Я считаю, что мы можем договориться об одном:
Чувство боли через день или два после хорошей тренировки в тренажерном зале — одно из ЛУЧШИХ ощущений в мире.
Я знаю, я знаю, это звучит странно и извращенно, особенно когда вы говорите своим друзьям, не занимающимся фитнесом.
Все они немедленно реагируют, думая, что я мазохист, наслаждающийся уровнем боли и дискомфорта, который предлагает болезненность мышц .
Однако, на самом деле мне нравится не боль, а ОДНА из сильных мышечных болей:
ХОРОШАЯ и продуктивная тренировка.
У всех нас есть те дни, когда мы даем им 105% в тренажерном зале.
Тренировки, как я никогда не занимался раньше!
Я поднимаю, как будто нет завтрашнего дня!
Я так сильно потею, что могу наполнить бассейн… дважды!
Гм, вы поняли.
Я просыпаюсь на следующий день, ожидая, что это будет так больно, что я даже не смогу встать с постели. Мы говорим rendered-immobile-sore.
Но когда я открываю глаза и двигаюсь, я замечаю, что у меня вообще нет болей.
Я в полном порядке.
Это сразу вызывает чувство печали и сожаления в моем мозгу, когда я думаю, что у меня на самом деле не было хорошей тренировки, и я полностью потратил хорошую тренировку в тренажерном зале.
Я чувствую себя неполным. Мол, я сделал что-то не так.
В следующий раз, когда я иду в спортзал, я тренируюсь все тяжелее, еще дольше, более сосредоточенным, еще более интенсивным.
Я даже создаю мотивационный плейлист на spotify.
Я делаю тренажерный зал своей собственной сукой!
К этому моменту у меня так много перекачивается тестостерона в моих венах, что я начинаю превращаться в Ху… Хорошо, хорошо, мааабе, я немного преувеличил здесь, немного.
Но вы понимаете, что я пытаюсь сказать.
На следующее утро — ничего.
Но вот плохая вещь:
Мало того, что я не чувствовал никакой мышечной боли, не только я был чрезвычайно опечален из-за этого, но я был потенциально перетренирован во время тренировки, что может быть вредным и привести к потере мышц.
В связи с этим возникает вопрос «Требуется ли болезненность для роста мышц?»
Ну, да, и нет. Оставайся со мной!
Медицинская причина задержек мышц с задержкой наступления (DOMS) заключается в «… общем результате физической нагрузки, которая напрягает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла».
Если вы хотите узнать больше о мышечной боли, посмотрите видео ниже, все действительно хорошо объяснено и изображено с помощью классного мультфильма:
Это одна из основных причин, почему, когда вы впервые начинаете тренировку, следующий день всегда самый болезненный.
ВСЕ БОЛЬНО!
Последующие тренировки являются менее сложной задачей для организма, именно поэтому болезненность имеет тенденцию уменьшаться с течением времени.
Если вы тренировались годами, скорее всего, на следующий день вы, вероятно, почувствуете какую-то болезненность.
Это не значит, что ваши мышцы не растут, скорее это означает, что ваше тело не испытывает шока так же, как раньше. Потому что они адаптировались к вашей тренировке.
Впрочем, это тоже может быть плохо.
По словам печально известного Арнольда Шварценеггера, фундаментальным элементом, который стимулирует рост мышц, является шок — мышечный стресс.
Это не означает буквальный стресс, а скорее делает что-то другое, к чему мышцы не привыкли что-то, что, как говорит Арнольд:
«Заставляет ваше тело задуматься, что, черт возьми, здесь происходит?»
Отсутствие DOMS, или болезненность, указывает на то, что ваши мышцы привыкли к вашей текущей тренировке и что настало время изменить ситуацию.
Новости о товарах заключаются в том, что есть много вещей, которые вы можете применить к своей тренировке, которые помогут вам избавиться от мышц и заставить их расти.
Мне нравится следовать тому, что я люблю называть «Модель лестницы» .
Вот как это работает:
Попробуйте представить лестницу.
И на вершине этой лестницы у вас есть конечная цель, которая в нашем случае увеличивает вес упражнения, к которому вы привыкли.
Чтобы достичь конечной цели, вам нужно пройти через шаги, ведущие к вершине.
Если вы попытаетесь перепрыгнуть через лестницу, вы можете споткнуться и в конечном итоге оказаться на лице.
Следуйте шагам один за другим, и вы достигните конечной цели.
Я знаю. Довольно классная аналогия, верно?
Увеличение веса ваших упражнений — один из самых простых способов поддержания мышечного напряжения.
Некоторые другие способы, которые я собираюсь упомянуть позже, но сначала давайте взглянем на модель лестницы.
Обычно модель Лестницы включает 5 ступеней:
Лестница # 1: увеличение диапазона движения (ПЗУ) упражнения.
Имейте в виду, что одним из основных факторов роста мышц и, что интересно, болезненности мышц, является эксцентрическое движение или Удлиняющее сокращение.
Это означает, что наибольшее физическое напряжение прикладывается к мышце, когда к ней прикладывается вес, когда она удлиняется.
Вот почему первый и самый важный шаг — всегда увеличивать ПЗУ, чтобы получить максимальную отдачу от эксцентрического движения, что заставляет ваши мышцы расти.
Если вы хотите узнать больше о том, как ваш диапазон движений влияет на болезненность мышц, я настоятельно рекомендую вам проверить Джеффа Кавальера из AthleanX, который прекрасно объясняет это в своем видео:
Лестница № 2: Контролируйте вес
Как при снижении веса (эксцентрическое движение), так и при подъеме веса.
Убедитесь, что вы сжимаете мышцы в верхней части движения.
Лестница № 3: выгорания устанавливает после ваших рабочих наборов.
Мне нравятся сгоревшие наборы, потому что они действительно заставляют вас чувствовать себя разрушенными — и умственно, и физически.
После того, как вы закончите с вашим окончательным рабочим набором (8-12 повторений), уменьшите вес примерно на 30-40% и просто откачайте столько повторений, сколько сможете.
Лестница # 4: отрицательные наборы для получения монстров.
Отрицательные подходы, вероятно, являются одним из самых мощных способов вывести свои мышцы из зоны комфорта.
Вы хотите увеличить вес на максимум 30-40% от вашего рабочего набора. Вам, вероятно, понадобится кто-то, кто поможет вам поднять ожидание.
На пути вниз (опять-таки эксцентрическое сокращение) вы будете использовать всю оставшуюся в вашем теле силу для контроля веса во время его снижения.
Затем ваш друг помогает вам вернуть его в исходное положение, а затем вы повторяете весь процесс еще пару раз.
Это оставляет ваши мускулы, умоляя вас остановиться!
Всегда следите за тем, чтобы вы заранее разогрелись, потому что, если вы этого не сделали, вы только рискуете получить травму.
Лестница 5: увеличение веса
Наконец-то.
Когда вы исчерпали все остальные варианты, единственное, что у вас осталось, — это увеличить средний вес ваших рабочих наборов — убедившись, что вы все еще можете выполнять 8-12 повторений с новым весом.
Как только вы дойдете до 5-го и последнего шага, вы вернетесь ко дну и начнете все сначала.
Обязательно измените порядок лестниц, чтобы ваши мышцы не возвращались в зону комфорта.
Еще один способ помочь вам шокировать мышцы — это чередовать упражнения. Вам необходимо убедиться, что у вас нет одинаковых последовательных тренировок одна за другой, так как ваше тело только собирается привыкнуть к повторяющемуся режиму.
Это не только уменьшит болезненность мышц, но может даже поставить вас на плато, и это буквально наименее желательный вариант, который у вас есть.
Очевидно, у вас есть только ограниченное количество упражнений для каждой группы мышц, что делает почти невозможным менять свою тренировку каждую неделю. Просто убедитесь, что тренировки не полностью идентичны и что в них есть некоторые вариации.
Моногидрат креатина — это хорошо известная аминокислота, которая помогает человеку, принимающему добавки, увеличить общую интенсивность тренировки.
Подтолкнув мышцы к максимально существующей максимальной мощности, вы непременно потянете свои силы. мышцы вне зоны комфорта и в зону усиления .
Извините, мне просто нужно было.
Бета-аланин, как и креатин, поможет вам повысить общую интенсивность тренировки и производительность. На самом деле это одна из самых мощных добавок перед тренировкой на рынке. В буквальном смысле слова можно ожидать сенсационных ощущений.
Хотя болезненность мышц может быть хорошим показателем того, что вам нужно изменить свою тренировку, она может иногда мешать и снижать ваш тренировочный потенциал. Хорошо получить их, но еще лучше, когда вы получаете их в течение очень короткого периода времени.
Заключение
Хотя это правда, что вам не нужны DOMS для наращивания мышечной массы, и это не конец света, если вы перестаете чувствовать боль после хорошей тренировки, вы должны использовать это отсутствие ощущения в качестве ориентира, который говорит вам, что вам нужно «оживить» и изменить свой текущий режим тренировки, потому что ваше тело к этому привыкает.
Шок является одним из основных факторов роста мышц. Когда вы начнете терять этот элемент неожиданности, вы начнете замечать снижение мышечного развития, и вскоре вы почувствуете мышечное плато, которое является худшим кошмаром для всех любителей фитнеса.
Большое спасибо за чтение статьи на этой неделе! Надеюсь, вам понравилось так же, как и мне, когда я писал.
