Поскольку Рождество и Новый год не за горами, я знаю, что многие из вас беспокоятся о количество веса, которое вы собираетесь набрать во время праздников.
И я вас полностью понимаю!
Эй, не поймите меня неправильно. Будучи студенткой, возвращаясь домой к домашней маме, приготовленная еда и любовная атмосфера, по праву считаются одним из лучших чувств в мире прямо сейчас.
Но давайте будем честными, мы все проходим через этап, пытаясь предсказать количество веса, которое мы собираемся набрать, основываясь на прошлом опыте, когда мы ели все эти вкусные рождественские блюда и угощения и пили эти лишние калории. во время Нового года.
Конечно, чертовски приятно, когда ты это делаешь, но после этого ты переживаешь серьезное чувство вины.
Именно поэтому я решил поделиться с вами своими 7 простыми способами, которые помогут вам минимизировать прибавку в весе или даже убедиться, что вы не набираете вес в первую очередь.
1. Потрясающие калории
Вместо того, чтобы помогать вам не набирать вес во время каникул, раскачивание калорий может на самом деле помочь вам немного потерять вес на этом пути.
Вот что вам нужно сделать:
За пару дней до встречи семьи / друзей, на которой вы знаете, что у вас будет достаточно еды, значительно снизьте свое ежедневное потребление калорий. Особенно ваши углеводы.
В день сбора вы собираетесь делать то, что называется повторной подачей.
Эта форма планирования приема пищи на самом деле может стать жиросжигающим преимуществом, поскольку вы добавляете лишние калории своему организму, когда он испытывает дефицит — это может ускорить ваш метаболизм путем возобновления выработки лептина (гормона сытости).
2. Увеличьте интенсивность тренировок
Ваша тренировка — ваш лучший инструмент в борьбе с «прибавкой в весе» . Это станет противовесом лишним калориям, которые вы собираетесь съесть, и, в некоторой степени, уравновесит вашу диету.
Хорошее место для начала — увеличить интенсивность тренировки, что можно сделать разными способами:
- Делайте больше сложных упражнений: Упражнения, такие как тяги, подтягивания, отжимания, двигатели, приседания — это хорошие упражнения, которые помогают одновременно задействовать много мышц и В результате вы сжигаете больше калорий как в тренажерном зале, так и дома.
- Суперсеты: Суперсет — это комбинация двух или более упражнений в одном наборе. Вы в основном выполняете одно из упражнений, затем сразу же переходите к следующему, не отдыхая, а затем отдыхаете.
- Сжигайте сеты / Насосные наборы: После рабочего сета (с удельным весом, позволяющим выполнять всего 8-12 повторений) вы уменьшаете вес и откачиваете еще 5-10 повторений.
- Задержка сердечного ритма: После каждого сета, который вы делаете, вместо того, чтобы отдыхать, вы выполняете небольшое кардио-упражнение (например, прыжки в воду), которое будет поддерживать пульс.
- Финишеры . После тренировки просто сделайте один или два подхода, в которых вы полностью израсходуете мышцу по выбору (обычно мышцы, которые вы тренировали во время тренировки), выполнив столько же повторений, сколько и физически. Можно выполнить определенное упражнение с весом тела, которое нацелено именно на эту мышцу — например, если вы тренировали грудную клетку в тот день, в конце вашей тренировки выполняйте отжимания.
- Добавить кардио: просто добавьте 10-15 минутную кардио-сессию в конце тренировки
Это в значительной степени лучшие способы, с помощью которых вы можете повысить интенсивность своей тренировки. В зависимости от того, насколько сильным и выносливым ты себя видишь, ты можешь сделать только один или все из них одновременно.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это пройти HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), например, тренировку Tabata — печально известную кардио-тренировку, которая, как говорят, не только заставляет вас задыхаться, но и повышает уровень метаболизма в течение длительного времени. через несколько часов после выхода из спортзала.
3. Разработайте стратегический план тренировок
Убедитесь, что вы все тщательно спланировали.
Спросите своих близких, когда именно будут проводиться собрания, и просто структурируйте свои дни тренировок и дни отдыха соответственно.
Убедитесь, что ваши тренировочные дни — во время сбора, а дни отдыха — когда собрания нет.
Причина довольно проста: в дни тренировок вы сжигаете больше калорий, чем в дни отдыха, что означает, что вы можете увеличить потребление калорий за этот день.
Если вы ели эти вкусные угощения в течение дня отдыха, когда вы целый день отдыхали, вы просто увеличиваете свои шансы накапливать жировые отложения.
4. Тренируйтесь перед едой
Помните эмпирическое правило, которое я здесь повторяю?
Позвольте мне освежить вашу память: 40% вашего ежедневного потребления углеводов должно быть до тренировки и еще 40% после.
Здесь вы собираетесь реализовать похожую технику.
Проведя хорошую и интенсивную тренировку за 1-2 часа до праздничного приема пищи, убедитесь, что ваше тело использует эти избыточные калории для пополнения запасов гликогена, а не для накопления жира в организме.
Кроме того, когда вы тренируетесь и переводите мышцы в режим восстановления, вы автоматически увеличиваете суточную потребность организма в калориях, что дает вам возможность больше есть.
Давайте не будем забывать, что после тренировки наш организм усваивает углеводы и белок с большей скоростью.
5. Здоровые дополнения
Несмотря на то, что во время праздников на стол будет приходить много нездоровой пищи, вполне возможно добавить несколько альтернативных полезных закусок, которые помогут вам добавить в пищу немного клетчатки, полезных углеводов, постного белка и полезных жиров.
Чтобы, вы знаете, компенсировать все плохие пустые калории, которые вы собираетесь съесть.
Возьмите приготовленные овощи или что-нибудь еще, что кажется здоровым вариантом со стола, и просто ешьте это.
Вы можете попросить человека, который проводит собрание, приготовить некоторые полезные для здоровья блюда, которые, как вы считаете, понравятся и другим, до начала вечеринки. Позвольте мне сказать вам, что нет ничего лучше, чем приготовленная на пару свежая брокколи с небольшим количеством обезжиренного масла сверху, посыпанная черным перцем и солью.
Мой рот поливает, просто думая об этом.
6. Подход «Если он подходит моим макросам»
«Если это соответствует моим макросам» — это простой способ насладиться праздничной едой, не беспокоясь о том, чтобы набрать лишние килограммы жира.
Ваша обязанность заключается в том, чтобы контролировать размер порции, следя за тем, чтобы они соответствовали вашим ежедневным целям в области макронутриентов (белков, углеводов и жиров).
Потому что это будет очень неловко и раздражать необходимость подсчитывать калорийность для каждого приема пищи на столе, что вы можете сделать, это на самом деле поговорить с хозяином и выяснить, что в меню для сбора.
После того, как у вас есть эта информация, вы можете как-то рассчитать некоторые из продуктов (которые вы считаете наиболее привлекательными) и выяснить их калорийность.
Вам не нужно быть на 100% точным! В основном это будет работать как руководство, которое скажет вам, сколько это слишком много.
Есть несколько подлых продуктов, которые содержат гораздо больше углеводов, жиров или белков, чем кажется. Представьте себе ситуацию, когда вы едите пищу, думая, что вы хорошо справляетесь со своими макросами, и после еды вы решаете взглянуть и заметили, что съели 3000 калорий за 2 часа.
Это действительно случилось со мной!
7. Наслаждайтесь праздниками
В конце дня вы не должны чрезмерно беспокоиться о том, какой вес вы собираетесь набрать после праздников, а просто наслаждаться временем, которое у вас есть с людьми, которых вы любите и лелеете.
Если вы обнаружите, что вы свинуете и просто едите столько, сколько может вместить ваше тело, это нормально, просто наслаждайтесь.
Все, что вам нужно будет сделать, — это положить дополнительную работу в ближайшие дни в тренажерном зале, и все будет возвращаться в нужное русло, но дни, которые вы проведете с теми, кто имеет значение, гораздо ценнее, чем эти лишние миллиметры на ваша талия.
