У меня нет оснований учить вас в школе, если ваша основная цель — уменьшить накопление жира в организме. и предотвратить накопление в будущем, тогда вы ДОЛЖНЫ интегрировать определенную кардио-тренировку, которая поможет вам ускорить ваш метаболизм и сохранить его в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал.
Разумеется, если учесть, что у вас под контролем ваша диета и ваши привычки питания находятся под контролем.
Обычно я называю это простым уравнением сжигания жира:
Сжигание жировых отложений = правильная диета + сердечно-сосудистые упражнения .
Довольно просто и легко запомнить, верно?
В нашем стремлении как можно быстрее уменьшить накопленный жир, мы часто становимся жертвами различных кардио-увлечений. Одни пробуют Zoomba, другие пробуют пилатес, третьи предполагают, что лучшая методика сердечно-сосудистой системы — это длинные и изнурительные пробежки или езда на велосипеде.
Некоторые работают хорошо, другие — нет.
В результате подавляющее большинство людей, которые заинтересованы в сокращении тех лишних килограммов, которые они непреднамеренно хранили, становятся жертвами злого отрицательного восприятия того, что им никогда не удастся достичь результатов, которых они всегда имели надеялся и решил просто сдаться.
Что мне действительно нравится повторять снова и снова, так это то, что ваши тренировки внутри или снаружи тренажерного зала приносят вам лучшие результаты. Ваша диета построена как отражение интенсивности вашей тренировки, а не наоборот.
Это не означает, что питание не важно, это общее количество калорий, которые вы потребляете, манипуляции с инсулином, циклы углеводов, полезные жиры, постный белок, сложные углеводы — все это играет важную роль в вашей потере жира миссии и никогда не следует воспринимать легкомысленно.
Что делает хорошую кардио-тренировку?
Цель тренировок сердечно-сосудистой системы в первую очередь состоит в том, чтобы максимально снизить накопленный жир в организме. Что определит хорошую или даже лучшую кардио-тренировку, это та, которая поможет вам достичь лучших результатов, верно?
Это не означает, что тип тренировки сердечно-сосудистой системы, который я собираюсь представить вам в этом посте, — единственный, который вы должны делать, а скорее одна из тренировок, которые вам действительно необходимо рассмотреть, если вы действительно хотите чтобы увидеть отличные результаты и тонизировать свое тело на лето.
Убедитесь, что вы всегда чередуете кардио-тренировки.
Если вы будете делать то же самое неделя за неделей, вы начнете замечать, как ваши результаты медленно, но постепенно перестают быть видимыми, и в какой-то момент они просто исчезнут.
В любом случае, цель вашей кардио-тренировки — повысить уровень метаболизма и, что самое важное, поддерживать его на той же повышенной скорости в течение нескольких часов после того, как вы покинете тренажерный зал. Вот почему вы должны убедиться, что ваша кардио имеет более высокую интенсивность.
Тренировки с низкой интенсивностью сердечно-сосудистой системы, такие как длительные пробежки или прогулки, имеют тенденцию быть хорошим завершением ваших интенсивных тренировок, поскольку они более конкретно нацелены на жирные кислоты в качестве источника энергии.
После тренировки высокой интенсивности вы полностью исчерпали запасы гликогена и, таким образом, не оставили в своем организме углеводов, которые он может использовать в качестве энергии, и в результате ваш организм переключается на вторичный источник энергии — жиры.
Что такое тренировка в Табате?
Табата — это очень короткие интервальные тренировки высокой интенсивности, которые оказывают серьезное влияние на потерю веса, а также на другие преимущества.
Тренировки в Табате — моя любимая форма кардио-тренировок по двум основным причинам:
Я очень быстро финиширую — это идеально подходит для людей, которым не хватает свободного времени, чтобы ходить в спортзал дольше 30 минут, но все же хотят улучшить свое телосложение и помогает Вы достигаете удивительных результатов в одно мгновение!
Название Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Изуми Табата, японского врача.
В 1996 году он провел исследование, касающееся интервальной тренировки высокой интенсивности и воздействия на организм человека.
Его цель состояла в том, чтобы увидеть, получат ли спортсмены выгоду от завершения тренировки, архитектором которой он является, где участники будут выполнять цикл, который будет составлять 20 секунд сверхинтенсивных упражнений, также известный как VO2 Max или максимальное усилие человеческого тела (у каждого человека свой пик, который можно рассматривать как максимальное усилие, основанное на генетике, физической силе и физической активности) и 10 секунд отдыха или 10 секунд упражнений низкой интенсивности в зависимости от уровня выносливости.
Они должны были выполнить в общей сложности 8 циклов, в результате чего в общей сложности 4 минуты HIIT.
Профессор Табата взял две группы и включил их в программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений низкой и средней интенсивности пять раз в неделю.
В другой группе он прошел интенсивную тренировку.
Контрольная группа провела в общей сложности 1800 минут тренировки против 120 минут тренировки для группы Табата. Группе Табата удалось улучшить свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовленности увеличился на 28 процентов.
Эксперимент Табата показал, что испытуемым удалось улучшить свою общую выносливость и силу, преодолев максимальный барьер. Другими словами, доктор Табата не только разработал программу HIIT, которая дает невероятные результаты, но и сумел предоставить нам реальное доказательство того, что с помощью высокоинтенсивной тренировки с отягощениями повышается сила вашего тела.
Следовательно, идея увеличить вес стойки, если вы хотите видеть, приводит как к развитию мышечной массы, так и к общей силе.
Кроме того, из-за того, что вы тренируетесь с максимальными усилиями или с максимальной мощностью вашего тела, это означает, что ваша частота сердечных сокращений и, следовательно, скорость метаболизма будут стремительно расти.
С биологической точки зрения это абсолютно логично — ваше тело работает на полную мощность, и в результате ему потребуется столько энергии, сколько он мог бы собрать.
Повышенная частота сердечных сокращений означает, что в мышцы поступает больше кислорода для поддержания их движения, обеспечивая их достаточным количеством АТФ, кислорода, электролитов и других микроэлементов (минералов и витаминов), а также гликогена для обеспечения их быстрой и сильной работы. насколько это возможно. Кровь также промывает ваш мозг, чтобы обеспечить высокую концентрацию и концентрацию, а также чтобы вы не потеряли сознание в этом процессе.
Повышенный уровень метаболизма — это то, что ваше тело кричит «НАМ НУЖНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ».
Представьте себе судно старой школы, такое как, например, «Титаник», которое работает на угле и как 10-20 человек бросают уголь как можно быстрее. Ваш метаболизм отвечает за скорость, с которой макроэлементы, в первую очередь углеводы и жиры, преобразуются в энергию для использования организмом.
Самая интересная и захватывающая часть — это то, как 4-минутное обучение может дать гораздо лучшие результаты, чем 60-90-минутная пробежка.
Абсолютно удивительно.
«А почему это?» Вы удивляетесь с благоговением.
Это связано с высокой интенсивностью тренировки, которая не только повышает ваш метаболизм, не только на 4 минуты, но и на несколько часов после того, как вы закончите с ним. Фактически, записано, что интенсивная тренировка Табата позволит вам оставить свой метаболизм на «полной скорости вперед» на целых 24 часа. И иногда даже дольше.
Это означает, что в течение этих 24 часов вы сжигаете жир. Сидеть и смотреть телевизор — сжигание жира; читая эту статью — сжигание жира; спит — все еще сжигает жир.
Тренировка Табата такая, как ОЖОГ! кнопка, которая находится на главной панели, после нажатия которой вы можете быстро сбросить лишний вес.
Тем не менее, тренировку Табата не так просто нажать.
Из-за его высокой интенсивности вы будете потеть на заднице или на других частях тела, глядя на свои яйца. Это, логически говоря, означает, что вы не должны выполнять это упражнение 6-7 раз в неделю, вы убьете себя, если сделаете это. Я рекомендую выполнять упражнение Табата 1-2 в неделю для достижения наилучших результатов потери жира.
И это не самая лучшая часть в обучении Табате. Есть бесконечные вариации в тренировке, вот несколько идей:
- прыжки через скакалку — мой личный фаворит;
Спринты;
Велосипед;
- Боевые веревки — это действительно хорошо
- Tornado ball — любите и ненавидите одновременно (очень интенсивно)
- Плавание;
Приседания;
- Rowling machine — еще один личный фаворит;
Надвиги;
- Бокс / Кикбоксинг — еще один
Burpees;
- Прыгающие выпады.
Небо это предел, малыш, небо это предел. Оставьте в комментариях ниже то, что, по вашему мнению, было бы хорошей идеей для упражнения по реализации принципа Табата.
И причина, по которой это делает принцип Табаты сердечно-сосудистым упражнением в святом совершенстве, заключается в том, что я помнил об этом ранее в этом посте?
«Удостоверьтесь, что вы всегда чередуете свою кардио-тренировку», поскольку все эти различные упражнения, которые вы можете выбрать, всегда удивляют ваше тело и гарантируют, что оно никогда не будет приспособлено для вашей кардио-тренировки, Эврика!
Красота данных богом пропорций, я прав?!
Хотите услышать лучшую часть? Вы можете сделать тренировку Табата еще лучше, введя 15-20 минутную тренировку низкой интенсивности.
Вспомните, как я упоминал, что упражнения низкой интенсивности, как правило, нацелены на жирные кислоты более прямо.
Что ж, сокращая запасы гликогена, которые у вас есть в мышцах, в процессе тренировки в Табате, вы открываете вторичный источник накопленного в организме жира.
15-20 минутные тренировки с низкой интенсивностью сжигают примерно от 50 до 150 калорий (в зависимости от упражнений). Имейте в виду, что в жире содержится около 9 калорий, или, другими словами, вы будете сжигать лишние 5-15 г жировой ткани всего за 15-20 минут тренировки с низкой интенсивностью.
Я знаю, что это звучит как ничто, но в конце концов, когда ваше тело начинает отказываться терять жир и становится все тяжелее и тяжелее, это очень пригодится. Особенно для тех небольших участков вашего тела, где жир тела, кажется, не сдвинулся с места, глядя на нижнюю часть живота, вы дергаетесь.
Сколько жира вы сможете потерять, используя протокол Tabata?
Могу поспорить, мои ягодицы, что на протяжении всего прочтения этой статьи большинство из вас, милые люди, задавали себе этот вопрос. Правда в том, что нет четкого ответа на этот конкретный вопрос.
У всех разные, у каждого свой набор ДНК, построенный по-разному, то есть то, что работает для одного, не будет работать для другого таким же образом.
Я приведу вам пример.
Мой близкий друг хотел сбросить те лишние килограммы веса, которые он накопил из-за плохой диеты и недостатка подвижности. Мой друг, чье имя я не буду раскрывать по личным причинам, но мы можем назвать его Джимом, ему удалось снизить свой вес с 210 фунтов до 187 фунтов за 10 недель.
Его программа была основана на хорошо рассчитанной программе диеты и высокоинтенсивной тренировке, а также силовой тренировке. Все было очень интенсивно в его тренировках, и ему удалось сбросить жировые отложения с 33 фунтов.
Его мышечная ткань не пострадала. Это стало очевидным благодаря тому, что его показатель FFMI (индекс массы тела без жира, показывающий, какая часть вашего веса в ответ на текущий процент содержания жира в организме не содержит жира) повысился с 19 до 20,8. Другими словами, ему удалось набрать мышечную массу и значительно снизить количество жира в организме.
Можете ли вы начать с Табата сразу?
Это действительно сводится к вашему уровню физической активности. Если вы только недавно начали тренироваться и правильно питаться, то это может быть неправильный выбор для вас. Дайте себе минимум 1 или 2 недели подготовки и тренировок. Создайте это, чтобы ваше тело было готово принять тяжелую нагрузку интенсивности, которую предлагает Табата.
Если вы тренировались и уже некоторое время физически активны, тогда да, вы можете начать тренировку в Табате.
Максимальная вместимость вашего тела не совпадает с максимальной вместимостью другого человека. Здесь нет соревнования или определенного фиксированного уровня интенсивности, который включает в себя тренировка. Ваша цель — достичь своего собственного лимита на 20 секунд, а затем отдохнуть на 10, а не на чужом лимите. Работайте с тем, что у вас есть!
Разминка
Вам определенно нужно разогреться перед началом тренировки Табата. Убедитесь, что ваше тело подготовлено к этому как умственно, так и физически.
Сделайте разминку на 5-10 минут на велосипеде или на беговой дорожке, чтобы убедиться, что ваша кровь начала течь, а ваше сердце привыкло к тому, что вы придадите тон всему своему телу.
Принцип Tabata — это идеальный способ, позволяющий достигать потрясающих результатов короткими очередями по 4 минуты один или два раза в неделю. Это поможет вам повысить общую силу и выносливость.
Есть тысячи вариантов, которые могут быть реализованы, предоставляя вам бесконечные возможности. Это не только гарантирует, что ваше тело не будет развиваться во время тренировок, оставляя вам все меньше и меньше результатов, но также обеспечит вам развлечение, поскольку вы не будете выполнять одни и те же повторяющиеся упражнения.
Как вы думаете, что могло бы стать отличным упражнением для интеграции в протокол Табата? Оставьте комментарий ниже!
