Я заметил следующее:
Прежде чем идти в спортзал, я обычно настраиваю план тренировок на день.
А конкретнее, я говорю о выборе правильного набора упражнений, который лучше всего позволил бы мне тренировать выбранную группу мышц дня.
Я уверен, что многие из вас, парни и девушки, делают одно и то же, если хотите, это будет традицией.
Довольно часто я разобрался со своей тренировкой, как в спортзале, но это уже другая тема.
Однако:
Мы все делаем это, неважно, в тренажерном зале или за час до поездки, или за целую неделю до поездки (я лично знаю человека, который планирует его тренировки за несколько недель до этого), мы все любим выбирать лучшие упражнения это позволило бы нам лучше ориентироваться на эти мышцы и, следовательно, расти в этих областях.
Очевидная проблема заключается в том, что при таком разнообразии доступных упражнений, особенно когда разные гуру фитнеса выступают за разные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших, это часто приводит к путанице в одна точка не так.
«Какой из них выбрать и почему я должен его выбрать»
Часто это вопросы, которые мы задаем себе.
Так почему ты должен слушать меня?
Чтобы сказать вам правду, вы не должны слушать всех, кто находится в Интернете, независимо от того, что они утверждают о себе — большинство людей лгут, глядя на вас, Симеон Панда.
Различие, которое я предлагаю по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я даю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.
Однако перед прочтением этой статьи вам необходимо понять одну фундаментальную вещь.
Это не означает, что для каждой группы мышц нужно выполнить одно упражнение, и вы автоматически начнете видеть результаты.
Хотелось бы, чтобы все было так просто.
Все упражнения одинаково важны, они взаимозаменяемы.
Различные упражнения нацелены на разные области мышц, и они воздействуют на одну и ту же группу мышц по-разному, что стимулирует рост.
Если при выполнении одного упражнения вы изменили столько же, сколько и супинацию ладоней, вы автоматически поразите целевую группу мышц другим способом.
Список упражнений, которыми я собираюсь поделиться с вами, упоминается как лучший, главным образом потому, что они отвечают за движение и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.
Это упражнения, которые вы хотели бы включить в свой план тренировок, но не используйте их в избытке, поскольку вы будете препятствовать их влиянию на рост мышц и в конечном итоге приведете к плато.
Трапеция, или короткая ловушка, часто является пропускаемой группой мышц.
Правда в этом заключается в том, что он играет ключевую роль в формировании вашего эстетического телосложения, поскольку действительно помогает вам улучшить толщину спины и увеличить ширину верхней части тела. Это все о ловушках Viper, детка!
Функция . Мышца трапеции отвечает за вращение и подъем лопатки, которая также называется лопаткой.
Лучшее упражнение: D пожимает плечами.
Пожатие гантелей — это одно из упражнений, в котором используются как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью активировать трапециевидную мышечную группу.
И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного выполнения, заключается в том, что гантели будут обеспечивать больший диапазон перемещения лопатки, тогда как штанга будет ограничивать этот диапазон.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАЮЩИЕСЯ КРЕСЛА!
Каждый год регистрируется множество травм от людей, которые считают, что поворот этого плеча принесет им больше пользы, чем традиционное пожатие плечами.
Другие упражнения, которые вам действительно нужно учитывать для ловушек, — вертикальные ряды штанги / гантели, пожимание плечами за спиной и пожатие плечами.
Как выполнить:
Начните с обычного положения стоя, держа гантели каждой рукой по бокам.
Держите ноги немного раздвинутыми, примерно на уровне бедер, чтобы у вас был лучший баланс. Необходимо сделать важное предупреждение, чтобы не подпрыгивать при использовании этого упражнения и не использовать свои плечи, чтобы помочь ловушкам в выполнении.
Это позволит полностью нацелиться на ловушки и обеспечить, чтобы каждый отдельный грамм веса приходился на эту конкретную группу мышц, а не на любую другую.
Начните пожимать плечами вверх.
Хорошее описание этого движения — попытаться подражать всему движению «Я не знаю», это то, к чему вы стремитесь. Жмите на плечи до упора и медленно отпускайте в исходное положение.
Плечи являются расширяющим инструментом вашего тела и являются одним из самых больших и сложных суставов в теле.
Более широкие плечи не только придадут вам вид измельченного человека, но и сделают вас стройнее.
Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически делает вас на 10 — 20 фунтов легче, чем вы есть на самом деле.
Функция: Группа мышц дельтовидной мышцы (плеча) состоит из трех разных голов, которые имеют специальное назначение.
Средняя часть дельтовидной мышцы отвечает за приведение руки, которая поднимает руку до горизонтального уровня.
Передняя часть (передняя часть) группы мышц сгибается и медиально поворачивает руку — или, другими словами, помогает вам поднять руку перед собой.
А задняя часть расширяется и поворачивает руку в стороны — поднимите руку назад.
Лучшее упражнение: Арнольд Пресс
Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц тренировка плеч всего одним упражнением, как правило, не может быть и речи!
Это, однако, не означает, что нет ни одного упражнения, которое помогло бы вам улучшить рост мышц в этой области.
Пресс Арнольда — это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча под любым углом.
Другие упражнения, которые должны быть включены в вашу тренировку: линейный глушитель с одной рукой, толчок, боковые боковые движения, обратные мухи и многие другие упражнения, которые действительно тренируют каждую дельтовидную головку отдельно и правильно.
Как выполнить:
Начните с положения сидя, желательно на скамейке для упражнений с опорой для спины.
Я также видел людей, выполняющих это упражнение, стоя, однако, это то, что я бы не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличивает ваши шансы повредить спину или позвоночник.
Держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти согнуты , Ваши руки должны быть рядом с туловищем. Ваше исходное положение должно в некоторой степени напоминать сжатое положение сгибающегося гантели.
Начните вращать ладони, пока они не повернутся вперед, когда вы поднимаете гири из исходного положения.
Продолжайте толкать вес до тех пор, пока ваши руки не окажутся над головой и почти полностью не вытянутся с очень небольшим изгибом в локте (никогда полностью не разгибайте локоть, так как вы окажетесь слишком сильным нежелательным давлением в этой области сустава, и 1) уменьшите давление веса падает на ваши плечи; 2) увеличить вероятность повреждения локтя).
При возвращении в исходное положение просто повторите то же движение, только в обратном направлении.
Грудная мышца является одной из самых разочаровывающих мышц во всем теле. Если у вас есть генетика для этого, то в открытом виде.
Я знаю людей, которые только благодаря отжиманиям и падению в весе смогли развить необычайную грудь.
Тогда у вас есть несчастные люди, одним из которых является я, которые изо всех сил пытаются просто получить какое-то определение в своих печах.
Если вы один из тех людей, я понимаю ваше разочарование!
Печ, однако, важны, так как они действительно помогают подчеркнуть эстетический вид спереди. Они … просто заставляют тебя выглядеть больше, вот и все.
Функция: Прежде всего, вам необходимо понять анатомию области грудной клетки человеческого тела, состоящей из двух основных групп мышц.
Две грудные мышцы — это Pectoralis Major и pectoralis minor.
Большая грудная мышца состоит из двух голов: ключичной и грудинно-реберной головы.
Основная функция большой грудной мышцы — это внутреннее вращение (перемещение руки к центру тела) и приведение руки (перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела) ( Подробнее об анатомии грудных мышц читайте здесь.
Лучшее упражнение: погружение
Шок и ужас, это не жим лежа.
Жим лежа — удивительное упражнение для увеличения общей массы ваших грудных мышц, однако жим не позволяет использовать полный диапазон движений, что может обеспечить погружение.
При тренировке грудной клетки вся идея состоит в том, чтобы полностью растянуть грудные мышцы. Как я упоминал выше, две головы большой грудной мышцы обучаются: 1) перемещать руку рядом с плоскостью тела и 2) перемещать руку к центру тела.
Чтобы достичь полного диапазона движений, сначала нужно хорошо разогнуться от того места, где вы подносите руки в этих двух положениях, как и любое другое упражнение, в основном.
Другие упражнения, которые помогут вам упаковать по размеру груди, о которых стоит упомянуть: плоский жим лежа, наклонная скамья, наклонная скамья, размах грудной клетки, разгибания груди, жим гантелей.
Как выполнить:
Во-первых, вы должны помнить, что есть два варианта провалов — провалы в груди и провалы в трицепсах. Мы собираемся покрывать грудные провалы.
Вы хотели бы расположиться на некоторых параллельных брусьях, также известных как погружная станция. Если ручки подвижные, что в настоящее время составляет около 95%, вы бы хотели начать с ширины плеч.
По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и, как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить рукоятки на более широкий захват, чтобы нацеливать грудные мышцы больше, чем плечи / трицепсы.
Все, что вам нужно помнить, это то, что, когда вы делаете упор на груди, вы хотите наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в грудной области.
Мне нравится подтягивать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это создает дополнительную нагрузку на ваш пресс.
На пути вниз убедитесь, что вы слегка разжали локти, достаточно, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение в груди.
Когда вы достигнете вершины (начальная позиция), убедитесь, что вы согнули грудь, чтобы добиться максимальной пользы от упражнения, и не забывайте не сгибать локти наверху, потому что это сместит вес с вашего грудь и трицепс до локтевого сустава, увеличивая ваши шансы на травму.
ScottHerman определяет разницу между падением трицепса и падением грудной клетки. Я также обнаружил, что в недавней статье вы можете проверить, перейдя по ссылке.
Этот будет сложным:
Группа мышц спины человеческого тела, вероятно, является одной из самых сложных групп мышц во всем организме.
Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит сама спина, например, ловушки, которые мы покрывали выше, являются частью верхней и средней области спины.
Все это означает только одно — определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать спину до совершенства, практически невозможно, верно? Ну, не совсем, есть одно это упражнение, которое мы все знаем с любовью, которое тренирует ваши мышечные крылья, как никакое другое упражнение!
Функция: Основная функция спины проста — она активируется при любом тянущем движении, связанном с возвышением лопатки (лопатка), (одним упражнением для ловушек), вращением, сокращением и рассеиванием. Все эти движения тренируют толщину спины и являются частью группы мышц трапеции.
Разница здесь, однако, заключается в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части, где ловушки фактически должны были бы рассматриваться как отдельная группа мышц — область верхней / шеи тела. Но мы еще не упомянули, как ловушки, являющиеся частью вашей группы мышц спины, могут помочь вам улучшить общее вращение через толщину спины и сокращение лопатки.
Есть также две другие группы мышц, которые определяют ширину вашей спины — большая и малая терасса и широчайшая мышца спины (лат), которые отвечают за отведение руки, разгибание и сокращение плеча.
Лучшее упражнение: параллельные подтягивания
Подождите, ЧТО !? Нет тяги? Нет штанги назад катится? Параллельные подтягивания?
Да, параллельные подтягивания определенно стоят на вершине моего списка по нескольким очевидным причинам.
- Это одно из немногих упражнений, которое позволит вам одновременно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.
- Он также тренирует ваши главные и второстепенные мышцы, а также широчайшие мышцы спины по мере того, как вы опускаете свое тело для достижения приведения руки и разгибания плеч на пути вниз и сокращения на пути вверх.
- Вы также тренируете свои ловушки (наиболее видимую область), когда поднимаетесь, потому что активируете высоту, вращение и рассеивание лопатки.
- Вы также тренируете толщину спины, потому что тренируете средние и нижние волокна трапеции в точке сокращения в верхней части движения.
- Он тренирует группу мышц нижней части спины и брюшной полости, так как вам необходимо поддерживать постоянный баланс в пути.
- А бонусным элементом является тот факт, что это упражнение также тренирует ваши плечевые мышцы и является буквально единственным сложным упражнением, которое делает это, позволяя развить не только огромную спину, но и огромные руки в процессе
Имейте в виду, это не означает, что другие известные упражнения, такие как lat pulldown, deadlift, backrows или любые из них, должны Напротив, если вы хотите получить большую спину, вам нужно ударить ее всем, что есть в вашем арсенале, но это упражнение — лучшее из лучшего, которое позволит обеспечить полный диапазон движения каждого волокна вашего тела. мышцы спины.
Как выполнить:
Постарайтесь найти удобные стержни, где вы можете ухватиться за то, где ваши ладони будут параллельны, и указывать друг на друга.
Если в вашем спортзале такого нет, вы можете попытаться найти параллельную полоску с треугольными ручками, которую вы можете поместить на обычную подтягивающую планку, которая позволит имитировать движение.
Вы также можете прикрепить треугольник к раскрывающемуся устройству, но это снимет напряжение с брюшной полости и нижней части спины.
Как только вы найдете свой падуб Грааль, возьмите его и начните плавно подниматься вверх. Как только вы достигли вершины, убедитесь, что вы удерживаете контрактную позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию. Убедитесь, что вы контролируете себя, когда отпускаете, а не просто падаете вниз — идея в том, чтобы полностью растянуть мышцы.
Не просто опускайтесь на полпути, отпустите себя до точки, где ваши плечи почти полностью вытянуты, это для того, чтобы вы достигли полного диапазона движений и действительно активировали ширину спины.
Как только вы начинаете замечать, что это упражнение становится все проще и легче для вас, именно тогда вы захотите начать прибавлять в весе, используя пояс или хватая гантели между бедер (пояс удобнее) .
Не позволяйте миниатюре обмануть вас, я знаю, что это сделало это со мной!
Группа мышц трицепса, как я люблю называть ее, мышца подковы, отвечает за большую часть ваших рук. По некоторым данным, трицепс составляет 70% вашей руки. Другими словами, если вы хотите больше оружия, вы бы хотели тренировать этих плохих парней.
Функция . Группа мышц состоит из трех голов: длинной головы, боковой головы и медиальной головы. Все три головки вставляются в локоть. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головой, в то время как внутренняя или основная часть мышцы находится там, где лежит медиальная головка.
Основная функция трицепса — разгибание локтя.
Лучшее упражнение: за трицепсом на шее
Это упражнение отлично подходит для наращивания общей массы в мышцах трицепса, так как позволяет набрать серьезный вес. Упражнение не затрагивает все три группы мышц, и оно отдает приоритет длинной голове, которая отвечает за общую массу мышц.
Это упражнение можно выполнить с помощью гантели или штанги E-Z.
Другие упражнения, которые помогут упомянуть серьезный размер трицепса, о которых стоит упомянуть: дробилки для черепа, отжимания кабеля, закрытие Скамья для захвата.
Как выполнить:
Начинайте с положения сидя, желательно на скамейке для упражнений с опорой для спины. Возьмите груз по выбору — гантель, штангу E-Z или трос — обеими руками и поднимите его над головой так, чтобы руки были вытянуты, но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша стартовая позиция
Держа плечи близко к голове, положив локти, уменьшите сопротивление за шеей до точки, где предплечья касаются бицепса. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и должно двигаться только предплечье.
К этому моменту вы, вероятно, думаете, что я являюсь партнером Скотта Хермана или что-то в этом роде, будьте уверены, я нет, он просто очень точно объясняет каждое движение, и я искренне верю, что если вы услышите механизм выполнения одного упражнения из двух люди, вы бы поняли это гораздо лучше.
Ах да, бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, единственная мышца, о которой мы все думаем, когда сжимаемся, когда представляем нашу мужественность и силу. Каждый хочет, чтобы на руках были горные козлы, но лишь немногим повезло, что у них был правильный набор генетики для выращивания впечатляющих рук.
Хорошо, что даже без генетики вы можете сделать руки большими и эстетичными с помощью правильного набора инструментов.
Я уже написал статью о 4 лучших тренировках на бицепс, но я никогда не упоминал, какое из упражнений является лучшим для тренировки двуглавого зверя, который лежит на ваших руках.
Функция . Группы мышц бицепса состоят из двух мышечных головок. Длинная голова (расположена на боковой части руки) и короткая голова (расположена на внутренней части руки).
Основная функция бицепса состоит в том, чтобы тянуть там, где короткое движение активировано, когда есть движение с широким захватом, а длинное движение активировано, когда есть движение с коротким захватом.
Там также есть третий игрок, которого называют плечевым. Мало кто знает об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является частью бицепса, но все же играет важную роль в размере вашей руки.
Брахиалис расположен прямо между вашими бицепсами и трицепсами, то есть это внутренняя мышца, а не внешняя, однако его рост будет оказывать серьезное косвенное влияние на общий размер ваших рук.
Лучшее упражнение — чередующиеся кудри с гантелями на спине
Я знаю, что многие люди ожидали бы увидеть, что бицепс со штангой свернулся здесь, но нет, не в этот раз Не поймите меня неправильно, это удивительное упражнение для наращивания массы ваших бицепсов, так как оно позволяет вам идти очень тяжело, но ничто не будет работать на ваши бицепсы как на чередующиеся сгибающиеся гантели.
Как выполнить:
Идея заключается в том, что вы тренируете три мышцы, которые составляют бицепс одновременно. Поддерживая захват шириной плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка работают, и когда вы поднимаетесь, вы переходите от кудрявого кудря к обычному кудру. Супинация сверху позволит максимально активировать бицепс.
Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине бедер, для равновесия и с гантелями в каждой руке — выберите подходящий вес, где вы можете контролировать весь диапазон движений и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь, что ваши ладони направлены внутрь к вашему телу. Это будет ваша стартовая позиция.
Когда вы поднимаете вес вверх, вам захочется начать и повернуть руку от скручивания молотка до обычного скручивания, когда ваши руки идут от направления внутрь к направлению вверх к потолку. Поднимите вес до точки, где гантели находятся на уровне плеч.
Убедитесь, что вы поддерживаете связь мышц с разумом, чтобы чувствовать сокращение, которое происходит в бицепсах. Если вы свернете вес слишком высоко, вы потеряете концентрацию бицепса, так как вы позволяете бицепсу как бы отдыхать.
Вот еще один совет: всегда проверяйте, что ваше плечо полностью неподвижно и что только ваш локоть делает движение! Есть множество людей, которые, кажется, забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они начинают терять контроль над своими бицепсами и меньше стресса.
Как только вы достигли вершины упражнения, когда ваши ладони находятся на уровне плеч, вы захотите подкрепить свои руки, прилагая все усилия, чтобы вытолкнуть мизинец пальцем наружу, чтобы ваш мизинец поднялся в воздух. , Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса.
Задержитесь в этом положении на пару секунд и опустите вес контролируемым образом.
К счастью, предплечья — это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всяких других упражнений, которые вы выполняете там, где бросаете вызов. Имея это в виду, вам на самом деле не нужно отдельное упражнение на изолирование, которое только явно предназначается для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?
Однако есть одно упражнение, которое, я считаю, просто идеально , которое действительно поможет ударить этих плохих парней!
Также имейте в виду, что ваши предплечья очень похожи на ваши икры. Они обе группы мышц, которые заполнены медленными мышечными волокнами. Это означает, что они будут расти подобно другим группам мышц, таким как грудь, бицепс и трицепс. Медленно сокращающиеся мышечные волокна обычно находятся в самых сильных частях вашего тела — в брюшной полости, в икрах и в предплечьях. Это не обязательно означает, что вы не можете улучшить свои предплечья, но не будет безумного улучшения, как если бы вы тренировали бицепс.
Функция . Я лично считаю, что предплечье не требует каких-либо конкретных объяснений. Единственное, что вам нужно помнить об этой группе мышц, это то, что она отвечает за силу вашей хватки.
Лучшее упражнение: прогулка фермера
Да, это верно! Никаких завитков на запястье, никаких пронаций и ударов, только ходьба вашего доброго старого фермера.
Причина, по которой я лично считаю, что это упражнение идеально, в основном потому, что он позволяет вам использовать действительно очень тяжелые веса для проверки силы вашей хватки, чего вы не можете сделать с этими изолированными упражнениями. Кроме того, упражнение является действительно хорошим комплексом, которое действительно поднимет ваш метаболизм и ваш тестостерон и в определенной степени тренирует ваши ловушки и ноги вместе с предплечьями.
Как выполнить:
Прогулки фермера относительно просты для завершения. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями рядом с ногами. Держите ноги на расстоянии друг от друга, как если бы вы собирались делать приседания, и причина, по которой вы хотели бы это сделать, заключается в том, что исходная позиция и начальное движение ходьбы фермера — это в основном присед.
Теперь вы собираетесь опуститься, чтобы схватить гантели, держа спину прямо, а грудь — вперед. Поддерживая хорошую форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно приседанию с гантелями.
Как только вы поднимаетесь, вы начинаете идти вперед, отсюда и название «Фермерская прогулка». И нет конкретного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.
Когда вы достигаете конца своих шагов, вы просто опускаетесь, как будто выполняете приседания с гантелями. Вы оставляете вес, вы поворачиваетесь и делаете то же самое в противоположном направлении.
Добрые старики из любительских парней покажут вам, как прошла прогулка фермера!
Ваши мышцы живота — единственные в вашем теле, которые не будут расти и не изменят свой первоначальный размер, независимо от того, сколько вы их тренируете. Единственное отличие, которое принесет вам тренировка вашего ядра, — это более четкая область живота, в которой ваши наклоны высовываются по бокам, а ваш пресс выглядит лучше, чем если бы вы не обращали на них внимания.
Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть видимый живот, вам нужно сделать кучу хрустов и поднять ноги. Если ваши мышцы покрыты огромным слоем жира, единственный способ сделать это видимым — это снизить процент жира в вашем теле!
Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнением. Я даже не тренирую свой пресс или, по крайней мере, не с изолированными упражнениями.
Ваш пресс — очень мощная мышечная группа, которая активируется буквально каждым движением, которое нарушает ваш баланс. Я уже написал длинную статью здесь, в THEBODYBUILDINGBLOG, о 14 лучших упражнениях AB, посмотрите, я все там объяснил!
Это та область обсуждения, о которой я на самом деле не нахожусь, и главная причина моего негативного отношения к ней состоит в том, что я парень, парень, чертов человек, мне все равно, если у меня есть «большая добыча», как J-Lo будет так грациозно наклонять.
По иронии судьбы, по какой-то чёртовой причине у меня есть «генетика приклада». До такой степени, что даже моя девушка сказала мне, как сильно она завидует моей «луковой заднице» — заднице, которая может заставить тебя плакать.
Не было бы смысла для чувака, которому наплевать на то, как тренировать его зад, чтобы дать вам правильный совет о том, как правильно развивать ягодицы. Тем не менее, я помог многим женщинам в их поисках раскачивания позади, и я своего рода адепт в этой области. Я полагаю, вы можете называть меня «задницей», каламбур сильно намеревался.
Функция:
Существует несколько основных функций, для которых gluteus maximus (полное латинское название ягодиц) хорошо известно:
- Расширение тазобедренного сустава
- Внешнее вращение бедра
- Бедренная наружная аддукция
- Стабилизация колена
Лучшее упражнение: глубокие приседания
О да, детка, задница на траве, вот что действительно тренирует твою задницу.
Приседания в целом — это действительно хорошее упражнение, которое тренирует вашу задницу, как никто другой.
Но если вы действительно хотите сосредоточиться на заднице, то вам нужно пойти глубже, чем в традиционном приседе.
Причина этого упражнения довольно очевидна — он позволяет вам достичь полного диапазона движений (ПЗУ), когда вы полностью растягиваете большую ягодичную мышцу на пути вниз и полностью сгибаете ее на пути вверх, используя разгибание бедер.
Как выполнить:
Так же, как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, когда ваши ноги примерно на ширине бедер друг от друга. Встаньте в стойку для приседаний, конечно, и поместите штангу в верхнюю часть спины — вы ловушки (как мы теперь знаем). Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и пухлую грудь для правильной формы, и что вы держите пресс напряженным, чтобы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.
При снижении веса вы захотите перейти в положение ниже 90 °, где ваши ягодицы почти как будто касаются земли.
Убедитесь, что вы не отдыхаете, как только достигнете этого положения, и не опускайтесь так, чтобы снять нагрузку с ягодиц и ног. Вы хотите почувствовать напряжение, которое возникает в мышцах во время всего диапазона движений, как и любое другое упражнение (соединение мышц и разума).
Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вам нужно подтолкнуть бедра в сторону (разгибание бедра). Многие люди склонны пропускать это упражнение, что является ошибкой, так как 50% функции задницы — это разгибание бедер.
Четырехглавая мышца — это представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, мы думаем о больших четверках, выходящих из ваших шорт, я прав?
Как впечатляюще выглядит мускулатура, четырехглавый монстр — довольно трудная задача для развития, поскольку наиболее влиятельные упражнения являются сложными и действительно приводят вас к ощущению падения на землю в выхлопе.
Довольно сложная задача — выбрать, какое из позорных упражнений, таких как выпад, присед или тяга, больше подходит для поиска лучших из лучших, и причина, почему это так, просто потому, что все они потрясающие упражнения и заслуживают признания.
Функция . Три основные функции четырехглавой мышцы (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) — это разгибание колена, сгибание бедра и стабилизация колена.
Лучшее упражнение: Единственный прыгающий домкрат … шучу. Один, единственный — приседания.
Я знаю, что вы думаете: «Я мог бы догадаться сам», и вы правы, потому что приседание как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более длинные ноги, вам нужно интегрировать приседания, а не каждую тренировку, конечно, но она должна быть частью вашего арсенала.
И причина, по которой я даю приседания в качестве места, занявшего первое место, не в том, что мне лень анализировать какие-либо другие упражнения, а просто потому, что в нем просто объединены все три основные функции четырехугольников. плавное движение.
Как выполнять: В основном такая же форма выполнения, как и в глубоких приседаниях. Единственное отличие состоит в том, что если вы хотите больше нацеливать свои четверные мышцы, вам нужно опустить свое тело до уровня, где ваши колени образуют угол 90 °.
У подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особые отношения. Это Робин для его Бэтмена, это соль для его перца, это варенье для его … вы поняли.
Подколенное сухожилие часто упускается из виду, и не многие люди действительно считают эту группу мышц важной, когда речь идет о размерах ног.
Это правда, что квадрицепсы — это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большую часть размера ваших ног, однако, ваши бородавки так же важны, особенно когда вы пытаетесь добиться этого впечатляющего выстрела в боковую ногу .
Функция:
Подколенное сухожилие имеет три основные функции:
- Замедление колена;
- Отражение колена; и
- Расширение бедра
Лучшее упражнение: ручные кудри подколенного сухожилия
Причина, по которой я выбрал это упражнение вместо того, чтобы просто сказать — кудри подколенного сухожилия машины, заключается в том, что для этого не требуется никакого сложного оборудования и дорогостоящего оборудования.
Вы можете буквально выполнить это упражнение в любом месте, где есть удобное место, где вы можете поставить ноги так, чтобы вы «заперли» их под противовесом.
С практической точки зрения, у вас нет оправдания отсутствию роста подколенного сухожилия, учитывая мобильность этого упражнения.
Как выполнить:
Довольно простое упражнение, и ничего особенного, чтобы запомнить.
Начните с положения, когда вы становитесь на колени, а ваши ноги находятся под противовесом. Этот противовес, по логике, должен быть тяжелее, чем вы, так что, когда вы опускаете верхнюю часть тела, вы не собираетесь биться в лицо, чтобы сделать землю.
Убедившись, что все установлено и готово, вы можете начать опускать верхнюю часть тела вниз.
Когда вы начинаете замечать, что ваши подколенные сухожилия не могут удерживать контроль, вы опускаетесь в положение отжимания и толкаете себя взрывным движением в исходное положение.
В целях безопасности у вас может быть что-то мягкое, чтобы вы не сбросили вес и не повредили лицо во время приземления.
Телята — это группа мышц, которая у вас либо генетически предрасположена, либо нет, и вам придется пройти через ад и вернуться к какому-то определению там.
Мне не повезло сказать, что у меня есть генетика для телят, в отличие от моей для моей задницы. Тем не менее, благодаря энергичным тренировкам и экспериментам с упражнениями мне удалось выработать какое-то определение на своих палках, но все же не так впечатляюще, как хотелось бы, но что-то лучше, чем ничего.
Функция . Основная функция телят — сгибание подошвы и спины (разгибание) — то есть это единственная группа мышц в вашем теле, которая позволяет вам стоять на пальцах ног и включает такие движения, как прыжки. , бегаю и даже иду.
Лучшее упражнение: повышенные постоянные подъемы икры
Это упражнение идеально подходит, так как позволяет полностью активировать группу мышц икры, когда вы двигаетесь сгибанием подошвы при движении вверх и сгибанием спины при движении вниз.
Вы можете выполнить это упражнение, опять же, практически в любом месте, где вы можете поднять себя и набрать лишний вес на спине, чтобы сделать вещи сложнее.
Как выполнить:
Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вы хотели бы начать с положения стоя, где вы стоите на возвышении — отсюда и название Elevated Calve Raises.
Вы используете штангу или гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.
Опустите себя так, чтобы ваши пятки были ниже, чем поднятая поверхность, и почти касались земли — вот где вы достигли сгибания в спине.
Медленное и контролируемое движение корыта поднимает вес до точки, где вы стоите на пальцах ног — то есть сгибание подошвы.
Убедитесь, что вы не удерживаетесь в одном положении слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще более болезненным повреждениям мышечной ткани, если не будут приняты необходимые меры.
