Поправьте меня, если я ошибаюсь:
Но основная задача нас, мужчин и женщин, ежедневно посещать тренажерный зал — это то, что мы все хотим одного — привлекательного мускулистого тела.
В течение многих лет люди старались раскрыть секрет роста мышц.
Тысячи теорий были опубликованы, и миллионы людей последовали за ними с надеждами и мечтами о росте.
Я не говорю, что вся информация там совершенно неверна, а скорее подразумеваю, что то, что стало мейнстримом (и за ним следуют многие), является полным и полным дерьмом, извините, мой французский.
Проблема этих причуд в том, что мы все забыли о двух самых важных элементах, которые приносят наилучшие результаты — усердно тренируйся и тренируйся умнее.
Дуб, также известный как Арнольд Шварценеггер, является одним из людей, которые защищают эту идею.
«Чтобы стать большим, нужно стать сильным», — написал он.
«Начинающие и промежуточные бодибилдеры не должны быть озабочены как совершенствованием, так и ростом».
Это означает, что любой, кто стремится улучшить рост мышечной массы, должен меньше фокусироваться на движениях одного сустава (упражнениях на изоляцию) и больше на движениях нескольких суставов.
Эти упражнения должны составить основу вашего тренировочного плана, или, другими словами, эти упражнения ДОЛЖНЫ быть включены в ваши тренировочные программы.
Эти упражнения полезны во многих отношениях:
Помочь вам в укреплении общей силы — чем сильнее вы набираете, тем больше веса вы можете подтолкнуть, и чем больше веса вы можете подтолкнуть, тем больше мышц вырастите;
Работайте одновременно с несколькими мышцами , обеспечивая более сбалансированный и хорошо структурированный каркас тела;
Увеличивает скорость метаболизма — чем ниже процент жира в организме, тем лучше (это означает, что уровень тестостерона выше), а ваш метаболизм — это катализируемая ферментами реакция, позволяющая организмам расти и размножаться.
Увеличивает выработку тестостерона и гормона роста — оба гормона играют фундаментальную роль в восстановлении мышц, укреплении костей и росте мышц.
Арнольд полагал, что выполнение этих движений и испытание себя умственно и физически с тяжелыми весами было самым важным компонентом получения силы и размера.
Стоит отметить, что упражнения организованы случайным образом. Я не придерживался иерархического порядка или чего-либо подобного. Первый — лучший, а последний — не менее важный. На самом деле, в этой статье все упражнения чрезвычайно важны!
Вот почему я решил поделиться с вами.
Становые тяги — отличное движение всего тела, позволяющее одновременно задействовать около 8 групп мышц.
Многие считают, что это упражнение является «королем массового строительства», и оно имеет много преимуществ.
Стабильность ядра . Если тяги выполняются правильно, они напрямую воздействуют на все основные группы мышц, отвечающие за правильную осанку и силу ядра.
Упражнения также помогут укрепить все поддерживающие мышцы поясницы, бедер, спины и, конечно, нижней части спины.
Больше работающих мышц — , как упоминалось выше, тяги активируют примерно 8 групп мышц одновременно.
Это заставляет все ваше тело расти симметрично, потому что одинаковая физическая сила проходит через все ваши мышцы для правильного выполнения упражнения.
Сила захвата — Если сделать это без помощи какого-либо внешнего оборудования, такого как обертки, тяга усилит вашу хватку, как никакое другое движение, из-за большого веса.
Это улучшит ваши результаты во время других упражнений, таких как подтягивания, откат назад, завитки бицепса, мухи и т. д.
Повышает уровень тестостерона — с биологической точки зрения это имеет смысл.
Подумайте об этом, мозг вырабатывает тестостерон только тогда, когда мозг полагает, что вашему организму требуется больше тестостерона;
Тестостерон отвечает за развитие силы и улучшение плотности костей. Реакция вашего тела на тягу не в качестве упражнения, а скорее как препятствие, которое активирует ваши инстинкты выживания.
По мере того, как вы увеличиваете максимальный вес в тяге, увеличивается и выработка тестостерона; это ваш мозг говорит: «НАМ НУЖНО БОЛЬШЕ ВЛАСТИ!»
![body transformation [Converted]](https://bianshi.com.ua/wp-content/uploads/2020/07/9-luchshih-uprazhnenij-dlja-rosta-myshc_5f20217e73039.jpg)
Как выполнять: начните с ширины плеч и сожмите штангу так, чтобы внутренние предплечья касались внешних бедер, а голени слегка касались штанги.
Вы можете использовать любую рукоятку, которая, по вашему мнению, будет более удобной для вас — сверху; над / под рукой (одной рукой над, а другой рукой под) захват. Упор под / над головой поможет вам набрать больше веса в этом упражнении.
Позвоночник должен удерживаться в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз), прямо как стрелка. Плечо должно быть отведено назад и расположено над перекладиной (никогда не закруглено вперед).
Грудь должна быть направлена вперед, а не вниз. Прежде чем приступить к поднятию веса, убедитесь, что вы напрягли плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы помочь выработать энергию.
Возьмитесь за планку, затяните ее и нажмите ногами. Ноги должны увеличить вес. Поддерживайте прямую обратную связь через весь процесс.
Не используйте плечо для поднятия веса, руки должны оставаться в нейтральном положении (они буквально используются в качестве крюков для веса).
Когда вы достигнете верха движения, вам захочется отвести лопатки назад, чтобы полностью задействовать мышцы спины и подтолкнуть бедра, сжав ягодицы.
Старайтесь смотреть вперед на весь процесс, так как он поможет вам сохранить правильную осанку во время выполнения!
Обратите внимание, потому что именно здесь большинство людей совершают большинство ошибок. Вся идея тяги — это взрывчатость, то есть процесс поднятия веса.
При снижении веса вы не хотите медленно опускать его, а скорее «сбросите вес».
Не смущайтесь, однако, я не имею в виду буквально, что вы сбрасываете вес с 0 контролем веса, а скорее применяете небольшой контроль, чтобы ваша нижняя часть спины и брюшной пресс были очень слабо активированы.
Самая большая ошибка — начать медленно опускать штангу, во время опускания вы теряете силу и повышаете риск получения травмы!
Вот в чем дело:
Многосуставные движения, такие как прессы, затрагивают наибольшую степень дельтовидной мускулатуры, поэтому они являются лучшими строителями мусса для плеч.
Эти движения должны быть интегрированы в начале тренировки плечом, так как тогда у вас будет больше энергии и вы сможете тянуть тяжелые веса.
Развитие сильных плеч — это то, к чему вы должны стремиться, поскольку это поможет вам намного лучше выполнять такие упражнения, как жим лежа, провалы, отжимания, откат назад и т. д.
Плечо состоит из трех голов: передние дельтовидные мышцы (спереди), боковые дельтовидные мышцы (боковые / средние) ) и задние дельтовидные мышцы (сзади).
Жим от плеч позволяет тренировать все три головы одновременно и тем самым добиться большего развития дельтовидной мышцы и повышения прочности плеча.
Это также в значительной степени активирует ваши ловушки, помогая вам развить более сбалансированную структуру верхней части тела.
Существуют разные способы выполнения этого упражнения — со штангой, с гантелями, нажимает Арнольд (что снова делается с гантелями, но с небольшим поворотом, так что на ваши плечи падает еще больше напряжения и таким образом, лучшее развитие), позади шеи, ладони обращены внутрь и т. д.
Эти небольшие изменения в упражнении слегка по-разному напрягают плечевые головы, но именно эти небольшие изменения, которые вы вносите в свои упражнения, стимулируют рост.
Как выполнить: Сядьте в военный жим или на вспомогательную скамью с опорой для спины. Возьмите штангу / гантели на ширине плеч.
Убедитесь, что ваши ноги крепко прилегают к земле. Поднимите вес над головой, не сгибая локти (это снимает значительную часть веса, которое должно падать на ваши плечи, и накладывает его на локти, это может привести к серьезным травмам локтей).
На пути вниз вы захотите применить максимальный контроль над весом, чтобы вы медленно опускали штангу / гантели.
Отжимания — это еще одно упражнение, которое активирует цепь мышц — особенно в груди, руках, плечах, спине и брюшном прессе. Это отличное упражнение для развития необходимой силы верхней части тела, которая окажется полезной при выполнении других упражнений.
Отжимания также являются удивительным способом увеличить мышечную массу в области груди. Не говоря уже о том, насколько мобильно это упражнение, потому что оно практически не требует снаряжения и может быть выполнено практически в любом удобном для вас месте.
Причина, по которой отжимание намного лучше, чем жим лежа, для улучшения силы верхней части тела, заключается в том, что отжимание не выводит ваши мышцы живота, ноги и спину из движения.
Это также отличное упражнение для развития общей силы ядра, потому что вы сохраняете положение доски на протяжении всего выполнения упражнения.
Как: стоять в положении доски, удерживая позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый вверх и не согнутый вниз). Прижмите грудь к себе и стабилизируйте суставы плеч, потянув лопатки к пяткам.
Размещайте ладони так, чтобы вам было удобно и не причиняло слишком больших нагрузок на запястные суставы (многие люди предпочитают делать отжимания на суставах), и следите за тем, чтобы ладони и соски оставались на одном уровне.
Не раздвигайте локти и следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу (никогда не поддерживайте угол наклона рук в 90%, так как это потребует нагрузок на плечи и снимает их с груди и трицепса; а также сделать все упражнение намного сложнее при правильной форме).
При выполнении отжиманий ваша цель — держать все тело прямо, как стрела. Вы хотели бы убедиться, что вы не поднимаете задницу в воздух и не провисаете. Это, в свою очередь, будет очень сильно напрягать ваш пресс.
Как только вы начинаете замечать, что упражнение становится для вас слишком легким, и вы можете выполнить 15-30 повторений, тогда вам нужно начать добавлять тарелки на спину, чтобы увеличить сложность отжимания.
Существует множество способов выполнения отжимания (алмаз, широкая хватка, уклон, наклон, одна нога в воздухе, хлопки, отжимания на боевой веревке, отжимание от плеча и т. д.) все это поможет вам поразить разные части верхней части тела.
Многие люди считают, что подтягивания — это упражнение, которое только помогает вам отрастить спину, что не далеко от истины, это упражнение отлично подходит для увеличения ширины спины и работы с этими крыльями.
Тем не менее, все, кажется, забывают об огромном влиянии, которое оно оказывает на вашу силу тяги (которая поможет вам лучше выполнять любые упражнения, требующие движения тяги), и о том, насколько они помогают вам развить большие руки, помогают вам работать сундук под другим углом (он действительно работает на вашу грудь, немного, но он все еще работает), сила ядра, которую вы используете, чтобы уравновесить свое тело, чтобы вы не качались вперед и назад, и, конечно же, заставляли эти пушки стрелять.
Как: возьмитесь за выдвижную штангу ладонями вперед (от тела). Стабилизируйте лопатки и убедитесь, что вы не пожимаете ими. Подними подбородок над стойкой и погрузись в контролируемое дело.
Старайтесь не раскачиваться! В начале вы можете использовать негативные подходы и чит-повторы, чтобы развить необходимую силу, чтобы отлично выполнить это упражнение.
Но после того, как вы поработали достаточно долго и усердно, и вы собрали необходимую силу, чтобы делать все так, как это было задумано, тогда вам нужно подумать о поддержании своей формы.
Некоторые люди качаются так, чтобы они могли выполнять подтягивающие подтягивания, которые немного больше нацелены на середину спины, но мы не хотим этого сейчас, наша цель с этими упражнениями развить силу верхней части тела и достичь сбалансированный рост в спине, руках, плечах и даже в области груди.
Крутая вещь в упражнении состоит в том, что есть сотни его вариантов (помните, начните с классического подтягивания, чтобы вы набрали необходимую силу, а затем начните приправлять вещи, чтобы вы начали больше бросать вызов своему телу с вариации одного и того же упражнения):
- Подтягивание широкой рукоятки — чтобы вы больше работали на ширине спины, концентрируя внимание на шинах.
- Ладони обращены внутрь — вы больше сосредотачиваетесь на сокращении бицепса и своем Infraspinatus (который является верхней частью вашего лата.
- Отбираем подтягивания — активируем больше спины
- Увеличение мышц — одновременная активация большего количества мышц (грудь и трицепс)
- Подтягивающие бриллианты — для большей толщины и ширины спины
- T подтягивание совы — чтобы больше работать на предплечьях и силу захвата
- Подтягивания паралелей (с нашей без V-образной рукоятки) — больше сосредотачивайтесь на плечевом плече (мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом, над которой когда-то работали, помогает вам получить более крупные руки).
И есть еще много способов сделать это упражнение! Более того, вы можете добавить больше веса, используя пояс или утяжеленный жилет, чтобы сделать упражнение более сложным по мере продвижения.
Если вы считаете, что не можете делать подтягивания из-за недостатка силы * кашляет, киска *, вам нужно проверить это видео легендарного «Buff Dudes» о 3 простых упражнениях, которые помогут вам создать необходимая мощность для подтягивания.
Мы всегда изо всех сил старались раскрыть секрет хорошо развитых мышц бицепса, когда он сидел, или я должен сказать стоя перед нами все это время — скручивание стоящей штангой.
Как будто вы, вероятно, заметили, что формула для улучшения мышечного роста использует упражнения, которые позволяют вам использовать тяжелый вес.
Постоянный сгиб штанги ничем не отличается.
Это идеальный способ начать тренировку, поскольку вы можете использовать свою неиспользованную энергию, чтобы свернуть этот тяжелый вес и по-настоящему убрать дерьмо с бицепса, подталкивая его к росту.
Это движение также является идеальным способом повысить силу захвата и, опять же, помогает улучшить силу ядра (поскольку вы постоянно поддерживаете равновесие с помощью мышц брюшного пресса и нижней части спины, чтобы не упасть. более того, расположение штанги (находящейся на верхней оси тела) только усложняет игру на равновесии.
Это также одно из немногих упражнений, которое позволяет вам выполнять тяжелую нагрузку и в то же время извлекать выгоду из всего диапазона движения (FRM). Это также отличное упражнение для работы над силой тяги, которая поможет вам при выполнении других упражнений.
Другими словами, если вы хотите увидеть хорошие результаты в росте своих рук, вам нужно интегрировать это упражнение в свой план тренировок.
Как: захватить штангу, раскинув руки на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь — в направлении, ноги слегка согнуты, ноги плотно прижаты к земле (чтобы сохранить равновесие), а лопатки отведены назад.
При поднятии веса вверх вам нужно убедиться, что ваше тело остается неподвижным во всем диапазоне движений. Если вы начинаете дергать свое тело, вы автоматически убираете точку давления с бицепса и кладете его на позвоночник и другие части тела.
Ваша цель — двигать ТОЛЬКО локтями, чтобы контролировать вес при подъеме и опускании.
Убедитесь, что вы не слишком сильно скручиваете вес (до точки, в которой ваши локти начинают двигаться), потому что вы начинаете снимать давление с бицепсов и давать им отдохнуть.
То же самое происходит при снижении веса, вы хотите, чтобы ваши бицепсы находились под постоянным давлением, если вы уменьшаете вес или повышаете его до уровня, когда вы больше не чувствуете это давление, то это означает, что вы отдаете Бицепс небольшой отдых и положить вес в другом месте.
Не тяните вес к себе и не отводите локти назад!
В этом нет ничего плохого, но то, что вы делаете, вы снимаете давление с короткой головки бицепса и накладываете его только на свою длинную голову. Основная причина, по которой сгибание штанги является таким хорошим упражнением для наращивания массы, заключается в том, что она одновременно тренирует длинную и короткую головку бицепса, обеспечивая равномерный рост.
Это также то, почему вы способны керлинг намного тяжелее, вы используете полную мощность своего бицепса.
Просто держите руки на уровне тела.
Это видео должно служить доказательством того, как НЕ делать кудри штанги! Если серьезно, если вы не хотите получить травму спины, никогда не делайте такого движения!
Я люблю провалы! Падения — лучшая форма движения, которая поможет вам развить плечи, грудь, трицепс и даже толщину спины. И самое главное, это отличный способ улучшить свою силу толчка.
Это еще одно упражнение, в котором вы можете выполнять очень тяжелые упражнения, которые не только помогут вам улучшить свои показатели при жиме лежа, но также значительно повлияют на рост груди и рук.
Насколько мощным спросите вы?
Настолько мощные, что все те парни и девушки, которые занимаются уличным фитнесом (где они используют только упражнения с собственным весом), способны развивать безумно определенные грудные мышцы, мышцы плеча и трицепса.
Самое главное, провалы позволяют растянуть грудь, как никакое другое упражнение! Это основная причина, почему это упражнение является таким мощным инструментом для развития более широкой верхней части тела, в основном более широкой груди.
Кроме того, это отличное упражнение для работы плечами со всех сторон и помогает вам повысить гибкость плеч.
В нижней части движения ваши дельтовидные мышцы полностью растянуты, что, в свою очередь, повышает их гибкость. Помните, что сила плеча является одним из ваших главных приоритетов, если вы пытаетесь улучшить силу мышечной массы, потому что ваши дельтовидные мышцы находятся в центре нескольких упражнений.
И давайте не будем подделывать, что он тренирует мышцы живота, так как вы стараетесь не раскачиваться взад и вперед.
Как: провалы можно изменить, чтобы больший упор падал на грудь (провалы в груди) или на подкову (провалы в трицепсах).
Грудные провалы — Вы хотели бы расположиться на некоторых параллельных брусьях (в настоящее время называемых погружной станцией).
Если вы можете расположить ручки (что вы, вероятно, можете), убедитесь, что вы начинаете с ширины плеч. Если вы считаете, что у вас есть сила, достаточная для того, чтобы тянуть широкие провалы в руках, тогда будьте моим гостем (широкие провалы в руках позволят вам еще больше растянуть грудь, потому что ваши руки находятся далеко друг от друга, что позволяет вам идти дальше вниз и раздувать локти даже более того, это требует больше силы, чтобы осуществить, хотя).
Сожмите ноги (это не обязательно, но это действительно помогает) и попытайтесь прижаться к себе. Если вы считаете, что эта методология неудобна, вам не нужно это делать. Все, что вам нужно помнить, это то, что, когда вы делаете упор на груди, вы хотите наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в грудной области.
На пути вниз убедитесь, что вы слегка разжали локти, достаточно, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение в груди.
Вы хотели бы сохранить связь с мышечным разумом и убедиться, что, когда вы начинаете подталкивать себя вверх, вы в первую очередь используете грудь (многим людям трудно понять это и использовать свои трицепсы на полную мощность, чтобы подтолкнуть вес наверх). Большинство мышц, которые будут работать на толчке, будут, конечно, вашими трицепсами, но сосредоточьтесь на том, чтобы использовать грудь как можно чаще.
Когда вы достигнете вершины (исходной позиции), убедитесь, что вы согнули грудь, чтобы добиться максимальной пользы от упражнения, и не забывайте не сгибать локти наверху, потому что это перенесет вес с вашего грудь и трицепс к локтевым суставам увеличивают вероятность получения травмы.
Падение трицепса — . Здесь вы хотите убедиться, что полоски расположены на ширине плеч. Вы не хотите растягивать грудь так сильно, как во время провалов в груди, и вы хотите больше сосредоточиться на толкающей силе своих подков.
Вместо того, чтобы разгибать локти, вы бы хотели, чтобы ваши локти были близко к телу, а также чтобы тело оставалось в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед). Это снимает напряжение с груди и переносит его на трицепс. Ваша грудь и плечи все еще будут тренироваться во время этого вида упражнений, но как второстепенные мышцы.
Если вы хотите развить сильную верхнюю часть тела, вам нужно подумать и о нижней части тела. Приседания являются и всегда будут лучшим упражнением для силы и роста ног. Это также замечательное упражнение, которое помогает вам работать над своей основной силой, резко увеличивает скорость метаболизма и улучшает выработку тестостерона (это понятно, учитывая тот факт, что это упражнение тренирует все группы мышц нижней части тела, которые являются основными группами мышц (квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы) и составляют около 40% вашего тела, что означает, что одним упражнением вы тренируете 40% возможностей вашего тела).
Как: приседания — это еще одно упражнение, которое можно выполнить разными способами, чтобы поразить одни и те же мышцы под разными углами. больше нагрузки на ваши внутренние бедра; положение ваших ног будет в значительной степени определять влияние, которое окажет упражнение.
Однако в настоящее время мы концентрируем наше внимание на нейтральных / классических приседаниях.
Начните с поиска ближайшей стойки для приседаний, и если вы не знаете, как она выглядит, вам нужно осмотреться и найти ближайшее место, где кто-то делает кудри со штангой (это была шутка, дон не делай этого).
Поместите штангу поверх ловушек. С ногами на ширине бедер. Сундук должен быть направлен вверх, голова должна быть направлена вперед. Сходи, согнув колени. На пути вниз сосредоточиться на сохранении веса на передней части пятки. Опустите вес до точки, где ваши ноги образуют угол чуть меньше 90 градусов. Поднимитесь с помощью четырехглавых мышц и убедитесь, что вы не покачиваете коленями, сохраняя их прямо. Вместе с коленями ваша спина должна быть в нейтральном положении, не выпуклая и не наклонная.
Еще одно замечательное упражнение, которое подчеркивает силу тяги и помогает развить толщину мышц спины. Это также отличное упражнение для ваших ловушек.
Существуют сотни способов выполнения этого упражнения — штанга, гантель, чередующиеся ряды гантелей, нейтральные ладони, ладони обращены внутрь, длинные ряды штанг (мой любимый) и т. д.
Несмотря на то, что это в конечном итоге та же самая форма упражнения, и она по-прежнему тренирует одну и ту же мышечную группу, она тренирует ее по-разному с каждым вариантом, что позволяет вам полностью шокировать мышцы и заставлять их расти.
Это также действительно хорошее движение, которое помогает вам работать над своей стабильностью / силой ядра.
Как: все эти различные методы выполнения строк выполняются практически одинаково, с небольшими изменениями здесь и там, поэтому, объясняя классическую строку со штангой, вы получите первоначальное представление о как будет выполняться любая другая форма этого движения.
Начните с захвата штанги на ширине плеч ладонями вниз. Слегка согните ноги в коленях для поддержки и вытяните туловище вперед. Поднимите вес вверх (аналогично тяге) и немного опустите его до уровня, при котором вы, держа спину прямо, почти параллельны полу. Вы также хотели бы держать голову поднятым.
Бар должен висеть прямо перед вами, а ваши руки будут висеть перпендикулярно полу и туловищу.
Все это описывало вашу стартовую позицию.
Теперь, сохраняя неподвижность туловища и выпрямленную спину, поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу, не выпячивайте их и сосредоточьтесь на сгибании спины, когда вы приближаете штангу к своему телу и удерживаете на короткое время.
При снижении веса вы хотели бы снизить его контролируемым образом.
Это упражнение настолько известно, что когда кто-то говорит о посещении тренажерного зала, первое упражнение, которое появляется у него в голове, это жим лежа. Без сомнения, он заслужил свое место в качестве одной из лучших мер для грубой силы.
Жим лежа — удивительное упражнение для работы над силой толчка и действительно помогает вам увеличить силу верхней части тела в целом. Это связано с тем, что он активирует три группы мышц, отвечающих за вашу силу — грудь, трицепс и плечи.
Существует тысяча способов изменить жим лежа, чтобы на различные части груди приходилось больше стресса (широкий захват, наклонная скамья, наклонная скамья, плотный захват, обратный захват, гантель, закрытие пластины) и т. д.) или чтобы больше подчеркнуть трицепс (плотный захват). Опять же, это одно из тех упражнений, которые позволяют вам набрать большой вес и являются отличным способом начать тренировку груди / трицепсов.
Жим лежа, по крайней мере, на мой взгляд, не такое большое упражнение, как провалы для улучшения роста мышечной массы, на самом деле он не помогает вам сильно увеличиваться в размерах, но он, несомненно, повышает вашу силу , Много!
Это не означает, что, если ваша цель — стать больше, вы не должны делать жим лежа, напротив, вы ДОЛЖНЫ интегрировать это упражнение в свои тренировки, если вы планируете увидеть какие-либо хорошие результаты. Это не поможет вам вырасти так сильно, как провалы, в основном потому, что не позволит растянуть грудные мышцы так сильно, как провалы позволят вам, тем не менее, жим лежа — это отличное упражнение для работы на груди и получения сумасшедших сил.
Как: находиться под станцией жима лежа. Хватайте штангу на ширине плеч. Убедитесь, что вы набрали удобный вес, чтобы вы могли тянуть не менее 6-8 повторений. Опустите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии около дюйма от вашей груди (причина, по которой вы не хотите касаться груди при выполнении упражнения, заключается в том, что как только вы это делаете, вы автоматически снимаете стресс вашей груди, и вы отдыхаете мышцы, но не касаясь груди, вы поддерживаете это постоянное напряжение на мышцы для максимальных результатов). Удостоверьтесь, что вы держите свои локти близко к телу и что вы разгибаете свои локти, но не под углом 90 градусов, если вы это сделаете, вы будете нацелены на ваши плечи, а не на грудь, и вы можете повредить свой дельтовидные.
Убедитесь, что при опускании штанги на уровне сосков, слегка отодвиньте лопатки назад и вытяните грудь вперед, все это обеспечит максимальную растяжку в упражнении и, следовательно, поможет вырастить те подушки у вас на груди.
Это действительно важно запомнить . В вашем последнем сете многие люди делают то, что они делают, они поднимают вес и вместе с движением толкать вес поднимают вес обратно. Причина, по которой вы хотели бы избежать этого, заключается в том, что вы 1) действительно можете сильно повредить плечо; и 2) вы снимаете с груди большую часть веса. Вы хотите увеличить вес, как обычно, а затем повесить штангу назад.
Обратите внимание на эти 5 ошибок, которых вы хотите избежать при выполнении жима лежа!
Если ваша цель — улучшить мышечный рост, вам действительно необходимо объединить эти 9 упражнений и убедиться, что вы выполняете 2 или 3 упражнения по крайней мере каждую неделю.
Они помогут вам улучшить свою силу, что поможет вам лучше выполнять другие упражнения, повысить выработку тестостерона, потому что вы нацеливаетесь на несколько мышц одновременно, улучшить свой метаболизм по той же причине и, что самое важное, потому что перечисленные движения позволит набрать больше веса, это приведет к безумному росту и развитию мышц.
Что вы можете сделать сейчас, так это настроить свои тренировки и убедиться, что вы добавляете этих детей где-то там и, что самое важное, не подделывайте, чтобы погладить себя по спине, когда вы только что прочитали более 5000 статей!
Я надеюсь, что мне удалось чем-то помочь, и если у вас есть какие-либо предложения или какие-либо вопросы, не забудьте запишите их в разделе комментариев ниже!
Кроме того, делиться этим — парни! Это действительно поможет блогу расти, если вы поделитесь им с друзьями или семьей. Кроме того, это действительно полезная статья, и чем больше людей знают об этом типе информации, тем лучше!
