Топ 7 лучших упражнений кардио для сжигания жира

Как вы, наверное, уже знаете:

Потеря упрямого жира и приведение в форму может потребовать от вас занятия аэробикой.

В последнее время Кардио очень ненавидят, когда люди говорят, что аэробные упражнения являются причиной потери мышц. Что они являются пустой тратой времени и усилий и ничего не приносят на стол.

Существует даже видео, созданное и выпущенное Vox около года назад, в котором говорится, что кардио совершенно не нужно для похудения .

Итак, кардио сжигает жир живота? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно погрузиться немного глубже.

Научная литература показывает нам другую точку зрения, отличную от той, которую представил Vox.

Cardio на самом деле является очень мощным инструментом, который несет в себе ряд преимуществ в плане похудения и даже наращивания мышечной массы:

Например:

Кардио упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы жира — из-за их высокой калорийности и эффекта дожигания). Улучшайте выходную мощность в тренажерном зале, повышайте свою силу и выносливость, ускоряйте рост мышц (путем положительного изменения белкового обмена), повышайте выработку оксида азота, что улучшает приток крови к мышцам, а также улучшает VO2 max.

Любите их или ненавидите их, аэробные упражнения снова и снова доказывают, что они являются одним из фундаментальных элементов успешного телосложения.

Что-то ничего не стоит, так это то, что не все кардио равны. Есть хорошая кардио , и есть плохая кардио !

Я не буду утомлять вас подробностями, поэтому постараюсь быть быстрым.

Плохое сердечно — все упражнения низкой интенсивности, которые предполагают, что вы активны в течение продолжительных периодов времени (мы говорим даже часы), которые, как показывают, вызывают потерю мышц и даже плато потери веса.

Один из лучших примеров: бег, легкая ходьба, занятия йогой, растяжка и т. д.

Хороший кардио — это тип кардио, который действительно учащает сердцебиение. Это заставляет вас потеть, оно короткое и мощное и оставляет вас полностью истощенным.

Итак, вопрос, который остается:

«Как лучше всего сжигать жир?»

В сегодняшней статье я собираюсь ответить именно на этот вопрос, представив мой любимый список кардио упражнений:

Цель этого списка кардио упражнений заключается в том, чтобы вы лучше поняли, какие кардио упражнения помогут достичь наилучших результатов в потере веса без ущерба для мышечной массы. И которые являются пустой тратой времени и усилий и могут даже навредить вашим целям потери веса.

И чтобы у вас был выбор упражнений на выбор и включите его, чтобы вы 1) не скучали; и 2) вы не попали на плато.

Прежде чем мы начнем, я рекомендую вам проверить наш Калькулятор калорий, где вы можете рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете в день на основе вашей повседневной деятельности.

Калькулятор поможет вам визуализировать, сколько калорий вам нужно для достижения цели снижения веса или наращивания мышечной массы, и, следовательно, лучше сопровождать эти кардио упражнения в вашей программе тренировок.

Хорошо, достаточно чата, давайте окунемся!

1. Тренировка на скакалке для сжигания живота

Мой личный фаворит и, вероятно, лучшее кардио упражнение в списке.

Я помню, как наблюдал за Рокки 4 в детстве, когда Сталлоне готовился к большому матчу, и у него был небольшой симпатичный монтаж, когда он прыгал через скакалку как форму кардио-упражнений.

Я помню, как подумал про себя: «Черт, это выглядит так круто!»

Обучение прыжкам со скакалкой было признано одним из лучших аэробных упражнений, так как оно несет в себе огромное количество преимуществ, помогающих повысить вашу физическую форму.

Одно исследование, проведенное Департаментом физической культуры и спортивных наук, проследило успехи двух разных групп студентов. Одна группа использовала тренировки со скакалкой наряду со своими обычными тренировками, а другая — не в течение 15 недель.

Как вы, вероятно, могли догадаться, у группы, которая занималась прыжками со скакалкой, было улучшено равновесие, ловкость, выносливость, сила, выходная мощность и мышечная координация.

Это здорово, но давайте не будем забывать:

Обучение скакалке сжигает тонус калорий!

Потому что для поддержания этой координации требуется почти каждая мышца и даже сила мозга, чтобы вы не упали и не упали.

Согласно Lifesum, 30 минут прыжков со скакалкой могут сжигать до 400 калорий в нормальном темпе.

Самое приятное то, что вы можете легко увеличить интенсивность упражнения и, таким образом, увеличить количество сжигаемых калорий:

• добавление дополнительного веса в качестве утяжеленного рюкзака или утяжеленного жилета.
• Использование некоторых техник, таких как двойной прыжок или прыжки в высоту.
• намного быстрее вращать веревку.
• добавление вариаций к прыжкам со скакалкой, таких как прыжки на песке.
• Чередование движений рук и т. д.

Еще лучше то, что прыжки со скакалкой — упражнение высокой интенсивности. Это означает, что это увеличит ваши калорийные расходы на несколько часов после финиша. Это так называемый эффект форсажного кардио.

Это дешево, это портативно, оно помогает вам развить силу и ловкость, и, что самое важное, это одно чертовски жиросжигающее кардио-упражнение.

2. Упражнения на боевой веревке для быстрой потери веса

Хорошо, не так дешево и не так доступно и портативно, как скакалка. Но, тем не менее, это одно из лучших кардио упражнений для быстрого похудения.

Вот что удивительного в Battle Ropes:

Обучение боевой веревке печально известно своими безумными расходами калорий . Тренер по силе Джош Хенкин из Ultimate Sandbag Training проверил, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений на боевой веревке, используя формулу, основанную на средней частоте сердечных сокращений участников.

То, что он нашел, было довольно впечатляющим:

Участники мужского пола смогли сжечь около 80 калорий всего за 5 минут тренировки на боевой веревке. И участницам удалось сжечь 45 калорий за 4 минуты упражнений.

Это эквивалентно сжиганию около 480 калорий в течение 30 минут! И это без учета эффекта дожигания, который дает тренировка.

Однако лучшая часть о боевых канатах — это огромная изменчивость, которую они предлагают.

Вы не можете выполнять какое-то отдельное упражнение, а есть набор комбинаций упражнений, которые предлагают боевые веревки .

Шэннон Пара (Shannon Para) может прочитать «Жир с факелом и боевыми канатами» на Bodybuilding.com. Он прекрасно объясняет, какие упражнения на боевой веревке вы можете выполнять и как их выполнять для достижения наилучших результатов сжигания жира.

Или вы можете посмотреть это допинг-видео Адриана Брайанта под названием:

Веревки, как также известно, помогают с симметричной силой и развитием мускула вокруг тела. Таким образом, убедившись, что более слабые / ослабленные части тела становятся сильнее.

Единственным недостатком является то, что они немного дороже, чем другое кардиооборудование. При средней цене 60 долларов, но может доходить до 100 долларов. И это не широко распространенное спортивное оборудование.

Что довольно странно, когда вы думаете об этом, потому что:

Боевые веревки дают возможность для очень динамичных, взрывных, эффективных кардио упражнений, которые принесут отличные результаты для вашего телосложения.

Итак, если вам интересно:

«Какие упражнения сжигают больше всего жира в животе» — «Боевые верёвки» — это ваш ответ.

Вот отличное видео, показывающее, как правильно использовать боевые верёвки, и 12 различных форм, которые вы можете сделать:

3. Shadow Boxing Рутина сжигать жир

Причина, по которой я люблю теневой бокс, за исключением очевидной привлекательности в боксе, заключается в том, что это одно из кардио упражнений, которое вы можете выполнять дома.

Или где-нибудь в этом отношении.

Это не требует никакого оборудования, и это может помочь вам сжечь тонну калорий!

Согласно большинству источников, вы можете сжечь до 400 калорий в течение 30-40 минут после теневого бокса.

Сейчас:

Очевидно, что если у вас есть доступ к боксерской груше и / или противнику, против которого вы можете боксировать, то еще лучше. Таким образом, вы можете увеличить количество сожженных калорий примерно на 30-50%.

Но вот лучшая часть: бокс с тенью помогает вам работать на прессе!

Бокс в целом — очень сложное упражнение, так как он, по сути, задействует практически все мышцы вашего тела. Определенные движения, такие как апперкот и крюк, действительно воздействуют на вращение верхней части тела, оказывают экстремальное влияние на ваши наклоны и верхнюю часть живота.

Вы можете увеличить свои калорийные затраты, добавляя движения более высокой интенсивности, такие как: удары коленями, удары локтем (которые также воздействуют на ваш пресс), вращение назад-кулак и т. д.

Или вы можете даже купить несколько маленьких гантелей за пару баксов, чтобы держать их в руках, покачиваясь влево и вправо.

4. Гребля — Упражнение на сжигание жира

Гребля — это убийственное кардио-упражнение, которое ускоряет сердцебиение и одновременно задействует практически все мышцы тела.

Основным недостатком является то, что вам нужна гребная машина или реальная лодка и река, где вы можете, вы знаете, грести.

Я обычно езжу на тренажере, потому что… ну, я не считаю себя опытным гребцом, и я могу утонуть после первого удара.

В любом случае …

Я очень люблю, люблю, люблю упражнения на гребной машине. И по уважительным причинам:

• Вы можете сжечь до 400 калорий за 30 минут.
• это комплексное упражнение с несколькими суставами, которое задействует практически все мышцы тела.
• Это действительно хороший насос для ног, спины и бицепса.
• повышает прочность сердечника.
• ускоряет рост мышц.
• Улучшает координацию мышц.
• Идеально подходит для увлажнения мышц (насос).

И это лишь некоторые из преимуществ, которые предлагает тренировка гребного тренажера, которые делают гребной тренажер, на мой взгляд, лучшее спортивное оборудование для похудения и тонирования.

Что действительно удобно, так это то, что машина позволяет регулировать силу и, следовательно, изменять интенсивность гребли.

Это идеально, потому что позволяет выполнять очень взрывной HIIT, находясь в тренажерном зале.

Как я уже упоминал, упражнение затрагивает три большие группы мышц — спину, ноги и пресс.

Вам может быть интересно:

«Какое это имеет значение?»

По сути, крупные мышцы основания, такие как ноги, пресс, грудь и спина, требуют гораздо больше калорий для движения и восстановления, чем другие более мелкие группы мышц, такие как бицепс и трицепс.

Это означает, что будет не только много сожженных калорий во время гребли, но и количество сожженных калорий в результате эффекта дожигания.

Если вы всегда задавались вопросом:

«Какая лучшая кардио-машина для сжигания жира?» , ну, теперь вы знаете!

Вот действительно классное видео, в котором объясняется, какая правильная форма и техника у гребного тренажера: Гребной тренажер: техника и преимущества!

Еще одно отличное видео, которое я настоятельно рекомендую посмотреть Dark Horse Rowing. Он буквально стремится делать информативные видеоролики на YouTube о занятиях греблей, и H гребля может помочь вам похудеть

Вот отличное видео, объясняющее механику машины Роулинг:

5. Burpee — лучший кардио для сжигания жира?

Ах да, печально известное упражнение Burpee.

Одно из самых простых упражнений, которое можно выполнить где угодно и когда угодно. Это оставляет ваше сердце бьющимся о грудь, ваши легкие в огне, и каждая мышца полностью истощена.

По оценкам, Burpees сжигают около 355 калорий в течение 30 минут.

Burpee — это одно из тех кардио-упражнений, которое не только помогает вам сжигать жир, но и помогает определить мышечную массу.

Существует множество способов добавить некоторые варианты. Один из моих любимых способов сделать Burpee — делать отжимания, а не просто доску.

Если вы действительно хотите сжигать больше калорий с помощью аэробных упражнений, то вы можете добавить подтягивания в уравнение.

Да, вы меня правильно поняли.

Из положения стоя вы спускаетесь на корточки. Вы кладете руки на землю и держите их вытянутыми, а ногами пинаете себя сзади — теперь вы находитесь в положении доски.

Вместо того, чтобы останавливаться, упасть на землю и сделать отжимание. Оттуда, когда ты отталкиваешься назад и возвращаешься в исходное положение, прыгая в воздухе, ты хватаешься за подтягивающий стержень и выполняешь подтягивание.

Это сделает ваше тело полностью истощенным после пары повторений.

Метод подтягивания + отжимания — это действительно хороший способ усилить и без того отличное кардио-упражнение, чтобы вы сжигали еще больше жира.

Есть также несколько других действительно хороших вариантов классической Burpee, которые могут помочь вам увеличить интенсивность и сжечь лишние калории.

Вот несколько замечательных вариантов, которые вы можете проверить:

• Burpee Человек-паук
• Вращательный прыжок Burpee
• Горный альпинист Burpee
• Коробка Jump Burpee
• Renegade Row Burpee
• Боковая планка Burpee
• Взвешенная Burpee
• Щука Push-Up Burpee
• Берпи с подтяжкой, медицинская шариковая Burpee, одноногая пуш-ап Burpee, широкополосная Burpee

Тем не менее, я бы порекомендовал начать с простого и продолжить свой путь.

«Мужское здоровье» сделали очень полезное видео, демонстрирующее 25 вариантов Burpee, которые вы можете попробовать, чтобы сжечь еще больше жира!

6. Альпинисты — самый ужасный кошмар живота —

Еще одно типичное кардио-упражнение.

Альпинисты долгое время были основным продуктом кардио.

Когда речь заходит о сжигании калорий и лишних килограммах, альпинисты — первое упражнение, о котором вы могли подумать.

Это также одно из тех кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома без необходимости какого-либо дорогостоящего оборудования или участия в тренажерном зале.

Количество калорий, которые вы можете сжечь, обычно составляет около 300-360 за 30 минут. Таким образом, делая это упражнение отличным сжигателем жира.

Альпинисты, как и Burpees, имеют огромное количество вариантов, которые можно применять. Так что вы можете увеличить интенсивность и сжечь лишние калории.

Некоторые из различных способов выполнения упражнения разработаны таким образом, чтобы помочь вам больше работать над своей основной силой, мышечной координацией, ловкостью и выносливостью.

Одним из наиболее важных атрибутов вариантов является то, что они «оживляют» упражнения, делая их более увлекательными и увлекательными, чем просто переход с одной ноги на другую.

Компания Men’s Health недавно выпустила видео с 52 вариантами альпинистов, которое я настоятельно рекомендую вам проверить. Мои личные фавориты — это бегущие альпинисты и альпинисты пли-пауки.

Или альпинисты, которые действительно работают на ваших склонах.

7. Box Jump Squat — лучшее упражнение для похудения

И последнее, но не менее важное, в списке у нас есть приседания с прыжками.

Это упражнение также довольно хорошая тренировка для глютена. Так что вы будете не только сжигать жир, но и работать над этими стальными булочками.

Извините, мне пришлось.

Не позволяйте названию упражнения обмануть вас!

Вам не обязательно требовать одну из тех больших коробок, которые вы можете найти в большинстве спортивных залов, все, что вам нужно, это поднятая и безопасная поверхность.

Обратите внимание, как я использовал слово SECURE, вы не хотите, чтобы с вами происходило что-то плохое, что могло бы причинить вам травму или боль. Убедитесь, что поверхность, которую вы пытаетесь достичь с помощью прыжка, стабильна, надежна и находится на удобной высоте.

Суть упражнения довольно проста:

Вы переходите из приседа в прыжок и приземляетесь на возвышенной поверхности, где выполняете полный диапазон движения, а затем падаете вниз, чтобы повторить движение.

Довольно просто и понятно, но позвольте мне сказать — это упражнение оставит слезы на земле!

Его взрывной характер, в котором вы буквально боретесь с гравитацией, действительно заставляет вас потеть!

Большинство источников утверждают, что прыжковые приседания сжигают примерно 100 калорий за каждые 10 минут выполнения упражнения. Создание очень мощного упражнения для похудения.

Существует не так много вариантов, которые можно добавить к упражнению, чтобы увеличить его интенсивность. За исключением, может быть, добавления некоторого веса, чтобы вам стало труднее выполнять. Но, если честно, упражнение достаточно интенсивное.

Вот довольно хорошо структурированное и информативное видео о правильной форме при выполнении приседаний в прыжках в боксе.

Заключение

Вот и все — лучшие кардио упражнения для сжигания жира!

Надеюсь, этот список и статья помогут вам понять, действительно ли кардио сжигает жир на животе, экспериментируя с ним самостоятельно.

Стоит помнить, что этот список кардио упражнений не является чудом. Вы действительно должны обратить внимание на свое питание и питание.

Вы можете заниматься всеми альпинистами Burpees и Mountain в мире, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут такими же — плохими.

Цель этой статьи — предоставить арсенал чрезвычайно эффективных упражнений для похудения, которые вы можете взаимозаменяемо использовать дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить некоторые вариации и развлечения в свою тренировку и убедиться, что вы не попадаете на плато.

Еще один вопрос, который, я полагаю, у вас есть:

«Сколько кардио следует делать в неделю, чтобы похудеть?»

Стоит помнить, что хотя эти упражнения действительно дают отличные результаты по снижению веса, вы должны понимать, что, как и все остальное в жизни, — если вы делаете слишком много что-то, что только принесет вред.

Не переусердствуйте!

Я бы рекомендовал выполнять эти кардио упражнения 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Если вы делаете слишком много, скажем 5-6 раз в неделю, то вы рискуете перетренироваться. Это не только приведет к потере мышечной массы, но также вызовет плато потери веса или, что еще хуже, прирост жира — из-за повышенного уровня кортизола (гормона стресса).

Так что будьте осторожны!