Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу следующее:
Вероятно, одним из самых противоречивых, исследованных и обсуждаемых на рынке пищевых добавок является креатин.
Вокруг него так много вопросов:
- «Как работает креатин?»
- «Каковы преимущества креатина?»
- «Является ли креатин безопасным?»
- И самое главное из них: «Что такое креатин?
Если вы ищете хорошие ответы на все эти вопросы, то, я думаю, вам понравится эта короткая, но информативная инфографика, предоставленная мне добрым народом в Supplementmart.
Это простое и действительно хорошо составленное руководство, которое действительно поможет вам понять, как работает креатин и каковы многие преимущества , которые приходят из рук в руки. Рука с дополнением. Ниже инфографики я предоставил вам более хорошо написанную информацию, которая поможет вам расширить свои знания.
1. Что такое креатин / как работает креатин
Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которую можно найти в некоторых источниках пищи, таких как рыба (тунец и сашими) и мясо (говядина и свинина), или она может также вырабатывается организмом человека в поджелудочной железе, почках и печени.
Затем он превращается в фосфокреатин или креатинфосфат.
Эти два соединения затем хранятся в мышцах.
Где во время упражнений высокой интенсивности (таких как: поднятие тяжестей, спринт, сложные движения) фосфокреатин превращается в трифосфат аденозина — основной источник энергии, который помогает сокращению и движению мышц. (Подробнее об этом здесь, здесь и здесь)
Вы также можете посмотреть видео ниже, где все, что я только что упомянул, объясняется вам графически.
2. Что делает добавка креатина
Креатиновые добавки считаются одной из самых популярных форм пищевых добавок наряду с сывороточным белком и BCAA, которые используются бодибилдерами и спортсменами.
Только в США средние расходы на креатиновые добавки составляют 14 миллионов долларов в год (подробнее об этом здесь)
Довольно большая индустрия, а?
Использование креатиновых добавок дает много преимуществ, и мы рассмотрим те, которые указаны в инфографике. А также некоторые бонусные, которых на самом деле нет.
1. Креатин Увеличивает скорость роста мышц и выходную мощность: Один из самых больших вопросов — помогает ли креатин увеличить мышечную массу.
Ну …
По данным Лаборатории спортивного питания в Техасе, добавка креатина, как было показано, улучшает максимальную мышечную силу и выходную мощность примерно на 5-15%;
Было также повышение в работе, выполненной во время наборов максимальных усилий сокращения мышц на 5-15%.
Показатели повторяющихся спринтов также повышены на 5-15%.
Кроме того, было доказано, что добавки с креатином повышают силу, массу без жира (мышечную массу) и выполнение высокоинтенсивных упражнений. (Подробнее об этом читайте)
Кажется, что добавка не имеет тенденцию улучшать производительность во время упражнений, требующих выносливости, таких как бег. (читать дальше)
Кроме того, милая спортсменка-экстремал Стеф Дэвис утверждает, что:
С точки зрения тренировок (то есть скалолазания!) также кажется, что креатин может помочь улучшить наращивание силы …
Да, и давайте не будем забывать о самой важной части:
Креатин увеличивает естественную выработку тестостерона.
Фактически, креатин не только повышает уровень тестостерона, но и превращает его в более «биодоступную» форму, называемую дигидротестостероном (ДГТ), которая примерно в 3–10 раз сильнее, чем обычный тестостерон. это самый сильный андроген в мужском организме.
Вот информативная статья, в которой обсуждается связь между креатином и тестостероном.
2. Креатин повышает выносливость скелетных мышц: В различных исследованиях было показано, что добавка креатина помогает повысить выносливость скелетных мышц.
Это связано с повышенной концентрацией фосфокреатина, которая, в свою очередь, снижает потерю АТФ во время тяжелых анаэробных упражнений. Повышение производительности связано с параллельным улучшением ресинтеза АТФ. (Подробнее об этом здесь и здесь, и здесь)
3. Когнитивный усилитель или антидепрессант: Это верно! Креатин не только делает вас сильнее и помогает увеличить мышечную массу, но и делает вас умнее!
Существует множество исследований, защищающих эту теорию, но наиболее выдающимся из них является Дисциплина биохимии, Школа молекулярной и микробной биологии, Австралия.
Эти милые джентльмены и дамы доказали, что одно из главных преимуществ креатина заключается в том, что он значительно повышает мощность мозга — как для рабочей памяти, так и для интеллекта.
Идея в том, что моногидрат креатина увеличивает скорость обработки.
Чем выше выход энергии мозга, тем лучше когнитивные функции. Если вы хотите прочитать всю академическую статью, нажмите здесь (это не очень долго и трудно понять, не беспокойтесь) или если вы хотите прочитать реферат, нажмите здесь.
И если вам все еще интересно, «полезен ли креатин для вас?», он становится лучше! К сожалению, добавки с креатином изменяют поведение, подобное депрессии, в настоящее время показаны только у женщин (подробнее об этом здесь)
4. Креатин и сателлитные клетки: не переходите на Google.com в поиске «Что такое сателлитные клетки»!
Все, что вам нужно знать о них, — это то, что они являются основной причиной, по которой наши мышцы обладают уникальной регенерирующей чертой — то есть они очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Что ж, милые ученые со всего мира пришли к выводу, что креатиновые добавки помогают увеличить частоту сателлитных клеток всего за 16 недель тяжелых тренировок.
Это означает, что креатин помогает вашим мышцам быстрее восстановиться! (подробнее об этом здесь)
5. Креатин помогает сохранить клеточную целостность и способствует долголетию клеток: Это означает, что он снижает частоту апоптоза: апоптоз — это процесс запрограммированной гибели клеток.
Я знаю, довольно мрачно.
Хорошее потребление чудодейственных добавок улучшило долговечность клеток и, в некотором смысле, заставило вас жить дольше. (Вот полное исследование).
3. Преимущества приема креатина
Как видно из инфографики, креатин приносит много пользы.
Это помогает:
- Улучшение производительности и состояния мышечной массы у вегетарианцев и веганов
- Помогает работе с высокой интенсивностью
- Может увеличить мышечную силу и размер
- Улучшает восстановление — спутниковые ячейки
- Улучшает анаэробную способность — до 15%
- Увеличивает объем мышц — заставляет ваши мышцы казаться больше
- Улучшает метилирование
- Улучшена производительность спринта — на 5-15%
- Улучшает работу мозга — помните, это делает вас умнее
- Улучшает заживление костей — превращает вас в настоящую Росомаху (супергероя, а не животное)
- Улучшает толерантность к глюкозе
- И может уменьшить возрастную потерю мышечной массы.
И это только некоторые из них.
4. Побочные эффекты креатина
Будучи потрясающим Кроме того, креатин также поставляется с багажом, поскольку он несет определенный набор побочных эффектов.
Новости о товарах заключаются в том, что нет никаких негативных и долгосрочных побочных эффектов креатина, которые могут серьезно повлиять на ваше здоровье и с которыми легко бороться.
- Может вызывать задержку воды: это то, за что печально известен креатин моногидрат — печально известное «вздутие живота» Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что вода проникает в ваши мышечные клетки вместе с креатином.
Это не серьезная медицинская проблема, о которой вам не следует беспокоиться…… если только вы не планируете участвовать в соревнованиях, и в этом случае вам придется исключить креатин из своего плана диеты.
Многие конкурентоспособные бодибилдеры делают это для того, чтобы их мышцы выглядели более стройными и стройными. Главное преимущество, которое вы извлекаете из этого, заключается в том, что креатин делает ваши мышцы немного больше, без какого-либо фактического роста мышц.
Недостатком является то, что он просто выглядит немного громоздко.
- Расстройство желудка: Исследование, проведенное отделом биомедицинских наук Университета PA в Нови-Саде, Сербия, пришло к выводу о чем-то интересном:
Увеличивая дозу креатина, принимаемого спортсменами, они заметили, что испытуемые начали испытывать желудочно-кишечный дистресс (боль в животе).
Кроме того, чувство дискомфорта облегчалось пустотой желудка — содержанием пищи. (Подробнее об этом) Другими словами — если вы много тратите на то, чтобы съесть что-то, вы, вероятно, расстроите свой желудок.
У меня обычно довольно слабый желудок, поэтому я действительно должен быть осторожен с такими вещами, иначе в спортзале это будет ужасно.
Для этого нужно просто увеличить потребление воды и пищи, когда вы принимаете креатин;
Или просто принимайте меньшие дозы креатина в течение дня. Опять же, Стеф Дэвис дает некоторое представление об этом, сказав, что:
Обширные исследования показали, что пероральные добавки креатина в дозе от 5 до 20 г в день, по-видимому, очень безопасны и в значительной степени лишены неблагоприятных побочных эффектов, в то же время эффективно улучшая физиологический ответ на упражнения с отягощениями, увеличивая максимальная сила выработки мышц как у мужчин, так и у женщин
Другими словами, до тех пор, пока вы сохраняете ежедневную дозу, вы не заметите ни одного из этих неприятных побочных эффектов, о которых все, кажется, говорят.
По личному опыту я знаю, что она говорит правду!
Единственный раз, когда я испытывал некоторый дискомфорт в желудке, это когда у меня не было инструмента для измерения потребления креатина, поэтому я должен был догадаться.
Очевидно, я принял больше моногидрата креатина, чем должен был, и в итоге у меня был действительно плохой день.
- Может вызывать диарею: из-за того, что моногидрат креатина не может всасываться в больших количествах, он может вызывать осмотическую диарею, что вызывает чувство дискомфорта.
Причина этого заключается в том, что вы приняли слишком много добавки одновременно. Простое решение проблемы — принимать меньшие дозы в течение дня.
5. Мифы о креатине развенчаны
Несмотря на то, что креатин является одним из самых исследованных пищевых добавок, он имеет очень плохую репутацию среди фитнеса и бодибилдинга.
В то время как некоторые считают креатин бесполезным, что, как мы видим из приведенной выше информации, не годится, другим нравится атаковать добавку там, где она действительно причиняет боль из-за воздействия на здоровье этого креатина.
Существуют тысячи и тысячи тем, в которых самопровозглашенные эксперты по фитнесу утверждают, что креатин вреден для вас и может принести больше вреда, чем пользы.
И в этой инфографике мы перечислили 4 самых печально известных мифа, которые являются полными баснями:
Миф № 1. Вызывает ли креатин мышечные спазмы?
Нет! Есть многочисленные исследования, которые доказывают, что это утверждение не соответствует действительности.
Одно исследование, которое было проведено университетами штата Арканзас, проводилось в случае каких-либо изменений у спортсменов NCAA по футболу, которые принимали креатин в течение 3 лет. Угадай что?
В течение этих трех лет у спортсменов NCAA не было никаких мышечных травм и мышечного напряжения, вызванного креатином. Фактически, другое исследование, проведенное Университетом Бэйлора, показало, что у футболистов NCAA, которые принимали добавки креатина в течение одного полного сезона, было значительное сокращение мышечных спазмов!
Основная идея этого понятия заключается в том, что творение вызывает обезвоживание, которое приводит к мышечным спазмам.
Но, как мы видели ранее, одним из побочных эффектов креатина является то, что он задерживает воду в мышцах.
Миф №2. Креатин оказывает побочное действие на работу почек и печени
Вероятно, это одна из главных проблем, с которой сталкиваются все, кто рассматривает креатин в качестве альтернативы.
Я стал жертвой этого иска.
В течение первых 4 лет тренировок и диеты я не покупал никаких форм креатина из-за того, что все говорили, что добавка опасна для почек и печени.
По правде говоря — бояться нечего! За последние пару лет исследователи со всего мира пришли к выводу, что креатин не оказывает вредного воздействия на печень и почки.
Исследователи следили за спортсменами, которые принимали моногидрат креатина в течение 6 лет, и не заметили каких-либо долгосрочных вредных эффектов. Haza!
Миф № 3: креатин способствует рабдомиолизу
Для всех вас, кто задается вопросом «что, черт возьми, рабдомиолиз?» — это в основном то, где ваши мышечные волокна разрушаются, что приводит к выбросу миоглобина в кровоток.
Миоглобин — это в основном криптонит почек, так как он может привести к почечной недостаточности.
Этот миф, вероятно, самый распространенный!
Фактически, он был настолько знаменит, что в 2008 году New York Times опубликовала статью, в которой утверждалось, что моногидрат креатина виноват в рабдомиолизе у футболистов старших классов.
СМИ это понравилось! Тем не менее, нет научной литературы, которая могла бы подтвердить это. Имейте в виду, что разумно избегать приема креатина, если у вас поликистоз почек, гломерулосклероз очагового сегмента!
Всегда консультируйтесь с профессиональным медицинским персоналом, прежде чем принимать решение о покупке какой-либо добавки!
Хотя креатин моногидрат не опасен и имеет много преимуществ и почти незаметных побочных эффектов, он может быть опасным, если у вас есть какие-либо проблемы с почками.
6. Что такое лучшая форма креатина
Рынок фитнеса постоянно подвергается воздействию различных форм креатина:
- креатин моногидрат
- Креатиновая сыворотка
- Микронизированный креатин
- Креатин этиловый эфир
- Креатинфосфат
- Kre-Alkalyn
- Шипучий креатин
И это главные игроки.
Хотя это и хорошо, так как предлагает широкий выбор продуктов на выбор, это также может усугубить ситуацию, поскольку это только делает все более запутанным.
Чтобы определить, какая форма креатина является наилучшей и какой тип вам нужен, нам нужно будет просмотреть все продукты и обсудить их ключевые характеристики.
Креатиновый продукт № 1: моногидрат креатина
Моногидрат креатина — это оригинальный креатиновый продукт, который спортсмены всех видов используют годами.
Он считается наиболее экономически эффективной формой креатина
и наиболее эффективен, когда дело доходит до увеличения мышечной массы или улучшения выходной мощности.
Еще одним бонусом является то, что это дополнение существует уже много лет.
Это дает исследователям и спортсменам достаточно времени для экспериментов с продуктом и оценки его эффективности.
На сегодняшний день проводятся тысячи и тысячи экспериментов с моногидратом креатина, и все они доказывают удивительные результаты, когда речь идет об улучшении мышечного развития, силы, восстановления мышц и т. д.
Однако в нем также есть несколько негативных элементов:
Например, моногидрат креатина не очень хорошо растворяется в воде, что делает питье продукта намного сложнее.
И иногда очень неудобно. Он также имеет небольшую площадь поверхности, что позволяет организму поглощать только 1% продукта.
Кроме того, моногидрат креатина — это одна из форм креатина, которая чаще всего вызывает побочные эффекты от диареи и дискомфорта в желудке, чем любой другой продукт.
Мой личный любимый продукт моногидрата креатина на рынке (по отличной цене): креатин Optimum Nutrition
Креатиновый продукт № 2: Креатиновая сыворотка
Это в основном креатин, предварительно растворенный в воде.
Это может быть гораздо удобнее, чем обычная креатиновая добавка, но ее также называют самый обсуждаемый креатиновый продукт на рынке.
В некоторых отчетах отмечены удивительные результаты. В то время как другие утверждают, что они вообще не заметили никаких результатов.
Те, кто заметил хорошие результаты, утверждают, что моногидрат намного лучше. И есть некоторые научные доказательства того, что креатиновая сыворотка совершенно бесполезна.
Если вы хотите, вы всегда можете попробовать, но я бы не советовал.
Креатиновый продукт № 3: Микронизированный креатин
Микронизированный креатин в основном представляет собой моногидрат креатина, за исключением того факта, что он был микронизирован (молекулы креатина были разделены).
Это означает, что он увеличивает площадь поверхности продукта в 20 раз, уменьшая дискомфорт в желудке и увеличивая абсорбцию.
Основным недостатком микронизированного креатина является то, что он дороже, чем оригинальный продукт.
Если вы когда-нибудь решите попробовать этого ребенка, попробуйте это: микронизированный креатин BPI Sports. Это по отличной цене! Или порошок креатина моногидрата микронизированный 99,99% чистой высокопроизводительной формулы
Креатиновый продукт № 4: этиловый эфир креатина (CEE)
Этиловый эфир креатина — это молекула креатина с присоединенным сложным эфиром, которая нейтрализует заряд обычной молекулы креатина и обеспечивает почти 99% абсорбцию в организме.
Это почти устраняет необходимость в фазе загрузки.
Кроме того, этот продукт считается наиболее абсорбирующим креатиновым продуктом на сегодняшний день.
Однако одним из самых больших недостатков является то, что многие клиенты записывают комментарии, которые утверждают, что у него один из худших вкусов. Они сравнивают его со вкусом аккумуляторной кислоты.
Ценник на продукты ЦВЕ намного выше, чем на моногидрат креатина и микронизированный креатин. Если вы хотите протестировать в Центральной и Восточной Европе, попробуйте следующее: Порошок HCL чистого этилового эфира креатина (CEE)
Креатиновый продукт № 5: Креатинфосфат
Это, по сути, конвертированная форма креатина, помните?
Разница лишь в том, что скорость абсорбции намного выше (учитывая, что продукт не нужно превращать в креатинфосфат, потому что он уже есть).
Основным недостатком является то, что этот тип продукта дороже, чем моногидрат креатина.
Креатиновый продукт № 6: Креатин Кре -Алкалин
Kre-Alkalyn — это, по сути, защищенная молекула креатина, которая, в отличие от других креатинов, не превращается в бесполезный креатинин перед всасыванием в мышечную ткань.
Следовательно, это приводит к меньшему вздутию живота.
Большинство отзывов об этом продукте являются положительными для пользователей, но клинических испытаний пока нет.
Отрицательно, однако, этот продукт дороже, чем моногидрат креатина.
Я никогда не принимал Kre-Alkalyn, поэтому я не могу много рассказать о продукте, но если вы хотите попробовать его сами, вот один, мне сказали, работает очень хорошо (800 положительных отзывов): Kre-Alkalyn Капсулы
Креатиновый продукт № 7: шипучий креатин
Шипучий креатин — это в основном креатин в сочетании с сахаром или натрием, а также другое химическое вещество, вызывающее появление пузырьков в жидкости.
Это увеличивает поглощение и, что наиболее важно для некоторых, имеет гораздо лучший вкус, чем любой другой креатиновый продукт на рынке.
Одним из наиболее очевидных минусов является то, что он сочетается с сахаром и натрием — буквально двумя элементами, которых должен избегать каждый энтузиаст фитнеса. И, конечно, с лучшим вкусом приходит лучшая цена.
Шипучий креатин намного дороже по сравнению с моногидратом креатина.
По моему мнению, такая разница в ценах слишком велика, учитывая, что единственная разница между этими двумя продуктами заключается в том, что там есть пузырьки и немного сахара.
Итак, какова наиболее эффективная доза креатина?
Наиболее эффективное количество добавок креатина, которое необходимо употреблять ежедневно для достижения наилучших результатов, НЕ является фиксированной цифрой (в отличие от основных убеждений). По словам Джереми Ликнесса, сертифицированного тренера по фитнесу и специалиста по эффективному питанию, действительно хороший метод определения вашей суточной дозы — это простая формула:
Более индивидуальный подход заключается в определении дозы на основе массы. Общая формула: 0,3 г / кг / сут в течение 5-7 дней, 0,03 г / кг / сут в течение оставшегося цикла …
А потом он дает нам пример:
Таким образом, отдельному человеку весом в двести (200) фунтов потребуется 200 фунтов * (1 фунт / 2,2 кг) * 0,3 г = 27 г в день для фазы загрузки, затем 2,7 граммов в день на этапе обслуживания.
Как вы, вероятно, можете заметить, существует «фаза загрузки», которая обычно состоит из пяти дней, дополненных либо приведенной выше индивидуальной формулой, либо примерно 20 г креатина в день.
Каждая доза должна составлять 5 г и должна распространяться даже в течение всего дня. После того, как фаза загрузки прошла, добавление в организм 5-10 граммов креатина в день (или с помощью специальной формулы выше) будет достаточно для достижения оптимальных результатов.
Один совет, с которым действительно стоит поэкспериментировать, состоит в том, что я прочитал от Джошуа Вортмана о его «Курсе креатиновой катастрофы», где он упоминает:
Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, заключается в добавлении креатина к простому углеводу, такому как виноградный сок. Простые углеводы помогают создать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин в мышцы гораздо быстрее. для более быстрого и эффективного поглощения.
Имея это в виду, шипучий креатин совершенно бесполезен и является пустой тратой денег. Но, эй, это только моя мысль по этому вопросу.
Заключение
Креатин, без сомнения, является мощным инструментом, который каждый должен иметь в своем арсенале.
Это помогает ускорить развитие мышечной массы, улучшить выходную мощность и силу, улучшить мозговую способность и память, и это только некоторые из них.
С таким большим количеством преимуществ под его тенью было бы глупо не подумать о покупке добавки.
Прежде чем выбирать конкретный креатиновый продукт, было бы разумно рассмотреть основные плюсы и минусы каждого продукта и обосновать свое решение тем, что, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим потребностям:
- Если вы хотите получить креатиновый продукт с лучшим вкусом и хотите получить дополнительный доллар, выберите Шипучий креатин.
- Если вы хотите что-то с очень высокой скоростью усвоения, и вам не безразличен вкус, перейдите на этиловый эфир креатина (CEE).
- Если вы ищете недорогой продукт, который по-прежнему обеспечивает потрясающие результаты, выберите Моногидрат креатина.
Например:
Я, будучи студентом, на самом деле не способен предоставить дополнительные 20 долларов за продукт с лучшим вкусом и, соответственно, буду придерживаться моего любимого моногидрата креатина. Помните, опять же, чтобы обсудить с медицинским работником, подходит ли добавка креатина вашему текущему здоровью почек, поскольку это может привести к серьезным долговременным проблемам со здоровьем.
Скажите нам, что вы думаете
Удалось ли нам правильно показать вам, что такое креатин и каковы его преимущества? Пожалуйста, поделитесь своими советами в комментариях. Мы хотим услышать ваши мысли по этому вопросу.
