чем ничего.

Функция . Основная функция телят — сгибание подошвы и спины (разгибание) — то есть это единственная группа мышц в вашем теле, которая позволяет вам стоять на пальцах ног и включает такие движения, как прыжки. , бегаю и даже иду.

Лучшее упражнение: повышенные постоянные подъемы икры

Это упражнение идеально подходит, так как позволяет полностью активировать группу мышц икры, когда вы двигаетесь сгибанием подошвы при движении вверх и сгибанием спины при движении вниз.

Вы можете выполнить это упражнение, опять же, практически в любом месте, где вы можете поднять себя и набрать лишний вес на спине, чтобы сделать вещи сложнее.

Как выполнить:

Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вы хотели бы начать с положения стоя, где вы стоите на возвышении — отсюда и название Elevated Calve Raises.

Вы используете штангу или гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.

Опустите себя так, чтобы ваши пятки были ниже, чем поднятая поверхность, и почти касались земли — вот где вы достигли сгибания в спине.

Медленное и контролируемое движение корыта поднимает вес до точки, где вы стоите на пальцах ног — то есть сгибание подошвы.

Убедитесь, что вы не удерживаетесь в одном положении слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще более болезненным повреждениям мышечной ткани, если не будут приняты необходимые меры.