Прошло много лет с тех пор, как я хотел поделиться с вами своими самыми лучшими упражнениями для задницы , и, наконец, я здесь.
В настоящее время я очень занят своей учебой — каждый, кто изучает Digital Media, знает, о чем я говорю.
Часы и часы программирования, рисования и форматирования поглощают мое свободное время, что является основной причиной, по которой я перестал ходить в спортзал и был заменен домашними тренировками.
Я полностью понимаю, что тренажерный зал незаменим — у вас есть доступ ко всем этим модным тренажерам и свободным весам, которые вы можете использовать для облегчения своей тренировки.
Но когда вам не хватает свободного времени, необходимого для поездки в спортзал, ожидания в очереди, тренировки, возвращения из спортзала, вы как бы должны использовать то, что у вас есть.
Домашние тренировки по-прежнему являются удивительным альтернативным способом, который позволит вам развить отличную задницу, не беспокойтесь об этом.
В любом случае, без дополнительной информации я представляю вам:
9 лучших упражнений для задницы — тренировка с большой попкой
1. Выпады
Лично для меня передние выпады являются одним из лучших упражнений для ягодиц.
Все растягивающие движения, которые вы выполняете при спуске, действительно помогают развить круглые ягодицы.
Чтобы сделать его еще сложнее, я обычно беру свой рюкзак и наполняю его случайными предметами, такими как книги или бутылки с водой, просто чтобы сделать его немного тяжелее.
Итак, для начала вам нужно встать прямо, положив руки на бедра (для баланса).
Сделайте большой шаг вперед, но не слишком большой, помните, что вам нужно сохранять равновесие!
Затем опустите себя по направлению к вытянутой ноге до точки, где ваша поддерживающая нога (та, что сзади) почти достигает земли коленом. Повторите это от 20 до 25 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это в первый раз, то вам нужно начать с 15-20 повторений на ногу! И не забывайте сохранять равновесие и сосредотачиваться на всей мышечной связи.
2. Глубокие приседания
Как всегда, тренировка с добычей будет неполной без упоминания печально известных приседаний.
Одно из моих самых лучших упражнений.
Действительно легко сделать, особенно с нулевым лишним весом. И более того, действительно эффективный для вас приклад, если выполняется правильно.
Учитывая то, что мы сосредоточены на наших ягодицах с этими тренировками, мы не просто будем выполнять ваши простые, простые, ежедневные приседания.
О нет, нет. Я имею в виду глубокие приседания. АКА, приседания с задницей до травы.
Вот небольшой совет: если вы хотите вырастить внушительную добычу, вам нужно будет использовать полный диапазон движений (ROM), когда ваша мышечная группа растягивается до максимального потенциала ( эксцентрическое сокращение — это то, что обычно инициирует рост мышц) и сгибается в верхней части.
Для меня также очень важно оставаться перед зеркалом , просто потому, что мне нужно смотреть на себя во время выполнения упражнения, потому что я делаю что-то не так и чтобы убедиться, что я иду после того полного ПЗУ, о котором я упоминал ранее .
Итак, если у вас есть большое большое зеркало, с которым вы можете сидеть перед приседаниями, сделайте это. Это действительно помогает!
Для начала встаньте с руками перед собой (вытянутыми) или держите их сбоку от плеч, чтобы имитировать удерживание штанги. Держите ноги на ширине плеч.
Не забывайте держать спину прямо, когда вы опускаете верхнюю часть тела. Продолжайте опускаться до уровня, когда вы больше не сможете это делать (помните, это глубокие приседания, а не обычные приседания).
Многие люди говорят, что когда они видят или представляют что-то об упражнении, им легче выполнять его.
Что действительно помогает мне, так что постарайтесь представить, что я пытаюсь сесть на очень низкий стул (я знаю, глупо), но каким-то образом это помогает.
Если вы никогда раньше не делали приседания или просто считаете, что у вас действительно слабые ноги для выполнения полного ПЗУ , то с чего можно начать просто делает несколько приседаний на стене .
По сути, приседания на стене — это именно то, как они звучат — вы прислоняетесь к удобной стене и делаете то же самое движение. Это действительно поможет построить это ядро и сила ног, необходимая для выполнения добычи убийц.
Еще один совет: убедитесь, что вы выгнули спину, чтобы вытащили свою добычу наружу, снова для полного ПЗУ.
Без сомнения, глубокие приседания — это, вероятно, одно из лучших упражнений для задницы , которое поможет вам нарастить массу и повысить тонус вашего позади.
3. НОЖНИЦЫ НОЖИ
Это упражнение действительно эффективно, если вы все делаете правильно.
Это действительно помогает развить ту круглую и персиковую задницу, к которой мы все стремимся.
Лягте на одну сторону, все прямо, опираясь на один локоть (убедитесь, что это удобно, чтобы потом не было боли в локте). Медленно поднимите внешнюю ногу, держа обе ноги прямыми. Держите ногу в воздухе в течение 3 секунд, а затем медленно опустите ногу.
Если по какой-либо причине у вас дома лежит один из этих лодыжек, используйте его. Поместите его на активную ногу, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
4. SINGLE-LEG выпады
Помните выпады, через которые мы уже прошли?
Представьте себе, что произойдет, если у вас есть упражнение, которое уже поможет сделать большую добычу, а затем вы улучшите ее и сделаете ее еще лучше — введите здесь выпады с одной ногой.
Это упражнение отлично подходит для того, чтобы превратить этот плоский зад в шедевр.
По сути, это то же самое, что и обычные выпады.
Однако единственное отличие состоит в том, что теперь вы кладете заднюю ногу на спинку стула или кровати (на какую-то возвышенную поверхность) и опускаетесь вперед, стоя вперед.
Тот факт, что ваша поддерживающая нога теперь поднята, действительно помогает растянуть эти ягодичные мышцы и заставить их расти.
Помните, что эксцентрическое сокращение (растяжение мышц с нагрузкой на вес) — это то, что действительно заставляет любую мышцу расти. Таким образом, чем больше у вас этого, тем больше добыча.
Основным недостатком этого упражнения является то, что при этом сравнительно легко потерять равновесие. Возможно, вам понадобится пара попыток, чтобы привыкнуть, но как только вы это сделаете вы заметите, насколько он хорош на самом деле.
5. Удар ногой
Я очень люблю это упражнение, так как оно действительно помогает тонизировать и придать форму. Кроме того, он действительно изолирует ягодицы, что позволяет вам сосредоточиться на добыче и меньше на ногах.
Упражнение выполнить чрезвычайно легко, но на следующий день у вас будет болеть задница. Вам нужно спуститься на четвереньки, как в положении отжимания колена, но с ровным блеском на земле. Держи спину прямо. Это будет ваша стартовая позиция.
Медленно начните поднимать одну ногу в воздух.
Некоторые говорят, что, держа ногу прямо, вы прилагаете больше усилий к мышцам , но я лично не чувствую большой разницы и просто сгибаю ногу в колене. Удостоверьтесь, что, как только вы достигнете своей вершины (точки, в которой вы больше не сможете поднимать ногу), вы будете сгибать приклад настолько сильно, насколько это возможно.
Медленно начните опускать ногу обратно в исходное положение и повторите все движение снова в течение 20-30 повторений.
Когда вы закончите с этой ногой, измените ее на другую и повторите.
Здесь это дополнительно, но мне всегда нравится делать импульсы сразу после окончания повторений. Так что в основном ваша нога пульсирует в середине вверх и вниз. Это действительно поможет вам добиться того насоса , о котором вы слышали, как все говорят в спортзале.
6. Широкие приседания
Как вы уже, наверное, можете сказать, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЮБЛЮ приседаю за ягодицы. Просто потому, что это удивительное упражнение, которое действительно тренирует толщину и форму добычи, так что вы не можете меня винить.
Широкие приседания точно такие же, как и в обычных приседаниях, с той лишь разницей, что вместо того, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, они шире. Все просто.
Однако, опять же, попытайтесь достать это полное ПЗУ и убедитесь, что вы прикладываете столько усилий, сколько можете, не нарушая форму упражнения — помните, что ваши колени должны оставаться прямыми, как если бы ваши стопы были заблокированы на пол.
Кроме того, убедитесь, что вы не блокируете колени, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда держите ягодицы под напряжением, чтобы они росли.
7. Перекрещивающаяся
Это будет довольно сложно объяснить, но это определенно упражнение по наращиванию добычи, которое вы хотели бы иметь в своем арсенале.
Голый со мной …
Вы начинаете с широкого приседа. Когда вы поднимаетесь, вместо того, чтобы просто остановиться на вершине, вы сделаете небольшой прыжок и сведете свои ноги (почти касаясь). После этого вы делаете еще один маленький прыжок и раздвигаете ноги, чтобы вернуться в широкое приседание, повторите.
Вы можете сделать это либо в одном месте, либо, если вы хотите сжечь немного больше калорий, и не просто поработать над своей добычей, но и поработать на плоский живот, тогда вы можете поворачиваться каждый раз, когда сводите ноги вместе. Или, если места достаточно, вы можете даже двигаться вперед, назад или вбок.
8. HIP THRUST
Это упражнение не столько для придания формы и тонуса, сколько для придания толщины ягодицам. Это просто помогает «заполнить» , поэтому, если вы боретесь с плоской добычей, вы собираетесь ЛЮБИТЬ этого плохого мальчика.
Опять же, если вы хотите все усложнить и прибавить в весе (что настоятельно рекомендуется), попробуйте использовать спортивную сумку или обычный рюкзак с несколькими книгами и случайным мусором из вашего дома.
Лягте на спину и слегка расставьте ноги на полу, чтобы сохранить равновесие.
А затем просто поднимите вес нижней части тела бедрами — следовательно, толчок бедра. Удостоверьтесь, что вы сжимаете свою задницу, как только вы достигаете вершины движения. Не забывайте делать это красиво и медленно и убедитесь, что вы не отдыхаете на земле.
Это упражнение также действительно полезно для наращивания основной и нижней части спины, что поможет вам и в других упражнениях.
9. ДВОЙНЫЕ НАБОРЫ 
Это сложный вопрос. Я считаю это действительно эффективным, а также трудно сделать это правильно.
Вам действительно нужно сохранять равновесие, и вам, вероятно, также понадобится коврик для йоги или, по крайней мере, что-то, что позволит вам удобно лежать.
Лягте на живот (похожий на доску), направив голову вперед.
Поднимите руки, указывая вперед (как в позе супермена), а ноги — назад.
Отведите ноги друг от друга и удерживайте в этом положении несколько секунд.
Вернувшись в исходное положение, вы делаете «двойное касание» ногами (по сути, делаете то же самое движение, но намного короче), чтобы получить небольшой насос между повторениями.
Убедитесь, что, как и все вышеупомянутые упражнения, вы идете за полным ПЗУ.
Не поленитесь и попробуйте раздвинуть ноги настолько широко, насколько возможно, находясь в этом положении.
Это упражнение определенно убийственное! Это трудно сделать, но это определенно полезно, не говоря уже о том, что это помогает работать нижней части спины и пресса, в то же время доводя свой зад до совершенства.
Если вы считаете, что не сможете это сделать, это понятно. Постарайтесь развивать это ядро и крепить себя по мере продвижения вперед, а потом попробуйте.
Я действительно не считаю повторения здесь, я просто делаю это в течение минуты, отдыхаю в течение 10 секунд и повторяю. Всего 3-5 комплектов.
Заключение
Я обычно комбинирую 5 или 6 из этих 9 упражнений и делаю 30-45-минутную тренировку с небольшим перерывом в 1-2 минуты между упражнениями и 20-секундным отдыхом между подходами. Довольно интенсивно, я знаю. Я обычно делаю один набор из каждых четырех, а затем повторяю это еще 4 раза.
Прежде чем я начну играть, подумал, что я растягиваю свое тело примерно на 10-15 минут, а затем я делаю 10-минутный кардио, чтобы сделать тренировку более эффективной.
Надеюсь, вам понравилась моя статья, и если вы оставите комментарий ниже, а если нет, скажите мне, почему нет! А также поделитесь своей тренировкой в комментарии. Мне интересно узнать, какие упражнения вы делаете дома, а также какие из них ваши любимые!
