Если вы заинтересованы в развитии более сильного, более эстетичного и мускулистого телосложения, то к этому моменту вы должны знать, что именно тестостерон является единственным гормоном, который отвечает за все это.
Тестостерон также помогает с рядом других вещей, таких как:
Помогает улучшить плотность кости, повысить уровень энергии, улучшить выносливость и общую силу.
Таким образом, увеличение выработки тестостерона имеет жизненно важное значение, если вы действительно хотите улучшить рост мышц, силу и телосложение в целом.
Это основная причина, почему есть люди, которые вводят себе инъекционные химические вещества, такие как анаболические стероиды.
Анаболические стероиды стимулируют повышение уровня тестостерона и тем самым приводят к экстремальному развитию мышц.
Теперь я полагаю, что нет необходимости объяснять вам, насколько опасны анаболические стероиды для вашего общего здоровья.
Они вредят вашему сердцу (ваше тело генетически не рассчитано на то, чтобы выдерживать такую нагрузку), развивают опухоли вокруг различных органов, а также приводят к депрессии, если вы решите прекратить употреблять анаболические стероиды.
Я уверен, что вы сделали свою домашнюю работу.
Нет необходимости паниковать!
Анаболические стероиды — не единственное средство повышения уровня тестостерона.
Для этого существуют естественные и проверенные методы, поэтому я решил поделиться с вами своим…
11 простых способов естественного повышения уровня тестостерона
Я уже упоминал об этом в своих статьях. Хранение жира в организме тесно связано с низким уровнем тестостерона.
Это основная причина, по которой нельзя набирать объем, что может привести к увеличению процента жира в организме.
Это не только приведет к серьезным растяжкам, но и приведет к снижению уровня тестостерона, а также увеличит ваши шансы на развитие диабета 2 типа, повышение уровня холестерина и многие другие проблемы со здоровьем.
Это означает, что вам действительно нужно работать над своей диетой и убедиться, что вы потребляете только продукты, которые богаты хорошими макроэлементами (сложные углеводы, хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), а также нежирный белок (яйца). , индюшатина, куриная грудка и т. д.) и микроэлементы.
Есть также продукты, которые помогут вам улучшить сжигание жира. Недавно я написал статью о 30 лучших продуктах для сжигания жира.
Идите вперед, проверьте его и внедрите некоторые из этих продуктов в свой рацион, чтобы убедиться, что вы поддерживаете эти уровни жира как можно ниже.
Убедитесь, что вы нацелены на продукты с низким гликемическим индексом (в них много клетчатки).
Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к скачкам уровня сахара в крови и, в конечном итоге, к увеличению накопления жира в организме.
Я также перечислил несколько продуктов с низким гликемическим индексом в указанной статье выше.
Старайтесь избегать «легких калорий».
Многие люди, которые пытаются нарастить мышечную массу, садятся на так называемую диету.
Большинство этих диет состоят из легких калорий — продукты, которые являются источником легких калорий, — это продукты с высоким гликемическим индексом, высоким содержанием насыщенных и трансжиров и высоким содержанием сахара.
Люди используют эти продукты, чтобы обеспечить их ежедневное потребление калорий.
Постарайтесь избегать употребления этих видов пищи, так как они приведут к увеличению процента жира в организме и, следовательно, к снижению уровня тестостерона.
Помните, что вашему организму необходим постоянный набор калорий для поддержания работоспособности и роста мышц.
Употребление в пищу больше, чем нужно вашему телу, не приведет к увеличению мышечной массы или ускорению мышечной гипотрофии. Это приведет только к увеличению процента жира в организме.
Вы должны убедиться, что ваш уровень гормонов (тестостерон, гормон роста и инсулин) хорошо работает в вашем организме, так как они в первую очередь отвечают за способность вашего тела развивать мышечную массу.
Кроме того, рассмотрите возможность добавления некоторых высокоинтенсивных кардио-упражнений, которые помогут вам повысить уровень тестостерона и снизить процент жира в организме.
Я настоятельно рекомендую вам проверить «7 лучших упражнений для сжигания жира», где я перечислил ряд действительно мощных упражнений, которые очень эффективны для потери жира в организме.
Рассмотрите возможность добавления некоторых упражнений в свой план тренировок.
Правда в том, что
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше тело выделяет высокий уровень гормона стресса, называемого кортизолом.
Этот гормон известен тем, что блокирует действие тестостерона — с биологической точки зрения тестостерон связан с такими видами поведения, как спаривание, соревнование и агрессия.
Такое поведение снижает ваши шансы на выживание в чрезвычайной ситуации (стрессовая ситуация, из-за которой выделяется кортизол).
Кроме того, повышенный уровень кортизола может привести к катаболизму в организме (разрушению мышечной ткани) и увеличению накопления жира в организме.
Опять же, с биологической точки зрения, это связано с тем, что в чрезвычайной ситуации ваше тело пытается тратить как можно меньше энергии (чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется вашему телу) и поддерживать высокий уровень поддержки. энергия (жировые отложения).
Этот первичный инстинкт тела также является основной причиной, почему так сложно снизить процентное содержание жира в организме до одной цифры, особенно без потери жизненной мышечной массы.
В нашем современном мире стресс воспринимается как неизбежный. До такой степени, что мы даже принимаем это как нормальную часть нашей жизни. И большинство из нас считает, что невозможно снизить стресс.
Я не эксперт в области стресса. Однако я лично считаю, что лучший способ снизить уровень стресса — это заниматься любимым делом.
Дайте себе немного времени для отдыха, будьте ленивы (иногда это полезно для вас), проводите больше времени с друзьями и семьей, сосредоточьтесь на том, чтобы изменить свой взгляд на более позитивный (всякий раз, когда случается что-то плохое, не думайте о проблеме) сам, а скорее о том, как вы можете это исправить и что всегда есть способ исправить это), сосредоточиться на своих хобби (я люблю играть в видеоигры, и это то, что я делаю).
Я также рекомендовал бы проконсультироваться с экспертом, который предоставит вам действительные методы, которые действительно помогут вам снизить уровень стресса.
Помните, что тренировка — это форма стресса.
Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем выше будет уровень кортизола. Вот почему вам нужно убедиться, что вы не проводите больше 40-60 минут в тренажерном зале. Чем быстрее вы выйдете, тем ниже будет уровень кортизола.
Существует также несколько научно доказанных добавок, которые помогут вам снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса в целом. Я не буду вдаваться в подробности о продуктах, вы можете проверить их сами, но я перечислю их для вас:
Фосфатидилсерин — природный фосфолипидный комплекс, который присутствует практически во всех клетках человеческого организма;
Ashwagandha — индийская трава, называемая «адаптогеном», термин, придуманный российским ученым для описания соединения, помогающего организму адаптироваться к стрессовым воздействиям;
поливитамины — дефицит питательных микроэлементов широко распространен даже в развитых странах. Витамин С, вероятно, является одним из лучших микроэлементов, которые могут помочь вам сбалансировать высокий уровень кортизола. Пара тестов доказала, что дефицит витамина С быстро повышает уровень кортизола в организме. Цинк и магний также связаны с поддержанием кортизола;
Антиоксидантные смеси — многократно исследовалось, что у большинства спортсменов, получавших антиоксидантные добавки (витамин С также является антиоксидантом), в их организме снижались показатели кортизола.
Минеральный цинк чрезвычайно важен для производства тестостерона. Исследования показали, что ограничение пищевых источников цинка приводит к заметному снижению уровня тестостерона, в то время как добавки с цинком увеличивают его.
В исследовании, проведенном Департаментом внутренних болезней Медицинского факультета Университета Уэйн, США, было установлено, что существует связь между клеточным цинком и сывороточным тестостероном.
Исследование было проведено на 40 разных мужчинах в возрасте 20 и 80 лет. Их уровни тестостерона измерялись до и после введения ограничения потребления цинка с пищей.
После изучения результатов исследование пришло к выводу, что ограничение цинка в рационе было связано со значительным снижением концентрации тестостерона в сыворотке после 20 недель ограничения цинка.
Ваша диета является лучшим источником богатых цинком продуктов, таких как мясо, в основном говядина и рыба, и другие хорошие источники питания включают сыр, бобы, молоко, йогурт.
Устрицы, как известно, являются самым богатым источником цинка, так как в сыром виде 100 г устриц доставляют приблизительно 100 мг цинка (что является опасно высоким уровнем цинка). Когда они приготовлены, они дают организму около 33 мг, что является почти необходимым количеством суточной дозы.
Веганам и вегетарианцам может быть сложно обеспечить организм достаточным количеством цинка. Вот почему вы можете использовать добавки, богатые цинком, и вместо этого потреблять их.
Рекомендуемое потребление цинка для мужчин и женщин в возрасте старше 19 лет составляло 40 мг. Если вы потребляете больше, чем вы, вы рискуете отравиться цинком, что может привести к тошноте, диарее, рвоте и многим другим негативным побочным эффектам.
Интересно:
Витамин D, не фактический витамин, а стероидный гормон, необходим для здорового развития ядра сперматозоида и помогает поддерживать качество и количество сперматозоидов.
Витамин D также отвечает за повышение уровня тестостерона, который может повысить либидо. В исследовании мужчинам с избыточным весом давали добавки витамина D, и через год они значительно повысили уровень тестостерона.
Интересно, что витамин D также коррелирует с лечением раковых клеток, поскольку он соединяется с рецептором витамина D мутированной клетки и передает ценные данные ядру мутированной клетки, чтобы он мог восстанавливаться. Если клетка не может быть восстановлена, витамин D говорит клетке, как себя уничтожить.
Приблизительно 90 процентов этого гормона вырабатывается, когда кожа тела подвергается воздействию ультрафиолета (солнечного света).
Есть, конечно, где поставка UVB невозможна или чрезвычайно низка. В таком случае я бы порекомендовал посетить безопасную кровать для загара (с электронными балластами, а не с магнитными балластами, чтобы избежать ненужного воздействия электромагнитного поля).
Важно быть уверенным, что вы не подвергаете себя чрезмерному воздействию этих соляриев, так как это может привести к серьезным проблемам.
Альтернативой может быть добавление в организм витамина D3, который можно принимать внутрь. По разным оценкам, люди, получавшие витамин D, имели статистически значимое повышение уровня тестостерона. Общий уровень тестостерона вырос на 3 нмоль / л до 13,4 нмоль / л после 12 месяцев приема витамина D.
Способность вашего организма вырабатывать тестостерон сильно зависит от вашего потребления жиров в рационе. Имейте в виду, что когда я говорю о потреблении жиров, я делаю упор на здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры, хотя они и воспринимаются как вредные для здоровья, также невероятно важны, их нужно принимать умеренно. Транс-жиры, однако, не играют никакой роли в выработке тестостерона и несут огромное количество недостатков для здоровья.
Жир содержит холестерин, который превращается в стероидные гормоны вашим организмом.
Диета, в которой менее 20 процентов калорий происходит из липидов (жиров), ограничит выработку тестостерона в вашем организме.
В исследовании ученые проверили несколько факторов питания, чтобы проанализировать, как они соотносятся с уровнями тестостерона перед тренировкой. Они пришли к выводу, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и мононенасыщенных жиров значительно повышают уровень тестостерона. Исследователи также увидели, что чем выше потребление жира, тем выше уровень тестостерона.
Это, конечно, не означает, что вы должны чрезмерно употреблять жиры, так как это приведет к увеличению накопленного жира в организме — снижению тестостерона.
Вы должны убедиться, что примерно 20-25% ваших ежедневных калорий поступают из здоровых жиров. Имейте в виду, что в 1 г жира содержится 9 калорий — если ежедневное потребление калорий составляет 2600, то это означает, что 1/4 его потребляется из липидов (650 калорий), то есть приблизительно 70 граммов жира. Любые калории, которые поступают из жиров в избытке, вы начнете набирать слишком много жира.
Полезные для здоровья жиры также полезны для вас, поскольку они улучшают усвоение организмом и запас витаминов, а также улучшают синтез белка.
Хорошие источники полезных жиров:
Оливковое масло — можно использовать в качестве замены для других кулинарных масел, таких как подсолнечное масло, поскольку оно намного выше в мононенасыщенных жирах.
Кокосовое масло — источник жирных кислот со средней цепью, которые рассматриваются организмом как углеводы (основной источник энергии) и дают те же преимущества, что и жиры.
Кешью — с высоким содержанием клетчатки и хорошим источником важных для уровня тестостерона микроэлементов, которые помогут вам поднять и поддерживать уровень Т. Они также делают отличные закуски между приемами пищи, чтобы помочь вам полностью и сытым;
Грецкие орехи — считаются отличным источником насыщенных жиров, а также мощным источником омега-3,6 жирных кислот, которые помогут вам сохранить здоровье сердца и суставов;
Фисташки — действительно хороший источник мононенасыщенных жиров и насыщенных жиров, а также с высоким содержанием клетчатки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови;
Миндаль — чрезвычайно мощный источник мононенасыщенных жиров, поэтому они считаются одной из лучших форм орехов, потребляемых при стремлении к росту мышц;
Льняное семя — льняное семя также является хорошим источником цинка;
Семечки подсолнуха — семена подсолнечника содержат очень хорошее количество полиненасыщенных жиров (что связано с понижением уровня тестостерона), но они также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров и являются отличной закуской между приемами пищи;
Авокадо — действительно мощный источник мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жиров с нулевым холестерином. Кроме того, содержание жирных кислот в авокадо делает его мощным инструментом, который поможет вам сохранить здоровье сердца, снизить уровень вредного холестерина и повысить уровень хорошего холестерина;
Жирная рыба — действительно мощный источник омега-3,6,9 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье сердце, а также повышенная скорость метаболизма;
Темный шоколад — также источник теобромина имеет функцию, аналогичную кофеину, и поможет вам повысить производительность во время тренировок;
Яичный желток — богатый источник насыщенных жиров и мононенасыщенных жиров, а также мощных микроэлементов, повышающих уровень тестостерона (цинк, витамин B6 и витамин D);
Мясо (мощный источник насыщенных жиров) — не следует употреблять в избытке.
Эти продукты также имеют низкий гликемический индекс, что поможет вам с низким уровнем сахара в крови и низким уровнем инсулина, что приведет к снижению жира в организме и, следовательно, к повышению уровня тестостерона.
Смежные темы:
Исследования показывают, что BCAA приводят к повышенной выработке тестостерона.
В то время как BCAA доступны в качестве дополнения, вы найдете самую высокую концентрацию BCAA в молочных продуктах, особенно в сырах и сывороточном белке.
Даже после снабжения вашего организма лейцином (аминокислотой с разветвленной цепью) из натуральных пищевых продуктов его часто тратят впустую или используют в качестве строительного элемента вместо анаболического агента.
Чтобы создать анаболическую среду, вам нужно увеличить потребление BCAA за пределы уровня обслуживания.
Возможно, вы слышали до этого:
Уровень тестостерона снижается после употребления сахара. Это вызвано тем, что сахар, особенно из-за высокого гликемического индекса, приводит к высокому уровню инсулина (когда в вашем организме наблюдаются всплески сахара в крови, он выделяет инсулин для снижения сахара в крови).
Когда уровень инсулина выше, уровень тестостерона в организме ниже. Инсулин не может сосуществовать с гормоном роста (другим гормоном роста мышц).
По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний гражданин США потребляет 12 чайных ложек сахара каждый день — это примерно две тонны сахара в течение жизни человека.
Причина, по которой мы, люди, любим сахар, очевидна — он связан с выбросом дофамина в организм (гормон хорошего самочувствия), который отвечает за радостные ощущения, которые мы испытываем после секса или после употребления блок шоколада.
Проблема в том, что наш организм может стать зависимым от выброса дофамина и требовать его все больше и больше, что может привести к чрезмерному употреблению сахара.
Именно поэтому люди, которые страдают от депрессии или пережили стрессовый момент в своей жизни, предпочитают тратить свое время на то, что отвечает за выделение дофамина (употребление алкоголя, употребление сладких угощений и т. д.).
Если вы — сахарный наркоман и вам трудно исключить сахар из своего рациона, то вы можете сделать все возможное, чтобы потреблять продукты с низким гликемическим индексом, но при этом содержащие сахар.
Фрукты являются хорошим источником сахара, и у них низкий гликемический индекс из-за содержания в них клетчатки.
Мед, который буквально является сахаром, имеет низкий гликемический индекс, что является основной причиной, по которой люди, страдающие диабетом, все еще могут потреблять мед.
Продукты с низким гликемическим индексом в конечном итоге приведут к повышению выработки тестостерона.
Давайте не будем забывать, что потребление сахара также связано с увеличением жиров — больше накопления жира = меньше тестостерона.
Короткие и интенсивные упражнения повышают уровень тестостерона и предотвращают его снижение.
Длительные умеренные физические нагрузки отрицательно влияют на выработку тестостерона.
Это связано не только с кардио. То же самое касается тренировок с отягощениями — чем выше интенсивность тренировки, тем выше уровень тестостерона во время отдыха.
На биологическом уровне это вполне понятно — ваше тело находится в напряженной ситуации, которую ваше тело воспринимает как опасное (работает ради вашей жизни), в результате ваше тело будет выпускать более высокие уровни тестостерона, чтобы вы могли быть быстрее и сильнее в следующий раз подобная ситуация высокой интенсивности пересекает ваш путь.
Высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гормонов сытости, включая инсулин, лептин, адипонектин, глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), колецистокинин (CKK) и меланокортины, которые связаны со здоровой выработкой тестостерона и предотвращение возрастного снижения тестостерона.
При применении более высокой интенсивности к тренировкам с отягощениями это означает одновременную активацию большего количества мышц. Дополнительные упражнения с несколькими соединениями или сложные упражнения (приседания, тяга, жим лежа, выпады и т. Д.) Действительно помогут вам повысить интенсивность тренировки. Чем более изолированные ваши упражнения, тем ниже будет интенсивность.
Совсем недавно Али Куоппала из Anabolicmen.com сообщил, что благодаря увеличению интенсивности тренировок с отягощениями ему удалось повысить уровень тестостерона примерно на 40 процентов!
Другими словами, высокая интенсивность оказывает серьезное влияние на ваш уровень T, особенно применительно к тренировкам с отягощениями.
Момент времени, когда ваше тело восстанавливается, — это когда вы спите. Это также, когда ваше тело производит больше гормона роста и тестостерона.
Не говоря уже о том, что это также одна часть дня, когда ваша когнитивная функция неактивна, а не буквально.
Вы не вступаете в контакт с другими людьми, вы не сталкиваетесь с проблемами, вы не подчеркивают. Это означает, что ваши уровни кортизола находятся на самом низком уровне.
Хорошо, успокойся …
Я не говорю, что вы должны полностью исключить алкоголь из своих планов.
Я знаю, насколько важны вечеринки для вас, ребята, но снижение потребления алкоголя действительно приведет к увеличению производства тестостерона.
Хронически высокое потребление алкоголя может значительно повысить уровень эстрогена.
Это потому, что он повышает активность фермента ароматазы, который превращает мужской половой гормон (тестостерон) в женский половой гормон (эстроген).
Это также приведет к другим негативным последствиям для вашего тела, таким как увеличение жировой ткани в области груди, а также к увеличению шансов на рак.
Кроме того, известно, что алкоголь стимулирует мозг выделять бета-опиоидные эндорфины. Этот тип фермента является основной причиной того, что вы чувствуете себя таким расслабленным после нескольких холодных сортов пива. К сожалению, они также печально известны своим негативным влиянием на синтез тестостерона.
Потребление алкоголя связано с окислительным повреждением в клетках leyidg яичка, что приводит к локальной регенерации тестостерона в ваших тестах, а также к разрушению некоторых молекул тестостерона, которые уже находятся в кровообращении.
Различные исследования показали, что интенсивное употребление алкоголя может значительно снизить уровень тестостерона. Показано, что мужчины, страдающие алкоголизмом, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень эстрогена по сравнению с мужчинами, которые не употребляют алкоголь.
Похоже, мало кто верит, что существует перетренированность. Я слышал, как люди говорили мне, что если вы тренируетесь 7 дней в неделю, значит, вы недостаточно напрягаете мышцы и упускаете их.
Правда, конечно, заключается в том, что перетренированность существует, и я ожидаю, что к этому времени для всех, кто регулярно тренируется, стало здравым смыслом, что перетренированность — это не миф, а законный медицинский термин.
Чтобы нарисовать лучшую картину для вас, перетренированность — это порог силы и выносливости, которые ваше тело в настоящее время имеет. Есть люди, которые считают, что этот барьер не существует и что от сильного удара ваше тело будет расти как сумасшедший!
Правда в том, что вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, которую вы провели день или два назад.
Это, в свою очередь, повышает уровень кортизола (который, как объяснялось выше, отрицательно влияет на уровень тестостерона), что приводит к потере мышечной и жировой ткани.
Как узнать, что вы перетренируетесь?
Перетренировка — довольно сложный вопрос. Проблема в том, что он не возникает в мышцах в первую очередь, но поражает вашу эндокринную систему и нервную систему, что затрудняет его обнаружение.
Эндокринная система и нервная система первыми выходят из строя, а иногда это трудно понять.
Как ни смешно это звучит, но я нахожу это так, что если у меня нет своего славного «утреннего древа», то происходит что-то необычное с моими уровнями кортизола и тестостерона. Учитывая, что все в порядке, единственным логическим выводом было бы то, что я перетренировался.
Если вы, ну, вы знаете, леди, то все немного сложнее, каламбур не предназначен.
Даже если вы не используете мой великолепный инструмент для измерения уровня тестостерона и кортизола (опять же, это не каламбур), я могу честно сказать вам, что если вы тренируетесь около 7-10 часов в неделю и даете себе около 20 -30 секунд отдыха между подходами и тренировка с 15-20 повторениями с 5-6 подходами, вы перетренируете себя!
Таким образом, под рукой вопрос: Как избежать перетренированности?
На самом деле все довольно просто, дайте мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть между тренировками. Важно помнить, что вашим мышцам требуется около 48 часов, чтобы полностью отдохнуть . Это также период, когда происходит обмен белков в ваших мышцах.
Конечно, существуют различия в организме, что означает, что у каждого человека свой порог перетренированности. Вам необходимо выяснить для себя, какое лучшее время отдыха вы можете дать своим мышцам, чтобы избежать перетренированности и в то же время избежать потери потенциала роста мышц.
Дайте мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть между подходами. Я бы порекомендовал дать им около 60-80 секунд. Все, что ниже 60, слишком низко, а что-то выше 80 слишком высоко.
Поддержание хорошего уровня тестостерона абсолютно необходимо, если вы хотите развить более мускулистое и эстетически приятное тело.
Производство тестостерона также поможет вам в вашей силе и скорости, поэтому, если вы стремитесь и толкаете, тянете и поднимаете тяжелые предметы в качестве конкурента, то повышение уровня тестостерона будет иметь первостепенное значение.
Самое приятное в том, что, выполнив эти простые 11 шагов, вы, естественно, сможете повысить свои уровни T, не нанося вред своему внутреннему и внешнему здоровью.
Большое спасибо за то, что нашли время прочитать мою статью, надеюсь, мне удалось как-то помочь вам.
Хорошего дня, наполненного тестостероном!
Показать поддержку
Если вам понравилась статья или она была интересной и полезной в любом случае, добавьте лайк и акцию, это действительно много значит и помогает блогу расти и показывает вашу поддержку моей тяжелой работы.
